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bici e muscoli

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    #1

    bici e muscoli

    salve a tutti sono un nuovo iscritto ho cominciato a avvicinarmi al mondo della pesistica da poco
    e volevo un consiglio:
    innanzi tutto ecco un po di dati di 4 mesi fa : h 180 cm peso 64 kg
    ho iniziato a allenarmi a fine agosto e arrivare a fine gennaio peso 71 kg
    ero il classico pelle e ossa
    mediamente ogni anno faccio circa 15000 km in bici nel periodo primavera estate
    e circa 500 - 600 km di corsa nel periodo invernale
    con forte predisposizione come scalatore
    in 4 mesi ho messo su 7 kg di soli muscoli senza guardare l'alimentazione (ho aumentato solo un poco le proteine visto che di carbo già abbondavo ) e allenandomi proprio "a caso" senza guardare al recupero, pausa tra le serie, volume sollevato ....
    e ho sacrificato le mie luuunghe corse di 2 ore e 30 - 3 ore per corsette piu leggere di 1 ora e 30 circa
    (sempre in salita)
    ora visto che si avvicina il periodo della bici e che non ho intenzione di accorciare i miei giri a volte anche di 200 km e le mie salite (so gia che tirare su 7 kg in piu sarà dura)
    che alimentazione mi consigliate pre post e durante la bici?? tenendo conte che se il fisico regge continuo a usare la ghisa??
    faccio in media tutti i giorni 20 - 25 km di bici per recarmi a lavoro sempre a ritmi elevati
    Tag: Nessuno
    #2
    Può essere una soluzione fare tutte le mattine in cui non eseguo attività aerobica alcuni esercizi che reputo fondamentali??(Dip parallele,flessioni,trazioni prone e supine alla sbarra).. Colpendo tutti i distretti muscolari con poche ripetizioni...Tenendo presente che l obiettivo non è acquisire altra massa magra ma non perdere quella guadagnata d inverno...

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      #3
      Originariamente Scritto da ANDRE84 Visualizza Messaggio
      Può essere una soluzione fare tutte le mattine in cui non eseguo attività aerobica alcuni esercizi che reputo fondamentali??(Dip parallele,flessioni,trazioni prone e supine alla sbarra).. Colpendo tutti i distretti muscolari con poche ripetizioni...Tenendo presente che l obiettivo non è acquisire altra massa magra ma non perdere quella guadagnata d inverno...
      ciao
      sono anch io nella tua stessa situazione, lo scorso anno ho fatto 21000km bici e 2500 a piedi... pratico duathlon, allenandomi spesso 2 volte al giorno
      riesco ad inserire anche 3 sedute di pesi alla settimana ma non riesco, da anni, a mettere su 1 grammo (180 x 64kg)
      potresti indicarmi la tua alimentazione quotidiana, tanto per avere un'idea dell' introito che hai per aver messo su 7kg di massa?!
      grazie tante

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        #4
        La cosa strana è proprio l'alimentazione che come ho scritto non ho curato granché
        In linea di massima colazioni abbondanti con yogurt latte cereali integrali biscotti integrali... Pranzi con pollo ,uova o comunque carne per proteine., cene sempre molto proteiche con tanti tanti carboidrati (yogurt con cereali o biscotti sempre integrali)
        lo so è un alimentazione un Po sporca ma a livello di allenamento sia coi pesi che aerobici rispondo bene
        Probabilmente mi aiuta la genetica e gli allenamenti (in 5 mesi ho sempre dato il massimo e mai mancato una sessione) cerco di stimolare sempre in modo diverso non faccio mai un allenamento uguale alla altro (logicamente casalinghi con sbarra ,anelli panca piana
        ..) .la prossima settimana faccio pausa, ho letto che conviene ogni tanto prenderne una di riposo e ho timore che gia perderò qualcosa(devo avere un metabolismo super) e poi comunque ho mollato con la corsa ,avrò fatto si e no la meta dei km degli altri anni
        Spuntino post working fisso: yogurt greco con mandorle uvetta e cereali all bran
        Last edited by ANDRE84; 28-01-2017, 18:45:07.

