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Discussione: consiglio per scheda forza

  1. #1
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    Predefinito consiglio per scheda forza

    Ciao a tutti ragazzi, torno nel forum dopo qualche tempo per chiedere un consiglio su questa scheda (forza) X 4 SETTIMANE:

    ALLENAMENTO 1

    PETTORALI
    PANCA PIANA 4X 8-6-6-8
    MANUBRI PANCA INCLINATA 2X 8-6
    PARALLELE 3X8 (NON HO LA POSSIBILITà DI LEGARMI DEI PESI IN PALESTRA )

    SPALLE
    DISTENSIONI CON I MANUBRI SOPRA LA TESTA 4X8-6-6-8
    APERTURE 90° DA SEDUTO (DELT. POST.) 3X8

    BICIPITI
    CURL CON BILANCIERE 4X 8-6-6-8

    ALLENAMENTO 2

    GAMBE
    SQUAT 4X 8-6-6-8
    LEG PRESS 2X 8-6
    LEG CURL 4X 8-6-6-8
    CALF IN PIEDI CON MANUBRI 4X20

    IPERSTENSIONI LOMBARI 4 X 15

    ALLENAMENTO 3

    DORSALI
    TRAZIONI ALLA SBARRA 3X 8 (NON HO LA POSSIBILITà DI LEGARMI DEI PESI IN PALESTRA )
    LOW ROW 4X 8-6-6-8
    REM. CON MANUBRIO 3X8-6-6

    TRICIPITI
    DISTENSIONI SU PANCA IMP. STRETTA 4X8-6-6-8
    PARALLELE 3X8

    ADDOMINALI
    CRUNCH 4X15
    CRUNCH INV. 4X15

    GRAZIE PER L'AIUTO
    A PRESTO

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  3. #2
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    Da neofita ho fatto schede sia di massa che di forza e secondo il mio modesto parere mi sembra una scheda per la massa: per la forza le esercizi base li ho sempre fatti con 3 o 4 serie partendo da 8 e arrivando a 2/4 rip., per quelli complementari con serie da 6/8 rip.
    Ciao

  4. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Salvatore74
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    in base a quale principio dovrebbe essere una scheda per "la forza"?
    sei proprio convinto che una programmazione di sole 4 settimane possa sortire qualche effetto? mi fate capire perchè gli allenamenti del bb devono essere sempre cosi empirici senza un minimo di programmazione, ma soprattutto sulla base di quali principi vengono stilati?
    ciao

  5. #4
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    il problema è che sono in fase di "stallo" su alcuni esercizi in part. petto e squat
    e per questo volevo diminuire il numero di rip. tendando di aumentare il carico. Forse 8 rip. sono ancora troppe ........

  6. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Salvatore74
    il problema è che sono in fase di "stallo" su alcuni esercizi in part. petto e squat
    e per questo volevo diminuire il numero di rip. tendando di aumentare il carico. Forse 8 rip. sono ancora troppe ........
    quella che hai postato tu tutto è tranne che una scheda per la forza..tale è una scheda,Enrico tirami le orecchie se sbaglio...nn è il mio campo,con cui fai rip tra 1 e 5 (nn toccando il tasto serie in cui cmq la densità volume/giorni dovrebbe essere maggiore rispetto al culturismo)...poi è logico dipende dagli esercizi e dal tipo di scheda...

  7. #6
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    ma perchè nn posti tutto nella sezione forza?

  8. #7
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    Ok mi sposto nella sezione forza

  9. #8
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    Wink

    Citazione Originariamente Scritto da Salvatore74
    Ciao a tutti ragazzi, torno nel forum dopo qualche tempo per chiedere un consiglio su questa scheda (forza) X 4 SETTIMANE:

    ALLENAMENTO 1

    PETTORALI
    PANCA PIANA 4X 8-6-6-8
    MANUBRI PANCA INCLINATA 2X 8-6
    PARALLELE 3X8 (NON HO LA POSSIBILITà DI LEGARMI DEI PESI IN PALESTRA )

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    ALLENAMENTO 2

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    IPERSTENSIONI LOMBARI 4 X 15

    ALLENAMENTO 3

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    LOW ROW 4X 8-6-6-8
    REM. CON MANUBRIO 3X8-6-6

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    GRAZIE PER L'AIUTO
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    Non pensi che bisogna Ciclizzare?

