...sproloquios From Hell
ed ecco quello che avevo promesso,una sorta di blog da allenamento con un pacco di mega articoli che mi dilettero' a scrivere con tutta l'ignoranza che riusciro' a metterci.
l'idea nasce x rivitalizzare un po' la sezione allenamento,visto che si sta riducendo il tutto alla richiesta di schede e basta,inoltre alcuni degli utenti + giovani del forum spesso non conoscono alcuni esercizi basilari.
il titolo è volutamente manowariano xchè come i manowar io sono brutto,pacchiano,ignorante e sudato...
sto topic (penso) conterra' esercizi che ho scoperto allenandomi nella cella di isolamento del mio manicomio personale,consigli x chi si allena in casa,pacchianate sull'allenamento direttamente provvenienti dal mio NURAGICAL MASS & STRENGHT TRAINING RESARCH CENTER-
...che in definitiva è una stanza di 5x5 stipata di attrezzatura varia x allenarsi + altre cose strane ma che potrebbero risultare utili...sacchi,latte di plastica x il farmer's walk (cosi' diventerete lo strongman + forte del vostro condominio),catene,cavi sciolti,televisori guasti etc.
visto il feedback che ha avuto il rematore ez man mano che ne ho voglia (e tempore
) vi postero' altri esercizietti pazzerelli che spero vi interessino o almeno vi facciano passare una settimana di allenamento diversa dal solito.
spesso sara' la scoperta dell'acqua calda x alcuni di voi,ma vedo che molti che si allenano in casa non hanno ben chiaro come ad esempio allenare profiquamente i polpacci o gli addominali, e credono che per poterlo fare debbano per forza acquistare chissa' quale aggeggio infernale.
...probabilmente vi aiutero' a risparmiare qualche soldino, e completamente gratis
inauguro questa nuova iniziativa con un'articolo che avevo gia postato tempo fa-ora è circa 4 volte + grosso,cattivo ed ignorante...si spera sia anche 4 volte + esauriente ed utile,faccio cio' che posso.
spero che l'iniziativa vi sia gradita.
ecco la prima sbordata
SPROLOQUIOS FROM HELL -PART 1(HOME TRAINING)
-SCIENZA DELL’ESERCIZIO RESA…DIFFICILE - GUIDA ALL’ACQUISTO DEI DISCHI X L'ALLENAMENTO CASALINGUO.
CENNI PRELIMINARI
bene,bene, ed eccoci al primo articolo sull’allenamento in casa...e cominciamo la discussione dalle fondamenta: la panca?
no!!!
i pesi ,perchè se ti compri la panca o cos'altro e non hai i pesi non la puoi semplicemente usare...nay martini nay party, quindi prima di tutto cerchiamo di attribuire ai diversi pezzaggi di disco un ruolo che ci semplifichera’ la scelta durante l’acquisto del nostro pacco pesi.
-il disco di pezzaggio superiore-in questa categoria includo i dischi comunemente diffusi dai 15 chilogrammi in su:consentono di raggiungere il grosso dei carichi appropriati negli esercizi fondamentali multiarticolari senza dover caricare troppi dischi per volta.
in questa categoria valenza particolare la assumono i dischi da 20 kg ed olimpionici in generale anche di peso inferiore che comunque raggiungano il diametro di 22,5 cm che consentono quindi di praticare lo stacco da terra dall’altezza opportuna,mi ripetero’ volentieri in seguito a riguardo.
-il disco di pezzaggio medio-il disco da 10 chilogrammi,in un’ottica da praticanti piuttosto avanzati o da powerlifters anche il disco da 15 e quello da 20 chilogrammi.
Questi dischi dovrebbero rappresentare l’unita’ di fanteria delle piastre,in quanto adatti sia al neofita che al praticante avanzato (in questo caso con un po’ di disagio,vedi sopra) nell’ impiego come unita’ di base per costituire il carico di allenamento sopratutto negli esercizi complementari,meno nei multiarticolari in caso di praticanti avanzati nel qual caso è d’elezione l’uso combinato di dischi sia di pezzaggio superiore che medio in contemporanea.
Prendendo ad esempio l’utilizzo di macchine plate loaded anche piuttosto semplici ed economiche come il supporto leg extension/leg curl presente quasi in tutte le panche disponibili su mercato nazionale, spesso risulta scomodo o impossibile caricarle con dischi di dimensioni superiori a causa di spazi ridotti derivanti dalla progettazione della postazione stessa.
A riguardo teniamo conto anche tutta quella serie di opzioni secondarie (butterfly per i pettorali etc) che oltre a quanto scritto sopra non reggono carichi superiori.
Alcuni modelli di dischi da 10 chilogrammi disponibili sul mercato presentano una sezione trasversale aumentata ed un diametro ridotto rispetto alla media (tornero’ su questi dischi piu’ avanti) rendendosi eccellenti nell’utilizzo associato ai manubri.
-il disco di pezzaggio ridotto-includo in questa categoria tutti quei dischi che partono dalle piastre da 5 chilogrammi in giu,fino ad arrivare ai microcarichi.
Lo scopo principale di questi dischi,oltre a quello di permettere un’aumento graduale dei carichi nelle serie progressivamente piu pesanti, e quello di poter permetter un passaggio graduale del carico,fondamentale per le metodiche B.I.I.O. e stuartiane : a tal pro se ne dovrebbero possedere abbastanza da poter comporre su ciascun lato del bilanciere qualsiasi variazione di carico che vada dai 9,5 ai 0,5 chilogrammi, meglio ancora poter comporre per lato dai 9,750 chilogrammi ai 250 grammi (e Stuart McRobert sara’ fiero di voi).
A CHI CI SI RIVOLGE?
in base all’ esperienza di allenamento ed alle necessita’ in concreto, potremo tranquillamente individuare due diversi tipi di utente ognuno con esigenze diverse che si rifletteranno sulla scelta di un’ ipotetico pacco pesi iniziale da acquistare:
- il neofita- pochi mesi di palestra ( pressapoco obbligatori per acquisire un minimo di decenza tecnica), non ha ancora grossi carichi nelle alzate,non ha ancora in mente cosa vuole ottenere dalla pesistica nè possiede sufficienti nozioni tecniche a riguardo :magari si getta sui pesi sentendo un bisogno generale di volersi mettere in forma,magari tutto cio’ che inizialmente vorrebbe ottenere dall’allenamento coi pesi sono un six-pack visibile,dimagrimento,bicipiti e pettorali visibilmente piu’ gonfi-fondamentale in questo caso l’acquisto di un testo guida a livello basilare,come ad esempio l’ottimo “TECNICA DI ALLENAMENTO COI PESI” di stuart McRobert,che aiutera’ a correggere o ad affinare la propria tecnica di esecuzione degli esercizi o di scoprirne di nuovi che ancora non si conoscevano.
potremmo individuare in questa categoria anche l'ex praticante che per motivi di tempo,lavoro o cos'altro non decida di ritornare a praticare in una palestra commerciale ma voglia riservare un' angolo del suo garage ad una palestra personale.
