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Scheda multi-frequenza forza/massa

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    #1

    Scheda multi-frequenza forza/massa

    Buongiorno, volevo passare ad una scheda in multi-frequenza per massa ma senza trascurare molto la forza.
    Secondo voi è fattibile?

    La Scheda attuale sta nel diario     http://www.bodyweb.com/threads/448045-Diario-Ardens
    Mi hanno aiutato in gran parte xEyeless e Shank. Nel farla.

    Ho pensato di impostarla così:

    A
    Panca Piana 5x5
    Trazioni 5x5 presa prona.
    Military Press 4x6Alzate laterali SS Alzate Posteriori 3x10

    B
    Leg Press 4x8
    Panca Piana 4x8
    Panca Inclinata con Manubri 4x10
    Dip 3x8
    Hammer Curl SS Push Down 3x10

    C
    Leg Extension 4x8
    Rematore Bilanciere 4x8
    Lat Machine Dietro 4x10
    Lat Machine Avanti 4x10
    Curl con Bilanciere SS French Press 3x10
    Tag: Nessuno
    #2
    A me sembra non ci sia una gran logica dietro questa scheda, o quantomeno non riesco a coglierla.

    Innanzitutto, secondo me, dovresti rivedere i tuoi obiettivi. Più che di ricercare uno stimolo ipertrofico, secondo me hai bisogno delle basi per poterlo procurare in maniera efficiente, ergo, dovresti diventare più forte.
    Una volta trovato l'obiettivo generale, puoi passare ad analizzare i tuoi punti deboli, e strutturare un allenamento che ti permetta di sistemarli. Inoltre inserirei anche una progressione, visto che di roba lineare ne hai fatta nelle ultime settimane, se non ricordo male.

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      #3
      Cosa mi suggeriresti? continuo con la scheda forza che ho gia? comunque rispetto a prima i carichi sono aumentati (da 24 se non ricordo male a 38).
      Avrebbe più senso una scheda in monofrequenza a questo punto?

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        #4
        Originariamente Scritto da Ardens Visualizza Messaggio
        Cosa mi suggeriresti? continuo con la scheda forza che ho gia? comunque rispetto a prima i carichi sono aumentati (da 24 se non ricordo male a 38).
        Avrebbe più senso una scheda in monofrequenza a questo punto?
        Che vuol dire "da 24 a 38"?
        Comunque fossi in te continuerei con una full body, inserendo almeno stacco e anche una progressione basilare.

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          #5
          scusa non ho specificato, panca da 24KG e 38KG in circa un mese, progressione basilare come sarebbe?

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            #6
            Originariamente Scritto da Ardens Visualizza Messaggio
            scusa non ho specificato, panca da 24KG e 38KG in circa un mese, progressione basilare come sarebbe?
            Una roba come 8x3/6x4/5x5/4x6, alzando il carico quando ricominci la progressione.

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              #7
              per ora ho fatto solo 5x5 (lunedi) e 6x4 (venerdi/sabato) alzando di 1-2kg ogni settimana e sto andando abbastanza bene, pensavo di unire massa/forza mettendo A con carico alto e basse ripetizioni e B/C con più ripetizioni ma se non è fattibile come cosa cioè unire massa/forza continuo con scheda forza, per ora e già passato un mese per quanto tempo dovrò continuarla?
              I carichi su leg press/panca cerco di aumentarli settimana dopo settimana e stanno salendo.
              Last edited by Ardens; 28-05-2017, 13:31:02.

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                #8
                Originariamente Scritto da Ardens Visualizza Messaggio
                per ora ho fatto solo 5x5 (lunedi) e 6x4 (venerdi/sabato) alzando di 1-2kg ogni settimana e sto andando abbastanza bene, pensavo di unire massa/forza mettendo A con carico alto e basse ripetizioni e B/C con più ripetizioni ma se non è fattibile come cosa cioè unire massa/forza continuo con scheda forza, per ora e già passato un mese per quanto tempo dovrò continuarla?
                I carichi su leg press/panca cerco di aumentarli settimana dopo settimana e stanno salendo.
                Ricorda che stai spostando pesi, quindi anche se ti concentri sulla tecnica e sulla forza, hai inevitabilmente uno stimolo ipertrofico, ergo la questione "faccio massa o faccio forza?" non ha molto senso.
                Inoltre, non puoi chiedere a me per quanto continuare a dare la priorità all'incremento della forza, ma di sicuro posso dirti che un mese è niente nel tuo caso. Hai un sacco di strada da fare.

                Parlando dei fondamentali, ripeto: inserisci quantomeno lo stacco, visto che se non ricordo male nella tua palestra lo squat no puoi farlo (ah, e poi cambia palestra il prima possibile ).

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                  #9
                  un'altro anno dura abbonamento..... dovrò sopravvivere.
                  Vorrei inserire lo stacco ma se faccio esecuzioni sbagliate è inutile, posso mettere squat con manubri ma mi hai detto che sono più multiarticolari che fondamentali, almeno per ora le gambe stanno crescendo.

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                    #10
                    Lo squat con manubri non è equivalente allo squat. Anzi, neanche ci si avvicina
                    Per questo, secondo me, faresti meglio ad inserire lo stacco e ad usare una pressa per compensare, ma dello stacco hai una paura...

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                      #11
                      infatti ho messo 2 di pressa, per lo stacco preferisco evitare =)
                      A questo punto faccio un altro mese con la scheda attuale.
                      Se a fine workout ho ancora energie posso aggiungere altri esercizi per il petto/dorso o rischio di allenarli troppo e non recuperare?

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Ardens Visualizza Messaggio
                        infatti ho messo 2 di pressa, per lo stacco preferisco evitare =)
                        A questo punto faccio un altro mese con la scheda attuale.
                        Se a fine workout ho ancora energie posso aggiungere altri esercizi per il petto/dorso o rischio di allenarli troppo e non recuperare?
                        Due presse non sono sufficienti per il semplice fatto che non c'entrano niente con il problema
                        Comunque a me la tua proposta non piace e credo possa essere migliorata in vari modi. Se vuoi aggiungere roba fallo pure, ma non vedo quali potrebbero essere i benefici.

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                          #13
                          continuo con la scheda forza che mi hai fatto, calcolando che ho 27 anni e sono alto 1,72 peso 55kg, polso 15cm (ossatura leggera) fino a che punto devo sviluppare la forza prima di passare ad una scheda massa in mono-frequenza secondo te??
                          Per ora ho circa 38-40kg (5x5) su panca piana, dovrei arrivare almeno a 50-60kg prima di pensare a fare massa in monofrequenza?
                          Un tuo/vostro parere volevo sapere.
                          Vedo che gli altri comunque fanno un pò tutto; esempio: 5 mesi forza - 5 mesi massa - 2 mesi mantenimento e ripetono questo allenamento ogni anno in questo modo, è una cosa per avanzati?
                          Last edited by Ardens; 30-05-2017, 14:33:55.

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                            #14
                            La scheda non te l'ho fatta io. Ti ho dato qualche consiglio e delle linee guida, ma non è una scheda che farei farei quella che segui attualmente
                            Comunque non pensare a quello che fanno gli altri. Segui il tuo percorso.
                            Continua con forza e tecnica finché non saranno più il tuo punto debole... e fai attenzione alla dieta.

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                              #15
                              si il solito problema..... penso di mangiare molto e alla fine 500GR in più a fine mese.... questo mese almeno 1Kg devo metterlo =)

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