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Parere scheda multifrequenza

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    Parere scheda multifrequenza

    Buonasera, come da titolo vorrei un parere per questa scheda. Avevo pensato ad una multifrequenza allenano ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana: una volta forza e una volta ipertrofia.
    A
    - arnold press 3x10

    - alzate laterali singolo 3x10
    tirate al mento SS alzate 90° 3x12/3x15


    - pressa 4x12

    - affondi 3x10

    - leg extension 3x8-8-8




    B
    - Panca piana 5x5


    - trazioni 3x8/10

    - pulley 3x10

    Low row sing. SS pull down 3x12/3x12


    C
    - Squat 6x7


    - Lento avanti 4x8


    - curl bil 3x10

    - french press 3x10

    Curl alter. SS push down 3x16/20 - 3x12/16




    D
    -Rematore 5x7


    -panca inclinata 3x10
    -distensioni inc 3x10
    Chest press SS croci cavi 3x12/3x15

    #2
    Assenza dell'addome a parte, non mi piace affatto. Troppo poco volume in certi casi, un 5x7 col rematore (come lo squat in 6x7) che non si capisce se sia (nelle tue intenzioni) per la forza o per ipertrofia; arnold press in 3x10 e poi richiamo lento avanti in 4x8.... non capisco la logica.
    Last edited by Alexjei; 09-10-2018, 16:26:05.

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      #3
      Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
      Assenza dell'addome a parte, non mi piace affatto. Troppo poco volume in certi casi, un 5x7 col rematore (come lo squat in 6x7) che non si capisce se sia (nelle tue intenzioni) per la forza o per ipertrofia; arnold press in 3x10 e poi richiamo lento avanti in 4x8.... non capisco la logica.
      L'addome lo alleno quasi sempre a fine allenamento. La mia intenzione era :

      A

      Spalle
      Gambe

      B

      Petto (forza)
      Dorso

      C

      Gambe (forza)
      Spalle (forza)
      Braccia

      D

      Dorso (forza)
      Petto

      Sto leggenedo ache l'altro post "Multifrequenza da 3 a 4 allenamenti"come forza potrei anche fare una progressine nelle settimane. Andrebbe bene?
      Last edited by aribrando96; 09-10-2018, 16:59:01.

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        #4
        Allora fai così (le braccia le sistemi tu):

        A)
        Spalle (forza)
        petto

        B)
        Gambe (forza)
        dorso

        C)
        Petto (forza)
        spalle

        D)
        Dorso (forza)
        gambe

        Se vuoi fare forza, vai con delle progressioni. Lo squat in 6x7 non è, in questo senso, utile perché devi avere un carico serio, magari partendo da un 4x4 o 5x5 e arrivare gradualmente a un 6x6 o altro...

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          #5
          Potresti provare una progressione del genere a carico costante, che ti porta via 3 mesi di allenamento: 4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 8x4 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6

          Oppure ce ne sono di tanti altri tipi...

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            #6
            Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
            Potresti provare una progressione del genere a carico costante, che ti porta via 3 mesi di allenamento: 4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 8x4 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6

            Oppure ce ne sono di tanti altri tipi...
            Come split mi piace molto. Come progressione in passato ho provato 4x5, 5x5, 6x5, 7x5, 8x5, 4x5 ecc e mi sono trovato bene. Come ipertrofia lo sche ma che ho scritto nel primo post va bene?

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              #7
              Originariamente Scritto da aribrando96 Visualizza Messaggio
              Come split mi piace molto. Come progressione in passato ho provato 4x5, 5x5, 6x5, 7x5, 8x5, 4x5 ecc e mi sono trovato bene. Come ipertrofia lo sche ma che ho scritto nel primo post va bene?
              Dovrebbe venir fuori qualcosa del genere:
              A
              -Lento avanti (progressione)

              -panca inclinata 3x10

              -distensioni inc 3x10

              Chest press SS croci cavi 3x12/3x15


              B
              -Squat (progressione)

              - trazioni 3x8/10

              - pulley 3x10

              Low row sing. SS pull down 3x12/3x12

              C
              -Panca piana (Progressione)

              - arnold press 3x10

              - alzate laterali singolo 3x10

              tirate al mento SS alzate 90° 3x12/3x15

              D
              -Rematore (progressione)

              - pressa 4x12

              - affondi 3x10

              - leg extension 3x8-8-8

              A fine allenamento ci aggiungo o i bicipiti o i tricipiti, addome almeno 2 volte e i polpacci dopo il giorno D proprio come consigliato da te nell'altro post citato prima
              Per quanto riguarda i bicipiti e tricipiti 2 es. (3x10 3x12)eventualmente anche in super serie. Vanno bene?

