Alcune cose le rivedrei...

Se vuoi "preaffaticare" non usare le flessioni prima della panca, ma un esercizio di isolamento: croci -> panca.
Se il senso non è quello di preaffaticare, ma un altro... beh, non lo capisco. E in tal caso ti chiedo: quale è il senso?

Ok la postura, ma basta il face pull. Non c'è bisogno di fare sempre trazioni... men che meno sempre 4 set a cedimento.

Non c'è necessità di fare 4x di addome... bastano anche 2, o 1.

Le gambe sono poco allenate.
E non si capisce come.

In linea generale hai carichi troppo bassi per il lavoro che vuoi fare (volume su volume).
Farei qualcosa di più semplice e completo.

È una scheda che seguirai in una fase di ipercalorica o ipocalorica?

salve!

le flessioni le faccio come riscaldamento dopo il riscaldamento cuffie rotatori e poi faccio la panca.le croci non
mi piace farle.

il giorno delle trazioni è il martedì,negli altri giorni ci metto una serie veloce perchè sono principiante alle trazioni,tipo 3-2-2-1 (peso 80 kg)

ok

gli affondi non mi piace farli e ho letto in giro per il web che un preparatore (istruttore PL WL) considera gli affondi dannosi per ginocchia. a me danno feeback negativi. allenandomi in home gym non ho la leg extension e macchinari per le gambe.

quindi con la TRAP BAR cerco di distruggermi le gambe con gli squat e basta. con la TRAP BAR si fanno anche gli stacchi e per questo dicono SQUAT/LIFT.


se hai pazienza e quando puoi,mi modifichi la scheda mantenendo questi esercizi,con un carico medio
strutturato sul volume. sono 40enne non voglio usare pesi mostruosi.mi andrebbe bene una ricomposizione
fisica e un pò di ipertrofia


sulle 2200/2500 calorie per 1.80 m e 80kg. appena sgarro salgo di peso.

comunque con questa scheda i risultati ci sono,ma se si può migliorare sempre meglio

Ma il richiamo al petto il martedì dopo che l'hai allenato lunedi? Non è un richiamo. Vai a stressare un muscolo che ancora non ha supercompensato. Per fare il richiamo devono passare almeno 3 giorni (2 se la genetica permette di recuperare velocemente o se ti alleni con bassa intensità).

Poi il volume: 34 serie per il dorso. Non voglio discutere sulla split o sul numero di serie e reps, ma andrebbe data una ritoccata in generale.

ci metto una serie veloce di flessioni 8x10 per prolungare i doms pensando (sicuramente sbagliando) di portarmi
i dolori muscolari sino a mercoledì,poi da giovedì fino a lunedì non lo ri-stresso. stò facendo esperimenti

Ammazza. Serie veloce con 80 ripetizioni?
Ah allora sperimenta sperimenta. Sperimenti simili li faceva Nubret, ma la sua genetica era manipolata. Ricordalo sempre

è un onore per me questo esempio che scrivi (comunque rimango sempre un coglionazzo)

voglio provare con queso metodo e sperimentare. comunque se qualcuno vuole modificare la scheda non ce problema (anche perchè non vi piace tanto)

Per una buona scheda non occorrono tante serie o tanti esercizi. Io per esempio attualmente mi alleno in home gym quindi capisco che si è limitati.
È sufficiente un esercizio base per gambe dorso e petto. Su questi puoi tenere alte le serie e mantenere sempre una buona costanza di forza per tutta la durata del macrociclo. Inoltre devi applicare delle progressioni, o settimanali, o ondulate, poi dipende anche da altri parametri di allenamento... e soprattutto dagli obiettivi. Ti faccio un esempio. In una routine per il petto sono sufficienti 4 esercizi: panca piana (con progressione) con ripetizioni medie, panca inclinata con manubri con ripetizioni medio alte, dips con ripetizioni medio alte, croci con ripetizioni alte. Poi a fine routine nulla vieta di fare qualche altro esercizio se te la senti. Però poi finisci nel discorso della ridondanza, cioè vai a ripetere esercizi diversi ma nel quale il focus si sposta di poco, es. panca piana bilanciere e panca piana manubri. Sul mio diario parlavamo giorni fa proprio di questo, e scherzando abbiamo dato una linea guida di ripetizioni, ossia 6-8 per i fondamentali, 8-12 per i multiarticolari e 12-15 per gli esercizi e isolamento. Ma alla fine queste non sono regole empiriche, perché il discorso soggettivita' alla fine è determinante. Io mi alleno da una vita eppure molto spesso sono stato "ripreso" su questo forum.
Quindi in sintesi non bisogna massacrarsi, ma allenarsi bene. Le kcal in eccesso o in deficit faranno la differenza. Certo un occhio al volume va dato. È palese che le gambe che sono un gruppo musolare gigante non possono avere lo stesso volume dei bicipiti o dei deltoidi. Poi dipende molto dai muscoli carenti, dove magari si decide di tenere il volume più alto.
Insomma, come vedi, i fattori che influenzano sono tanti e le possibilità infinite. Ma lo scheletro di una scheda prevede un fondamentale sul quale cercare di progredire, 2/3 esercizi complementari e 1/2 esercizi di isolamento. Però non essendo regole empiriche nessuno vieta di progredire anche sui complementari. C'è chi usa il piramidale, per esempio, su tutti gli esercizi. Non dico che è sbagliato. Dico solo che io non lo faccio. Preferisco usare gli esercizi complementari e di isolamento per colpire il muscolo in maniera diversa, alzando le ripetizioni e avvicinandomi alla soglia di affaticamento, in modo tale che il musolo inizia a rilasciare metaboliti. Però poi alla fine dei fatti quello che va bene a me può non andare bene a te, e viceversa. Quindi il mezzo per capire quale metodo è più funzionale per il nostro corpo è solo uno: il risultato finale.

Ci sono perché sei agli inizi. Solo per questo motivo... non perché sia fatta bene.