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    #1

    bill star consigli

    Ciao a tutti riapro un altro post, cosi scriviamo tutto qua.
    Allora mi è stato consigliato di programmare ad esempio maggio forza giugno massa ecc...
    Ho deciso quindi, di iniziare a maggio un ciclo di forza con la Bill Star...
    A qunto ho capito questa scheda consiste nel fare 5x5 di squat stacco e panca
    nelle prime due settimane il carico deve essere 60% 70 80 90 100% a partire dalla terza settimana, bisogna alternare i tre giorni in:
    pesante - leggero - intermedio
    Nel leggero si prende in considerazione come 5RM la terza ripetizione del giorno pesante (quindi 80%), in quello intermedio il 90%
    giusto ?

    Come scheda non è un po troppo poco fare sempre
    5x5 di squat
    5x5 di panca
    5x5 di stacco
    lun-mer.ven ??? altri esercizi ? le braccia ??

    consigli ?
    Tag: Nessuno
    #2
    Esistono mille versioni della bill starr ma raramente ho visto fare 3 squat e 3 stacchi nella stessa settimana (peraltro lo stacco nella versione originaria non c'è perché troppo tassante per i giocatori di rugby a cui era rivolta)...

    A parte questo, se hai tempo e voglia nulla ti impedisce di inserire dei complementari

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      #3
      Mi puoi linkare una ti prove ci sono ok esempio oi di B I star m inn. Riesco a trovarlo ...

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        #4
        ho trovto questa cosa dici ?
        Lunedì

        Squat 5X5

        Panca 5X5

        Rematore 5X5

        Pressa 4X10

        Polpacci 4X20

        Addominali

        Mercoledì

        Squat 3X5

        Lento avanti 5X5

        Stacchi da terra 5X5

        Trazioni 30 totali

        Panca stretta 4X10

        Polpacci 4X20

        Addominali

        Venerdì

        Squat 5X5

        Panca 5X5

        Rematore 5X5

        Curl manubripanca 50° 4X10

        Fench press 4X10

        Polpacci 4X20



        puo andare ? la serie 3x5 devo prendere il pesi che nel giorno pesatne equivale alla terza serie ?
        • 👍 1

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          #5
          Ciao Luca,
          una versione rivisitata e sperimentata da molti (me compreso) del Bill Starr, comprendente esercizi accessori oltre ai 3 big, è la versione di Fabio Prescimone, alias Fabiop. A suo tempo mi diede notevoli risultati a livello di forza (ovvia alimentazione ipercalorica...eh eh eh), e pure di massa.
          Provala, mi saprai dire.
          Cristian

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            #6
            Ciao grazie per la risposta, riesco a linkarmela per favore ?

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              #7
              se intendi questo

              Errore del database
              http://www.fabiopersonaltrainer.it/il-5x5-alla-bill-starr.html


              provo a farlo allora se ho capito bene: questo va per le persone che di squat panca ecc tirano meno del loro peso, ora, io di squat faccio 60kg di ghisa piu il bilancere olimpico che non so quanto pesa. ma comunque, in teoria, supero il mio peso di 62 circa. Dici di seguire comunque sto schema ?

              ora, provo a scrivere il tutto allora: lo schema è questo:
              A) Squat, panca e rematore (presumo in 5x5 giusto ?)B) Squat 3×5, lento avanti, stacchi da terraC) Squat, panca e rematore

              allora devo iniziare con 5 serie da 6 con il 75% del 5RM (qui se ipoteticamente dovessi fare un 1x5 con 100kg, dovrei fare un 5x5 con 75 kg giusto ?????) ogni settimana aumento di 2,5 per ogni es, devo arrotondare per difetto, quindi se esce 56 devo caricare 55 giusto ? (pesi ipotetici giusto per capire se ho capito...)

              Lo squat in B è un richiamo da aumentare ogni 15 gg quindi, ogni due settimane e devo partire con il 60% quindi se il massimo del 1x5 è 100kg 60 kg giusto ?

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                #8
                dal sito di fabio

                Squat: 95kg; panca: 70kg; rematore: 60kg; stacchi da terra: 125kg; lento avanti: 38kg;A) Squat 5×5 con 70kg, panca 5×5 con 50, rematore 5×5 con 45B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 30, stacchi da terra 5×5 con 95kgC) Squat 5×5 con 70, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5Da A a C sono aumentati i carichi di panca e rematore, mentre lo squat è rimasto uguale. La settimana dopo sarà:A) Squat 5×5 con 72.5kg, panca 5×5 con 52.5, rematore 5×5 con 47.5B) Squat 3×5 con 55kg, lento 5×5 con 32.5, stacchi da terra 5×5 con 97.5/100kgC) Squat 5×5 con 72.5, panca 5×5 con 55, rematore 5×5 con 50


                la logica di questo schema è che tra il giorno a e il giorno c lo squat resta uguale mentre rematore e panca aumentano di 2,5
                da C ad A lo squat aumenta di 2,5 e panca e rematore restano uguali
                da a c come su
                la terza settimana lo squat di B aumenta di 2,5

                tutto giusto ?