-il praticante esperto- si stava allenando in palestra fino a ieri,il suo allenamento si basa magari su fondamentali pesanti che sa eseguire con tecnica perfetta ed integra con pochi movimenti alle macchine, pratica lo stacco da terra - fondamentale questo punto perchè alla lista della spesa si aggiungera' la necessita’ di includere nella lista il disco da 20 kg in modo da poter seguire l’esercizio dall’ altezza regolamentare,che rappresenta anche quell’altezza migliore a far si’ che i gruppi coinvolti vengano attivati nelle fasi appropriate dell’alzata. possiamo includere in questa definizione anche i praticanti ad alta intensita'(con meno esperienza ma ben avviati da qualche praticante/istruttore esperto) ed i power-bodybuilders ossia quelli che adottano un'approccio misto tra powerlifting, sollevamento pesi olimpionico e bodybuilding...non dimentichiamo a questo punto i powerlifters,molti dei quali posseggono un power rack in garage,rientrando anche loro quindi nella categoria home training.
questo tipo di utenza potrebbe comunque trovarsi a dover cominciare l’allenamento in casa con carichi ridotti rispetto al loro solito per via di una fase di adattamento alle nuove attrezzature che hanno a disposizione: ci si dovra' adattare al setup differente della nuova panca che ha acquistato,al setup di un bilanciere/dischi diversi da staccare da terra,dovra' adattarsi ad un'eventuale passaggio forzato dal leg press allo squat o ad una delle sue varianti se gia’ non lo faceva,oppure ancora dovra’ passare da una routine che prevedeva la sinergia di squat e leg press ad una routine che preveda la massimizzazione del solo squat come esercizio di base e sappiamo bene che lo squat imparato da zero,oppure come esercizio portante per quanto riguarda le gambe va studiato,praticato e portato avanti nel carico con estrema cautela ed umilta’ , nella maggiorparte dei casi a carichi inizialmente leggeri in modo da acquisire una tecnica quantomeno decente mano a mano che i carichi vanno avanti,senza cedere alla allettante (e molto comune e pericolosa in questo esercizio di quanto non si creda, a quanto mi risulta) scorciatoia dove per squattare quei 10 o 20 chilogrammi in piu’ si sacrificherebbe il 50% della corretta tecnica di esecuzione .
altro aspetto fondamentale a riguardo è rappresentato dall’ eventuale assenza di uno spotter esperto che ci tenga dietro nelle serie piu’ impegnative,fattore che alla lunga potrebbe rivelarsi positivo.
GETTING STARTED
vi espongo ora il mio preventivo minimo rivolto a chi comincia o ha in mente di allestire una palestra in casa,sia che la scelta si rivolga verso comuni dischi da 28 millimetri acquistabili in qualunque centro commerciale, sia che si tratti di una scelta piu’ mirata nel caso di dischi da 50 millimetri -in questo caso influiscono vidersi parametri come la disponibilita’ economica,in quanto i dischi da 50 millimetri, a fronte di una qualita’ maggiore, costano circa il triplo rispetto a quelli da 28 millimetri,per di piu’ dovremmo tenere conto del fatto che la nostra attrezzatura,panca,bilancieri ed altro montino dischi con foro di diametro specifico.
un’ulteriore appunto riguardo al fatto che la scelta si indirizzi verso dischi gommati o meno : valutate in base alle vostre esigenze, al tipo di pavimentazione del locale dove avete intenzione di allenarvi ed agli esercizi che avete intenzione di eseguire: sarebbe quantomeno inopportuno allenarvi in camera vostra eseguendo distensioni sopra la testa oppure le due varianti di alzata olimpionica senza l’ausilio di piastre gommate: nel migliore dei casi vi ritrovereste il pavimento come un terreno arato a fresco ed il vostro partner o i vostri genitori a volere la vostra pelle,senza menzionare l’inquilino del piano di sotto che a lungo andare potrebbe trovarsi un bilanciere di 150 chilogrammi stravaccato in salotto, sulla sua poltrona preferita.
ho calcolato questo setup iniziale tenendo conto di diversi fattori:
1-la fase di adattamento alle nuove attrezzature e le nuove modalita’ di allenamento non consentira’ neanche ai praticanti di livello avanzato di usare inizialmente gli stessi carichi precedentemente impiegati in palestra,tuttavia il tonnellaggio complessivo costituisce un buon punto di partenza,soprattutto se nel caso del praticante esperto si includono i dischi da 20 chilogrammi.
nel caso di praticanti esperti l’eventuale assenza di spotter a disposizione potrebbe giocare un ruolo fondamentale nella iniziale riduzione dei carichi-in tal caso meglio ridurre ed incrementare gradualmente i carichi che cercare di usare gli stessi che facevate in palestra,magari aiutandovi a completare l’alzata coinvolgendo anche i flessori delle orecchie.
2-il praticante, sia neofita che esperto,potrebbe trovarsi in situazioni economiche nelle quali reputi meno costoso allenarsi in casa piuttosto che pagare una retta mensile che di norma si aggira dai 40 fino ai 60 o 70 euro mensili nelle palestre piu “in”,ma arrivato al dunque il suo budget potrebbe essere momentaneamente limitato: potrebbe trovarsi quindi a volere e/o potere spendere inizialmente il meno possibile,salvo poi aumentare la dotazione in maniera graduale:in questo caso i dischi rappresenterebbero la scelta ideale sull’elemento verso il quale indirizzare il risparmio-sebbene i dischi siano necessari per l’allenamento,sarebbe ben piu’ grave risparmiare sull’acquisto della panca,in quanto ci si troverebbe poi ad aver acquistato una postazione scadente (e parlo di prezzi minimi intorno ai 120-150 euro,sempre che si voglia restare a livello di indecenza ferox) da sostituire con un modello migliore una volta raggiunti i 25 chilogrammi per lato su panca piana-ecco perchè ritengo che i dischi rappresentino almeno nella fase iniziale l’anello della catena meglio sacrificabile al risparmio.
E veniamo dunque al setup iniziale:
-due dischi da 20 kg-fondamentali per ottenere la distanza da terra regolamentare ed ottimale nel caso in cui si voglia praticare lo stacco da terra o una qualsiasi sua variante (questi assumiamo che ragionevolmente si rivolgano al secondo tipo di praticante,ovvero quello avanzato,vedi sopra).
-due dischi da 10 kg-saranno caricati unicamente nel bilanciere per ora.
-quattro dischi da 5 kg-verranno impiegati nell'uso dei manubri e dei bilancieri: l'idea è quella che le distensioni con manubri da 10 kg sia un punto realistico e minimo da cui iniziare nel caso di un neofita con minima esperienza in sala pesi: avendo acquistato anche 2 dischi da 10 kg il neofita potrebbe iniziare l’approccio ai fondamentali con un 'ipotetico piramidale di 10,15,20 kg per lato del bilanciere,non si muore e non siamo a livello di Mr. Olympia né a livello tecnico né a livello di carichi, ma visto dal lato un neofita puo' essere preso per buono e realistico come punto da cui iniziare un’allenamento minimamente sensato.
