Nuova scheda 4 split... pareri

[Felix86]

è un ex delicato per le articolazioni della spalla...per quetso lo consiglio dopo un altro esercizio, in modo da eseguire le dip caldi e attivati sia neuralmente che "fisicamente"

Ok capito.

Ok, fai una volta alzate a 90 e la volta dopo rowing torso o un altro ex per i delts posteriori. Ce ne sono vari.

in D non basta il pulley gomiti alti (rear row)?

dipende da come le guardi cmq non colgo la differenza...sono "mezze" croci?

ti posto pari pari la descrizione che danno: Aperture su panca inclinata; pollici verso l’alto per allungare il pettorale alto, movimento portato fino all’altezza degli orecchi.
In realta sto avendo dei dubbi anch'io su questo esercizio... lo volevo tenere come esercizio di stretching più che di pompaggio.

sinceramente...non tanto..un minimo puo' essere...cmq mai capitato. Io farei lat presa commando a 60" anche perché se non sbaglio hai le articolazioni di dorso e spalla "delicate" (forse mi sbaglio con un altro utente) e quindi lat dietro e lento dietro meglio evitarli.

lat presa commando, praticamente un pulley alto, giusto? ho una lieve scoliosi con attegiamento cifotico, quest'ultimo migliorato moltissimo

curl manubri panca inclinata? seduto intendi? 12 10 8 60"

su panca inclinata.

Grazie.

[Manx]

lat commando e pulley alto sono due cose diverse: devi usare la maniglia del pulley alla lat machine: eccezionale, cosi' come le trazioni commando, per la schiena centrale...non credo dia problemi per cifosi/scoliosi, anzi, in teoria dovrebbe essere "terapeutico". Per i delts posteriori vedi tu, l'esercizio che dici non lo conosco bene, ma ho capito (credo) quale intendi. Puo' andare...e puoi alternare ovviamente. Sulle aperture...vedi tu anche in questo caso
Ciao e buon wo.

[Felix86]

Ok ho capito qual è, bell'esercizio... Riguardo i delts posteriori intendevo questo:

Grazie, come sempre per gli utili consigli... buon wo anche a te.

[Manx]

quell'esercizio del video l'ho visto fare in piedi

[Felix86]

con lo split mi trovo bene ma per la prossima sett. volevo variare i setxrep e magari qualche esercizio... come continuare? soprattutto mi trovo in difficoltà con le spalle, come posso rendere un pò più intenso il wo (ricordo che il lento lo devo evitare)?

la mia scheda attuale:

A
panca declinata 6 6 8 8 2'-3'
dip. con sovrac. 3x8-6 90"
spinte piana 10 8 6 90"
croci 12 10 8 60"

alzate 90 3x8 60"

panca stretta 3x6 90"-2'
french press 12 10 8 60"

B
traz. prone 4x6-8 2'
rematore bilanciere prono su panca 4x6 90"-2'
pulley basso 10 8 6 60"
lat triangolo 10 8 8 60"
pullover manubrio 3x12-15 40"-60"

C
sumo squat 4x8 2'
pistol squat bw 2xmax 90"
cable pull through 4x12 30"
leg extension 12+6 8
lec curl sdraiato 12+6 8
crunch vari

D
ytwl
tirate al petto 5 5 5 60"
alzate laterali 12 10 8 40"
rear row 10 8 8 8 60"
scrollate su panca inclinata 3x8-10 60"

curl bilanciere 6 6 8 8 90"

[Manx]

prova a modificarla...datti da fare. Poi semmai si rivede.

[Felix86]

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

A
panca piana 5x5 2'
bilanciere declinata 10°-15° 10 8 6 90"
dip. con sovraccarico 3x6-8 90"
croci 12 10 8 60"
pullover man. 2x12 40"

es. per delt. posteriori

dip. tra panchette 3x6 90"
curl bilanciere 10 8 6 90"

B
traz. prone con sovraccarico 4x6 2'
rematore bilanciere 5x6 90"
lat triangolo 3x8 60"
pulley basso 10 8 8 60"
pull-down braccia tese 12 10 8 40"

C
pistol squat bw 3xmax 90"-2'
cable pull through 4x12 30"
hip thrust 3x8 60"
lec curl sdraiato 12+6 8

ytwl 3x10
tirate al mento 3x5 60"
alzate laterali 12 10 8 40"
dip. inverse (per trapezio) 2x15
es. delt. posteriore

crunch vari

[Manx]

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle

A
panca piana 5x5 2'
bilanciere declinata 10°-15° 10 8 6 90"
dip. con sovraccarico 3x6-8 90"
croci 12 10 8 60"
pullover man. 2x12 40" l'avrei messo con il dorso...

es. per delt. posteriori quale? Cmq meglio col dorso

dip. tra panchette+sovracc. 10 10 10 60"
curl bilanciere ?? ma è x i bicipiti...

