Scheda massa e richiesta consigli vari

[P@tR!uk]

ciao a tutti mi chiamo fabio sono nuovo del forum è ho bisogno del vostro aiuto...
allora sto facendo palestra da circa 3 settimane e faccio uso di creatina dopo ogni allenamento... detto questo sono alto 1.91 e peso circa 80kg,
le mie domande sono molte, ho una piccola home gym , un bilancere,una panca, e alcuni manubri, vi alleghero anche la foto... sto seguendo una scheda di massa fatta da me, eccola:
PETTO - TRICIPITI:
Panca piana 4x12.10.8.8.
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su piana 2x8
French press piana 2x10.8.6
Push down 2x10

DORSO - BICIPITI
Rematore bilanciere presa prona 4x12.10.8.8
Pull down 2x6.4
Curl manubri su inclinata 2x8.6
curl con bilancere 2x8.6

GAMBE - ADDOME
Stacco sumo 4x6
Squat 4x12.10.8.8.
Leg extension 2x15+MAX
Crunch con sovraccarico 4x6
Leg raise con bacino spinto in avanti 3x10

SPALLE - TRAPEZIO
Military press gambe semiflesse 3x8.6.4
Alzate frontali 3x10 ss Alzate laterali 3x8
Croci a 90° 3x8
Shrugs 4x10

inanzi tutto volevo sapere se la scheda che eseguo va bene.. poi la creatina la prendo sempre dopo aver finito l allenamento circa un cucchiaino e mezzo raso,e poi infine arriva la dieta e qui un altro aiutone mi dovete dare.. vi elenco la mia giornata tipo
MATTINO:
Caffe e una briosche alla marmellata
PRANZO:
Pasta
una fettina di carne
pesca
CENA:
Pasta
carne o uova
frutta una banana o una pesca
caffe
la grammatura non so dirvela.. adesso io l unico muscolo che vedo un po piu sviluppato è il bicipite, volevo sapere da gente piu esperta cm voi se sto facendo giusto o sbagliato , vi dico fin da subito ke in palestra non posso andarci per via del lavoro ...
vi posto una foto della mia piccola palestrina ...

[Senpai]

Separa le varie domande nelle singole sezioni , "allenamento" e "dieta" nella fattispecie.
Per la creatina ti consiglio di sospenderla momentaneamente , nn ti aiutera' a metter massa , almeno per ora.
Sappi che la crea aiuta il muscolo nella risintesi a breve termine del carburante utilizzato negli sforzi submassimali , praticando tu da sole tre settimane , il tuo sistema neuromuscolare nn e' ancora sincronizzato quindi per quanto a te sembri di faticare , in realta' nn stai lavorando con carichi realmente vicini al tuo massimo , ergo la crea ti serve a poco o nulla.
Molto di piu' fanno sicuramente dieta , allenamento e riposo adeguato.

[P@tR!uk]

ok grazie senpai cmq devo suddividere tutto o potete anche rispondermi qui..? la mia scheda cm ti sembra? la mia misera homegym?

[P@tR!uk]

ciao a tutti mi chiamo fabio ho 23 anni e sono alto 1.91 e peso 80kg vorrei mettere su massa e sto utilizzando la seguente scheda da circa 3 settimane,
per ora l unico muscolo che vedo un po crescere è il bicipite .. le spalle secondo me sono il mio punto debole, per il resto non riesco a buttare giu la cosi detta panzetta ...
faccio uso da quando ho iniziato di creatina circa un cucchiaino e mezzo raso dopo l allenamento. aiutatemi nel modificare al meglio la mia scheda .. ah dimenticavo mi alleno a casa e purtroppo x via del lavoro non posso andare in una palestra..
eccovi la scheda:
PETTO - TRICIPITI:
Panca piana 4x12.10.8.8.
Panca inclinata manubri 3x8
Croci su piana 2x8
French press piana 2x10.8.6
Push down 2x10

DORSO - BICIPITI
Rematore bilanciere presa prona 4x12.10.8.8
Pull down 2x6.4
Curl manubri su inclinata 2x8.6
curl con bilancere 2x8.6

GAMBE - ADDOME
Stacco sumo 4x6
Squat 4x12.10.8.8.
Leg extension 2x15+MAX
Crunch con sovraccarico 4x6
Leg raise con bacino spinto in avanti 3x10

SPALLE - TRAPEZIO
Military press gambe semiflesse 3x8.6.4
Alzate frontali 3x10 ss Alzate laterali 3x8
Croci a 90° 3x8
Shrugs 4x10

[Alessandro33]

Stacco e dip non puoi farli?