-quattro dischi da 2 kg
-quattro dischi da 1 kg
-quattro dischi da 1/2 kg - fondamentali per le progressioni stuartiane, per quelle previste dal B.I.I.O (sempre che troviamo il modo di poterlo praticare in casa in tutta sicurezza,ma di questo parleremo piu’ avanti,more on that later, come dice Steve Holman) e per la tecnica di doppia progressione, dove ad esempio il praticante adotta un carico col quale riesce ad eseguire 8 ripetizioni fino a quando non riuscira’ ad eseguirne 12 con lo stesso carico - a questo punto incrementera’ il carico di 1 kg complessivo-metodo barbaro, ma da qualche parte bisognera’ pur iniziare a mettere un certo tipo di pianificazione.
andando avanti mi sono reso conto che l'home trainee,allenandosi nella maggiorparte dei casi da solo,proprio non possa applicare la maggior parte delle tecniche di intensita' date per scontate in palestra come le ripetizioni forzate o le negative a fine serie( dimenticatevi l’heavy duty per adesso,ma vedremo di salvare il salvabile piu’ avanti riguardo a questa tecnica),se non nei complementari come le distensioni con manubri,dove non rischia in pratica di darsi il bilanciere in parti varie ed eventuali del suo corpo, rimettendoci la pellaccia insomma - qualunque progresso andra' quindi,tecnica di esecuzione e variazioni di TUT permettendo,maggiormente a riflettersi nei carichi usati: sara' quindi necessario ampliare periodicamente la propria collezione di dischi (non quelli di Julio Iglesias, eh...).
un'appunto che mi sento di voler evidenziare riguardo ai dischi da 20 kg-mi ripeto,ma lo ritengo necessario-potrebbe, sia all’inizio ma a seconda delle scelte e del portafogli anche in via definitiva, servirvene un solo paio,almeno in modo da ottenere la distanza da terra adatta ad eseguire qualsiasi forma di stacco: anche in questo esercizio potreste finire di riempire il bilanciere di dischi d 10 kg,qualsiasi bilanciere possiede abbastanza spazio per ottenere un carico piu’ che rispettabile per i fondamentali con i soli dischi da 10 kg, questo discorso ovviamente non si addice ai powerlifters che si vogliono allenare in casa.
Ancora sui dischi da 20 e 15 kg -potremmo anche essere d’accordo che siano di importanza vitale anche per quanto riguarda lo squat ed in via minore per quanto riguarda la distensione su panca : anche il neofita che si allenasse con costanza e criterio arriva presto ad eguagliare o superare il proprio peso corporeo in quest’esercizio,per cui i dischi da caricare dovrebbero riflettere questa peculiarita’ –potrebbe rivelarsi scomodo dover caricare anche una serie iniziale si squat con l’ausilio di soli dischi da 10 kg,ecco appunto che dischi da 20 e da 15 kg saranno meglio appropriati per questo esercizio (il discorso varrebbe in via parziale anche riguardo alle distensioni su panca,dove ad esempio incrementi di carico di 20 kg tra una seire e l’altra sono nel mondo reale appannaggio di pochi,ad eccezione dei powerlifters)-questa considerazione andrebbe fatta subito nel caso del praticante esperto,in seguito per quanto riguarda il neofita.
DOVE ACQUISTARE ?
bisognera' potersi affidare ad un negozio/centro commerciale/sito internet che siete certi non abbia mai penuria di dischi ed acquistare preferibilmente sempre la stessa marca e modello di dischi,nel limite del ragionevole: sconsigliato nella maggiorparte dei casi l'acquisto via internet o da catalogo per quanto riguarda questa categoria,visto che si potrebbero verificare spiacevoli variazioni dal prodotto visto sul sito o catalogo a quello arrivato a casa, in piu’, essendo i pesi "pesanti",scusate il gioco di parole,potreste ritrovarvi a dover sostenere un costo aggiuntivo non indifferente in spese di spedizione,per cui se decidete di sobbarcarvi l’onere delle spese postali aggiuntive riguardo all’acquisto dei dischi, assicuratevi che ne valga la pena, acquistando dei modelli di assoluta qualita’ da rivenditori che nel tempo e nella qualita’ si siano mostrati degni di fiducia e della spesa .
Qualora dei dischi acquistati online vi abbiano soddisfatto,potrete fidarvi ad acquistarne degli altri.
Dirotto a questo punto l’argomento su quanto riguarda l’acquisto on line e non riguardo alle attrezzature per pesistica in generale, se non avete un’idea iniziale da a chi rivolgervi:anni fa, all’inizio della mia avventura casalinga mi ritrovai ad aver necessita’ di acquistare un’attacco lat machine per la mia panca-il negoziante per invogliarmi all’acquisto mi aveva precedentemente assicurato che l’articolo in questione-creato espressamente per quel modello di panca, fosse a disposizione presso di lui stesso qualora avessi optato di volerne uno in seguito (fornendomi pure di indicazioni sul prezzo dell’optional),ma al momento del dunque,dopo solo due mesi, ecco che l’onestissimo tizio glissa elegantemente sull’argomento dicendomi candidamente che se avessi voluto il lat machine “purtroppo” avrei dovuto acquistare nuovamente la stessa panca scegliendo come optional il lat machine al posto del supporto preacher curl…unitevi quindi tutti a me nell’augurare a quest’uomo un bene che non vi dico, anzi, due - Finita l’avventura?
Eh,no, perché decisi di andare a cercare questo beneamato lat machine opzionale in rete, e ne trovai uno disponibile online da un sito nazionale che non sto a nominarvi: siccome il preacher curl di cui disponevo era in scatolato da 5x5 cm di sezione, ovvio arrivare al ragionamento che un lat machine fatto in scatolato di 5x5 cm di sezione sarebbe stato l’ ideale da applicarci sopra, fatto salvo un’opportuno lavoro preliminare di adattamento a base trapano,olio di gomito e vitoni aggiuntivi…
…l’acquisto ando’ benissimo,infatti per la modica cifra di 50 euro piu’ 10 euro di spese di spedizione (sto parlando di quegli euro che sappiamo tutti crescere sugli alberi,eh),mi ritrovavo una settimana dopo a ricevere a casa un lat machine grigio,mal rifinito,mal verniciato e fatto in scatolato di sezione 3,5x3,5 cm al posto di quello nero,ben rifinito e ben verniciato costuito in scatolato di sezione 5x5 cm che avevo visto,ordinato e pagato - a questo punto un applauso all’onesta’ di questa gente è d’obbligo.
Uso la stanga portante di questo lat machine sotto i talloni quando eseguo gli squat frontali,l’attacco per i pesi lo applico al bilanciere quando faccio il rematore alla T-bar con una estremita’ attaccata al muro.
soldi spesi bene alla fine.
Ma anche no-ora mi chiedo: sarebbe stato meglio spendere un po’ di piu’ inizialmente, ed evitarmi il problema?
Sicuramente si,il bello è che si possa far tesoro degli altrui errori.
Avventura ancor peggiore è toccata ad un mio conoscente,che,sull’onda dei miei visibili progressi si decise ad acquistare una panca multifunzione (contro il mio consiglio di acquistare una panca accessoriata) che gli venne recapitata in ben tre pacchi separati.
A distanza di circa tre mesi,perché il corriere,una ditta mai sentita e clamorosamente disorganizzata,aveva…smarrito i pacchi , a quanto pare all’interno del suo stesso magazzino.
