Salve ragazzi, permettete una premessa, cercherò di essere il più breve possibile.
Ho 26 anni, sono alto 185 cm circa per 85 kg circa. Massa grassa sul 18% (quindi sì, devo sgrassare).
Una mia giornata tipo era formata per lo più da carboidrati e grassi. Le proteine erano sull'ordine degli 0,8 g/kg.
Un mese fa mi sono iscritto in palestra. Il personal trainer mi ha dato una dieta volta a realizzare un reset metabolico. Lui mi ha dato solo i valori di riferimento, non mi ha scritto il menu vero e proprio. Quindi mi son dovuto armare di pazienza e tirarlo giù io.
2440 calorie al giorno, 300 g di carboidrati, 170 di proteine (2 g/kg) e 70 di grassi.

Vi scrivo una mia giornata tipo, aggiungo anche le alternative, e mi farebbe davvero comodo se mi faceste notare eventuali errori grossolani.

Colazione:

• 250 ml di latte parzialmente scremato (tutti i giorni)
• Un uovo con 40 g di pane (in altri giorni mangio 60 g di corn flakes integrali al posto di uovo e pane)

Spuntino:

• 60 g di pane con 60 g di prosciutto crudo sgrassato/prosciutto cotto sgrassato/petto di tacchino al forno

Pranzo:

• 100 g di riso con 150 g di pollo (in altri giorni 100 g di farro con 120 g di filetti di tonno), conditi con un cucchiaio di olio extravergine
• 200 g di verdura bollita conditi con un cucchiaino di olio extravergine

Merenda:

• Un frutto
• Uno yogurt magro
• 100 g di lupini (in altri giorni 30 g di arachidi. Per la precisione, nei giorni in cui mi alleno, perché, se non sbaglio, i grassi aiutano ad abbassare il carico glicemico)

Cena:

• 80 g di farro con 200 g di platessa/merluzzo, conditi con un cucchiaio di olio extravergine
• 100 g di fiocchi di latte magri
• 200 g di verdure bollite conditi con un cucchiaino di olio extravergine

Prima di andare a dormire non mangio nulla.

Un appunto: nei giorni in cui mi alleno, dal momento che mi alleno la sera prima di cena, aumento i carboidrati a cena a discapito del pranzo. Allo stesso tempo, diminuisco i grassi a cena. Faccio bene, vero? Ho sempre sentito dire che dopo il workout è importante limitare i grassi. Nello specifico, dopo l'allenamento a cena mi faccio una cofana di insalata con 220 g di pollo bollito o sulla piastra, 120 g di ceci e 90 g di pane (il tutto condito con un cucchiaio di olio extravergine).

Seguo questa dieta da un mese a questa parte, e sinceramente mi aspettavo di mettere su peso! Ricordo che i primissimi tempi facevo molta fatica a mangiare tutto, e tuttora a volte mangio anche senza aver fame (sicuramente però NON quando torno dalla palestra: in quel caso mi mangerei anche il tavolo), quindi sono abbastanza sicuro che sia una dieta ipercalorica.
Eppure, sto calando! Dopo una settimana avevo perso quasi un kg. La settimana successiva avevo riguadagnato mezzo kg. Quella successiva ancora avevo riperso 8 etti. Fondamentalmente, in tre settimane ho perso circa un kg. Non me lo spiego...
L'allenamento è ovviamente allenamento con i pesi, e alla fine di ogni seduta faccio 20 minuti di corsa sul tapis roulant.
Ragazzi, ditemi che non sto perdendo muscolo, vi prego! Mangio tanto e mi alleno duramente tre volte a settimana...