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#2 split 4 giorni

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    #1

    #2 split 4 giorni

    Ciao, lunedi sono esattamente 4 settimane che faccio una scheda e quindi vorrei cambiarla.
    Sono in massa e vi propongo questa scheda monofrequenza:

    1)DORSO-BICIPITI
    2)SPALLE-POSTERIROE-TRICIPITI
    3)GAMBE
    4)PETTO-RICHIAMO DORSO


    DORSO-BICIPITI
    1)mezzi stacchi 5x6 120"
    2)lat machine avanti ss pulley 3x10+12 60"
    3)rematore bilancere presa prona con petto appoggiato 4x8 90"
    4)lat machine maniglie 3x8+8+8 stripping 45"

    1)Curl manubri in piedi con rotazione 4x8 60"
    2)bil ex in piedi ss martello 3x10+12 45"
    3)cavo basso asta dritta 3x8+8+8 stripping 45"


    SPALLE-POSTERIORE-TRICIPITI
    1)alzate laterali cavo basso 3x15 45"
    2)military press 4x6 90"
    3)alzate frontali bilancere ss spinte manubri seduto 3x12+12 60"
    4)alzate laterli manubri 3x8+8+8 stripping 45"

    1)peck deck ss alzate a 90° 3x 10+12 45"

    1)panca piana presa stretta 3x8 60"
    2)french press seduto ss push down triangolo 3x10+12 45"
    3)push down corda 3x8+8+8 stripping 45"


    GAMBE-FEMORALI-POLPACCI
    1)squat 5x6 120"
    2)affondi bilancere sul posto ss sumo squat 3x10+12 60"
    3) pressa 45° 4x8 90"
    4)3x8+8+8 stripping lex extention 45"

    1)leg curl seduto 4x8
    2)stacchi GT ss leg curl sdraiato 3x10+12
    3)3x8+8+8 stripping leg curl seduto

    1)multipower calf 4x8 30"
    2)3x8+8+8 calf seduto 20"


    PETTO-RICH. DORSO
    1)panca piana 4x6
    2)croci cavo inclinata ss spinte pana inclinata 3x10+12
    3)spinte manubri su declinata 4x8
    4)chest press 3x8+8+8 stripping

    1)trazioni presa prona 4x8
    2)rematore bil presa supina 3x10
    3)t-bar appoggiato presa stretta 3x12
    Tag: Nessuno
    #2
    Quando scrivi

    lat machine avanti ss pulley 3x10+12

    Intendi che fai 10 reps di lat machine, diminuisci il peso in stripping e ne fai altre 12, poi passi senza recupero al pulley, ne fai 10 diminuisci il peso e ne fai altre 12, dopo di che recuperi?
    Personal Trainer
    e-mail: chinup485@gmail.com

    "Col tempo tutti gli atleti trovano istintivamente l'allenamento migliore per il proprio fisico" (John Weider)


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      #3
      Puoi postare i tuoi dati e anzianità di allenamento

      Cmq splitterei diversamente , mi sembra inutile allenare il delts post dopo il dorso dove vengono in parte coinvolti , e allenare i tric prima di allenare il petto , anche se recuperano " diciamo " in fretta ,

      non mi piace nemmeno le SS della lat machine con il pulley nel giorno del work principale e le trazioni nel richiamo ,
      Io se vuoi richiamare il dorso farei :
      Dorso - bic
      Petto- tric
      Gambe -abs
      Richiamo Dorso - spalle
      Last edited by salvo 72; 20-07-2017, 20:30:23.
      sigpic

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        #4
        lo stripping lo faccio dove c'è scritto stripping, lat machine ss pulley 10+12 vuol dire che faccio 10 ripetizioni lat machine e poi 12 al pulley senza pausa...
        altezza 178
        eta: 19 anni
        peso 64
        anzianità:1 anno e mezzo
        forma attuale: https://imageshack.com/i/pnLT0GlPj http://imageshack.com/a/img923/5687/LT0GlP.jpg

        petto tricipiti e dorso bicipiti è stata eseguita questo mese per questo ho deciso di cambiare per il prossimo...
        potrei mette la super serie della spalla posteriore nella giornata del dorso, e i tricipiti lasciarli cosi tanto passa un giorno di riposo e un giorno di allenamento gambe
        Last edited by Sam1; 20-07-2017, 21:09:01.

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          #5
          Originariamente Scritto da Sam1 Visualizza Messaggio
          lo stripping lo faccio dove c'è scritto stripping, lat machine ss pulley 10+12 vuol dire che faccio 10 ripetizioni lat machine e poi 12 al pulley senza pausa...
          altezza 178
          eta: 19 anni
          peso 64
          anzianità:1 anno e mezzo
          forma attuale: https://imageshack.com/i/pnLT0GlPj http://imageshack.com/a/img923/5687/LT0GlP.jpg

          petto tricipiti e dorso bicipiti è stata eseguita questo mese per questo ho deciso di cambiare per il prossimo...
          potrei mette la super serie della spalla posteriore nella giornata del dorso, e i tricipiti lasciarli cosi tanto passa un giorno di riposo e un giorno di allenamento gambe
          Anche se non hai postato foto del front , hp-14 dovrai darti un Po da fare in alimentazione ,

