Ciao, la scheda secondo me non è male, forse c'è troppo volume sul petto e poco sul dorso. Ti direi per il dorso di provare a farle lo stesso le trazioni, altrimenti se non le fai non migliori mai, e di inserire un rematore. Non vedo le Dips, se puoi farle mettile al posto di una panca (fai panca 4 volte a settimana).

Pensa magari a impostare una progressione su alcuni esercizi, piuttosto che tenere sempre lo stesso schema per tutto il tempo. In definizione (ipo) è preferibile mantenere il più possibile i carichi e abbassare il volume generale dell'allenamento. Per dettagli dai uno sguardo qui: http://www.bodyweb.com/threads/17073...punto-di-Menez

Ciao

Ma guarda qua chi si rivede, il buon Talke!
Tutto bene?

Personalmente rivedrei un po' la distribuzione e il volume degli esercizi. Sai, variare un po' gli esercizi per le braccia, cambiare presa sulla lat, evitare di fare tutto in 6x3 (il rematore, poi, non mi piace proprio in 6x3), rivedere magari anche il lavoro sull'addome, inserire la military (perché mettere a rischio le mattonelle ti dà quella botta di adrenalina che fa alzare di più con conseguenti gainz)...
Poi, non so, in ipo io preferirei multiarticolari a esercizi di isolamento, quindi roba tipo le croci ai cavi la scambierei volentieri con qualcos'altro.

Inserire una progressione, come suggerisce Pasqui, è una buona idea. Per quanto riguarda le trazioni, mi trovo di nuovo d'accordo con l'inserirle anche se non riesci a farle, con una programmazione a parte per riuscire a smuovere la cosa.

Tutto, comunque, dipende dai tuoi obiettivi (specifici, ti prego, non "voglio perdere peso")

Grazie della risposta Pasqui, si per la panca ti do ragione.. trazioni e dips non le ho inserite perché non riuscendole a fare mi vergogno abbastanza a fare solo la fase negativa (). Grazie per il topic l'avevo già letto ma a quanto pare non capito. Il rematore lo avevo messo il giorno 3.


WEEEE xEyeless!
Aspettavo proprio te! Sai, dopo averti chiesto 344394394839438439834934394893483 domande come non potevo stressarti ancora?
Si tutto apposto, ogni giorno che passa sempre più secchi ma ormai questa è abitudine
Te come procede? Il diario dice bene :P
Attualmente il mio obbiettivo come detto prima è la "definizione" (quindi devo per forza fare una fase di dimagrimento no? però tutti mi stanno dicendo che a forza di dimagrire sto scomparendo LOL,dovrei definire solo la "pancetta")

Ora provo a modificare la scheda.

1 GIORNO:
SQUAT 6x3 2min
PANCA PIANA 6x3 2min
PANCA INCLINATA 3x6 2min
TRAZIONI 4x6 2min
PULLEY 4x8 1,30
MILITARY PRESS 6x3 2 min (se rompo qualche mattonella ti invio la fattura a casa dicendogli che è stata colpa tua)
ESERCIZIO BICIPITI/TRICIPITI SS 1min (varierò sempre esercizi)
Crunch 3x30
Alzate gambe sulla sbarra (portando le gambe al petto oppure con le gambe unite verso fuori?)3x15
Plank 3x30sec

2 GIORNO:
STACCO 6x3 2min
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 30° 4x6 1,30min
SQUAT FERMO IN BUCA 6x3 2min
REMATORE CON BILANCIERE 4x4 2min
LAT MACHINE 4x6 1,30min
ESERCIZIO SPALLE POSTERIORI/ANTERIORI SS 1min
Crunch 3x30(con sovraccarico)
Alzate gambe sulla sbarra 3x15
Plank 3x30sec

3 GIORNO:
AFFONDI CON MANUBRI DA FERMO 5x10 1,30min
TRAZIONI 4x6 2min
LAT MACHINE CON MANIGLIA DEL PULLEY 4x8 1,30min (volevo inserire il good morning ma sai.. sono altre mattonelle )
PANCA PIANA 4x8 2min
DIPS PER PETTO 4x10 1,30min
SQUAT 3x6 2min
ESERCIZIO BICIPITI/TRICIPITI SS 1min
Crunch 3x30
Alzate gambe sulla sbarra 3x15
Plank 3x30sec

Per le trazioni e dip faccio solo la fase negativa giusto?

