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Allenamento multifrequenza adattato

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    Allenamento multifrequenza adattato

    Dopo tutte le informazioni ricevute, anche in merito ad altri esercizi in altri 3d (superserie, carenze petto alto,...) sono riuscito a sviluppare la scheda con progressioni, a mio modo di vedere.

    * Progressione 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 / ** Leggero 4x6 / *** Superserie 12 (pesante)-8 (medio)-6 (leggero) e viceversa.
    Allenamento 3 volte a settimana A-B-A1 / B1-A-B / A1-B1-A / ....
    Alcuni monoarticolari sono stati sostituiti con dei multiarticolari (Leg Extension tolta e messo gli affondi, complementare petto una volta inclinata un'altra le croci,..)

    Durata allenamento 90 minuti, effettivi 60 minuti.

    A - SQUAT PESANTE / PANCA LEGGERA
    Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento
    * Squat 8x3 120"
    Affondi con manubri in avanzamento 3×8 90"
    ** Panca piana (fermo 2") 4×6 120"
    Panca inclinata con manubri 3×8 90"
    Rematore bilanciere presa supina 3×8 120"
    Spalle Rear alla Fly 2×12 60"
    *** Curl ai cavi con corda s.s. Push Down ai cavi con corda 12-8-6 45"
    Calf Hack Squat 3x15 (1"+2"+1") 30"


    B - STACCO PESANTE / MILITARY PRESS LEGGERO
    Hyperestension 3x10 30" - riscaldamento
    Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento
    * Stacco 8x3 120"
    Leg curl prone 3×10 60"
    Trazioni 4x8 120"
    Pull-down braccia tese con corda 3×8 60"
    ** Military Press (correzione gomiti) 4x6 120"
    Alzate laterali seduto 3x8 60"
    Dip con sovraccarico 3×8 120"
    *** Curl bilanciere s.s. French Press 6-8-12 45"

    A1 - SQUAT LEGGERO / PANCA PESANTE
    Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento
    ** Squat (correzione accosciata) 4x6 120"
    Affondi con bilanciere alternati 3×8 90"
    * Panca piana 8x3 120"
    Croci ai cavi 3×8 90"
    Rematore T-Bar 3×8 120"
    Alzate 90° 2×12 60"
    *** Curl manubri panca inclinata s.s. Estensioni sopra la testa a due mani con manubrio 12-8-6 45"
    Calf alla Smith Machine 3x15 (1"+2"+1") 30"

    B1 - STACCO LEGGERO / MILITARY PRESS PESANTE

    Hyperestension 3x10 30" - riscaldamento
    Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento
    ** Stacco (correzione posizione) 4x6 120"
    Leg curl prone 3×10 60"
    Trazioni 4x8 120"
    Pulley stretto 3×8 90"
    * Military Press 8x3 120"
    Alzate laterali ai cavi singolo 3x8 30"
    Dip con sovraccarico 3×8 120"
    *** Curl ai cavi sbarra s.s. Push Down ai cavi sbarra 6-8-12 45"

    Che ne pensate?

    #2
    Ho riadattato il tutto, in quanto non mi piaceva tantissimo.

    Schede multifrequenza adattate alle mie esigenze.




    * Progressione 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 / ** Leggero 4x6 / *** Superserie.

    Allenamento 3 volte a settimana A-B-A1 / B1-A-B / A1-B1-A / ....

    Alcuni monoarticolari sono stati sostituiti con dei multiarticolari (Leg Extension tolta e messo gli affondi, complementare petto una volta inclinata un'altra le croci,..)




    Durata allenamento 90 minuti, effettivi 60 minuti.




    A - SQUAT PESANTE / PANCA LEGGERA

    Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento

    * Squat 8x3 120"

    Affondi con manubri in avanzamento 3×8 90"

    ** Panca piana (fermo 2") 4×6 120"

    Panca inclinata con manubri 3×8 90"

    Rematore bilanciere presa prona 3×8 120"

    Spalle Rear alla Fly 2×12 60"

    *** Curl manubri panca incl. s.s. French press singolo dietro la nuca 3x10 30"

    Calf Hack Squat 5x20 (1"+2"+1") 45"




    B - STACCO PESANTE / MILITARY PRESS LEGGERO

    Hyperestension 3x10 30" - riscaldamento

    Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento

    * Stacco 8x3 120"

    Leg curl prone 3×10 60"

    Trazioni presa inversa 4x8 120"

    Pull-down braccia tese con corda 3×8 60"

    ** Military Press (correzione gomiti) 4x6 120"

    Alzate laterali seduto 3x8 60"

    Dip con sovraccarico 3×8 120"

    *** Curl cavi s.s. Push down cavi 2x12 60"




    A1 - SQUAT LEGGERO / PANCA PESANTE

    Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento

    ** Squat (correzione accosciata) 4x6 120"

    Affondi frontali Multipower singolo 3×8 45"

    * Panca piana 8x3 120"

    Croci ai cavi 2x12 60"

    Rematore bilanciere presa prona 3×8 120"

    Alzate 90° 2×12 60"

    *** Curl bilanciere s.s. French press bilanciere 3x10 60"

    Calf alla Smith Machine 5x20 (1"+2"+1") 45"




    B1 - STACCO LEGGERO / MILITARY PRESS PESANTE

    Hyperestension 3x10 30" - riscaldamento

    Goblet Squat 3x10 30" - riscaldamento

    ** Stacco Sumo 4x6 120"

    Leg curl prone 4x8 60"

    Trazioni presa inversa 4x8 120"

    Pull-down braccia tese con sbarra 2x12 60"

    * Military Press 8x3 120"

    Alzate laterali ai cavi singolo 2x12 30"

    Dip con sovraccarico 4x6 120"

    *** Curl Hummer s.s. French Press singolo 2x12 60"




    Che ne pensate? Sono bilanciate come schede?

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