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Ritorno agli allenamenti

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    Ritorno agli allenamenti

    Salve, innanzitutto, scusate le domande sciocche che usciranno da questa discussione, sono a tutti gli effetti un neofita di nuovo.
    ho da circa 2 settimane ripreso la palestra, in condizioni piuttosto brutte di fisico.
    Sono alto 1.81 e peso 65 kg, cioè mi rendo conto di essere realmente magrissimo!
    Premetto che ho 19 anni, ho fatto boxe per 2 anni, ma poi ho avuto una lesione del menisco e della rotula.
    Ho tentato di allenarmi come potevo, però non potevo più di tanto in realtà, altrimenti i medici mi uccidevano.

    Per ora la boxe la metto da parte, anche perché è luglio.
    In ogni caso, volevo avere qualche delucidazione sull'allenamento. Per genetica, ma anche per peso, ho sempre l'addome tirato e il petto, per fortuna.
    Però di braccia e spalle faccio piuttosto piangere, e di gambe mi ritengo normale (ho fatto anche calcio, per 2 anni)

    Il mio attuale allenamento era praticamente campato in aria:
    -3 giorni di gambe (che mi uccidevano, veramente, specie la leg press)
    -3 giorni di addominali (e fin qui...) insieme a plank
    -3 giorni di croci, panca piana, chest press in aggiunta di flessioni ed esercizi cardio.

    Come avrete capito, vado in palestra 3 volte a settimana

    Ora ho letto che allenare le gambe 3 volte è da pazzi per i neofiti, quindi voi mi consigliate 2 volte oppure addirittura una? Fermo restando che il ginocchio destro è comunque più problematico, per ciò che ha subito.
    Gli addominali, 3 volte a settimana, posso continuare? Ho letto che era necessario tra le 2 e le 3 volte, sinceramente, se una volta in più può sviluppare di più il muscolo (che praticamente è favorito solo dal peso per la sua visione) allora non fa nulla. Anche perché gli addominali sono l'unica cosa che ho sempre fatto.

    In settimana cambierò anche alimentazione, andando da un dietologo e cercandone una specifica.
    Gli esercizi cardio, li faccio principalmente (tapis rouland) per aumentare la capacità cardio-respiratoria, non per perdere kg.

    Ma per quanto riguarda la pesistica, attualmente faccio panca piana e croci, 3 volte a settimana. I pesi sono davvero leggeri, tipo panca piana metto 5 kg e 5 kg, e poi verso le ultime serie arrivo a 7.
    Ora come ora mi avevano consigliato di fare il così detto 5x5, mentre di croci faccio 12x3. La chest press è impostata su 30 kg, 35.
    Non voglio strafare con i pesi, perché non vorrei che per aumentare troppo mi faccia eccessivamente male.
    In ogni caso, nei giorni di recupero, non dico che il dolore è tanto ma si sente lo sforzo. Non vi dico delle gambe, perché vabbè, ero un pazzo.

    Purtroppo non conosco tutti i nomi degli esercizi, sto ancora imparando, non avevo mai fatto pesistica se non a boxe e non erano gli esercizi tradizionali (e soprattutto, definivano soltanto)
    Oltre alle croci e alla panca piana, faccio anche il così detto rematore, 10x3.

    Sono stato fin troppo prolisso, perdonatemi, le mie domande in particolari erano
    se 3 volte alla settimana di addominali va bene oppure è troppo (20x3 30x3, 12x3) e plank di 3 minuti (1,1,1)
    se le gambe posso allenarle anche solo una volta a settimana

    e se la pesistica conviene farla 2 volte a settimana o tre, insieme al petto.
    Grazie in anticipo

    (ovviamente le domande possono essere, anzi quasi sicuramente, sono sbagliate.
    Quindi se avete da correggere o dare ulteriori consigli, io sono qui proprio perché neofita che deve imparare.
    Non voglio essere presuntuoso)

    Grazie!!

    #2
    Ciao, potresti postare la tua scheda al completo? Così non si capisce come ti alleni.
    Ps: si scrivono prima le serie e poi le ripetizioni

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      #3
      Ciao, innanzitutto, grazie per le info!

      La mia giornata tipo in palestra, era questa (3 volte a settimana)
      croci 3x10, rematore 3x10, panca piana 5x5, chest press 3x12, + 3x5 di flessioni
      addominali: sit up 3x20, sedia del capitano 3x12, 3x1 di plank crunch su panca piana 3x30
      cardio: 15 minuti di corsa + 10 di cyclette
      gambe: legs press 3x12 + leg extension 3x10

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        #4
        Ok, ora si capisce, però non è una buona scheda, hai già letto il thread su come impostare una scheda? Lo trovi nei threads in nota

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