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Dieta massa e stallo

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    Dieta massa e stallo

    Buongiorno a tutti, sono un utente di vecchia data , non posto più dal 2012 circa perché per vari motivi ho dovuto abbandonare ogni sorta di attività fisica.
    Ho ripreso da 6 mesi, più carico di prima, e grazie a un alimentazione fai da te sono passato da 62 kg scarsi a 70 kg.( con carichi anche maggiori a quando mi allenavo in passato ) .
    Ora mi trovo in una fase di stallo, non sono definito sull'addome ma comunque sono troppo magro adesso per fare definizione , sono alto 1.74 e scendere sotto i 70 kg non mi pare il caso!
    questa è la dieta che ho seguito da 3 mesi a questa parte :

    Colazione :
    300 ml albume
    120 gr pane integrale
    Un cucchiaio di burro di arachidi ( 13 gr )

    Pranzo :
    250 gr di pasta integrale / mix riso farro e orzo / riso integrale
    120 gr tonno/salmone
    2 cucchiai di olio se uso tonno al naturale / 1 cucchiaio se uso il salmone ( per compensare )

    spuntino :
    120 gr pane integrale
    100 gr fesa di tacchino
    30 gr di mandorle
    OPPURE
    100 gr avena istantanea
    30 gr pro in polvere
    30 gr di mandorle

    Pre work
    Aminoacidi e pre workout ( caffeina ecc.. )

    Post work
    Aminoacidi e cena direttamente :
    150 gr di riso
    30 gr di pro in polvere
    2 cucchiai di olio
    cena Giorni off :
    100 gr pane integrale
    200 gr pollo o altra fonte proteica equivalente
    2 cucchiai di olio

    Pre nanna
    170 gr yogurt greco + un cucchiaio di burro di arachidi

    Calorie stimate intorno alle 2950 / 3000.

    Dovrei fare più pasti, ma non riesco per via del lavoro, quando riesco infatti divido lo spuntino del pomeriggio in due tra metà mattina e metà pomeriggio.
    Sicuramente sbaglio più di qualcosa, il parere a voi esperti

    #2
    puoi scriver anche i macro?
    così a occhio sembra ok
    inserisci verdure a pranzo e cena
    togli gli ammino postwo, se prendi le pro non servono a niente

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      #3
      Originariamente Scritto da DarkSideGT Visualizza Messaggio
      puoi scriver anche i macro?
      così a occhio sembra ok
      inserisci verdure a pranzo e cena
      togli gli ammino postwo, se prendi le pro non servono a niente
      Stasera dopo lavoro inserisco di nuovo tutto nel programma e ti scrivo i macro.
      Grazie, è vero le proteine contengono già aminoacidi , non ci avevo pensato ...
      le verdure le mangio, non le ho inserite perchè in genere non sono condite o comunque molto caloriche

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        #4
        ci dici la ripartizione dei macronutrienti ?
        Originariamente Scritto da Ghesboro
        Io non capisco coma le gente si fossilizzi troppo sulle calorie, sono solo un numero. Se mangio 4000 kcal di pollo mica aumento di peso...

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          #5
          Originariamente Scritto da DarkSideGT Visualizza Messaggio
          puoi scriver anche i macro?
          così a occhio sembra ok
          inserisci verdure a pranzo e cena
          togli gli ammino postwo, se prendi le pro non servono a niente
          Originariamente Scritto da Madhok Visualizza Messaggio
          ci dici la ripartizione dei macronutrienti ?
          Sono anche più alto di quello che pensavo

          GIORNI ON : kcal totali 3280
          carb : 397 , proteine : 191 , grassi : 95
          GIORNI OFF : kcal totali 3089
          carb : 327 , proteine : 209 , grassi : 97

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            #6
            sei alto sia di proteine che di grassi
            le pro non andrei oltre i 160gr, i grassi intorno ai 60, compensa con i carboidrati
            cmq in 6 mesi 8 kg presi non sono pochi, da quanto sei in stallo?

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              #7
              Da un mese e mezzo.. penso di aver preso subito peso perché avevo perso molto della vecchia massa ...
              come faccio a compensare con i carbo? Già cosi faccio molta fatica a buttare giù 250 gr di pasta e riso a cena .. mi serve un consiglio [emoji12]


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                #8
                Perché non gestisci bene la ripartizione dei macro,io ad esempio sto a 400 g di carbo e faccio 5 pasti al giorno,ciò che ho fatto è stato dividere i 400 g per 4 pasti per poi prenderne uno e dividerlo per due(cosi da formare due spunti e ovviamente 5 pasti),infatti mi trovo a mangiare nei pasti principali(colazione,pranzo e cena) 100 g di carbo e nei due spuntini 50.
                Stessa cosa ho fatto con i grassi e le pro.

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Shank Visualizza Messaggio
                  Perché non gestisci bene la ripartizione dei macro,io ad esempio sto a 400 g di carbo e faccio 5 pasti al giorno,ciò che ho fatto è stato dividere i 400 g per 4 pasti per poi prenderne uno e dividerlo per due(cosi da formare due spunti e ovviamente 5 pasti),infatti mi trovo a mangiare nei pasti principali(colazione,pranzo e cena) 100 g di carbo e nei due spuntini 50.
                  Stessa cosa ho fatto con i grassi e le pro.
                  Si ma io 5 pasti li faccio incluso il prenanna, e in quello naturalmente non inserisco carbo. Quindi dovrei dividerli per 4 , potrei aumentare a colazione e nello spuntino volendo, cercando di assumere 100 gr di carbo per pasto. Ma è una bella botta comunque , vuol dire mangiare 200 gr di pane a merenda ... se solo avessi più tempo ne farei sei di pasti e sarebbe tutto più semplice


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                    #10
                    Comunque nei giorni on sono a 390. Anche aumentando per compensare abbassamento di pro e fat , non basterebbe arrivare a 400, quindi dovrei dividere una somma
                    Ancora maggiore di quella
                    Che dici


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                      #11
                      Dai su 100g di carbo sono circa 140 g di pasta/130g di riso,tu ne mangi 250...
                      Comunque anche io concordo con gli altri,sul fatto che dovresti diminuire grassi e pro.
                      Inoltre dovresti darci anche bmr e tdee

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Shank Visualizza Messaggio
                        Dai su 100g di carbo sono circa 140 g di pasta/130g di riso,tu ne mangi 250...
                        Comunque anche io concordo con gli altri,sul fatto che dovresti diminuire grassi e pro.
                        Inoltre dovresti darci anche bmr e tdee

                        250 gr di pasta integrale sono 164 gr di carboidrati ...
                        Bmr calcolato con internet ( mai fatto analisi per queste cose ) 1.674 kcal . Mi sembra un po' poco per un uomo. Considera oltretutto faccio il parrucchiere, sto 10 ore in piedi e lavoro in un posto a due piani ( di conseguenza uso molte volte le scale e mi muovo spesso )
                        Tdee , mi dice 2.600 kcal al giorno



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                          #13
                          Il bmr è il dispendio energetico a riposo che riguarda le attività metaboliche,non c'entra nulla il lavoro che fai...Quello riguarda il tdee

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Shank Visualizza Messaggio
                            Il bmr è il dispendio energetico a riposo che riguarda le attività metaboliche,non c'entra nulla il lavoro che fai...Quello riguarda il tdee
                            Ah ok. Comunque il tdee è di 2600.


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                              #15
                              Se il tuo tdee è 2600,andare in bulk a 3200 è troppo,ne bastano 2900/3000

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