Tutto bene, tutto bene. Ogni tanto mi rompo, ma i carichi salgono e questo basta :P
Allora, sì, dimagrire è la scelta giusta (forse), ma devi anche immaginare che dimagrendo perdi inevitabilmente massa muscolare e carichi (a seconda della velocità con cui perdi peso, della situazione di partenza ecc. ecc.). Tu come sei messo sotto questi punti di vista?

Intanto, io continuo a leggere tutto in 6x3, anche su military e simili. Inoltre, non vedo alcuna progressione.
Non vedo neanche tutti gli esercizi inseriti ("esercizio bicipiti/tricipiti" che vuol dire?), e mi sembra tu stia scegliendo:
1. Gli esercizi un po' a caso (a che ti serve lo squat con fermo in buca, per esempio?)
2. I volumi un po' a caso (a che ti serve di farlo in 6x3?)
3. L'ordine degli esercizi un po' a caso (affondi > trazioni > panca > dip > squat > caffè > ammazzacaffè...)

Insomma, il problema principale che noto è che non hai una linea da seguire per programmare gli allenamenti. Ti affidi a modelli di schede che hai provato in passato e gradualmente cambi un elemento o l'altro "per variare", ma ti ritrovi dopo mesi con un allenamento privo di forma e sicuramente lontano dall'essere ottimale (o quantomeno specifico). Dico bene?

Per quanto riguarda dip e trazioni, a me non piace fare solo la fase negativa. I movimenti s'imparano nella loro totalità, altrimenti diventi un campione della fase eccentrica delle trazioni ma non riesci a tirarti su perché non hai appreso lo schema motorio.
Ti do quindi quattro meravigliose idee per imparare a fare trazioni (per le dip, il concetto è simile ma sei ovviamente avvantaggiato quindi non mi dilungo):

- Farti aiutare da una persona: ti alleni in home gym, quindi potrebbe non essere la soluzione ottimale, ma se hai una persona che possa seguirti 15 minuti quando ti alleni, fatti prendere per le ginocchia e lavora normalmente, dicendo al poveraccio che dovrà tirarsi su 80kg di uomo, di applicare sempre la minima forza necessaria. Generalmente questo aiuto serve per superare i due sticking point delle trazioni più comuni, cioè la partenza e la porzione di movimento in cui l'omero è parallelo al terreno.
- Usare elastici: perché ci siamo evoluti e abbiamo inventato queste bande colorate che si appendono alla sbarra e ti tolgono dei kg di dosso. Se ne metti abbastanza, riuscirai a fare una trazione così potente da piantarti nel soffitto (non lo consiglio, però). Con questo metodo, ti basta trovare il giusto elastico, e col tempo puoi semplicemente cambiarlo con uno meno forte finché non riuscirai a completare qualche trazione senza. La pecca è che devi investire del denaro.
- Fare solo la negativa: a me non piace, ma non lo escludo a priori come metodo. Magari con te funziona bene.
- Accorciare il rom: prendi una bella sedia, ci sali sopra e ti appendi alla sbarra in posizione di chiusura (come se dovessi fare solo la fase negativa). A quel punto scendi di qualche centimetro e torni su. Col tempo (anche all'interno dello stesso allenamento), andrai ad aumentare sempre di più il rom fino a chiudere la tua prima rep completa. Poi, va be', una volta che hai chiuso la tua prima rep puoi allenarti normalmente.

Tu sei avvantaggiato perché hai la lat, quindi puoi spararti il tuo lavoro sulle trazioni e poi passare alla lat "per fare volume". L'allenamento delle trazioni, comunque, inquadralo come mera pratica. Stai imparando, non stai costruendo la schiena a portaerei.