Concludo quindi questa fantozziana parentesi scongiurandovi di acquistare solo da chi possieda un’ottima reputazione ottenuta nel tempo,dell’ottima attrezzatura di marche diffuse ed al top del settore e che si affidi a corrieri magari piu’ costosi ma affidabili-SCEGLIETE BENE DOVE SPENDERE I VOSTRI SOLDI-diversamente entrerete anche voi nel club delle mille ed una telefonate post vendita.
IL SETUP FINALE
Concludendo passo ad esporvi il mio ideale di setup finale per l'allenamento in casa,sopratutto per quanto riguarda i dischi dai 5 kg in giu’ :
-dischi da 20 kg-(non fondamentali per tutti) quanti ne occorrono
-dischi da 10 kg-quanti ne occorrono - piccolo appunto riguardo ai dischi da 10 kg: esistono dischi come quelli della carnielli ed altre marche che sono di diametro inferiore e spessore superiore alla media - questi dischi personalmente mi sento di sconsigliarveli vivamente da usare nel bilanciere in quanto occupano molto dello spazio dove caricate i dischi sul bilanciere,pertanto se è vostra scelta acquistare un bilanciere da 1,5 metri o una barra ez,potreste trovarvi in determinati esercizi ad avere la barra o il bilanciere pieni di dischi senza avere un carico sufficiente da tirare o distendere (situazione in cui mi sono personalmente trovato),ecco che la scelta dovra' orientarsi verso quei dischi da circa 2 cm di spessore,mentre di quelli di spessore superiore potreste comunque volervi riservare di acquistarne almeno quattro :discorso a parte per quanto riguarderebbe il loro impiego nel caso dei manubri- visto il loro ingombro ridotto nel senso del diametro,formerebbero una base niente male di 20 kg da poter caricare su ciascun manubrio ottenendo un’ingombro ridotto durante l’esecuzione di quegli esercizi in cui avete bisogno di raggio d'azione maggiore (distensioni e rematori con manubri etc) ,una coppia di manubri base da 20 kg cadauno (21,7 kg cadauno se includiamo il peso dei diffusi ed utilissimi manubri a ghiera,quelli cioè dotati dei vitoni laterali) che potrete poi implementare con l'aggiunta di dischi dai 5 kg in giu’ ai suddetti dischi.
-dischi da 5 kg-da sei a otto dischi: preventiviamo due manubri(quattro dischi in totale) caricati ed un bilanciere....con 8 dischi potremmo avere contemporaneamente impegnate anche una o due ulteriori postazioni,come ad esempio un bilanciere corto,una barra ez o una lat-machine.potete acquistarne di piu se preferite caricare i manubri con questo tipo di piastre,ma non otterreste un carico altrettanto soddisfascente che con i dischi da 10 chilogrammi,visto lo spazio a disposizione per i dischi che hanno solitamente i normali manubri in commercio.
-dischi da 2, da 1 e da 1/2 kg- anche in questo caso da sei a otto dischi penso sia l'ideale per allenarsi in grazia con decenza,per lo stesso motivo riportato riguardo ai dischi da 5 kg,ricordatevi che i dischi di pezzaggio ridotto in casa assumono un notevole valore durante la progressione del carico, dovremmo essere in grado di settare tutti quei carichi che vadano da 0,5 a 9,5 kg per ogni lato dei bilancieri e manubri,ecco quindi che imho è meglio spendere i propri soldi per completare prima una scorta decente e varia di dischi dai 5kg in giu',poi successivamente dedicarsi a quelli di pezzaggio superiore.
Spendo ancora qualche parolina in relazione ai dischi posseduti ed alla qualita' di allenamento ottenibile:conosciamo tutti l’importanza di includere una sessione di pesi nell'arco di circa un' ora, anche meno se possibile: pensate voi,poveri mortali, al fatto di dover togliere i pesi da una postazione e doverli trasferire in un'altra ad ogni esercizio o quasi durante l’allenamento - la vostra sessione di allenamento potrebbe durare ben due o tre ore invece del tempo previsto in questo caso, altro che un’ora, quindi un buon sistema che mi sento di consigliarvi in modo da evitare questo tipo di rogne è quello di caricare i pesi su tutte le postazioni da usare dal giorno prima,una stima realistica di un buon setup potrebbe essere quella che vi permetta di caricare precedentemente almeno la prima meta' degli esercizi che avete pianificato di eseguire senza dover trasferire i dischi da una postazione all'altra perdendo cosi' del tempo prezioso: nella la seconda meta' dell'allenamento invece,preventivando una fatica che vi chieda un minimo di pausa in piu’, potreste impiegare parte delle pause per effettuare il caricamento delle postazioni e/o dei bilancieri,quindi potremmo non ritenere fondamentale,diciamo,la possibilita' di poter precedentemente caricare otto su otto esercizi di quelli che andremo ad eseguire (posto che abbiate una reale necessita’ di eseguire ben otto esercizi a sessione).
Per fare un’esempio pratico,ed anche per convincervi che sono uno che si allena come voi,non uno pseudonimo dietro al quale si nasconde una zitella settantenne che ogni giorno prende thè e pasticcini alle cinque in punto, potrei citare la mia sessione tipo per petto,deltoidi mediali e tricipiti: la parte iniziale si svolge si svolge mediante l’uso di bilanciere e manubri,avro’ quindi caricato dal giorno prima il bilanciere col peso da usare nella prima serie, i dischi coi quali compiro’ gli incrementi su questo sesrcizio sono impilati ai lati della panca nell’ordine in cui li dovro’ caricare sul bilanciere, risultera’ quindi facile caricarli durante le pause tra una serie e l’altra e noin dovro’ sfilarli da un’altra postazione o cercarli per tutta la stanza.
I manubri che impieghero’ per le distensioni su inclinata sono caricati e disposti ai lati della panca senza sostegni,piu’ indietro di questi stara’ un’altra coppia di manubri piu’ leggeri, coi quali andro’ ad eseguire le croci sucessivamente.
La barra ez è carica e pronta sul tappeto pronta per eseguire i rematori verticali:arrivati a quest’esercizio siamo entrati nell’ultima meta’ dell’allenamento,la fatica magari comincia a farsi sentire e le pause piu’ lunghe verranno impiegate per compiere quelle operazioni che mi risparmieranno la spesa di dover acquistare altre due barre ez.
Finiti i rematori verticali con barra ez,la posizionero’ nella panca e la carichero’ per eseguire le distensioni con presa stretta su reclinata,la fatica si fa sentire ancora di piu’,terminato l’esercizio passero’,sempre usando la stessa barra ez, ai french press su panca senza sostegni a 70 gradi, scaricando un po’ del peso.
In verita’ comincio a sentire la necessita’ di acquistare un’ulteriore barra ez,dovra’ essere un modello diverso per quanto riguarda la lunghezza e lo spazio a disposizione per caricarci i dischi,ma questo discorso lo riprendero’ quando andremo a parlare di bilancieri,barre e manubri vari.
