Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica
LA BASE TEORICA
Premesse: glossario e concetti
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno.
L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno.
La relazione fra questi due concetti è semplice:
Per prendere peso, è necessario assumere più calorie di quante se ne consumano in un giorno ("TDEE").
Per ottimizzare l'aumento di peso (cioè prendere più muscolo e meno grasso possibile), è indispensabile seguire una buona dieta accoppiata ad un allenamento coi pesi.
Un ritmo di circa +1kg/mese (+500g/15gg) è un'ottima base di partenza, ma ognuno col tempo troverà il ritmo che gli consente di guadagnare più muscolo possibile minimizzando l'aumento della massa grassa.
Per perdere peso, bisogna assumere meno calorie rispetto al TDEE.
Per perdere più grasso e meno muscolo possibile, è indispensabile seguire una buona dieta accoppiata ad un allenamento coi pesi.
Un ritmo di circa -2kg/mese (-500g/settimana) è ciò che si consiglia di solito. Perdite di peso più repentine potrebbero essere non ottimali (sia per questioni di salute, sia perchè si perderebbe più muscolo).
Va da sè che se l'introito calorico è pari al TDEE, il peso rimarrà costante e la dieta sarà definita di mantenimento.
La "qualità" di una dieta
Criteri tecnici:
-Deve fornire calorie consone all'obiettivo (meno del TDEE se si vuole dimagrire, più del TDEE se si vuole crescere).
-Deve soddisfare il fabbisogno minimo di proteine (discusso più avanti) per garantire una crescita/salvaguardia ottimale della massa magra.
-Deve contenere almeno una quota minima di grassi (discussa più avanti) per garantire tutte le importantissime funzioni che questo macronutriente svolge nel nostro corpo.
-Deve essere abitualmente, cioè per la maggior parte, sana. Questo vuol dire che quando possibile (ma non ossessivamente, pena la follia) sarebbe cosa buona e giusta preferire cibi ricchi di micronutrienti e poco raffinati (cereali integrali, frutta e verdura...) a cibi più poveri di micronutrienti (che con moderazione non fanno male, specialmente se costituiscono solo una piccola quota di una dieta già ricca di micronutrienti).
Ultimo, ma non per importanza, il criterio pratico:
-Deve essere facile e piacevole da seguire.
L'obiettivo non è stare a dieta finchè si raggiunge un determinato risultato e poi festeggiare abbuffandosi, nè creare uno stile di vita temporaneo e forzato, ma capire l'importanza di uno stile di vita sano.
Se un pasto non vi piace, cambiatelo. Se vi viene fame a metà pomeriggio e non siete soliti fare uno spuntino, fatelo. Se non avete fame a metà pomeriggio, ma avete previsto uno spuntino, non fatelo più. Stesso discorso se vi sentite in obbligo di portare con voi spuntini già preparati ovunque andiate. Se un cibo vi riesce difficile da reperire o cucinare, usate qualcos'altro. Se capita una cena fuori o un pasto non previsto, fatelo, siate flessibili senza buttare tutto all'aria. Se la vostra dieta è abitualmente sana, un pasto meno "ottimizzato" degli altri (non adoro il termine "pasto libero" o "cheat meal") non farà succedere nulla.
Prima di iniziare
Prendete un foglietto di carta, o un documento word, ed appuntate i seguenti dati: saranno le linee guida che calcoleremo nella prima fase, ed utilizzeremo poi nella seconda.
Apporto calorico iniziale: _____
Apporto proteico minimo: _____
Apporto lipidico minimo consigliato: _____
Passo 1 - Stima del TDEE
Prima di calcolare l'apporto calorico, servirà il TDEE come punto di riferimento (vd. premessa).
A voi la scelta del metodo:1a - Analizzare la propria attuale alimentazione
- Se il vostro peso non è variato eccessivamente di recente, analizzare la propria attuale alimentazione (passo 1a) è il metodo più preciso perchè è "già testato sul campo".
- Se per qualunque motivo non potete usare il metodo 1, le formule (passo 1b) vi faranno fare qualche conto, ma saranno un ottimo punto di partenza.
I dati indispensabili:
• Tutto ciò che mangiate (attenzione agli alimenti di solito dimenticati: il sugo, l'olio, il cappuccino etc, sono degli alimenti in tutto e per tutto, e come tali apportano kcal e macronutrienti.)