[P@tR!uk]

lo stacco si , per le dip posso arrangiarmi in qualche modo

[Alessandro33]

Perchè no allo stacco? Eppure fai lo squat...

[Sean]

Per l'integrazione apri un 3d in sezione Integratori. Questa invece la uniamo a quella in Allenamento. Non aprire threads simili, per favore.

[RAYBAN]

MESSAGGIO DI MODERAZIONE:

Il titolo deve racchiudere il contenuto del 3d. Non esistono 3d "urgenti", "importanti", o che necessitano di "aiuto" rispetto ad altri 3d.

[P@tR!uk]

ok va bene recepito il mex, adesso pero qualcuno puo darmi una mano nella modifica della mia scheda?

[Senpai]

PETTO - TRICIPITI:
Panca piana 4x8 6 6 4 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci su piana 2x12/15 60''
French press piana 4x6 90''
Panca stretta 3x8 90''
Push down 2x12/15 60''

DORSO - BICIPITI
Trazioni 3xmax 120''
Stacco 4x4 3 3 2 120''
Rematore bilanciere presa prona 4x8 8 6 4 90''
Pull down 3x10 60''
curl con bilancere 4x6 90''
Curl manubri su inclinata 3x10 90''

GAMBE - ADDOME
Squat 4x8 8 6 6 120''
Leg press 3x8 90''
stacco rumeno 3x8 90''
front squat 3x10 90''
Standing calf raises 3x12/15 60''
Donkey calf 2x40 60''
Crunch con sovraccarico 4x6 60''
Leg raise con bacino spinto in avanti 3x10 60''

SPALLE - TRAPEZIO
Military press gambe semiflesse 4x8 8 6 6 120''
Tirate al mento presa larga 3x8 90''
Rematore al petto presa larga 3x10 90''
Alzate frontali ss Alzate laterali 3x10+10 90''
Alzate a 90° 3x10 60''
Shrugs 3x8 (carica) 60''

Così ?

[Alessandro33]

Va bene la tabella di Senpai, toglierei solo l'ultimo ex per i tricipiti altrimenti sarebbe lo stesso volume con il petto

[Senpai]

Va bene la tabella di Senpai, toglierei solo l'ultimo ex per i tricipiti altrimenti sarebbe lo stesso volume con il petto

Giusto !

[ston]

scusami sempai ma non credo che il ns amico possa fare la leg press ,cosa dici degli affondi o squat bulgaro....

[Senpai]

scusami sempai ma non credo che il ns amico possa fare la leg press ,cosa dici degli affondi o squat bulgaro....

Porka la uacca !!!!
Grazie Ston , mi era sfuggito che era in HG !
Provvedo !


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PETTO - TRICIPITI:
Panca piana 4x8 6 6 4 120''
Panca inclinata manubri 3x8 90''
Croci su piana 2x12/15 60''
French press piana 4x6 90''
Panca stretta 3x8 90''
Push down 2x12/15 60''

DORSO - BICIPITI
Trazioni 3xmax 120''
Stacco 4x4 3 3 2 120''
Rematore bilanciere presa prona 4x8 8 6 4 90''
Pull down 3x10 60''
curl con bilancere 4x6 90''
Curl manubri su inclinata 3x10 90''

GAMBE - ADDOME
Squat 4x8 8 6 6 120''
stacco rumeno 3x8 90''
front squat 3x10 90''
Affondi bila 3x8 (x zampa) 90''
Standing calf raises 3x12/15 60''
Donkey calf 2x40 60''
Crunch con sovraccarico 4x6 60''
Leg raise con bacino spinto in avanti 3x10 60''

SPALLE - TRAPEZIO
Military press gambe semiflesse 4x8 8 6 6 120''
Tirate al mento presa larga 3x8 90''
Rematore al petto presa larga 3x10 90''
Alzate frontali ss Alzate laterali 3x10+10 90''
Alzate a 90° 3x10 60''
Shrugs 3x8 (carica) 60''

Corretta.
Tralaltro mi sa che il nostro amico sia un po' carente in ferro !
Boh , aspettiamo e sentiamo che dice.