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                  #9
                  La frequenza di allenamento è su 3 giorni, come segue :
                  A Lunedi) Squat / Panca piana / Rematore
                  B Mercoledi) Squat (in 3x5) / Lento avanti / Stacco da terra
                  C Venerdi) Squat / Panca piana / Rematore

                  Comincia con il tuo 5x5 calcolato sul 75% del 5RM (spero di essermi fatto comprendere) e aumenta di pochissimo, (Fabio diceva il 2,5% ma io non amo troppo i calcoli ...) di settimana in settimana. Lo squat del mercoledi è un "richiamo" che va aumentato ogni 2 settimane e qui Fabio consigliava di iniziare col 60% del proprio 5RM.
                  Per quanto riguarda gli esercizi di contorno (quando ne avevo ancora le forze...) io mi allenavo per migliorare sulle trazioni,eseguivo dips alle parallele in progressione, ma tu puoi aggiungerci un pò quello che piu ti piace, magari lavorando sui punti carenti (se ne hai).
                  Spero di averti dato una mano.
                  Cristian

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                    #10
                    Dpo posto la scheda e vediamo vediamo
                    ma Ascolta un attimo. Ad esempio io in squat carico 30 kg a parte e sono 60 kg il 75percento e 45 kg diviso per due sono 22,5 di peso per parte dopo una settimana aumento di 2.5 ed esce 46,21 circa ... quanto devo caricare ? Dividendovi per due esce 23 e in palestra non ci sono i pes da 1 KG


                    MA SE DOVESSI RARE STA SCHEDA LE braccia non sono poco allenate ?
                    Last edited by LucaTheNewUtent; 22-04-2017, 13:45:24.

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                      #11
                      ecco la scheda: come ti pare ?

                      Squat 5X5
                      panca 5X5
                      rematore 5X5
                      panca inclinata manubri 3x10
                      affondi 3x10
                      Leg press 3x10
                      polpacci 3x15


                      MERCOLEDI

                      Squat 3×5
                      lento avanti 5X5
                      stacchi da terra 5X5
                      alzate laterali 3x10
                      dips parallele cercando di stare dritto (dovrebbe coinvolgere tricipitie petto vero ?)3x10
                      tricipidi cavi 3x10


                      VENERDI

                      Squat 5X5
                      panca 5X5
                      rematore 5X5
                      trazioni 3x10
                      curl manubri 3x10
                      addome


                      cos' com'è?? modificheresti qualcosa ?
                      Last edited by LucaTheNewUtent; 22-04-2017, 09:37:02.

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                        #12
                        Trazioni nel giorno B / Nelle dips schiena dritta ma busto leggermente piegato in avanti in modo tale da portare enfasi sul petto alto. / Nel giorno C metti qualcosa di diretto per le spalle tipo un lento avanti.
                        Per il resto, per me potrebbe andar bene. Fammi sapere se hai dubbi.
                        Cristian

                        Commenta

                          #13
                          ecco la scheda: come ti pare ?

                          Squat 5X5
                          panca 5X5
                          rematore 5X5
                          panca inclinata manubri 3x10
                          affondi 3x10
                          Leg press 3x10
                          polpacci 3x15


                          MERCOLEDI

                          Squat 3×5
                          lento avanti 5X5
                          stacchi da terra 5X5
                          trazioni 4x8
                          alzate laterali 3x10
                          dips parallele 3x10
                          French Press 3x10


                          VENERDI

                          Squat 5X5
                          panca 5X5
                          rematore 5X5
                          Lento avanti 3x5
                          curl manubri 3x10
                          addome


                          cos' va vabene ? Nel giorno c mi hai dettto di inserire il lento, l'ho inserito in 3x5 va bene ?? Nella scheda tradizionale come sul sito non c'è il lento al venerdì, come devo comportarmi con il peso ? o è meglio che sostituisco il lento con, che ne so tirate al mento, alzate frontali ecc ?

                          se parto con il 75%, se dovessi caricare 23 kg per parte come faccio ? Non ci sono i pesi per caricare 23 kg ma solo 22,5 o 25 ecc

                          senti dovessi dare sta scheda, secondo te rischio che qualche distretto muscolare perda volume ?
                          Last edited by LucaTheNewUtent; 23-04-2017, 10:28:56.

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                            #14
                            mmm pensavo e se la posto di fre sta scheda, faccio sempre questa ma cos' suddivisa ?

                            a)squat 5x5
                            affondi 3x10
                            leg press 3x10
                            Panca piana 5x5
                            panca incl man 3x10
                            rematore bil 5x5

                            b) squat 3x5
                            lento avanti 5x5
                            alzate laerali 3x10
                            stacchi da terra 5x5
                            trazioni 3x8
                            Dip parallele 3x10
                            french press 3x10

                            c) squat 5x5
                            pancas 5x5
                            rematore bil 5x5
                            curl bilancere 3x8
                            curl manubrio 3x10


                            2giorni a settimane addome

                            Secondo te è meglio questa, che difatto è come quella di prima ma gli esercizi sono divisi per distretto o come avevano detto prima ?
                            se secondo te è meglio questa cos suddivisa, i polpacci dove li metto ?

                            Commenta

                              #15
                              ho rivalutato la bill star...
                              ho fatto delle ricerche in internet e quasi sicuramente vado per una multifrequenza, avevo pensato a questa

                              A
                              Squat 5x5
                              Affondi 4x8
                              Panca piana 5x5
                              Panca piana manubri 4x8
                              Lento avanti 5x5
                              alzate laterali 3x10
                              skull crusher 3x10


                              B
                              Stacchi da terra 5x5
                              Leg curl 4x8/12
                              Trazioni 4x max.
                              Rematore manubrio 4x8/10
                              Pulley 3x10/12
                              Curl bilanciere 3x10
                              alzate a 90° 3x10



                              come ti pare secondo ? può andare questa ?
                              sarei intenzionato a fare un ab ab o anche un aba bab

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                              Precedente 1 2 3 template Successiva
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