Annuncio

Collapse
No announcement yet.

Guess who is back ? Riproviamoci va

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts

    Guess who is back ? Riproviamoci va

    Salve a tutti,
    i più vecchi della sezione si ricorderanno di me, per i nuovi mi presento brevemente: mi ero allenato fino ai 20 anni per 3 anni circa, poi stop di quasi 5 anni ed ho ripreso a novembre 2016 con pochi pesi per passare ad un work out completo a Settembre 2017. Sono alto 188 cm e ad oggi peso 94 kg, BF altina ma nulla in confronto ai vecchi periodi di massa. Avendo ripreso a settembre, i miei carichi massimali sui fondamentali sono:
    Panca 110 kg
    Squat 100 kg (l'ho ripreso da poco)
    Stacco 155 kg

    Al momento mi alleno 4 volte a settimana con questo split
    Giorno A
    Petto-Tricipiti
    Panca piana 8-6-4-2
    Dip 6-6-6-6 con 20 kg di sovraccarico
    Panca inclinata Manubri 3x8
    Panca declinata Manubri 3x10
    Croci ai cavi 3x10+10 (stripping)
    Dip gomiti stetti con 10 kg di sovraccarico
    Push down con corda 3x12

    Giorno B
    Dorso-bicipiti
    Stacco da terra 6-5-4-3-2
    trazioni 5-4-3-4-5 con sovvraccarico (5, 10 e 15 kg)
    Rematore Manubri 3x6
    Pulley 3x10
    Pull down braccia tese 3x12
    Curl bicipiti bilanciere 3x6
    Curl bicipiti ai cavi 8-6-4
    Curl Manubri 3x10

    Giorno C
    Gambe-Addome
    Squat 5x5
    Affondi 3x8
    Pressa 10-8-6
    Leg extension 3x12
    Leg Curl 3x12
    Calf polpacci 3x15
    Crunch con sovraccarico 3x15

    Giorno D Spalle-braccia
    Military press 4x6
    Alzate laterali ai cavi 3x10
    Alzate frontali 3x10
    Pulley alto con barra larga 3x12
    croci inverse ai cavi 3x12
    Panca stretta 3x6
    Curl bilanciere 3x6
    Push down corda 3x10
    bicipiti ai cavi 3x10

    Diciamo che vorrei una sistemata alla scheda, il mio obiettivo è focalizzarmi su petto e braccia che vedo indietro. Il giorno D non mi convince a pieno, già lo anticipo

    Grazie in anticipo per i consigli !


    Tessera N° 7

    #2
    Originariamente Scritto da Françis1992 Visualizza Messaggio
    Salve a tutti,
    i più vecchi della sezione si ricorderanno di me, per i nuovi mi presento brevemente: mi ero allenato fino ai 20 anni per 3 anni circa, poi stop di quasi 5 anni ed ho ripreso a novembre 2016 con pochi pesi per passare ad un work out completo a Settembre 2017. Sono alto 188 cm e ad oggi peso 94 kg, BF altina ma nulla in confronto ai vecchi periodi di massa. Avendo ripreso a settembre, i miei carichi massimali sui fondamentali sono:
    Panca 110 kg
    Squat 100 kg (l'ho ripreso da poco)
    Stacco 155 kg

    Al momento mi alleno 4 volte a settimana con questo split
    Giorno A
    Petto-Tricipiti
    Panca piana 8-6-4-2 4x8/6/6/4
    Dip 6-6-6-6 con 20 kg di sovraccarico
    Panca inclinata Manubri 3x8
    Panca declinata Manubri 3x10 togli
    Croci ai cavi 3x10+10 (stripping)
    Dip gomiti stetti con 10 kg di sovraccarico farei una forma di french press in 4x8
    Push down con corda 3x12

    Giorno B
    Dorso-bicipiti
    Stacco da terra 6-5-4-3-2
    trazioni 5-4-3-4-5 con sovvraccarico (5, 10 e 15 kg)
    Rematore Manubri 3x6
    Pulley 3x10
    Pull down braccia tese 3x12
    Curl bicipiti bilanciere 3x6 4x6
    Curl bicipiti ai cavi 8-6-4 togli
    Curl Manubri 3x10 a martello

    Giorno C
    Gambe-Addome
    Squat 5x5
    Affondi 3x8
    Pressa 10-8-6
    Leg extension 3x12
    Leg Curl 3x12 4x10
    Calf polpacci 3x15 fallo al MP in 4x15
    Crunch con sovraccarico 3x15
    crunch inverso 3x15
    obliqui 3x15
    Giorno D Spalle-braccia
    Military press 4x6
    Alzate laterali ai cavi 3x10
    Alzate frontali 3x10 togli e falle a 90°
    Pulley alto con barra larga 3x12
    croci inverse ai cavi 3x12 togli e fai scrollate con bil
    Panca stretta 3x6
    Curl bilanciere 3x6
    Push down corda ss curl al cavo 2x10+max
    bicipiti ai cavi 3x10

    Diciamo che vorrei una sistemata alla scheda, il mio obiettivo è focalizzarmi su petto e braccia che vedo indietro. Il giorno D non mi convince a pieno, già lo anticipo

    Grazie in anticipo per i consigli !
    ok
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

    Commenta


      #3
      grazie mille Alessandro ! gentilissimo come al solito !


      Tessera N° 7

      Commenta


        #4
        COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

        SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
        http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



        Originariamente Scritto da Sasàs
        Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

        Commenta


          #5
          un'altra cosa se posso: qualche tempo seguivo la seguente routine per Panca e Squat
          8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 ed a fine ciclo (quindi alla settima seduta) aumentavo il carico. Ho solo un dubbio: qualora volessi riprendere questa progressione, come dovrei modifcare la scheda ? Perchè un 8x3 su panca è parecchio sfiancante mentre un 3x8 lo senti "meno", se cosi posso dire. Io pensavo di aggiungere, quando lavoro a rep un po' più sul fondamentale, un esercizio in piu, magari croci su panca inclinata per petto e stacchi GT per gambe. Attendo comunque il vostro parere


          Tessera N° 7

          Commenta


            #6
            La scheda la lasci invariata, quelle sono progressioni che eseguirai settimanalmente
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

            Commenta


              #7
              Grazie Ancora Ale !


              Tessera N° 7

              Commenta


                #8
                Originariamente Scritto da Françis1992 Visualizza Messaggio
                un'altra cosa se posso: qualche tempo seguivo la seguente routine per Panca e Squat
                8x3 7x4 6x5 5x6 4x7 3x8 ed a fine ciclo (quindi alla settima seduta) aumentavo il carico. Ho solo un dubbio: qualora volessi riprendere questa progressione, come dovrei modifcare la scheda ? Perchè un 8x3 su panca è parecchio sfiancante mentre un 3x8 lo senti "meno", se cosi posso dire. Io pensavo di aggiungere, quando lavoro a rep un po' più sul fondamentale, un esercizio in piu, magari croci su panca inclinata per petto e stacchi GT per gambe. Attendo comunque il vostro parere
                Il volume nella progressione da te proposta rimane quasi invariato , quindi come già detto da Alessandro lasci la scheda invariata , all'inizio però se vuoi lavorando ad un % ancora bassa puoi giocare sui rec

                8x3 3' di recupero




                3x8 2' di rec
                sigpic

                Commenta

                Working...
                X
                😀
                🥰
                🤢
                😎
                😡
                👍
                👎