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Discussione: Microciclo per forza...

  1. #1
    Bodyweb Member L'avatar di Durabolin
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    PRIMO GIORNO



    Dist. su panca piana 6set x 3rip

    Dist. manubri p. inclinata 5x3

    Curl bilancere 6x3

    Larry Scott 5x3

    Crunch inverso 3xMax

    Sit up crunch 3xMax



    SECONDO GIORNO



    Military press 6 x 3

    Alzate laterali 5 x 3

    Lat mach. p. pronazione 6 x 3

    Rematore 1 manubrio 5 x 3

    Dist, su panca p.stretta 6 x 3

    Tirate al cavo 5 x 3

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  3. #2
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    Puo' andare?

  4. #3
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    Io farei così:

    3-4 sedute settimanali
    Lunedì: tabella A
    Martedì: tabella B
    Mercoledì: riposo
    Giovedì: tabella A
    Venerdì: tabella B
    Sabato: riposo
    Domenica: riposo

    1° GIORNO-(A):
    panca piana 3 x 90%
    lento spalle 3 x 85%
    frenche press 3 x 80%
    crunch 3 x max

    2° GIORNO-(B):
    Pulley basso 3 x 90%
    curl bicipiti 3 x 85%
    Squat 3 x 80%
    calf 3 x 80%

    Svolgimento del 1° mese:
    1° settimana: 3 serie
    2° settimana: 4 serie
    3° settimana:5 serie
    4 settimana: 3 serie (settimana di scarico, e prova dei nuovi massimali)
    Pause: 2-3 minuti

    Svolgimento del 2° mese:
    1° settimana: 4 serie
    2° settimana: 5 serie
    3° settimana:6 serie
    4 settimana: 4 serie (settimana di scarico, e prova dei nuovi massimali)
    Pause: 2-3 minuti

    Leggi questo mio articolo sul mio sito:
    http://it.geocities.com/pierolamberts/page4.html

    Note:
    Prima di ogni serie effettiva, bisogna riscaldare il muscolo con 2-3 serie di avvicinamento. Nell'allenamento per la forza devi essere concentrato sul peso, teso ad alzare sempre di più. I muscoli sempre pieni e potenti pronti a scattare come molle.Non riallenarti finche non sono in questa condizione, se mai rimandi l'allenamento (lo specchietto sulla frequenza delle sedute è solo un esempio, quindi trova la frequenza ottimale!)
    Comunque, gli allenamenti devono essere sempre:
    BRUTALI, INTENSI e RAREFATTI!

    Goodby
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  5. #4
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    Anch'io sono d'accordo che gli allenamenti debbano essere BRUTALI, INTENSI e RAREFATTI!
    e ci si deve allenare in modo brutale solo quando si ha completamente recuperato.
    Ad eccezione di qualche seduta di recupero attivo molto leggera se non si ha un lavoro pesante, tipo muratore.
    Ciao

  6. #5
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    Esatto!!

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  7. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da peter
    Nell'allenamento per la forza devi essere concentrato sul peso, teso ad alzare sempre di più. I muscoli sempre pieni e potenti pronti a scattare come molle.Non riallenarti finche non sono in questa condizione, se mai rimandi l'allenamento

    come copi bene dal libro di Cianti
    p.s. il programma è una cag... totale visto che non ciclizzi le % e che 2 volte a week non fanno aumentare la forza
    Ultima modifica di Luna Caprese; 19-06-2005 alle 08:49:32
    "Ho preso il fucile e gli ho tirato due colpi di pistola" ( Aspirante velina )

  8. #7
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    Mi alleno 3 volte a settimana, facendo scheda 1, 2 e ancora 1 così via...
    Le % le vario ovvio, non l'ho inserito ma cerco di aumentare di poco il carico ogni volta. Se non riesco mantengo lo stesso carico facendo una forzata in più...Non va lo stesso dici?

  9. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Durabolin
    ...Non va lo stesso dici?
    ma lo squat e lo stacco dove sono in tutto cio'?
    Ciao

  10. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Durabolin
    Mi alleno 3 volte a settimana, facendo scheda 1, 2 e ancora 1 così via...
    Le % le vario ovvio, non l'ho inserito ma cerco di aumentare di poco il carico ogni volta. Se non riesco mantengo lo stesso carico facendo una forzata in più...Non va lo stesso dici?
    3 volte per esercizio intendo come minimo ; anche se facessi il WS dovresti inserire del lavoro complementare da fare ogni giorno vedi :
    http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ls26.htm
    "Ho preso il fucile e gli ho tirato due colpi di pistola" ( Aspirante velina )

  11. #10
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    quindi in pratica come sarebbe un buon programma?
    Accetto suggerimenti

  12. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da peter
    Io farei così:

    3-4 sedute settimanali
    Lunedì: tabella A
    Martedì: tabella B
    Mercoledì: riposo
    Giovedì: tabella A
    Venerdì: tabella B
    Sabato: riposo
    Domenica: riposo

    1° GIORNO-(A):
    panca piana 3 x 90%
    lento spalle 3 x 85%
    frenche press 3 x 80%
    crunch 3 x max

    2° GIORNO-(B):
    Pulley basso 3 x 90%
    curl bicipiti 3 x 85%
    Squat 3 x 80%
    calf 3 x 80%

    Svolgimento del 1° mese:
    1° settimana: 3 serie
    2° settimana: 4 serie
    3° settimana:5 serie
    4 settimana: 3 serie (settimana di scarico, e prova dei nuovi massimali)
    Pause: 2-3 minuti

    Svolgimento del 2° mese:
    1° settimana: 4 serie
    2° settimana: 5 serie
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    4 settimana: 4 serie (settimana di scarico, e prova dei nuovi massimali)
    Pause: 2-3 minuti

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    Note:
    Prima di ogni serie effettiva, bisogna riscaldare il muscolo con 2-3 serie di avvicinamento. Nell'allenamento per la forza devi essere concentrato sul peso, teso ad alzare sempre di più. I muscoli sempre pieni e potenti pronti a scattare come molle.Non riallenarti finche non sono in questa condizione, se mai rimandi l'allenamento (lo specchietto sulla frequenza delle sedute è solo un esempio, quindi trova la frequenza ottimale!)
    Comunque, gli allenamenti devono essere sempre:
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    Scusa .... ma non è che in questo modo si va a colpire 2 volte lo stesso gruppo muscolare a settimana ...di conseguenza non penso che sia molto rarefatto il perfetto recupero per un hard gainer natural è di una settimana e anche +....di rarefatto non vedo nulla
    Microsoft .net

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