• Le grammature. Se non ne avete idea, passate uno o due giorni a pesare ciò che mangiate (o guardare l’etichetta dove possibile). Se mangiate cose sempre diverse, analizzate una vostra giornata “tipo”.
Una volta che avrete questi dati potrete calcolare esattamente quante kcal e quanti macronutrienti ingerite in un giorno con l'uso di un software a vostra scelta:
-[questa] è a mio avviso la risorsa migliore in italiano, da scaricare ed installare, solo per windows. Istruzioni per l'uso qui
-[questa] è una rapida webapp (funziona nel browser, nulla da scaricare o installare)
-[qui] il thread in nota sull'argomento, con altre dozzine di programmi.
1b - Stima tramite formule
Avviene in due passi:
1. Calcolo del BMR:2. Calcolo del TDEE dal BMR
- Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa (thread in nota [qui]), la Katch-McArdle è sicuramente più precisa.
(Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
(La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)- Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso(Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)
Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f
Dove il valore di f dipende dal grado di attività:Passo 2 - Impostazione dell'apporto calorico
- Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
- Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
- Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
- Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
- Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2
A questo punto dovrete decidere quanto mangiare, rispetto al TDEE, per ottenere il vostro obiettivo.
- Per prendere peso, come già detto, dovrete mangiare più del TDEE. Un buon punto di partenza è un 10-20% in più.
- Per perdere peso dovrete stare sotto il TDEE. Anche qui un 10-20% in meno.
A questo punto avete anche l'apporto calorico iniziale su cui costruire la dieta. Ci tengo a sottolineare "iniziale" perchè andrà aggiustato con il tempo.
Dopo i primi 10-15gg (in cui il peso può variare molto per via di fluttuazioni del contenuto d'acqua del corpo in risposta ad una variazione nell'alimentazione):
Se volete guadagnare peso...
...e non ne avete guadagnato, aumentate le kcal
...e ne avete preso troppo, abbassate le kcal
Se volete perdere peso...
...e ne avete perso troppo, aumentate le kcal
...e non ne avete perso, abbassate le kcal
Una variazione "sensata" è circa il 5-10% o 100-200kcal in più o in meno.
In particolare, è possibile che una volta trovato l'apporto calorico che "funzioni", questo smetta di dare risultati dopo un po'. È una condizione del tutto normale, definita "stallo", dovuta all'adattamento del corpo alla dieta ed all'allenamento a cui viene sottoposto.
Per questo, anche dopo aver completato la fase iniziale di "rodaggio" della dieta, è indispensabile tenere sotto controllo i progressi, magari meno frequentemente, in modo da poter intervenire strada facendo.
Ma intanto segnate su quel fogliettino l'apporto calorico iniziale, e passiamo ai fabbisogni di macronutrienti.
Passo 3 - L'apporto proteico minimo
Il dibattito sull’effettiva quantificazione di questo fabbisogno è ancora aperto, ma in generale si parla di 2g/kg di massa magra, approssimabile a un po' meno di 2g/kg di peso corporeo totale.
In massa anche un po' meno di 2g/kg è accettabile, mentre in una dieta da dimagrimento si può stare anche più alti.
1.4 - L'apporto lipidico minimo
Anche qui, i grassi non fanno ingrassare, anzi, una quota minima di grassi deve esserci in qualunque dieta: sia per questioni ormonali, sia perchè alcuni grassi sono vere e proprie vitamine (essenziali).
Un buon punto di partenza è circa 1g/kg di massa magra o comunque non meno di 40-50g per un individuo di corporatura media. Se non si conosce con esattezza la propria %bf, si può approssimare a 0.8~0.9g/kg di peso corporeo.
È importante notare che questi fabbisogni non sono numeri da "centrare in pieno", ma rappresentano semplicemente dei criteri: un individuo con un fabbisogno di circa 60g di grassi/die che ne assume 50g (poco meno) o 90g (abbondantemente di più) potrà dire che la sua dieta, dal punto di vista dei grassi, è comunque corretta. Se però si accorgerà che la sua dieta apporta soltanto 20g di grassi/die, ecco che questo numerino diventa un utile criterio di valutazione.
Gli EFA
Nel fabbisogno lipidico c'è un altro fabbisogno nascosto, quello degli acidi grassi essenziali (EFA): una dieta che soddisfa soltanto il fabbisogno quantitativo di grassi (x grammi) può comunque non essere corretta sotto questo punto di vista se è completamente carente di EFA.
