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Nuova scheda massa

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    #1

    Nuova scheda massa

    Ciao a tutti...
    dalla prossima settimana vorrei iniziare una nuova scheda per mettere un pò di massa.
    Ho 24 anni e peso 78 Kg.

    Causa lavoro mi alleno 2/3 volte a settimana.

    Ho suddiviso la scheda in 3 allenamenti A - B - C.
    La C è l'allenamento da seguire il terzo giorno quando riesco ad andare perciò ho pensato di fare un release di tutti i muscoli (escluso gambe).
    Secondo voi va bene o meglio alternare A e B?

    A)
    PETTORALI
    Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
    Panca inclinata manubri 3x8
    Croci declinata 2x10 oppure Croci cavi dall'alto 2x12


    SPALLE
    Tirate al mento barra ez 10/8/8
    Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8


    TRICIPITI
    Estensioni dietro la nuca manubrio 3x8
    Pushdown fune 3x10


    B)
    DORSALI
    Stacco 4x5
    Rematore bilanciere presa inversa 3x8
    Trazioni 3x6/8


    GAMBE
    Leg press 3x8
    Leg curl 3x8
    Calf machine in piedi 4x15


    BICIPITI
    Hammer curl 3x10
    Curl bilanciere ez 8/8/6/6








    C
    A)
    PETTORALI
    Panca piana bilanciere 10/8/8/6/4


    SPALLE
    Alzate frontali SS alzate laterali 3x10+8


    DORSALI
    Stacco 4x5


    TRICIPITI
    Pushdown fune 3x10


    BICIPITI
    Curl bilanciere ez 8/8/6/6


    Ho preso spunto dalla discussione: MONOFREQUENZA: raccolta modelli

    Come ripetizioni vanno bene?
    Unico problema non riesco a stabilire i tempi di recupero

    Tag: Nessuno
    #2
    Data la tua situazione, al posto tuo opterei per una push pull, upper lower, oppure una full body classica. La strutturerei in modo tale da eseguirla 2 volte a settimana. Poi, nel caso avessi il terzo giorno a disposizione, diventerebbe una multifrequenza.
    2 giorni sarebbe AB
    3 giorni sarebbe ABA o BAB
    4 giorni AB AB
    Personal Trainer
    e-mail: chinup485@gmail.com

    "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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      #3
      che cosa vuol dire push pull, upper lower?
      scusami non sono molto esperto di questo settore

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        #4
        Push/pull sta per spinta/trazione. Un giorno gli esercizi di spinta, un altro quelli di tirata.
        Upper/lower sta per superiore/inferiore. Un giorno esercizi per la parte superiore, un giorno per la parte inferiore.
        Personal Trainer
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          #5
          Allora per come è strutturata la scheda starei sul push/pull
          Gli esercizi e le ripetizioni vanno bene?

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            #6
            Da rivedere. Manca lo squat ad esempio.

            Io la imposterei in questa maniera



            giorno A
            spinta
            squat (alterna con stacco da terra) 10/8/8/6/4
            leg press 4x8
            affondi 3x10-12
            calf in piedi 4x15
            panca piana bilanciere 10/8/8/6/4
            panca inclinata manubri 4x8
            lento avanti 4x8-10
            french press 4x8-10
            crunch 3x15
            reverse crunch 3x15


            giorno B
            trazione
            stacco gambe tese (alterna con goodmorning) 10/8/8/6/4
            leg curl 3x10-12
            hyperextentsion 3x10-12
            trazioni presa prona 4x8
            rematore bilanciere 3x10-12
            pulley basso 3x10-12
            alzate laterali 3x10-12
            tirate al mento 3x10-12
            curl bilanciere 4x8-10
            crunch al cavo 3x15
            crunch verticale parallele 3x15