  10. #9
    Bodyweb Senior L'avatar di FabioPower
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    Citazione Originariamente Scritto da Salvatore74
    Ok mi sposto nella sezione forza
    chiedi ai moderatori di questa sezione di spostarti e venire da me cosi' ti tiro le orecchie anche io


    www.powerliftingitalia-fipl.it
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  11. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da FabioPower
    chiedi ai moderatori di questa sezione di spostarti e venire da me cosi' ti tiro le orecchie anche io
    faccio subito

  12. #11
    Bodyweb Member L'avatar di ManuPower
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    ciao a tutti quelli che mi conoscono e non..
    per rispondere all'amico che ha aperto il thread, secondo il mio modesto parere per fare una routine mirata alla forza dovresti :

    1) affidarti a FabioPower ed EnricoPower - di più pazzi non ne trovi
    2) togliere un po di esercizi "complementari" e dedicarti per un paio di mesi ad es. multiarticolari come squat, stacco, panca, rematore bil. sbarra, lento..
    3) non arrivare in fase lattacida ma fermarti alle 3-5 ripetizioni, fare delle pause relativamente più ampie per concedere al corpo la ricarica dell'ATP
    4) documentarsi tanto e non eseguire la solita tabella dell'allenatore in palestra che ha fotocopiato per tutti gli iscritti
    5) "sbirciare" le abitudini dei powerlifters in quanto come sai dedicano il loro allenamento alla forza pura
    6) ricordarti che la forza è garantita anche dalla robustezza dei tendini e non solo dai muscoli, quindi dovresti anche inserire nella routine degli esercizi con esecuzione parziale e cairico di sollevamento maggiore per coinvolgere prettamente quest'ultimi a discapito delle fibre che vengono eccitate di più su un movimento a completa escursione

    auguri e tanta forza per te!
    ciao
    S.S. LAZIO POWERLIFTING - ROMA
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  13. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da ManuPower
    1) affidarti a FabioPower ed EnricoPower - di più pazzi non ne trovi

    ciao
    ...ne trova ne trova...
    cqm Anto mi ha detto che vieni a Terni a fare la gara di staco? E' vero o mi pigliava per il culo?
    Ciao

  14. #13
    Bodyweb Member L'avatar di ManuPower
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    Ciao Enrico, Anto diceva la verità
    ci vediamo a Terni, la mia prima gara con la FIPL, speriamo di combinare qualcosa visto che come saprai mi sto allenando da solo quest'anno.
    Finche' Fabio non mi proponesse questa gara mi allenavo con puro bodybuilding, da un mesetto ho cominciato a cambiare un po la tabella per la preparazione specifica allo stacco, quindi non aspettatevi grandi cose da me quest'anno ...
    non preoccupatevi porterò come sempre una buona padellata di ansia da prestazione, che dici un po di valeriana ???
    ciao
    S.S. LAZIO POWERLIFTING - ROMA
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  15. #14
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    Predefinito Aiuto !!!!!

    prima di tutto ringrazio tutti coloro sono intervenuti sull'argomento....
    FABIO POWER ED ENRICO POWER mi aiutate a buttare giù una scheda per il mio allenamento ?
    Devo aumentare i carichi perchè mi sono arenato.......(mi sto allenando da novembre dopo 1 anno e mezzo di fermo ) e sono un neofita del bb.
    Il principio più o meno l'ho capito ossia esercizi multiarticolari, poche rip (3-5), molte serie.......
    ciao e grazie

  16. #15
    Bodyweb Senior L'avatar di FabioPower
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    Citazione Originariamente Scritto da Salvatore74
    prima di tutto ringrazio tutti coloro sono intervenuti sull'argomento....
    FABIO POWER ED ENRICO POWER mi aiutate a buttare giù una scheda per il mio allenamento ?
    Devo aumentare i carichi perchè mi sono arenato.......(mi sto allenando da novembre dopo 1 anno e mezzo di fermo ) e sono un neofita del bb.
    Il principio più o meno l'ho capito ossia esercizi multiarticolari, poche rip (3-5), molte serie.......
    ciao e grazie
    riferisci le tue misure, altezza, peso,percentuale grasso ecc., vediamo un'attimo anche se da quello che mi dici tu devi ricominciare da capo!


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