La ricerca sta ancora lavorando sull'effettiva quantificazione di questo fabbisogno, quindi non ci sono conti da fare. Semplicemente avrete l'OK se assumete regolarmente cibi contenenti EFA (pesce grasso come il salmone, noci, etc) oppure li integrate.
2 - IMPOSTAZIONE PRATICA
A questo punto avete calcolato i 3 dati fondamentali. I prossimi paragrafi introdurranno le informazioni fondamentali prima di passare alla costruzione della dieta vera e propria.
Gli alimenti
In linea di massima, specialmente in fase di dimagrimento, sono il totale calorico ed i macronutrienti a far testo.
Nulla vi vieta, dunque, di mangiare 400kcal di biscotti a colazione al posto di, ad esempio, dell'avena. Ovviamente i primi non vi sazieranno per molto, potrebbero contenere qualche additivo non troppo salutare e sicuramente avranno meno micronutrienti dell'avena, ma se proprio un giorno vi vanno, l'importante è sapere cosa si sta facendo, "concedersi" lo sfizio facendolo rientrare nella dieta ed evitare di accumulare una voglia, ma non facendolo diventare un'abitudine.
A mio parere è meglio inserire (ogni tanto) un alimento per il palato, anzichè seguire una dieta precisissima per poi "sgarrare" di brutto o concedersi pasti liberi, che danno l'impressione di dover "staccare" dalla dieta.
Detto questo, gli alimenti classici da tenere alla base della propria dieta per qualità, reperibilità e semplicità di preparazione sono:
Fonti di proteine nobiliFonti di grassi
- Carne bianca magra (petto di pollo o tacchino)
- Carne rossa magra (privata del grasso visibile)
- Pesce magro (tonno al naturale, merluzzo...)
- Affettati magri (fesa di tacchino, bresaola)
- Albumi d’uovo
- Proteine in polvere
Fonti di carboidrati
- Olio extravergine d’oliva (spesso abbreviato EVO), preferibilmente a crudo.
- Frutta secca: noci in primis, ma anche mandorle, arachidi, pistacchi... (possibilmente non tostati nè salati).
Nota importante: uvetta, datteri, fichi secchi e la frutta disidratata (che è diverso da secca) sono fonti di carboidrati e non di grassi.- I pesci grassi (salmone, sgombro), che forniscono sia acidi grassi essenziali che proteine nobili.
- Tra le fonti meno reperibili ma di ottima qualità rientrano gli integratori e semi ed oli meno comuni (lino).
Latticini ed altri alimenti
- Riso e cereali integrali in genere (orzo, farro, avena...): preferibili alla pasta in quanto meno raffinati.
- Patate: ottima qualità e notevole potere saziante.
- Legumi: ottima fonte "naturale", quindi ricca di micronutrienti. Oltre ai carboidrati contengono una decente percentuale di proteine.
- Frutta: ottima negli spuntini e a colazione, da ridurre/evitare dopo pasti più sostanziosi se vi dà problemi digestivi. Uno o due al giorno non li sconsiglierei a nessuno.
- Verdura: non è solo la lattuga. Variate, variate, variate, e non fatela mai mancare. "Non mi piace" non è una scusa.
- Pane: possibilmente di segale o integrale (o tipo "wasa"), non tanto per l’IG quanto per i micronutrienti che vengono persi con la raffinazione.
- Pasta: rientra tra i raffinati, quindi c’è di meglio: se non la mangiate non vi dirò di inserirla, ma se non riuscite a farne a meno neanche vi dirò di toglierla.
- Cereali per la colazione: il primo posto va ai cereali integrali: fiocchi d’avena (come i Quaker Oats), orzo, kamut, etc.
Vanno bene anche altri cereali (bastoncini di crusca (All-bran), muesli, fiocchi di frumento (formato “special k”), etc.), ma è buona norma dare un’occhiata agli ingredienti e preferire i prodotti meno raffinati e meno pieni di porcherie varie (zuccheri aggiunti, olii di bassa qualità, chimicume vario)- Fette biscottate: vale il discorso dei cereali
La suddivisione dei pasti
- Latte: se non vi dà problemi digestivi è un alimento più che ottimo.
