Io la scheda la rimaneggerei un po' senza stravolgerla, per esempio così:
A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
High Pull 4x6
Leg-curl 3x12
Panca inclinata bilanciere 3x12
Chin up 3x n(buffer)
Curl Man 4x12
Alzate lat 3x16
Crunch 3x8
B
Stacco rumeno 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Lento bil in piedi 4x6
Pulley triangolo 3x12
Pressa 3x12
Croci inverse su panca 3x12
Dip parallele 3x n(buffer)
C
Bent-over Row 4x6
Panca piana 4x6
Squat 4x6
Curl bilanciere 4x6
Croci cavi 3x12
Push down 3x16
Crunch obliqui 3x10
Iper ext 3x12
I 4x6 possono anche essere 5x5 e la progressione è quella indicata sopra. Riposi a sensazione, 2' a volte non bastano, a volte invece non servono. Tutte le serie ad "alte" ripetizioni, ovvero più di 6 rep, NON seguonoun aumento di carichi prefissato, non è il loro scopo. Quello che ti fa aumentare la forza sono i primi esercizi, gli altri sono accessori che non devono assolutamente arrivare al cedimento - servono a fare lavoro, non a sviluppare potenza.
Se invece dello stacco romeno metti degli stacchi veri e propri è anche meglio, ma devono essere fatti con un carico leggero concentrandosi sulla velocità di esecuzione.
A
Squat 4x6
Panca piana 4x6
High Pull 4x6
Leg-curl 3x12
Panca inclinata bilanciere 3x12
Chin up 3x n(buffer)
Curl Man 4x12
Alzate lat 3x16
Crunch 3x8
B
Stacco rumeno 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Lento bil in piedi 4x6
Pulley triangolo 3x12
Pressa 3x12
Croci inverse su panca 3x12
Dip parallele 3x n(buffer)
C
Bent-over Row 4x6
Panca piana 4x6
Squat 4x6
Curl bilanciere 4x6
Croci cavi 3x12
Push down 3x16
Crunch obliqui 3x10
Iper ext 3x12
I 4x6 possono anche essere 5x5 e la progressione è quella indicata sopra. Riposi a sensazione, 2' a volte non bastano, a volte invece non servono. Tutte le serie ad "alte" ripetizioni, ovvero più di 6 rep, NON seguonoun aumento di carichi prefissato, non è il loro scopo. Quello che ti fa aumentare la forza sono i primi esercizi, gli altri sono accessori che non devono assolutamente arrivare al cedimento - servono a fare lavoro, non a sviluppare potenza.
Se invece dello stacco romeno metti degli stacchi veri e propri è anche meglio, ma devono essere fatti con un carico leggero concentrandosi sulla velocità di esecuzione.
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