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da mono a multi

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    #1

    da mono a multi

    ciao a tutti
    dopo 2 mesetti di monofrequenza volevo provare la mia prima multifrequenza
    spulciando nel forum ho trovato questa che ho un poco modificato:
    farei ABA \BAB ....
    A
    panca piana manubri o bilancere 4x8
    trazioni prone larghe 4x8
    military press 4x8
    curl bilancere 4x8
    dip parallele 3x8
    squat 4x8
    calf in piedi 3 x ....
    circuito per addome

    B
    stacchi terra 4x8
    affondi bulgari4x8
    panca declinata manubri 4x8
    rematore presa inversa 4x8
    arnold press manubri 4x8
    curl hammer manubri 3x8
    french press 3x8
    plank 4 x 60"

    che ne pensate ??
    fare ABAB \ABAB diventa troppo ??
    Last edited by ANDRE84; 22-09-2017, 14:15:20.
    Tag: Nessuno
    #2
    da quanto ti alleni?Più che altro mi sembrano 2 mezze full...
    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


    Originariamente Scritto da Sasàs
    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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      #3
      Mi sembrano due schede poco organizzate, con ripetizioni e serie un po' a casaccio (tutto in 4x8). In A lo Squat come sesto esercizio non si può vedere. La panca meglio metterla in un unico allenamento, piuttosto che spalmarla su due.
      Prova a splittare bene, ad es. una spinta-trazione, magari coi fondamentali in progressione e col giusto volume per ogni distretto muscolare.

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        #4
        Mi alleno da 1 annetto ... Seriamente da 2 mesi

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          #5
          Originariamente Scritto da ANDRE84 Visualizza Messaggio
          Mi alleno da 1 annetto ... Seriamente da 2 mesi
          Prendi spunto da questo link

          Alcuni modelli di schede in multifrequenza - Il Forum del Body Building & Fitness
          http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza
          Dato che la multifrequenza non è un metodo tanto facile da utilizzare per allenarsi (occorre gestire molto meglio i volumi durante la settimana, non solo durante l'allenamento) posto alcuni modelli, ultimamente vedo che come metodo è un pò tornato alla ribalta, utile sia per neofiti sia per chi vuole cambiare un pò. #1 -
          sigpic

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            #6
            Molto bene ... Comincerò con una di queste ... Un ultimo dubbio :in multi si lavora a buffer o devo sempre cercare il cedimento nell Ultima serie ??? Gia mi sembra di fare poco in multi ... Se poi non si va a cedimento come lo si "distrugge" il muscolo ??

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              #7
              Di solito è preferibile il buffer in tabelle in multi
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli


              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                #8
                Dipende da come la strutturi, dal volume e dalle tue capacità di recupero.

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                  #9
                  Per divertirti un po' in multi, puoi mettere un fondamentale (Squat, Military, Panca, Stacco) in progressione (60-70-80-90-100% di 5RM) e un richiamo (un altro giorno) degli stessi fondamentali in 6x3 al 70-80% di 5RM, così alterni cedimento e buffer. Eventualmente puoi crearti una Bill Starr modificata.
                  Poi ci sono gli altri esercizi (Trazioni, Rematore + Complementari) che puoi gestirti un po' a piacimento, a seconda delle tue sensazioni. Eventualmente quando sei in buffer, soprattutto nelle prime serie dove ti sembra di lavorare pochissimo, svolgi l'esecuzione molto lentamente, così non avrai l'impressione di fare poco.
                  Last edited by Alexjei; 26-09-2017, 16:33:31.

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                    #10
                    Grazie a tutti , mi stare aiutando tantissimo e i risultati si vedono

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                      #11
                      Dunque ho preso una scheda fra quelle del link e L ho un poco modificata .... Volevo sotttoporvela per sapere Se può andare:
                      A
                      Squat 4x6
                      Leg extension ( invece degli affondi) 3x12
                      Calf ... A volontà
                      Panca piana manubri 4x6
                      Panca inclinata manubri 3x8
                      Military 4x8
                      Dip 3 x max
                      French press manubri 3x10
                      Plank 4 x 1' 30" .... O comunque Max
                      B
                      Stacchi 4 x4
                      Lei Curl 4x12
                      Trazioni 4 x max
                      Relatore bilancere presa inversa 3 x 8
                      Croci inverse 3x 10
                      Curl bilancere 3 x 10
                      Addominali

                      Pensavo : se io variaassi gli esercizi per tricipiti e bicipiti ogni tanto ??
                      Esempio 1 volta a settimana Curl bilancere e 1 volta martello .... Oppure 1 volta french press e 1 volta estensioni dietro la.nuca ....
                      Non ci sono le alzate laterali spalle ... Esercizio molto utile secondo me ... Può andare lo stesso??
                      Grazie della pazienza

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                        #12
                        Così per le gambe sembra pochino, mettici una pressa per il volume.
                        Le alzate laterali le puoi fare in ss con le croci inverse. Farei 4 serie.

                        Imposta anche una progressione su 2-3 esercizi tra i grandi multiarticolari.

                        Variare gli esercizi di isolamento per me è sempre una buona idea, sia per dare stimoli diversi, sia per rendere il wo più piacevole.

                        Inviato dal mio RIDGE 4G utilizzando Tapatalk

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