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Discussione: Dieta Massa 2200 Kcal 50-20-30

  1. #1
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    Predefinito Dieta Massa 2200 Kcal 50-20-30

    Ciao a tutti, volevo chiedervi dei consigli su come migliorare la dieta che inizierò la prossima settimana parallelamente all'inizio del workout in palestra concentrato sul mettere su massa.
    Premetto che ho 17 anni, sono 1.86 cm per 77 Kg, vado in palestra da 1 anno. Teoricamente dovrei creare una dieta da 3000/3200 Kcal, ma essendo che nei passati 7 mesi ho perso quasi 30 Kg (ero 105) con una dieta da 1200 Kcal e ora sto seguendo una dieta di mantenimento da circa 1500/1700 Kcal, ho paura che il mio metabolismo non potrebbe reggere uno sbalzo di più di 1000 Kcal, perciò per il primo mese di allenamento preferirei impostare questa dieta da 2200 kcal. Ve la illustro:

    Colazione

    300 ml latte
    40 gr fette biscottate
    40 gr marmellata ciliegie
    30 g cereali

    560/17,4/72/13,4 (la ripartizione è Kcal/Pro/Carbo/Grs)

    Pranzo

    80 gr pasta
    10 gr olio
    100 gr salsa pomodoro
    200 gr platessa
    Verdura
    1 mela

    688/43/75,6/18

    Cena

    100 gr pane
    150 gr tacchino
    20 gr parmigiano
    Verdura
    1 mela

    677/42,6/79,6/20

    Spuntino scuola

    30 gr pane
    30 gr asiago

    Spuntino pre/workout

    1 mela

    246/12.3/32,6/7,7

    Totale Kcal:2200 circa
    Proteine:116
    Carboidrati:260
    Grassi:60

    La ripartizione esatta dei macronutrienti dovrebbe essere:

    100 pro,275 carbo e 74 grs

    Quindi eccedo di proteine e sono leggermente carente di carbidrati e grassi.
    I principali dubbi sono sulla colazione e sugli spuntini, che credo vadano rivisti, tenendo presente che quello di metà mattina dovrò consumarlo a scuola. Cosa ne dite?
    Tutti i consigli saranno bene accetti

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  3. #2
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    2200 calorie in massa sono poche...calcola il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno giornaliero (BMR e TDEE)
    "Le tigri dell'ira sono più sagge dei cavalli dell'educazione". William Blake
    Diario CercasiCavieUmane



  4. #3
    Bodyweb Advanced
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    Potresti sempre fare una cosa graduale, visto che ora sei a 1700 calorie, potresti alzare di 100 calorie ogni settimana fino ad arrivare a 2200 e poi da lì ti regoli seguendo il peso, quando ti stabilizzi aumenti sempre gradualmente, così dovresti evitare di mettere troppo grasso.

    La dieta a mio punto di vedere introdurrei una fonte proteica a colazione, toglierei il frutto dal pranzo, nello spuntino al posto di asiago metterei un 80/100 gr di fonte proteica. Cena toglierei il frutto e aumenterei la fonte proteica.
    Dovresti tenerti su un 2 gr x kg di proteine per lo meno, tu ora sei a poco più di 1,2 gr x kg.

  5. #4
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    Ok grazie mille a tutti ho fatto alcuni aggiustamenti: ho aggiunto proteine a colazione (prosciutto) eliminando i cereali, ho eliminato la mela dal pranzo, pre-workout ho aggiunto proteine con le mandorle e a cena ho aumentato le proteine aumentando i grammi della carne, eliminando il parmigiano. Adesso le proteine sono abbondanti circa 1,8 x Kg quindi credo sia perfetto. Grazie ancora

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