Contiene carboidrati (lattosio), proteine nobili, e grassi (in base alla scrematura).- Yogurt: ottimo quello greco (tipo Total Fage) e quello bianco. Fonte di proteine nobili, carboidrati in quantità variabile (meno nel greco, qualcosa in più nel bianco, molti in più in quelli zuccherati o alla frutta), e grassi se proveniente da latte non scremato. Anche qui attenzione alla qualità degli ingredienti: frutta, cereali, cacao, caffè ed aromi vari li potete aggiungere tranquillamente voi ad uno yogurt bianco, risparmiando gli zuccheri aggiunti e il chimicume vario che c’è nella maggior parte degli yogurt aromatizzati.
- Fiocchi di latte: ottima fonte di proteine del latte (nobili), con pochissimi grassi (~3%) rispetto alla media dei latticini.
- Alimenti confezionati o non menzionati: i valori nutrizionali possono essere trovati sulla confezione o su internet (attenzione agli ingredienti e non solo ai valori, come sempre).
Se sapete cosa contengono a livello di macronutrienti, potete tranquillamente inserirli nella dieta.
Finchè si tengono sott'occhio i totali giornalieri di macronutrienti e calorie, non cambia molto se si fanno 7 o 2 pasti. Tutto dipende dal buon senso e dalle preferenze personali di ciascuno: c'è chi preferisce molti pasti piccoli e chi preferisce pochi pasti corposi.
Mi sento tuttavia di compilare una lista di regole generali. Il tutto è altamente soggettivo: tutti questi accorgimenti vanno presi in considerazione se dovesse sorgere qualche problema, ma se tutto è a posto, non sono regole imprescindibili.Pasti particolari:
- Per evitare sbalzi glicemici (il classico abbiocco), specialmente in soggetti sensibili, è buona norma evitare pasti composti da carboidrati non accoppiati ad altri macronutrienti, specialmente se il carico glicemico è elevato (quindi se l'IG o la quantità di carboidrati è elevata). Un modo semplice per non sbagliare consiste nell'avere una fonte proteica in ogni pasto e poi accoppiarla a carboidrati e/o grassi.
- Per favorire la digestione, qualora si dovessero riscontrare problemi, bisognerebbe fare attenzione sia agli alimenti sia al modo in cui li si mangia. Le cause più comuni di problemi digestivi sono la frutta dopo pasti abbondanti, il mangiare velocemente masticando poco e male, il bere troppo ai pasti, o l'associare molti alimenti assieme.
In generale bisognerebbe preferire combinazioni semplici ad accozzaglie di alimenti per favorire la digestione, ma anche per rendere il tutto mentalmente più semplice.
Questo vuol dire che un pasto del tipo:
-100g pane
-150g pollo
-Verdura
-10g olio
È da preferire a un altro pasto del tutto equivalente, ma più confusionario:
-20g pane + 40g pasta + 200g mela
-100g pollo + 30g prosciutto
-5g olio + 8g mandorle
Il tutto va masticato per bene e l'acqua va usata per diluire leggermente il contenuto gastrico per aiutare la digestione, non per bloccarla (occhio anche alla temperatura).Impostazione pratica
- Nel pasto dopo l’allenamento (post-workout) può essere utile ai fini del recupero (anche se la letteratura a riguardo è ancora contrastante) creare un picco insulinico, quindi andrebbero evitati grassi ed alimenti fibrosi, e bisognerebbe assumere soltanto proteine di rapida digestione (whey, albumi, etc) e carboidrati ad alto IG (riso, patate, pane bianco, gallette di riso, banane, destrosio, maltodestrine, vitargo).
Molti lo fanno così, molti lo considerano un pasto/spuntino normale, molti non lo fanno proprio (mangiando direttamente al pasto successivo): anche qui la regola fondamentale è tenere sott'occhio i totali giornalieri e poi adottare il regime che risulta più facile da seguire.
È tuttavia consigliabile inserire un pasto (o almeno uno spuntino) se dopo il workout capita di sentirsi stanchi, "annebbiati", o se più tardi sapete già di dover fare qualche altro sforzo.- Il pasto prima di andare a letto (pre-nanna o pre-bed) è del tutto opzionale, ma ci può stare se serve un altro pasto per raggiungere il totale giornaliero, o se dormite meglio con lo stomaco non vuoto. Solitamente si compone di proteine a lenta assimilazione (caseine, fiocchi di latte, grana/parmigiano, etc) accoppiate eventualmente a grassi. La consuetudine è quella di evitare i carboidrati per questioni ormonali, anche se, come al solito, anche qui la ricerca dice cose contrastanti. Ancora una volta, il mio consiglio è di fare ciò che vi riesce più comodo/facile/piacevole tenendo ovviamente sott'occhio i totali di kcal e macro.