Alla prossima
BIGSHOW77 Ph.D.
c/o NURAGICAL MASS & STRENGHT RESEARCH CENTER
l'idea nasce x rivitalizzare un po' la sezione allenamento,visto che si sta riducendo il tutto alla richiesta di schede e basta,inoltre alcuni degli utenti + giovani del forum spesso non conoscono alcuni esercizi basilari.
il titolo è volutamente manowariano xchè come i manowar io sono brutto,pacchiano,ignorante e sudato...
sto topic (penso) conterra' esercizi che ho scoperto allenandomi nella cella di isolamento del mio manicomio personale,consigli x chi si allena in casa,pacchianate sull'allenamento direttamente provvenienti dal mio NURAGICAL MASS & STRENGHT TRAINING RESARCH CENTER-
...che in definitiva è una stanza di 5x5 stipata di attrezzatura varia x allenarsi + altre cose strane ma che potrebbero risultare utili...sacchi,latte di plastica x il farmer's walk (cosi' diventerete lo strongman + forte del vostro condominio),catene,cavi sciolti,televisori guasti etc.
visto il feedback che ha avuto il rematore ez man mano che ne ho voglia (e tempore
) vi postero' altri esercizietti pazzerelli che spero vi interessino o almeno vi facciano passare una settimana di allenamento diversa dal solito.spesso sara' la scoperta dell'acqua calda x alcuni di voi,ma vedo che molti che si allenano in casa non hanno ben chiaro come ad esempio allenare profiquamente i polpacci o gli addominali, e credono che per poterlo fare debbano per forza acquistare chissa' quale aggeggio infernale.
...probabilmente vi aiutero' a risparmiare qualche soldino, e completamente gratis
inauguro questa nuova iniziativa con un'articolo che avevo gia postato tempo fa-ora è circa 4 volte + grosso,cattivo ed ignorante...si spera sia anche 4 volte + esauriente ed utile,faccio cio' che posso.
spero che l'iniziativa vi sia gradita.
ecco la prima sbordata
SPROLOQUIOS FROM HELL -PART 1(HOME TRAINING)
-SCIENZA DELL’ESERCIZIO RESA…DIFFICILE - GUIDA ALL’ACQUISTO DEI DISCHI X L'ALLENAMENTO CASALINGUO.
CENNI PRELIMINARI
bene,bene, ed eccoci al primo articolo sull’allenamento in casa...e cominciamo la discussione dalle fondamenta: la panca?
no!!!
i pesi ,perchè se ti compri la panca o cos'altro e non hai i pesi non la puoi semplicemente usare...nay martini nay party, quindi prima di tutto cerchiamo di attribuire ai diversi pezzaggi di disco un ruolo che ci semplifichera’ la scelta durante l’acquisto del nostro pacco pesi.
-il disco di pezzaggio superiore-in questa categoria includo i dischi comunemente diffusi dai 15 chilogrammi in su:consentono di raggiungere il grosso dei carichi appropriati negli esercizi fondamentali multiarticolari senza dover caricare troppi dischi per volta.
in questa categoria valenza particolare la assumono i dischi da 20 kg ed olimpionici in generale anche di peso inferiore che comunque raggiungano il diametro di 22,5 cm che consentono quindi di praticare lo stacco da terra dall’altezza opportuna,mi ripetero’ volentieri in seguito a riguardo.
-il disco di pezzaggio medio-il disco da 10 chilogrammi,in un’ottica da praticanti piuttosto avanzati o da powerlifters anche il disco da 15 e quello da 20 chilogrammi.
Questi dischi dovrebbero rappresentare l’unita’ di fanteria delle piastre,in quanto adatti sia al neofita che al praticante avanzato (in questo caso con un po’ di disagio,vedi sopra) nell’ impiego come unita’ di base per costituire il carico di allenamento sopratutto negli esercizi complementari,meno nei multiarticolari in caso di praticanti avanzati nel qual caso è d’elezione l’uso combinato di dischi sia di pezzaggio superiore che medio in contemporanea.
Prendendo ad esempio l’utilizzo di macchine plate loaded anche piuttosto semplici ed economiche come il supporto leg extension/leg curl presente quasi in tutte le panche disponibili su mercato nazionale, spesso risulta scomodo o impossibile caricarle con dischi di dimensioni superiori a causa di spazi ridotti derivanti dalla progettazione della postazione stessa.
A riguardo teniamo conto anche tutta quella serie di opzioni secondarie (butterfly per i pettorali etc) che oltre a quanto scritto sopra non reggono carichi superiori.
Alcuni modelli di dischi da 10 chilogrammi disponibili sul mercato presentano una sezione trasversale aumentata ed un diametro ridotto rispetto alla media (tornero’ su questi dischi piu’ avanti) rendendosi eccellenti nell’utilizzo associato ai manubri.
-il disco di pezzaggio ridotto-includo in questa categoria tutti quei dischi che partono dalle piastre da 5 chilogrammi in giu,fino ad arrivare ai microcarichi.
Lo scopo principale di questi dischi,oltre a quello di permettere un’aumento graduale dei carichi nelle serie progressivamente piu pesanti, e quello di poter permetter un passaggio graduale del carico,fondamentale per le metodiche B.I.I.O. e stuartiane : a tal pro se ne dovrebbero possedere abbastanza da poter comporre su ciascun lato del bilanciere qualsiasi variazione di carico che vada dai 9,5 ai 0,5 chilogrammi, meglio ancora poter comporre per lato dai 9,750 chilogrammi ai 250 grammi (e Stuart McRobert sara’ fiero di voi).
A CHI CI SI RIVOLGE?
in base all’ esperienza di allenamento ed alle necessita’ in concreto, potremo tranquillamente individuare due diversi tipi di utente ognuno con esigenze diverse che si rifletteranno sulla scelta di un’ ipotetico pacco pesi iniziale da acquistare:
- il neofita- pochi mesi di palestra ( pressapoco obbligatori per acquisire un minimo di decenza tecnica), non ha ancora grossi carichi nelle alzate,non ha ancora in mente cosa vuole ottenere dalla pesistica nè possiede sufficienti nozioni tecniche a riguardo :magari si getta sui pesi sentendo un bisogno generale di volersi mettere in forma,magari tutto cio’ che inizialmente vorrebbe ottenere dall’allenamento coi pesi sono un six-pack visibile,dimagrimento,bicipiti e pettorali visibilmente piu’ gonfi-fondamentale in questo caso l’acquisto di un testo guida a livello basilare,come ad esempio l’ottimo “TECNICA DI ALLENAMENTO COI PESI” di stuart McRobert,che aiutera’ a correggere o ad affinare la propria tecnica di esecuzione degli esercizi o di scoprirne di nuovi che ancora non si conoscevano.
potremmo individuare in questa categoria anche l'ex praticante che per motivi di tempo,lavoro o cos'altro non decida di ritornare a praticare in una palestra commerciale ma voglia riservare un' angolo del suo garage ad una palestra personale.
