ciao a tutti ho 34 anni, mi alleno da circa 2 peso 75 per 1 e 72 di altezza, il mio tdee è di circa 2500 calorie, son partito da 2800 andando a crescere fino ad arrivare a 3200, a 3000 ho notato che il peso rimaneva invariato.

Come indicazioni di macro ho preso come punto di riferimento project nutrition, comunque di seguito vi espongo una giornata tipo per vedere se sbaglio qualcosa.


colazione

7 fette biscotatte integrali carb 42 prot 7,7 grassi 3,5

milbona skyrm lampone 150 g carb 7 prot 13,3
poi prendo 3 perle di omega 3 now food

pranzo

farro perlato 200 grammi carb 142 prot 24 grassi 4

pane bianco 100 grammi carb 52 prot 9 grassi 3

olio 8 grammi grassi 8

petto tacchino 120 grammi carb 5 grassi 2 prot 20

insalata in foglia

spuntino

pane integrale ai semi 160 grammi cal 458 grassi 8 carb 75 prot 15

milbona yogurt greco 200 grammi grassi 4 carb 9 proteine 17

banana 105 cal carb 26 prot 1,5

cena

pasta integrale 200 grammi carb 133 grassi 3 prot 26

grana padano 40 grammi grassi 11 prot 13

olio 7 grammi

arancia carb 15

cavolfiore 150 grammi



calorie totali 3204 calorie

grassi 54

carbo 515

di cui zuccheri 85

proteine 151

che ne pensate?