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                #8
                Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
                Potresti provare una progressione del genere a carico costante, che ti porta via 3 mesi di allenamento: 4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 8x4 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6

                Oppure ce ne sono di tanti altri tipi...
                Scusatemi se intervengo ma da che percentuale del massimale si dovrebbe partire x questa progressione ?E poi, 3 mesi senza mai aumentare il carico ? Dico bene ?(scusatemi per l"intervento in un post non mio...)
                Cristian

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Alexjei Visualizza Messaggio
                  Allora fai così (le braccia le sistemi tu):

                  A)
                  Spalle (forza)
                  petto

                  B)
                  Gambe (forza)
                  dorso

                  C)
                  Petto (forza)
                  spalle

                  D)
                  Dorso (forza)
                  gambe

                  Se vuoi fare forza, vai con delle progressioni. Lo squat in 6x7 non è, in questo senso, utile perché devi avere un carico serio, magari partendo da un 4x4 o 5x5 e arrivare gradualmente a un 6x6 o altro...
                  Esercizi di forza metti il multiarticolare su cui praticho progressione ed un complementare in 4x6. Sull'altro fai volume. Questo è il mio consiglio.

                  Io però accosterei petto dorso e gambe spalle

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                    #10
                    Originariamente Scritto da aribrando96 Visualizza Messaggio
                    Come split mi piace molto. Come progressione in passato ho provato 4x5, 5x5, 6x5, 7x5, 8x5, 4x5 ecc e mi sono trovato bene. Come ipertrofia lo sche ma che ho scritto nel primo post va bene?
                    Però fai una scheda più ordinata e distribuisci bene il volume tra i vari distretti muscolari.

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                      #11
                      Originariamente Scritto da KrissMiami Visualizza Messaggio
                      Scusatemi se intervengo ma da che percentuale del massimale si dovrebbe partire x questa progressione ?E poi, 3 mesi senza mai aumentare il carico ? Dico bene ?(scusatemi per l"intervento in un post non mio...)
                      Dovresti partire da un peso che ti permetta di eseguire un 5x5 (o quello che è) senza morire, con un leggero buffer. Devi chiuderlo, magari potendo già fare un 6x5.
                      Io seguo la progressione 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6 , ma eventualmente anche quella di cui sopra (4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 8x4 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 8x5 - 4x6 - 5x6 - 6x6) non è da considerarsi errata: vero, un po' pallosa perché per 3 mesi mantieni lo stesso peso ma il volume aumenta notevolmente. Poi puoi variare tutti i complementari che vuoi, per cui la scheda cambia sempre un po'. Se, poi, la consideri troppo lunga (in effetti 3 mesi sono tanti), prendine un'altra.

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                        #12
                        Cosa ne pensate se impostata cosi?

                        A
                        - Squat 6x7


                        - Lento avanti 4x8


                        - curl bil 3x10

                        - french press 3x10

                        Curl alter. SS push down 3x16/20 - 3x12/15


                        B
                        Rematore bilanciere 5x8

                        Trazioni 3x10


                        Dist. man. P. inclinata 4X8

                        Croci ai cavi 3x15

                        Chest press 3x8-8-8

                        Cavi bassi 3x10


                        C
                        Distensioni sul capo manu. 3x10

                        Alzate laterali 3X15
                        Shoulder press 3x10


                        Affondi 3x15

                        Leg exsten. 3x12
                        Leg pres 3x10

                        Summo SS leg curl 3x10/3x10


                        D
                        Panca piana 5x5

                        Rematore man sing. 3x10

                        Lat machine SS pull down 3x10/3x10

                        Pulley 3x8

                        Low row singolo 2x15


                        I fondamentali di forza si potrebbero fare anche con una delle progressioni dette fin ora

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                          #13
                          Originariamente Scritto da aribrando96 Visualizza Messaggio
                          Cosa ne pensate se impostata cosi?

                          A
                          - Squat 6x7


                          - Lento avanti 4x8


                          - curl bil 3x10

                          - french press 3x10

                          Curl alter. SS push down 3x16/20 - 3x12/15


                          B
                          Rematore bilanciere 5x8

                          Trazioni 3x10


                          Dist. man. P. inclinata 4X8

                          Croci ai cavi 3x15

                          Chest press 3x8-8-8

                          Cavi bassi 3x10


                          C
                          Distensioni sul capo manu. 3x10

                          Alzate laterali 3X15
                          Shoulder press 3x10


                          Affondi 3x15

                          Leg exsten. 3x12
                          Leg pres 3x10

                          Summo SS leg curl 3x10/3x10


                          D
                          Panca piana 5x5

                          Rematore man sing. 3x10

                          Lat machine SS pull down 3x10/3x10

                          Pulley 3x8

                          Low row singolo 2x15


                          I fondamentali di forza si potrebbero fare anche con una delle progressioni dette fin ora

                          Io farei
                          Squat progressione
                          Pressa
                          Panca
                          Manubri inclinata
                          Tricipiti

                          Stacco progressione
                          Leg curl
                          Trazioni
                          Rematore
                          Bicipiti

                          Panca progressione
                          Dips
                          Squat
                          Affondi
                          Military
                          Complementari spalle

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                            #14
                            Originariamente Scritto da Mutha Visualizza Messaggio
                            Io farei
                            Squat progressione
                            Pressa
                            Panca
                            Manubri inclinata
                            Tricipiti

                            Stacco progressione
                            Leg curl
                            Trazioni
                            Rematore
                            Bicipiti

                            Panca progressione
                            Dips
                            Squat
                            Affondi
                            Military
                            Complementari spalle

                            Così è su 3 giorni però

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