-il praticante esperto- si stava allenando in palestra fino a ieri,il suo allenamento si basa magari su fondamentali pesanti che sa eseguire con tecnica perfetta ed integra con pochi movimenti alle macchine, pratica lo stacco da terra - fondamentale questo punto perchè alla lista della spesa si aggiungera' la necessita’ di includere nella lista il disco da 20 kg in modo da poter seguire l’esercizio dall’ altezza regolamentare,che rappresenta anche quell’altezza migliore a far si’ che i gruppi coinvolti vengano attivati nelle fasi appropriate dell’alzata. possiamo includere in questa definizione anche i praticanti ad alta intensita'(con meno esperienza ma ben avviati da qualche praticante/istruttore esperto) ed i power-bodybuilders ossia quelli che adottano un'approccio misto tra powerlifting, sollevamento pesi olimpionico e bodybuilding...non dimentichiamo a questo punto i powerlifters,molti dei quali posseggono un power rack in garage,rientrando anche loro quindi nella categoria home training.
questo tipo di utenza potrebbe comunque trovarsi a dover cominciare l’allenamento in casa con carichi ridotti rispetto al loro solito per via di una fase di adattamento alle nuove attrezzature che hanno a disposizione: ci si dovra' adattare al setup differente della nuova panca che ha acquistato,al setup di un bilanciere/dischi diversi da staccare da terra,dovra' adattarsi ad un'eventuale passaggio forzato dal leg press allo squat o ad una delle sue varianti se gia’ non lo faceva,oppure ancora dovra’ passare da una routine che prevedeva la sinergia di squat e leg press ad una routine che preveda la massimizzazione del solo squat come esercizio di base e sappiamo bene che lo squat imparato da zero,oppure come esercizio portante per quanto riguarda le gambe va studiato,praticato e portato avanti nel carico con estrema cautela ed umilta’ , nella maggiorparte dei casi a carichi inizialmente leggeri in modo da acquisire una tecnica quantomeno decente mano a mano che i carichi vanno avanti,senza cedere alla allettante (e molto comune e pericolosa in questo esercizio di quanto non si creda, a quanto mi risulta) scorciatoia dove per squattare quei 10 o 20 chilogrammi in piu’ si sacrificherebbe il 50% della corretta tecnica di esecuzione .
altro aspetto fondamentale a riguardo è rappresentato dall’ eventuale assenza di uno spotter esperto che ci tenga dietro nelle serie piu’ impegnative,fattore che alla lunga potrebbe rivelarsi positivo.
GETTING STARTED
vi espongo ora il mio preventivo minimo rivolto a chi comincia o ha in mente di allestire una palestra in casa,sia che la scelta si rivolga verso comuni dischi da 28 millimetri acquistabili in qualunque centro commerciale, sia che si tratti di una scelta piu’ mirata nel caso di dischi da 50 millimetri -in questo caso influiscono vidersi parametri come la disponibilita’ economica,in quanto i dischi da 50 millimetri, a fronte di una qualita’ maggiore, costano circa il triplo rispetto a quelli da 28 millimetri,per di piu’ dovremmo tenere conto del fatto che la nostra attrezzatura,panca,bilancieri ed altro montino dischi con foro di diametro specifico.
un’ulteriore appunto riguardo al fatto che la scelta si indirizzi verso dischi gommati o meno : valutate in base alle vostre esigenze, al tipo di pavimentazione del locale dove avete intenzione di allenarvi ed agli esercizi che avete intenzione di eseguire: sarebbe quantomeno inopportuno allenarvi in camera vostra eseguendo distensioni sopra la testa oppure le due varianti di alzata olimpionica senza l’ausilio di piastre gommate: nel migliore dei casi vi ritrovereste il pavimento come un terreno arato a fresco ed il vostro partner o i vostri genitori a volere la vostra pelle,senza menzionare l’inquilino del piano di sotto che a lungo andare potrebbe trovarsi un bilanciere di 150 chilogrammi stravaccato in salotto, sulla sua poltrona preferita.
ho calcolato questo setup iniziale tenendo conto di diversi fattori:
1-la fase di adattamento alle nuove attrezzature e le nuove modalita’ di allenamento non consentira’ neanche ai praticanti di livello avanzato di usare inizialmente gli stessi carichi precedentemente impiegati in palestra,tuttavia il tonnellaggio complessivo costituisce un buon punto di partenza,soprattutto se nel caso del praticante esperto si includono i dischi da 20 chilogrammi.
nel caso di praticanti esperti l’eventuale assenza di spotter a disposizione potrebbe giocare un ruolo fondamentale nella iniziale riduzione dei carichi-in tal caso meglio ridurre ed incrementare gradualmente i carichi che cercare di usare gli stessi che facevate in palestra,magari aiutandovi a completare l’alzata coinvolgendo anche i flessori delle orecchie.
2-il praticante, sia neofita che esperto,potrebbe trovarsi in situazioni economiche nelle quali reputi meno costoso allenarsi in casa piuttosto che pagare una retta mensile che di norma si aggira dai 40 fino ai 60 o 70 euro mensili nelle palestre piu “in”,ma arrivato al dunque il suo budget potrebbe essere momentaneamente limitato: potrebbe trovarsi quindi a volere e/o potere spendere inizialmente il meno possibile,salvo poi aumentare la dotazione in maniera graduale:in questo caso i dischi rappresenterebbero la scelta ideale sull’elemento verso il quale indirizzare il risparmio-sebbene i dischi siano necessari per l’allenamento,sarebbe ben piu’ grave risparmiare sull’acquisto della panca,in quanto ci si troverebbe poi ad aver acquistato una postazione scadente (e parlo di prezzi minimi intorno ai 120-150 euro,sempre che si voglia restare a livello di indecenza ferox) da sostituire con un modello migliore una volta raggiunti i 25 chilogrammi per lato su panca piana-ecco perchè ritengo che i dischi rappresentino almeno nella fase iniziale l’anello della catena meglio sacrificabile al risparmio.
E veniamo dunque al setup iniziale:
-due dischi da 20 kg-fondamentali per ottenere la distanza da terra regolamentare ed ottimale nel caso in cui si voglia praticare lo stacco da terra o una qualsiasi sua variante (questi assumiamo che ragionevolmente si rivolgano al secondo tipo di praticante,ovvero quello avanzato,vedi sopra).
-due dischi da 10 kg-saranno caricati unicamente nel bilanciere per ora.
-quattro dischi da 5 kg-verranno impiegati nell'uso dei manubri e dei bilancieri: l'idea è quella che le distensioni con manubri da 10 kg sia un punto realistico e minimo da cui iniziare nel caso di un neofita con minima esperienza in sala pesi: avendo acquistato anche 2 dischi da 10 kg il neofita potrebbe iniziare l’approccio ai fondamentali con un 'ipotetico piramidale di 10,15,20 kg per lato del bilanciere,non si muore e non siamo a livello di Mr. Olympia né a livello tecnico né a livello di carichi, ma visto dal lato un neofita puo' essere preso per buono e realistico come punto da cui iniziare un’allenamento minimamente sensato.