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          #5
          Originariamente Scritto da ANDRE84 Visualizza Messaggio
          La cosa strana è proprio l'alimentazione che come ho scritto non ho curato granché
          In linea di massima colazioni abbondanti con yogurt latte cereali integrali biscotti integrali... Pranzi con pollo ,uova o comunque carne per proteine., cene sempre molto proteiche con tanti tanti carboidrati (yogurt con cereali o biscotti sempre integrali)
          lo so è un alimentazione un Po sporca ma a livello di allenamento sia coi pesi che aerobici rispondo bene
          Probabilmente mi aiuta la genetica e gli allenamenti (in 5 mesi ho sempre dato il massimo e mai mancato una sessione) cerco di stimolare sempre in modo diverso non faccio mai un allenamento uguale alla altro (logicamente casalinghi con sbarra ,anelli panca piana
          ..) .la prossima settimana faccio pausa, ho letto che conviene ogni tanto prenderne una di riposo e ho timore che gia perderò qualcosa(devo avere un metabolismo super) e poi comunque ho mollato con la corsa ,avrò fatto si e no la meta dei km degli altri anni
          Spuntino post working fisso: yogurt greco con mandorle uvetta e cereali all bran
          Volevo capire piu o meno le quantità e le kcal se le sai
          io sto attorno alle 3500 mediamente al di
          mangio parecchie proteine... circa 200g al di
          a pranzo nn mangio fonti proteiche da carne, pesce e legumi xke poi mi alleno e quindi preferisco fonti.da.yogurt, uova o whey
          i.miei post wo sono sempre a base di albume, frutta piuttosto che cereali e whey con yogurt
          spesso coincide con la cena (sempre carbo + pro e grassi buoni)
          Prima di andare a nanna sempre yogurt greco
          sono abbastanza "talebano" nel senso che mangio pulito e non sgarro mai... mi concedo un po di tutto ma sempre nei limiti (forse troppo stretti)

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            #6
            Guarda le quantità di kcal, i macro, le whay per me sono argomenti da profano, non uso integratori di nessun tipo, mi viene da pensare di essere sempre "gonfio" nel senso che allenando ogni gruppo muscolare 2 a volte 3 se riesco volte alla settimana il muscolo non si sgonfia mai(dai termini si capisce l'ignoranza in materia) per questo provo a fare una pausa di una settimana
            Detto ciò tu fai veramente un casino di km ,secondo me devi calare come ho fatto io(l'allenamento anaerobica coi pesi deve diventare attività primaria e la corsa secondaria) il problema è la bici che per me è come droga ( praticamente nel periodo estivo diventa la mia macchina) e sono un Po preoccupato ... Già adesso facendo qualche km sento i pettorali "stringere" e mi dispiace un po

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              #7
              Originariamente Scritto da ANDRE84 Visualizza Messaggio
              Guarda le quantità di kcal, i macro, le whay per me sono argomenti da profano, non uso integratori di nessun tipo, mi viene da pensare di essere sempre "gonfio" nel senso che allenando ogni gruppo muscolare 2 a volte 3 se riesco volte alla settimana il muscolo non si sgonfia mai(dai termini si capisce l'ignoranza in materia) per questo provo a fare una pausa di una settimana
              Detto ciò tu fai veramente un casino di km ,secondo me devi calare come ho fatto io(l'allenamento anaerobica coi pesi deve diventare attività primaria e la corsa secondaria) il problema è la bici che per me è come droga ( praticamente nel periodo estivo diventa la mia macchina) e sono un Po preoccupato ... Già adesso facendo qualche km sento i pettorali "stringere" e mi dispiace un po
              Eh lo so
              Pensa che di estate arrivo anche a 26h di allenamento settimanale
              Vorrei capire se sia possibile avere risultati aumentando l introito calorico quotidiano ma nn so di quanto
              Cmq se tieni mangiato il giusto e reintegri bene, non perdi massa... potresti prendere bcaa anche

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                #8
                Eh gia il mio problema è quello pensa che a volte faccio uscite di 100 e passa km senza mangiare nullla è a volte rientro con la borraccia mezza pieno ( sempre salite )
                Devo studiarmi bene l'alimentazione per sport di endurance e al limite cominciare a prendere qualcosa di integratori....
                La mia alimentazione come gia scritto rispetto a prima e cambiata poco ... Probabilmente gia da prima ero in regime ipercalorico pero rimanendo secco