B
traz. prone con sovraccarico 4x6 2'
rematore bilanciere 4x6 90"
lat triangolo 3x8 60" 10 8 6
pulley basso 10 10 solo braccia, busto perfettamente bloccato! 60"
pull-down braccia tese 12 10 8 40" qui metterei il pullover
dove sono gli ex per i bicipiti?
C
pistol squat bw 3xmax 90"-2'
cable pull through 4x12 30"
hip thrust 3x8 60"
lec curl sdraiato 12+6 8

ytwl 3x10
tirate al mento 3x5 60"
alzate laterali 12 10 8 40"
dip. inverse (per trapezio) 2x15
es. delt. posteriore quale?

crunch vari

qualcosa da sistemare e chiarire...
tutto sommato...e visto le magagne fische ok...avrei

[Felix86]

ok grazie manx

la riscrivo correttamente

A
panca piana 5x5 2'
bilanciere inclinata 10°-15° 10 8 6 90" avevo sbagliato a scrivere...
dip. con sovraccarico 3x6-8 90"
croci 12 10 8 60"

dip. tra panchette + sovrac. 10 10 10 60"
skull crusher 12 10 8 60"

B
traz. prone con sovraccarico 4x6 2'
rematore bilanciere 4x6 90"
lat triangolo 10 8 6 60"
pulley basso 10 10 60"
pullover man. 15 12 10 40"
alzate laterali prono su panca 3x8 60"

curl bilanciere 10 8 6 90"

C
pistol squat bw 3xmax 90"-2'
cable pull through 4x12 30"
hip thrust 3x8 60"
leg curl sdraiato 12+6 8

ytwl 3x10
tirate al mento 3x5 60" per variare posso mettere un 4x6? per 4 sett. ho fatto un 10 8 6 poi altrettante di 5 5 5
alzate laterali 12 10 8 40"
dip. inverse (per trapezio) 2x15
cable rope rear in piedi 3x12

[Manx]

metto il segno e ripasso dopo...faro' qualche modifichina tattica.

[Manx]

ok grazie manx

la riscrivo correttamente

A
panca piana 5x5 2'
bilanciere inclinata 10°-15° 10 8 6 90" avevo sbagliato a scrivere... sarebbe stata ok anche la declinata
dip. con sovraccarico 3x6-8 90"
croci 30 o 45 gradi, alterna 12 10 8 40"

dip. tra panchette + sovrac. 10 10 10 60"
skull crusher 10 8 6 60"

B
traz. prone con sovraccarico 4x6 2'
rematore bilanciere 10 8 6 90"
lat triangolo 8 8 8 sosta di 2" al petto e contrazione 60"
pulley basso 10 10 60"
pullover man. 15 15 30"
alzate laterali prono su panca 3x8 60"

curl bilanciere 6 6 6 90"
almeno un altro ex, es. curl manubri a 50" 12 10 8

C

pistol squat bw 3xmax 90"-2' metterei un target di rip da raggiungere. Rest variabili. es. 3 --->90" 5---->120"---> 7
cable pull through 4x12 30"
hip thrust 3x8 60"
leg curl sdraiato 12+6 8
Jump squat con 2 manubri o disco al petto 6 6 6 50"

ytwl 3x10
tirate al mento 3x5 60" per variare posso mettere un 4x6? per 4 sett. ho fatto un 10 8 6 poi altrettante di 5 5 5 lavora a sbalzi 6 12 6 12
alzate laterali 12 10 8 40" un braccio alla volta
dip. inverse (per trapezio) 2x15 ok...ma io farei le scrollate. Semmai varia. Cmq 3 serie a 50"
cable rope rear in piedi 3x12

qualche suggerimento. Buon wo!

[Felix86]

belle modifiche! con lunedi si inizia... grazie e buon wo anche a te!

[Felix86]

dato il caldo soffocante e l'allenamento in home gym che richiede un gran sbattimento nel montare-smontare, ecc... ho optato per una tabella su 4 giorni in modo tale da rendere i wo un pò meno lunghi

dorso - bicipiti
petto - delt.post.
gambe
spalle -tricipiti - delt.post

@lunedì

traz. prone + sovrac. 4x6 2'
rem. bilanciere 6 6 8 8 10 90"
pulley basso con maniglie (presa da neutra a supina) 3x10 60"
pulldown braccia tese 2x15 30"

curl bilanciere 4x5 90"
curl presa martello 3x10 50"

@martedì

panca piana prog. 4x6 5x5 6x4 8x3 2'-3'
declinata bilanciere 10 8 8 6 90"
croci inclinata 12 10 8 40"
pullover 2x15
alzate 90° 3x10 + 20 40"-60"

@mercoledì

sissy squat bw - devo ancora provarlo, poi... (se riesco a farlo) imposterò i set.
pull through 3x8 40"
hip thrust 3x10 40"
leg curl sdraiato 12 8 6 40"

crunch con sovrac. 3x15 40"
cable woodchopper 3x8 60"
crunch inverso 3x15 40"

@venerdi

YTWL
tirate al petto 6 12 6 12 60"
alzate laterali 3x10 40"
face pulls seduto 15 12 10 50"
scrollate su panca 3x12 50"

panca stretta 4x5 60"
dip tra panchette + sovrac. 3x8 60"
push down 15 12 10 40"

[Manx]

tutto sommato è carina...magari fai lun mart giov e ven.

[Felix86]

si in effetti è meglio mettere le gambe l giovedì