Salve a tutti, specifico che non seguo una dieta precisa ma cerco di mangiare pulito ed in modo sano, il mio obbiettivo è crescere nel corpo libero per approcciarmi al calisthenics ma allo stesso tempo vorrei crescere muscolarmente e creare un fisico definito. Sono alto 180cm e peso 68,5kg (Pesato di prima mattina, prima di iniziare ad ottobre ero 71/71,5 ma mangiavo continuamente pizze e pizzette e mega panini) adesso la mia giornata tipo è la seguente:

Colazione

Latte Parzialmente Scremato UHT 250ml + Orzo Solubile
Fette Biscottate Integrali 32gr (4)
Marmellata Senza Zucchero 15/20gr (Un velo per ogni fetta biscottata)
1 Frutto

Spuntino

2 Frutti

Pranzo

Pasta Integrale / Riso Integrale 100gr
Carne / Pesce 100gr
Verdura cruda
10 mandorle
(Quando mi alleno mangio pasta con verdure e secondo piatto proteico, quando non mi alleno mangio pasta con legumi e come secondo piatto mangio la verdura cruda)

Spuntino

Pane Integrale 100gr
Fesa Tacchino 80gr / Bresaola 50gr
(Lo stesso nel pre workout, mangio 3 ore prima dell'allenamento)

Cena

Pane Integrale 100gr (Quando mi alleno sostituisco con Riso o Patata)
Carne / Pesce / Uova 150gr
Verdure + Olio Extravergine Oliva 10ml

2000 Cal. 62 Grassi 233 Carbo 119 Proteine

Metabolismo Basale 1700 - Allenamento 3 volte a settimana

Lavoro commerciale, apparte uno scarico la mattina e nel pomeriggio faccio poco movimento e molto tempo seduto siccome lavoro anche il lato informatico.

I miei dubbi principali sono i seguenti:

1. Vorrei rendere colazione, pranzo e cena dei pasti più completi. (Ad esempio a colazione non so che fonte proteica inserire)
2. Purtroppo se non mangio almeno 3 ore prima mi sento male durante l'allenamento (Dolori ai fianchi oppure cali di zuccheri), ho fatto caso che mi succede più spesso quando inserisco la fonte proteica (Tacchino o bresaola) come se avessi bisogno di più tempo per digerire, ho provato una volta mangiando solo pane di segale e non ho avuto problemi. Come posso rendere più energico il pre workout?
3. In genere mangio subito dopo il workout, al massimo passano 15/20 min, è giusto inserire comunque grassi e verdure a cena?
4. Questo tipo di alimentazione è abbastanza pulito? Continuando così' posso costruire un fisico definito?
5. Se mi capita di allenarmi più presto mi conviene mangiare comunque qualcosa dopo il workout oppure aspetto 1/2 ore per la cena?

Gli unici momenti di "sgarro" sono il sabato sera e la domenica a pranzo, dove mi concedo una cena con gli amici ed un pranzo in famiglia senza dover pensare troppo a cosa mangiare (ma non mangio nemmeno malissimo, cerco sempre di farmi un panino con carne e verdure)