Per la fase del dimagrimento non saprei cosa dirti, sono dimagrito
Si comunque ho preso la mia vecchia scheda e la sto cercando di modificare per farla combaciare con una dieta ipocalorica(era il powerstarter fase 1, quella che mi hai consigliato tu)
Ora provo a modificarla (in bene speriamo )
Comunque mi alleno in palestra e posso sia farmi dare una mano che utilizzare gli elastici (li hanno).
E hai centrato in pieno su come ho cercato di modificare la scheda


1 GIORNO:
SQUAT 6x3 2min
PANCA PIANA 6x3 2min
PANCA INCLINATA 3x6 2min
TRAZIONI 4x6 2min
PULLEY 4x8 1,30
MILITARY PRESS 5x5(non vorrei metterlo in 5x5 ma credo sia la scelta più giusta) 2 min
SS-CURL MANUBRIO 4x10
SS-PANCA STRETTA 4x10 1min
Crunch 3x30
Alzate gambe sulla sbarra (portando le gambe al petto oppure con le gambe unite verso fuori?)3x15
Plank 3x30sec

2 GIORNO:
STACCO 6x3 2min
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 30° 4x6 1,30min
LEG PRESS 4x6 1,30min
LEG CURL 4x8 1,30min
REMATORE CON BILANCIERE 4x4 2min
LAT MACHINE 4x6 1,30min
SS-ALZATE LATERALI 4x10
SS-ALZATE POSTERIORI CON PETTO IN APPOGGIO SULLA PANCA 30° 4x10 1min
Crunch 3x30(con sovraccarico)
Alzate gambe sulla sbarra 3x15
Plank 3x30sec

3 GIORNO:
PANCA PIANA 4x8 2min
DIPS PER PETTO 4x10 1,30min
TRAZIONI 4x6 2min
LAT MACHINE CON MANIGLIA DEL PULLEY 4x8 1,30min
SQUAT 3x6 2min
AFFONDI CON MANUBRI DA FERMO 3x8 1,30min
SS-CURL MANUBRI POSIZIONE A MARTELLO 4x10
SS-FRENCH PRESS 4x10 1min
Crunch 3x30
Alzate gambe sulla sbarra 3x15
Plank 3x30sec

Per il 6x3 un altro utente mi aveva detto che era un ottimo modo per mantenere i carichi con una dieta ipocalorica, quindi avevo messo tutti i fondamentali in 6x3

Magari una roba del genere è meglio...?
L'allenamento degli addominali l'ho tagliato per capirci qualcosa in più. Comunque le gambe puoi gestirle come preferisci nelle alzate di gambe alla sbarra. Di sicuro, tenerle distese rende l'esercizio più impegnativo.

1 GIORNO:
SQUAT 6x 12/10/8/6/4/3 (intendi questa di progressione? credo di non aver capito) 2min
PANCA PIANA 6x3 2min
LAT MACHINE 4x6 2min
TRAZIONI 4x8 2min
SS-CURL MANUBRIO 4x10
SS-PUSH DOWN CON CORDA 4x10 1min


2 GIORNO:
MILITARY PRESS 5x5 2min (perchè ho questa impressione che il 5x5 sia per la forza, ma so che non è così )STACCO 6x3 2min
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 30° 4x6 1,30min
LEG PRESS 4x6 1,30min
REMATORE CON BILANCIERE 4x6 2min
SS-ALZATE LATERALI 3x10
SS-ALZATE POSTERIORI CON PETTO IN APPOGGIO SULLA PANCA 30° 3x10 1min


3 GIORNO:
SQUAT 3x6 2min
PANCA PIANA 4x8 2min
TRAZIONI 4x6 2min
LAT MACHINE 4x8 1,30min
SS-HUMMER CURL 3x10 1min
SS-FRENCH PRESS 3x10 1min

Non ho capito in che senso rivedere l'approccio, cioè modificare il numero di serie/rip oppure del suo ordine?
Le dip quindi le tolgo completamente?

- Quella che riporti nello squat non è una progressione, ma un piramidale. Per progressione s'intende una modulazione di parametri quali il volume, l'intensità ecc. Per esempio: 6x4 @ 50kg - 5x5 @ 50kg - 4x6 @ 50kg (ogni settimana passi allo step successivo)
- Non è che devi per forza fare tutto a basso volume. Se preferisci lavorare sulla military a rep un po' più elevate, procedi pure. Comunque il 5x5 può starci, alla fine "sono solo numeri" :P
- Per "rivedi l'approccio" intendo "stabilisci che vuoi fare". Passare dal non riuscire a completare una trazione a fare un 4x6 non mi pare ottimale, no? Bisogna pianificare un po' meglio.
- La lat machine falla sempre dopo le trazioni
- Per quanto riguarda le dip, ho preferito toglierle per evitare di lavorare su troppa roba. Intanto impara a fare le trazioni, poi potrai dedicarti anche alle parallele.