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                  #9
                  Originariamente Scritto da ANDRE84 Visualizza Messaggio
                  Eh gia il mio problema è quello pensa che a volte faccio uscite di 100 e passa km senza mangiare nullla è a volte rientro con la borraccia mezza pieno ( sempre salite )
                  Devo studiarmi bene l'alimentazione per sport di endurance e al limite cominciare a prendere qualcosa di integratori....
                  La mia alimentazione come gia scritto rispetto a prima e cambiata poco ... Probabilmente gia da prima ero in regime ipercalorico pero rimanendo secco
                  Domani ti posto un articolo riguardante l.alimentazione e il consumo di nutrienti in base all intensità dell allenamento in bici
                  è in inglese però ma merita la lettura
                  se non integri e carichi il giusto, nn avrai mai i serbatoi pieni... e dai oggi, dai domani inizi a bruciarti
                  il pre e il post sono i pasti principali per noi
                  durante dai 40 ai 60g di carbo all ora
                  Al rientro Rapporto carbo proteine 4:1
                  In una giornata di 3h di bici almeno 2800kcal da carbo
                  Last edited by sovrasterzo85; 28-01-2017, 21:48:34.

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                    #10
                    Ah ah 3 ore??? Almeno il doppio
                    Ok da questo anno si fa sul serio
                    Anche senza reintegrare comunque me la cavo bene almeno 12 km / h in salite di 10 12 km costante.... E ti giuro che non ho mai preso niente ..da cosa può dipendere secondo te??? A volte do delle paghe a squadre in allenamento ...il poco peso da tirare su ??? Tra l'altro le gambe sono 2 stecchini

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                      #11
                      Il corpo si abitua in base a come lo abituiamo noi
                      È una macchina che si adatta alla sopravvivenza
                      se gli diamo poco, lui vive con poco
                      io ho commesso questo sbaglio anni fa... passando da 70 a 58kg
                      poi ho iniziato a mangiar bene... e se prima pensavo di essere in forma... bhe, non avevo dei parametri di cosa significasse "essere in vera forma" se non dopo aver notato le prestazioni in aumento legate all alimentazione
                      in poche parole... rendevo il 60% rispetto al potenziale che avevo/ho ed ero convinto di esser al top
                      cmq in salita ce la caviamo xke siam leggeri
                      in pianura... bhe io fatico rispetto a chi ha 10kg piu di me...

                      Eccoti il link
                      Alimentazione: il giusto timing [ENG]
                      http://www.bdc-forum.it/showpost.php?p=3083847&postcount=1
                      International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing. Abstract Position Statement: The position of the Society regarding nutrient timing and the intake of carbohydrates, proteins, and fats in reference to healthy, exercising individuals is summarized by the following...
                      Last edited by sovrasterzo85; 28-01-2017, 22:08:20.

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                        #12
                        Grazie 1000 ... C è proprio da farsi una cultura ... Quindi probabilmente fino adesso ho reso meno di quel che avrei potuto . La mia "passione per i pesi" e appunto nata guardandomi allo specchio dopo una stagione ciclistica ...

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                          #13
                          Originariamente Scritto da ANDRE84 Visualizza Messaggio
                          Grazie 1000 ... C è proprio da farsi una cultura ... Quindi probabilmente fino adesso ho reso meno di quel che avrei potuto . La mia "passione per i pesi" e appunto nata guardandomi allo specchio dopo una stagione ciclistica ...
                          Si esatto
                          Cmq con qualche kg in piu si spinge meglio, si ha un fisico migliore e si sta bene
                          parlo per me....in fin dei conti, nn siamo prof.
                          p.s. per curiosità prova a contar le kcal di una giornata tipo

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                            #14
                            Ok

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                              #15
                              dunque compito eseguito
                              ho usato myfitnesspal
                              mi aggiro intorno alle 3100 kcal al giorno(oggi non ho sgarrato)
                              proteine 125
                              carbo 416
                              grassi 129 (uso tanto olio di oliva)
                              se puo essere utile metto nel dettaglio i cibi e le attivita svolte
                              mi sa che sono un po basse le proteine

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