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Discussione: Cambio scheda per settembre

  1. #1
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    Predefinito Cambio scheda per settembre

    Ciao a tutti, a fine giugno ho cominciato ad allenarmi in una palestra del paese dove ho trascorso le vacanze estive. L'istruttore che lavorava li mi ha stilato una scheda con un allenamento da dividere in 3 sedute settimanali che a breve vi illustrerò. Siccome questa settimana ritornerò nella località dove vivo quotidianamente, avevo pensato di modificare la scheda per renderla un po' più "tosta", cioè: vorrei che voi mi deste una mano, perché io sono ancora un neofita
    Ecco la scheda:

    Lunedì: petto-tricipiti

    Chest press (presa esterna): 1x12 1x10 1x8
    Chest press (presa interna): 1x12 1x10 1x8
    Cross over ai cavi alti: 1x10 1x8 1x6
    Distensioni con manubri su panca a 45°: 1x10 1x8 1x6
    Pull over con manubrio: 3x10
    Push down 1x12 1x10 1x8
    French press dietro nuca con manubrio: 1x10 1x8 1x6
    Tricipiti dip su panca: 1x12 1x10 1x8

    Martedì: dorso-bicipiti

    Trazioni alla sbarra (presa inversa): 3 x sfinimento
    Lat machine: 1x12 1x10 1x8 1x6
    Pulley basso: 1x10 1x8 1x6
    Rematore su panca: 1x10 1x8 1x6
    Hpx lombari: 3x12
    Curl con bilanciere angolato: 1x12 1x10 1x8
    Curl panca scott: 1x10 1x8 1x6
    Curl concentrato: 1x10 1x8 1x6 1x6

    Venerdì: gambe-spalle

    Pressa a 45°: 1x12 1x10 1x8 1x6
    Leg extension: 1x12 1x10 1x8
    Leg curl: 1x12 1x10 1x8
    Affondi: 1x10 1x8 1x6
    Calf machine: 1x15 1x12 1x10
    Shoulder press: 1x12 1x10 1x8
    Alzate laterali al cavo: 1x12 1x10 1x8
    Alzate posteriori su panca inclinata: 1x10 1x8 1x6

    NB: In questa nuova palestra la panca ricurva per fare il rematore non c'è, quindi dovrei farlo in piedi; non c'è nemmeno la panca scott, ma potrei sostituirlo con il curl ai cavi; non c'è la pressa a 45°, ma c'è quella classica "piana" e non c'è la calf machine, ma potrei comunque fare l'esercizio sullo scalino della panca.
    Grazie in anticipo

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  3. #2
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    Inizia ad inserire i tre fondamentali se vuoi rendere la scheda più tosta: panca, squat e stacco! li hai mai fatti?

  4. #3
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    Ti consiglio di leggere il post in nota "i primi 6 mesi di allenamento" e seguire quello che dice

    Forever mirin' brah - Zyzz

  5. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da albumino89 Visualizza Messaggio
    Inizia ad inserire i tre fondamentali se vuoi rendere la scheda più tosta: panca, squat e stacco! li hai mai fatti?
    La panca e lo squat li facevo prima quando andavo per cazzeggiare, ma comunque li so fare...lo stacco purtroppo no, ma non è simile al rematore?

    ---------- Post added at 13:24:14 ---------- Previous post was at 13:22:48 ----------

    Citazione Originariamente Scritto da fracaste94 Visualizza Messaggio
    Ti consiglio di leggere il post in nota "i primi 6 mesi di allenamento" e seguire quello che dice
    Sì sì, i post in evidenza li ho letti, è solo che vorrei modificare il mio attuale allenamento, non cambiare completamente...Se però c'è la necessità lo faccio, basta che voi mi date le linee guida.

  6. #5
    Bodyweb Advanced L'avatar di fracaste94
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    Non è necessario, nemmeno io lo feci, ma credo che tornando indietro ora lo avrei fatto.
    Ad ogni modo, stacco no, è diverso dal rematore, guarda qualche video... per il resto la scheda non mi piace neanche un po'.. tutta in piramidali, io farei diversamente.
    Cambierei anche il modello, vai in palestra da due mesi neanche... farei una bella multifrequenza piuttosto che una mono

    Forever mirin' brah - Zyzz

  7. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da fracaste94 Visualizza Messaggio
    Non è necessario, nemmeno io lo feci, ma credo che tornando indietro ora lo avrei fatto. Ad ogni modo, stacco no, è diverso dal rematore, guarda qualche video... per il resto la scheda non mi piace neanche un po'.. tutta in piramidali, io farei diversamente.Cambierei anche il modello, vai in palestra da due mesi neanche... farei una bella multifrequenza piuttosto che una mono
    La multifrequenza l'ho fatta le prime 2 settimame, ma sinceramente la monofrequenza la preferisco e mi trovo bene. Non mi puoi dare una mano a correggere la scheda?

  8. #7
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    E cosa sono due settimane? Nulla praticamente. Ti ribadisco che sarebbe meglio una multifrequenza tenendo conto che sei praticamente all'inizio. Comunque a te sta la scelta vediamo la scheda.


    Lunedì: petto-tricipiti

    Panca piana 3x8, sei all'inizio cura molto tecnica e predilisci sempre quella rispetto al carico.
    Dip, inizia a farle da subito, prima impari meglio è. E' un esercizio fondamentale per il petto, imho migliore anche della panca.
    Distensioni manubri su panca a 30° 3x10
    Cross over ai cavi alti: 2/3x12

    Push down 3x10
    French press dietro nuca con manubrio: 3x8


    Martedì: dorso-bicipiti

    Stacco da terra 4x4, imparalo da subito è un fondamentale
    Trazioni alla sbarra presa prona: 3 x 6/8
    Rematore manubrio 3x10
    Pulley basso: 2/3x12

    Curl con bilanciere angolato: 3x10 fai prima il concentrato
    Curl concentrato: 3x8

    Venerdì: gambe-spalle

    Squat 4x6
    Leg extension: 3x10
    Stacco GT 3x8
    Leg curl: 3x10
    Calf machine: 3x12

    Lento manubri: 3x10
    Alzate laterali manubrio: 3x8
    Alzate posteriori su panca inclinata: 3x12


    Ecco allora un paio di cose.