Si 4x6 l'ho messo per un futuro molto lontano(ma molto..) per quando riuscirò a farle
Comunque credo di aver capito.

1 GIORNO:
SQUAT 6x4 (settimana prossima 5x5 e prossima ancora 4x6 giusto?) 2min
PANCA PIANA 6x3 2min
TRAZIONI 4x3 (se mi faccio dare una mano o uso l'elastico va bene no?)
LAT MACHINE 4x6 2min
SS-CURL MANUBRIO 4x10
SS-PUSH DOWN CON CORDA 4x10 1min


2 GIORNO:
MILITARY PRESS 5x5 2min
STACCO 6x4(progressione 5x5-4x6) 2min
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 30° 4x6 1,30min
LEG PRESS 4x6 1,30min
REMATORE CON BILANCIERE 4x6 2min
SS-ALZATE LATERALI 3x10
SS-ALZATE POSTERIORI CON PETTO IN APPOGGIO SULLA PANCA 30° 3x10 1min


3 GIORNO:
SQUAT 3x6 2min
PANCA PIANA 4x6 2min
TRAZIONI 4x3 2min
LAT MACHINE 4x8 1,30min
SS-HUMMER CURL 3x10 1min
SS-FRENCH PRESS 3x10 1min

Quindi la scheda dovrebbe andar bene così? Un altro dubbio... per strutturare una scheda in multifrequenza non ha senso mettere 2 esercizi per muscolo come ho provato a fare prima giusto? Ne basta uno?

La progressione era un esempio, Talke. Elabora quella che ritieni sia più adatta al raggiungimento del tuo obiettivo, e applicala a tutte e tre le alzate (panca, squat e stacco).
Per quanto riguarda le trazioni, sì, va bene, ma elastico e spotter non vanno alternati. Scegli un metodo e tienilo. Ti consiglio anche di aumentare il volume sulla lat se vuoi fare solo un 4x3 di trazioni.
Abbasserei le serie di braccia nel giorno 1 e per il resto ci siamo più o meno, secondo me.

La cosa dei due esercizi puoi benissimo farla, basta che ci sia una logica dietro e non sia fatta "tanto per".

P.S. Hai rep.

1 GIORNO:
SQUAT 6x4 (progressione 5x5-4x6) 2min
PANCA PIANA 6x3 2min
TRAZIONI 4x3 2min
LAT MACHINE 4x12 2min
SS-CURL MANUBRIO 3x10
SS-PUSH DOWN CON CORDA 3x10 1min


2 GIORNO:
MILITARY PRESS 5x5 2min
STACCO 6x4(progressione 5x5-4x6) 2min
PANCA INCLINATA CON MANUBRI 30° 4x6 1,30min
LEG PRESS 4x6 1,30min
REMATORE CON BILANCIERE 4x6 2min
SS-ALZATE LATERALI 3x10
SS-ALZATE POSTERIORI CON PETTO IN APPOGGIO SULLA PANCA 30° 3x10 1min


3 GIORNO:
SQUAT 3x6 2min
PANCA PIANA 4x6 2min
TRAZIONI 4x3 2min
LAT MACHINE 4x10 1,30min
SS-HUMMER CURL 3x10 1min
SS-FRENCH PRESS 3x10 1min

Ok quindi così andrebbe bene?
Comunque ti ringrazio di tutto!
Per la progressione mi va bene anche questa elencata da te. Ricapitolando sulla progressione, settimana tutti i fondamentali in 6x4, settimana due in 5x5 , settimana 3 in 4x6 e settimana 4 rincomincio da capo, cioè con il 6x4 giusto?

P.S. Non so a cosa serve su questo forum, ma nel dubbio te l'ho data anche io.

Ci avevo allegato un messaggio alla rep

Comunque sì, così va già meglio. Poi avrai modo di sistemarla strada facendo.
Per la progressione, sì, chiudi le tre settimane, poi alzi il carico sul bilanciere e ricominci.

Non ho visto nessun messaggio
Sistemarla strada facendo in che senso? Con i carichi?

Se vai su "impostazioni" e scorri verso il basso lo trovi.
Comunque con "sistemarla strada facendo" intendo aggiustare il volume e roba simile.