            Note:
            questo è un assetto base, e puoi eseguirlo 2 o 3 volte a settimana, con sequenza AB oppure ABA BAB; ovviamente si possono aggiungere ulteriori complementari, questa è solo una delle soluzioni; ti ho lasciato il piramidale, anche se a me non piace; al posto di quello preferirei un 5x5 o un 5x6 con sovraccarico progressivo settimanale.
            Last edited by Chinup; 11-02-2018, 23:48:32.
            Personal Trainer
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              #7
              grazie
              toglierei qualche esercizio per le gambe poichè ho le gambe molto sviluppate rispetto alla parte alta.
              Ho problemi con lo squat non riesco ad eseguirlo in modo corretto
              Per avere maggiore efficienza consigli il 5x5 ?

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                #8
                Originariamente Scritto da 9revolution3 Visualizza Messaggio
                grazie
                toglierei qualche esercizio per le gambe poichè ho le gambe molto sviluppate rispetto alla parte alta.
                Ho problemi con lo squat non riesco ad eseguirlo in modo corretto
                Per avere maggiore efficienza consigli il 5x5 ?
                Per avere uno stimolo diverso a livello di intensità (carico utilizzato). È matematico che con un 5x5 sollevi più carico che rispetto a un 3x10. Dal momento che devi sollevare dei carichi che stanno sul 75-80% recluti prevalentemente diversi tipi di fibre muscolari rispetto ad un 3x12.
                Così facendo si cerca di dare più stimoli diversi al nostro organismo.

                Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk
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                  #9
                  e in questo caso dovrei fare tutti gli esercizi 5x5?

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                    #10
                    Originariamente Scritto da 9revolution3 Visualizza Messaggio
                    e in questo caso dovrei fare tutti gli esercizi 5x5?
                    No. Solo sul fondamentale del muscolo target. Esempio
                    Squat 5x5-6
                    Stacco da terra 5x5-6
                    Panca piana 5x5-6
                    Trazioni o rematore 5x5-6

                    In pratica negli esercizi dove hai tenuto il piramidale. Ma se sei un neofita per ora lascia stare, usa il piramidale.


                    Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk
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                      #11
                      giorno A
                      spinta
                      squat (alterna con stacco da terra) 10/8/8/6/4 rec 90’’
                      leg press 4x8 rec 60’’
                      affondi 3x10-12 rec 60’’
                      calf in piedi 4x15 rec 60’’
                      panca piana bilanciere 10/8/8/6/4 rec 90’’
                      panca inclinata manubri 4x8 rec 60’’
                      lento avanti 4x8-10 rec 90’’
                      french press 4x8-10 rec 60’’
                      crunch 3x15 rec 30’’
                      reverse crunch 3x15 rec 30’’


                      giorno B
                      trazione
                      stacco gambe tese (alterna con goodmorning) 10/8/8/6/4 rec 90’’
                      leg curl 3x10-12 rec 60’’
                      hyperextentsion 3x10-12 rec 60’’
                      trazioni presa prona 4x8 rec 60’’
                      rematore bilanciere 3x10-12 rec 90’’
                      pulley basso 3x10-12 rec 60’’
                      alzate laterali 3x10-12 rec 90’’
                      tirate al mento 3x10-12 rec 60’’
                      crunch al cavo 3x15 rec 30’’
                      crunch verticale parallele 3x15 rec 30’’

                      vanno bene?
                      grazie

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                        #12
                        I recuperi sono indicativi. Comunqe si, 90-120 sui fondamentali e 60-90 su tutti gli altri.

                        Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk
                        Last edited by Chinup; 11-02-2018, 23:48:01.
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                          #13
                          esercizi per i bicipiti niente?

                          Commenta

                            #14
                            Originariamente Scritto da 9revolution3 Visualizza Messaggio
                            esercizi per i bicipiti niente?
                            Hai ragione. Per la fretta li ho dimenticati. Dopo le tirate al mento, o curl bilanciere 4x8-10, o curl manubri.

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                              #15
                              ok grazie

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