Ora rimane soltanto una cosa da fare: combinare i vari alimenti in modo da rispettare i criteri calcolati precedentemente: apporto calorico e fabbisogno minimo di proteine e di grassi.
Fare i conti a mano con una tabella dei valori nutrizionali è pura follia, quindi mi sento di consigliare l’utilizzo di un software o una webapp (indicati a inizio thread) che faccia i conti per noi.
Non è necessario stilare una dieta precisissima e poi seguirla religiosamente. È possibile variare ogni tanto per evitare la monotonia, o se capita di saltare un pasto (es. colazione se un giorno ci si sveglia tardi), o anche tutti i giorni. Basta soddisfare in ogni caso i criteri stabiliti in precedenza.
CONCLUSIONI
Il forum rimane ovviamente aperto per qualsiasi tipo di dubbio, ma mi raccomando i dati essenziali, senza i quali non vi si può dire niente:
• Altezza, peso, età, %bf o foto per stimarla
• Dieta attuale (con grammature e calcolo del totale di calorie e macronutrienti)
• Obiettivo (dimagrimento/definizione, mantenimento, massa)
• Qualsiasi altro dato utile (tendenza ad ingrassare, intolleranze alimentari, orario dell'allenamento, etc.)
P.S. Devo svariati caffè a tutti gli utenti del forum, specialmente agli autori dei thread in nota, spot86, Hunterboy (che mi sopporta solo perchè aspetta i caffè) ed Otoha (a te decaffeinato
)
Ultima modifica di TreXerT; 16-11-2012 alle 13:37:15
Adama (15-08-2012), apucho1 (18-06-2012), fabio96 (24-06-2012), Fragile (26-06-2012), GIOVA95 (27-06-2012), luna80 (11-06-2012), manu1286 (31-08-2012), Manx (23-06-2012), mazzel (06-06-2012), mela22 (03-09-2012), Mko-84 (02-09-2012), MxBody (16-06-2012), paolo86 (19-06-2012), pingu d'assalto (28-06-2012), pippoman (19-06-2012), Strange Days (06-06-2012), Takumi (18-06-2012), uruk (02-09-2012), vale31787 (02-07-2012)
ecco il frutto del tuo duro lavoro!! complimenti trex!
TreXerT (06-06-2012)
Mh...la mia mamma dice che troppe proteine fanno male ai reni. Non è meglio mangiare due piatti di pasta a pranzo?
(lo dico io adesso così esonero tutti gli altri utenti da dover porre una domanda simile in seguito...ahhh la filantropia.)
----
p.s.=Mi son reso conto ora di non aver scritto nulla di serio; bella guida, un buon bignami per chi è alle prime armi e non sa come comportarsi
Ultima modifica di Strange Days; 06-06-2012 alle 17:29:09
Sostenitore delle pari opportunità per le gambe nelle schede di allenamento. Estimatore del soleo.
Troppe proteine affaticano i reni, ma un soggetto sano smaltisce tutto. Sono coloro che hanno problemi preesistenti che devono limitarle, ma è sbagliato dialetticamente (e tu ne sai più di me
E' come dire che, se a chi ha la nausea è sconsigliato mangiare, allora mangiare fa venire la nausea
Ultima modifica di TreXerT; 06-06-2012 alle 18:37:14
Ciao sto impostando la dieta con questo metodo, il mio fabbisogno è di 2800 kcal al giorno quindi per una dieta definizione circa 2300 kcal, ora io ho calcolato tutto quello che mangio e arrivo cosi pro= 150 gr fat=70gr carbo=100gr , seguendo la regola che un gr di fat è uguale a 7 kcal, un grammo di pro 4 e uno di carbo è 4, mi viene fuori che la mia dieta è di 1500 kcal, mi sembra troppo poco! In cosa sbaglio?
Un grammo di fat sono 9kcal, ma se usi un programma dovrebbe calcolarti tutto luiOriginariamente Scritto da AlexH
In ogni caso siamo a 1630kcal, quindi:
-O hai dimenticato dei condimenti (olio, sugo, tonno all'olio, snacks...)