-quattro dischi da 2 kg
-quattro dischi da 1 kg
-quattro dischi da 1/2 kg - fondamentali per le progressioni stuartiane, per quelle previste dal B.I.I.O (sempre che troviamo il modo di poterlo praticare in casa in tutta sicurezza,ma di questo parleremo piu’ avanti,more on that later, come dice Steve Holman) e per la tecnica di doppia progressione, dove ad esempio il praticante adotta un carico col quale riesce ad eseguire 8 ripetizioni fino a quando non riuscira’ ad eseguirne 12 con lo stesso carico - a questo punto incrementera’ il carico di 1 kg complessivo-metodo barbaro, ma da qualche parte bisognera’ pur iniziare a mettere un certo tipo di pianificazione.
andando avanti mi sono reso conto che l'home trainee,allenandosi nella maggiorparte dei casi da solo,proprio non possa applicare la maggior parte delle tecniche di intensita' date per scontate in palestra come le ripetizioni forzate o le negative a fine serie( dimenticatevi l’heavy duty per adesso,ma vedremo di salvare il salvabile piu’ avanti riguardo a questa tecnica),se non nei complementari come le distensioni con manubri,dove non rischia in pratica di darsi il bilanciere in parti varie ed eventuali del suo corpo, rimettendoci la pellaccia insomma - qualunque progresso andra' quindi,tecnica di esecuzione e variazioni di TUT permettendo,maggiormente a riflettersi nei carichi usati: sara' quindi necessario ampliare periodicamente la propria collezione di dischi (non quelli di Julio Iglesias, eh...).
un'appunto che mi sento di voler evidenziare riguardo ai dischi da 20 kg-mi ripeto,ma lo ritengo necessario-potrebbe, sia all’inizio ma a seconda delle scelte e del portafogli anche in via definitiva, servirvene un solo paio,almeno in modo da ottenere la distanza da terra adatta ad eseguire qualsiasi forma di stacco: anche in questo esercizio potreste finire di riempire il bilanciere di dischi d 10 kg,qualsiasi bilanciere possiede abbastanza spazio per ottenere un carico piu’ che rispettabile per i fondamentali con i soli dischi da 10 kg, questo discorso ovviamente non si addice ai powerlifters che si vogliono allenare in casa.
Ancora sui dischi da 20 e 15 kg -potremmo anche essere d’accordo che siano di importanza vitale anche per quanto riguarda lo squat ed in via minore per quanto riguarda la distensione su panca : anche il neofita che si allenasse con costanza e criterio arriva presto ad eguagliare o superare il proprio peso corporeo in quest’esercizio,per cui i dischi da caricare dovrebbero riflettere questa peculiarita’ –potrebbe rivelarsi scomodo dover caricare anche una serie iniziale si squat con l’ausilio di soli dischi da 10 kg,ecco appunto che dischi da 20 e da 15 kg saranno meglio appropriati per questo esercizio (il discorso varrebbe in via parziale anche riguardo alle distensioni su panca,dove ad esempio incrementi di carico di 20 kg tra una seire e l’altra sono nel mondo reale appannaggio di pochi,ad eccezione dei powerlifters)-questa considerazione andrebbe fatta subito nel caso del praticante esperto,in seguito per quanto riguarda il neofita.
DOVE ACQUISTARE ?
bisognera' potersi affidare ad un negozio/centro commerciale/sito internet che siete certi non abbia mai penuria di dischi ed acquistare preferibilmente sempre la stessa marca e modello di dischi,nel limite del ragionevole: sconsigliato nella maggiorparte dei casi l'acquisto via internet o da catalogo per quanto riguarda questa categoria,visto che si potrebbero verificare spiacevoli variazioni dal prodotto visto sul sito o catalogo a quello arrivato a casa, in piu’, essendo i pesi "pesanti",scusate il gioco di parole,potreste ritrovarvi a dover sostenere un costo aggiuntivo non indifferente in spese di spedizione,per cui se decidete di sobbarcarvi l’onere delle spese postali aggiuntive riguardo all’acquisto dei dischi, assicuratevi che ne valga la pena, acquistando dei modelli di assoluta qualita’ da rivenditori che nel tempo e nella qualita’ si siano mostrati degni di fiducia e della spesa .
Qualora dei dischi acquistati online vi abbiano soddisfatto,potrete fidarvi ad acquistarne degli altri.
Dirotto a questo punto l’argomento su quanto riguarda l’acquisto on line e non riguardo alle attrezzature per pesistica in generale, se non avete un’idea iniziale da a chi rivolgervi:anni fa, all’inizio della mia avventura casalinga mi ritrovai ad aver necessita’ di acquistare un’attacco lat machine per la mia panca-il negoziante per invogliarmi all’acquisto mi aveva precedentemente assicurato che l’articolo in questione-creato espressamente per quel modello di panca, fosse a disposizione presso di lui stesso qualora avessi optato di volerne uno in seguito (fornendomi pure di indicazioni sul prezzo dell’optional),ma al momento del dunque,dopo solo due mesi, ecco che l’onestissimo tizio glissa elegantemente sull’argomento dicendomi candidamente che se avessi voluto il lat machine “purtroppo” avrei dovuto acquistare nuovamente la stessa panca scegliendo come optional il lat machine al posto del supporto preacher curl…unitevi quindi tutti a me nell’augurare a quest’uomo un bene che non vi dico, anzi, due - Finita l’avventura?
Eh,no, perché decisi di andare a cercare questo beneamato lat machine opzionale in rete, e ne trovai uno disponibile online da un sito nazionale che non sto a nominarvi: siccome il preacher curl di cui disponevo era in scatolato da 5x5 cm di sezione, ovvio arrivare al ragionamento che un lat machine fatto in scatolato di 5x5 cm di sezione sarebbe stato l’ ideale da applicarci sopra, fatto salvo un’opportuno lavoro preliminare di adattamento a base trapano,olio di gomito e vitoni aggiuntivi…
…l’acquisto ando’ benissimo,infatti per la modica cifra di 50 euro piu’ 10 euro di spese di spedizione (sto parlando di quegli euro che sappiamo tutti crescere sugli alberi,eh),mi ritrovavo una settimana dopo a ricevere a casa un lat machine grigio,mal rifinito,mal verniciato e fatto in scatolato di sezione 3,5x3,5 cm al posto di quello nero,ben rifinito e ben verniciato costuito in scatolato di sezione 5x5 cm che avevo visto,ordinato e pagato - a questo punto un applauso all’onesta’ di questa gente è d’obbligo.
Uso la stanga portante di questo lat machine sotto i talloni quando eseguo gli squat frontali,l’attacco per i pesi lo applico al bilanciere quando faccio il rematore alla T-bar con una estremita’ attaccata al muro.
soldi spesi bene alla fine.
Ma anche no-ora mi chiedo: sarebbe stato meglio spendere un po’ di piu’ inizialmente, ed evitarmi il problema?
Sicuramente si,il bello è che si possa far tesoro degli altrui errori.
Avventura ancor peggiore è toccata ad un mio conoscente,che,sull’onda dei miei visibili progressi si decise ad acquistare una panca multifunzione (contro il mio consiglio di acquistare una panca accessoriata) che gli venne recapitata in ben tre pacchi separati.
A distanza di circa tre mesi,perché il corriere,una ditta mai sentita e clamorosamente disorganizzata,aveva…smarrito i pacchi , a quanto pare all’interno del suo stesso magazzino.