    Sei agli inizi, come vedi ho messo esercizi da fare con i manubri, se ancora non ti senti pronto per farlo si può risistemare la scheda inserendo le macchine, che ad ogni modo andranno poi ad essere sostituite nuovamente da questi esercizi non appena avrai preso un po' di "confidenza".
    Impara bene a fare i fondamentali, la tecnica è tutto e mettila al primo posto. Se devi scegliere tra l'aumentare di qualche kg o il sistemare una piccolezza nella tecnica, scegli la seconda, la forza e quindi i carichi maggiori derivano da una buona tecnica.
    Lo split, te l'ho lasciato così come lo hai postato tu, sappi però che le gambe andrebbero allenate da sole, in quanto composte da svariati muscoli consumano molte energie e rischi di arrivare alle spalle un po' stanco. E' una cosa comune il fatto che l'istruttore medio di palestre di fitness dia questo split, nonostante non sia la cosa migliore da fare.

    Forever mirin' brah - Zyzz

  9. #8
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    Intanto grazie per il tempo che mi hai dedicato: ora mi guardo meglio la scheda che mi hai postato e vedo cosa fare

  10. #9
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    Predefinito Cambio scheda per settembre

    Figurati!

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  11. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da fracaste94 Visualizza Messaggio
    Figurati!
    Allora, mi sono fatto un altro giro per il forum a leggere molte altre discussioni..Posso fare tranquillamente 4 volte a settimana e ho apportato qualche modifica alla scheda che mi hai postato, però non so se sia giusta al 100 % ora

    Lunedì: petto-tricipiti

    Panca piana: 3x8
    Distensioni manubri: 3x10
    Cross over ai cavi: 3x10
    Push down: 3x10
    French press: 3x8
    Dip alle parallele: 4x6

    Mercoledì: dorso-bicipiti

    Trazioni presa prona: 3x6
    Stacco: 3x6
    Lat machine: 3x10
    Pulley: 3x10
    Curl bilanciere angolato: 3x10
    Curl ai cavi: 3x10
    Curl concentrato: 3x8

    Venerdì: spalle-addominali

    Lento manubri: 3x10
    Tirate al mento: 3x6
    Alzate laterali ai cavi bassi: 3x8
    Alzate posteriori su panca: 3x10

    Sabato: gambe

    Hack squat: 3x8
    Leg extension: 3x10
    Stacco gt: 3x8
    Leg curl: 3x10
    Polpacci alla pressa: 3x12

    La calf machine in questa nuova palestra non c'è, ma l'esercizio lo posso fare alla pressa. Il resto va bene?
    Per quanto riguarda gli addominali, non ho scritto niente non perché non li alleni, ma perché l'allenamento che faccio va bene così
    Ultima modifica di StarFederico95; 01-09-2013 alle 11:06:44

  12. #11
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    Allora, mi sono fatto un altro giro per il forum a leggere molte altre discussioni..Posso fare tranquillamente 4 volte a settimana e ho apportato qualche modifica alla scheda che mi hai postato, però non so se sia giusta al 100 % ora

    Lunedì: petto-tricipiti

    Panca piana: 3x8 va bene impara la tecnica poi scenderemo di rep
    Dip 3x8 sovraccarico
    Distensioni manubri: 3x10
    Cross over ai cavi: 3x10 3x12
    Push down: 3x10
    French press: 3x8


    Mercoledì: dorso-bicipiti

    Trazioni presa prona: 3x6
    Stacco: 3x6 4x4 fallo come primo esercizio
    Lat machine: 3x10 togli e metti rematore 3x8
    Pulley: 3x10 ok
    Curl bilanciere angolato: 3x10
    Curl concentrato: 3x8 prima questo

    Venerdì: spalle-addominali

    Lento manubri: 3x10
    Alzate laterali ai cavi bassi: 3x8 falle con manubri
    Alzate posteriori su panca: 3x10

    Sabato: gambe

    Hack squat: 3x8
    Leg extension: 3x10
    Stacco gt: 3x8
    Leg curl: 3x10
    Polpacci alla pressa: 3x12

    La calf machine in questa nuova palestra non c'è, ma l'esercizio lo posso fare alla pressa. Il resto va bene?
    Per quanto riguarda gli addominali, non ho scritto niente non perché non li alleni, ma perché l'allenamento che faccio va bene così

    Ora sono curioso, come li alleni?

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  13. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da fracaste94 Visualizza Messaggio
    Ora sono curioso, come li alleni?
    Crunch classico con inclinazione della panca verso il basso e manubrio sul petto 3x12
    Crunch inverso con inclinazione della panca verso l'alto 3x12
    Sulla panca per i lombari mi metto lateralmente con un manubrio 3x12

    Ps. Scusa per come ho scritto, ma era l'unica maniera per farti capire Ma i tricipiti alle parallele come li faccio con il sovraccarico? Oppure con dip intendi alla panca?

  14. #13
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    alle parellele.
    Con una cintura da sovraccarico

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  15. #14
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    alle parellele.
    Con una cintura da sovraccarico
    Non le ho mai fatte ancora: prima vediamo se c'è davvero bisogno di utilizzare il sovraccarico Poi ti dico come va

  16. #15
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