-O hai stimato male una grammatura (forse la pasta o il pane, o l'olio che per pochi grammi fa una bella differenza)
-O, se tutto è stato fatto bene, sarà capitato un giorno che hai mangiato di meno. Molti tendono "naturalmente" a mangiare poco durante la settimana e poi bilanciare nel weekend, magari senza esagerare col volume, ma mangiando cibi molto più densi caloricamente
Io non metto olio sulla carne (solo sulla verdura che mangio a cena) e nemmeno sugo nel riso e non mangio snacks, vero le 17,30 nei giorni off mangio 2 scatolette di tonno con olio d'oliva dentro che io ho messo come 20 gr di grassi (10 per scatola). Forse devo aggiungere il prenanna? Forse potrei aumentare un po le proteine e arrivare a 180 ? E se vuoi ti faccio vedere la dieta.Un grammo di fat sono 9kcal, ma se usi un programma dovrebbe calcolarti tutto lui
In ogni caso siamo a 1630kcal, quindi:
-O hai dimenticato dei condimenti (olio, sugo, tonno all'olio, snacks...)
-O hai stimato male una grammatura (forse la pasta o il pane, o l'olio che per pochi grammi fa una bella differenza)
-O, se tutto è stato fatto bene, sarà capitato un giorno che hai mangiato di meno. Molti tendono "naturalmente" a mangiare poco durante la settimana e poi bilanciare nel weekend, magari senza esagerare col volume, ma mangiando cibi molto più densi caloricamente
Meglio se apri un thread per discutere la dieta
Per il dubbio riguardo all' "aggiungere kcal", se hai già soddisfatto i fabbisogni minimi di pro e fat, puoi aggiungere quel che vuoi dove vuoi, ovviamente con calma (tipo 3-400kcal a settimana), senza passare da 1600kcal a 2300 da un giorno all'altro.
Messaggio di Moderazione
Cerchiamo d'evitare il più possibile gli OT. I chiarimenti riguardo l'articolo sono attinenti al topic, per avere consigli e/o correzioni delle propria dieta, c'è la sezione apposita.
luna80 (11-06-2012)
Va bene grazie per i consigli aggiungerò qualcosa!Meglio se apri un thread per discutere la dieta
Per il dubbio riguardo all' "aggiungere kcal", se hai già soddisfatto i fabbisogni minimi di pro e fat, puoi aggiungere quel che vuoi dove vuoi, ovviamente con calma (tipo 3-400kcal a settimana), senza passare da 1600kcal a 2300 da un giorno all'altro.
trex, quando, parlando di riso e patate, dici "occhio alla quantità" cosa intendi? cioè: paragonandole ad un 100gr di pasta andrebbero assunti meno gr di riso o patate?? lo chiedo perchè ho sempre ritenuto il riso equivalente alla pasta come fonte di carbo, mentre per le patate aumentavo la quantità rispetto alla pasta (es: 80 pasta = 250 patate all'incirca)
No, allora, alla fine della giornata sono le kcal ed i macro totali che contano, quindi 100g di pasta = 100g di riso = ~475g di patate, però l'effetto nel breve termine può essere diverso, e in particolare:
-500g di patate non sono tanto divertenti da tenere nello stomaco
-in base alla composizione del resto del pasto e alla cottura dell'alimento in questione, potresti provocare uno sbalzo glicemico (il classico abbiocco), che può essere un problema in ipercalorica (lipogenesi a manetta) o in qualsiasi contesto, se infastidisce la performance in palestra.
quindi praticamente lo sbalzo glicemico con conseguente classico abbiocco è dovuto alla grande quantità di carboidrati?? io ero convinto che fosse dovuto al problema di digerire molta carne ed abbondante contorno (quindi al max proteine miste a cho a basso ig)
La pienezza gastrica fa il suocomunque se mangi 100g di riso/pasta assieme a carne e (tanta) verdura, l'IG non conta più niente perchè la digestione è molto rallentata.
Ti dico la mia, quando ero sottopeso e mangiavo tanta verdura, sistematicamente dopo pranzo avevo freddo e mi veniva sonno... in quel caso non è sbalzo glicemico, è più probabilmente il corpo che non ha abbastanza energia per digerire e fare qualcos'altro che non sia dormire
ok recepito! cmq intendevo carne e verdura senza pasta, magari cn un pochino di pane... però ho capito il discorso di base!
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