          Quindi come splitteresti nello specifico ?
          sigpic

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            #6
            si mi dovro dare parecchio da fare, ero arrivato a 74kg ma poi ho sbagliato a provare un periodo di definizione e ho perso tantissimi Kg...comunque allora direi:
            1)DORSO-SPALLA POSTERIORE-BICIPITI
            2)SPALLE-TRICIPITI
            3)RIPOSO(cosi non creiamo equivoci hahahaha)
            4)GAMBE-FEMORALI-POLPACCI
            5)PETTO-RICHIAMO DORSO-ADDOME

            Quando faccio il richiamo qualsiasi muscolo esso sia lo metto per secondo dato che voglio dare la priorità al muscolo ancora non allenato durante la settimana

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              #7
              Si può fare anche se non mi piace su 4 gg,
              Si va a creare un work lungo :
              Dorso- delts post - bic
              Un secondo allenamento dove alleni solamente il delts ant- lat + tric

              Allora per quanto si possa dividere gli ex , dividi i 2 allenamenti del dorso tra larghezza e spessore così da alleggerire il primo allenamento
              Dorso delts post bic , ti faccio un esempio
              Dorso ( spessore ) delts post- bic
              Spalle - tric
              Gambe abs
              Petto - Dorso ( larghezza )
              sigpic

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                #8
                Guarda non so perche ma l idea di dividere il wo in quel modo non mi ispira...se ti può interessare i giorni che alleno dorso e gambe mangio un botto, 700kcal dal tdee quindi potrei reggere?
                E dividendo in quel modo il giorno dorso-delt post-bic diventerebbe troppo corto, magari potreoli ridurre i mezzi stanchi da 5*6 a 4*6?
                Last edited by Sam1; 20-07-2017, 23:40:12.

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Sam1 Visualizza Messaggio
                  Ciao, lunedi sono esattamente 4 settimane che faccio una scheda e quindi vorrei cambiarla.
                  Sono in massa e vi propongo questa scheda monofrequenza:

                  1)DORSO-BICIPITI
                  2)SPALLE-POSTERIROE-TRICIPITI
                  3)GAMBE
                  4)PETTO-RICHIAMO DORSO


                  DORSO-BICIPITI
                  1)mezzi stacchi 5x6 120"
                  2)lat machine avanti ss pulley 3x10+12 60"
                  3)rematore bilancere presa prona con petto appoggiato 4x8 90"
                  4)lat machine maniglie 3x8+8+8 stripping 45"

                  1)Curl manubri in piedi con rotazione 4x8 60"
                  2)bil ex in piedi ss martello 3x10+12 45"
                  3)cavo basso asta dritta 3x8+8+8 stripping 45"


                  SPALLE-POSTERIORE-TRICIPITI
                  1)alzate laterali cavo basso 3x15 45"
                  2)military press 4x6 90"
                  3)alzate frontali bilancere ss spinte manubri seduto 3x12+12 60"
                  4)alzate laterli manubri 3x8+8+8 stripping 45"

                  1)peck deck ss alzate a 90° 3x 10+12 45"

                  1)panca piana presa stretta 3x8 60"
                  2)french press seduto ss push down triangolo 3x10+12 45"
                  3)push down corda 3x8+8+8 stripping 45"


                  GAMBE-FEMORALI-POLPACCI
                  1)squat 5x6 120"
                  2)affondi bilancere sul posto ss sumo squat 3x10+12 60"
                  3) pressa 45° 4x8 90"
                  4)3x8+8+8 stripping lex extention 45"

                  1)leg curl seduto 4x8
                  2)stacchi GT ss leg curl sdraiato 3x10+12
                  3)3x8+8+8 stripping leg curl seduto

                  1)multipower calf 4x8 30"
                  2)3x8+8+8 calf seduto 20"


                  PETTO-RICH. DORSO
                  1)panca piana 4x6
                  2)croci cavo inclinata ss spinte pana inclinata 3x10+12
                  3)spinte manubri su declinata 4x8
                  4)chest press 3x8+8+8 stripping

                  1)trazioni presa prona 4x8
                  2)rematore bil presa supina 3x10
                  3)t-bar appoggiato presa stretta 3x12
                  Io farei così:
                  -Parte alta
                  -Gambe addome
                  -Petto spalle tricipiti
                  -Schiena bicipiti

                  Sarebbe una monofrequenza per la parte bassa e una multi per la parte alta (nella quale potresti dare più enfasi ai dorsali nel giorno della 'parte alta').

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                    #10
                    L idea della multi proprio non mi piace soprattutto per wo lunghi e intensi come quelli postati, scusate se può sembrarlo ma non vi sto prendendo in giro che non accetto i consigli ma io avrei preferito consigli sulla routine da me postata più che su cambiamenti proprio di idee

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                      #11
                      La principale ragione per cui ho postato la scheda era quella di sapere se colpisco ogni gruppo muscolare da tutte le parti e soprattutto se vi piace l idea di sfinire le spalle con tutte quelle alzate laterali e dare poca enfasi agli es principali delle spalle, la mia indecisione era tra il wo postato e questo:
                      1) military press 4*6
                      2) alzate front. SS alzate laterali al cavo bass 3*10+12
                      3) Arnold press 4*8
                      4) alzate laterali manubri 3*8+8+8 stripping

                      Ho deciso per il wo postato perche so che le spalle sono soggette facilmente ad infortuni e che rispondono molto bene al pump delle alzate

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