Concludo quindi questa fantozziana parentesi scongiurandovi di acquistare solo da chi possieda un’ottima reputazione ottenuta nel tempo,dell’ottima attrezzatura di marche diffuse ed al top del settore e che si affidi a corrieri magari piu’ costosi ma affidabili-SCEGLIETE BENE DOVE SPENDERE I VOSTRI SOLDI-diversamente entrerete anche voi nel club delle mille ed una telefonate post vendita.
IL SETUP FINALE
Concludendo passo ad esporvi il mio ideale di setup finale per l'allenamento in casa,sopratutto per quanto riguarda i dischi dai 5 kg in giu’ :
-dischi da 20 kg-(non fondamentali per tutti) quanti ne occorrono
-dischi da 10 kg-quanti ne occorrono - piccolo appunto riguardo ai dischi da 10 kg: esistono dischi come quelli della carnielli ed altre marche che sono di diametro inferiore e spessore superiore alla media - questi dischi personalmente mi sento di sconsigliarveli vivamente da usare nel bilanciere in quanto occupano molto dello spazio dove caricate i dischi sul bilanciere,pertanto se è vostra scelta acquistare un bilanciere da 1,5 metri o una barra ez,potreste trovarvi in determinati esercizi ad avere la barra o il bilanciere pieni di dischi senza avere un carico sufficiente da tirare o distendere (situazione in cui mi sono personalmente trovato),ecco che la scelta dovra' orientarsi verso quei dischi da circa 2 cm di spessore,mentre di quelli di spessore superiore potreste comunque volervi riservare di acquistarne almeno quattro :discorso a parte per quanto riguarderebbe il loro impiego nel caso dei manubri- visto il loro ingombro ridotto nel senso del diametro,formerebbero una base niente male di 20 kg da poter caricare su ciascun manubrio ottenendo un’ingombro ridotto durante l’esecuzione di quegli esercizi in cui avete bisogno di raggio d'azione maggiore (distensioni e rematori con manubri etc) ,una coppia di manubri base da 20 kg cadauno (21,7 kg cadauno se includiamo il peso dei diffusi ed utilissimi manubri a ghiera,quelli cioè dotati dei vitoni laterali) che potrete poi implementare con l'aggiunta di dischi dai 5 kg in giu’ ai suddetti dischi.
-dischi da 5 kg-da sei a otto dischi: preventiviamo due manubri(quattro dischi in totale) caricati ed un bilanciere....con 8 dischi potremmo avere contemporaneamente impegnate anche una o due ulteriori postazioni,come ad esempio un bilanciere corto,una barra ez o una lat-machine.potete acquistarne di piu se preferite caricare i manubri con questo tipo di piastre,ma non otterreste un carico altrettanto soddisfascente che con i dischi da 10 chilogrammi,visto lo spazio a disposizione per i dischi che hanno solitamente i normali manubri in commercio.
-dischi da 2, da 1 e da 1/2 kg- anche in questo caso da sei a otto dischi penso sia l'ideale per allenarsi in grazia con decenza,per lo stesso motivo riportato riguardo ai dischi da 5 kg,ricordatevi che i dischi di pezzaggio ridotto in casa assumono un notevole valore durante la progressione del carico, dovremmo essere in grado di settare tutti quei carichi che vadano da 0,5 a 9,5 kg per ogni lato dei bilancieri e manubri,ecco quindi che imho è meglio spendere i propri soldi per completare prima una scorta decente e varia di dischi dai 5kg in giu',poi successivamente dedicarsi a quelli di pezzaggio superiore.
Spendo ancora qualche parolina in relazione ai dischi posseduti ed alla qualita' di allenamento ottenibile:conosciamo tutti l’importanza di includere una sessione di pesi nell'arco di circa un' ora, anche meno se possibile: pensate voi,poveri mortali, al fatto di dover togliere i pesi da una postazione e doverli trasferire in un'altra ad ogni esercizio o quasi durante l’allenamento - la vostra sessione di allenamento potrebbe durare ben due o tre ore invece del tempo previsto in questo caso, altro che un’ora, quindi un buon sistema che mi sento di consigliarvi in modo da evitare questo tipo di rogne è quello di caricare i pesi su tutte le postazioni da usare dal giorno prima,una stima realistica di un buon setup potrebbe essere quella che vi permetta di caricare precedentemente almeno la prima meta' degli esercizi che avete pianificato di eseguire senza dover trasferire i dischi da una postazione all'altra perdendo cosi' del tempo prezioso: nella la seconda meta' dell'allenamento invece,preventivando una fatica che vi chieda un minimo di pausa in piu’, potreste impiegare parte delle pause per effettuare il caricamento delle postazioni e/o dei bilancieri,quindi potremmo non ritenere fondamentale,diciamo,la possibilita' di poter precedentemente caricare otto su otto esercizi di quelli che andremo ad eseguire (posto che abbiate una reale necessita’ di eseguire ben otto esercizi a sessione).
Per fare un’esempio pratico,ed anche per convincervi che sono uno che si allena come voi,non uno pseudonimo dietro al quale si nasconde una zitella settantenne che ogni giorno prende thè e pasticcini alle cinque in punto, potrei citare la mia sessione tipo per petto,deltoidi mediali e tricipiti: la parte iniziale si svolge si svolge mediante l’uso di bilanciere e manubri,avro’ quindi caricato dal giorno prima il bilanciere col peso da usare nella prima serie, i dischi coi quali compiro’ gli incrementi su questo sesrcizio sono impilati ai lati della panca nell’ordine in cui li dovro’ caricare sul bilanciere, risultera’ quindi facile caricarli durante le pause tra una serie e l’altra e noin dovro’ sfilarli da un’altra postazione o cercarli per tutta la stanza.
I manubri che impieghero’ per le distensioni su inclinata sono caricati e disposti ai lati della panca senza sostegni,piu’ indietro di questi stara’ un’altra coppia di manubri piu’ leggeri, coi quali andro’ ad eseguire le croci sucessivamente.
La barra ez è carica e pronta sul tappeto pronta per eseguire i rematori verticali:arrivati a quest’esercizio siamo entrati nell’ultima meta’ dell’allenamento,la fatica magari comincia a farsi sentire e le pause piu’ lunghe verranno impiegate per compiere quelle operazioni che mi risparmieranno la spesa di dover acquistare altre due barre ez.
Finiti i rematori verticali con barra ez,la posizionero’ nella panca e la carichero’ per eseguire le distensioni con presa stretta su reclinata,la fatica si fa sentire ancora di piu’,terminato l’esercizio passero’,sempre usando la stessa barra ez, ai french press su panca senza sostegni a 70 gradi, scaricando un po’ del peso.
In verita’ comincio a sentire la necessita’ di acquistare un’ulteriore barra ez,dovra’ essere un modello diverso per quanto riguarda la lunghezza e lo spazio a disposizione per caricarci i dischi,ma questo discorso lo riprendero’ quando andremo a parlare di bilancieri,barre e manubri vari.
Alla prossima
BIGSHOW77 Ph.D.
c/o NURAGICAL MASS & STRENGHT RESEARCH CENTER
) ma leggo che in un ipotetico setup finale sono questi i set che servono, quindi penso proprio che per i tagli piccoli abbonderò fin da subito, non mi pare sbagliato...
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