Conetti's training.

[conetti]

Ciao a tutti sono da poco qui sul forum ma ho deciso di aprire un mio diario per avere pareri consigli e quant'altro da tutti, visto che mi ha molto colpito la serietà di alcuni utenti.

Allora iniziamo:

Età: 19 anni
Peso attuale: 65 kg
Altezza: 1,65/1,70 circa
Circ. polso: 18 cm
Circ. vita : 80
Anni di allenamento: 2

Situazione del 9 novembre 2010


Situazione attuale



In questo periodo dopo quasi un anno passato con alimentazione poco più che decente, ho deciso di fare le cose per bene e mettere su massa in maniera seria, visto che sono in una fase di stallo da parecchio tempo.

La mia alimentazione è composta da 6 pasti giornalieri da 3107kcal totali.

Colazione:
Fette biscottate 50gr + marmellata 30gr + un caffè + latte parz. screm. 250gr + uova albumi 150gr + uovo intero 80gr + proteine whey gold scoops da 34gr

Metà mattina:
Panino 40gr + fesa tacchino 80gr/bresaola 60gr + arachidi 10gr + banana 150gr + caffè

Pranzo:
Pasta/riso 100gr + petto pollo 200gr + insalata 50gr + olio extreV. 10gr + caffè

Metà pomeriggio:
Panino 40gr + fesa tacchino 80gr/bresaola 60gr + arachidi 10gr + mela 150gr

Cena:
Pasta/riso 100gr + petto pollo 200gr + ceci/fagioli 100gr + olio extraV 10gr

Pre-nanna:
Yogurt greco 170gr + Proteine whey gold scoops da 15gr circa + arachidi 10gr

Totale Grammi Macronutrienti:
Cho: 364 Pro: 272 Grassi: 65

Kcal giornaliere fornite in percentuale dai macronutrienti:
Cho: 46% Pro: 35% Grassi: 19%

se mancano dei dati basta che possono servire basta chiedere e li aggiungo subito!

Domani posto anche l'allenamento che ho iniziato a seguire dalla settimana scorsa, allenamento stile bulgaro con combo da 14 + 6 rep per 3 serie.

spero che seguiato il mio diario che probabilmente aggiornerò molte volte visto che mi piace cercare di migliorare sempre ogni cosa...

[hightresolution]

ciao.
ho dato un occhiata veloce alla tua dieta . è troppo iperproteica!!!! in massa tutte quelle proteine non ti servono! la metà son piu' che sufficienti!

[conetti]

Ehi ciao inanzitutto grazie per aver dato uno sguardo al mio diario...


Solo La Metà??? Cioè a livello di calorie va bene ma sono troppe proteine?
Scusami tanto ma se ne prendo la metà vorrebbe dire che avrei a giornata poco piu di un 15% di calorie apportato da fonti proteiche... Per quel poco che ne sapevo un'alimentazione per un periodo di massa può essere costituita da un 50 40 30 di apporto calorico tra cho pro e grassi oppure da un 40 30 30...

Se levo delle proteine da dove le ripesco le calorie che levo???

[hightresolution]

se non sei sensibile ai carboidrati lasciali invariati ed abbassa le proteine. per quanto riguarda i grassi potresti leggermente alzarli specialmente nei giorni off togliendo magari una 30 di g di carbo. non ti serve sostituire la percentuale proteica che abbasserai in quanto a calorie ci sei. pesi 65 x 1,65, sei HP= 0. una leggera ipercalorica è ciò che fa per te, non devi esagerare!

[conetti]

Mmm quindi mi stai dicendo di abbassare le pro senza dar peso all'abbassamento delle calorie giornaliere??
Quindi anche se scendo tipo a 2800 andrebbe bene?

---------- Post added at 19:42:19 ---------- Previous post was at 11:08:52 ----------

Allenamento odierno

1 ora prima 40gr pane
30 min prima 1 mela + 24gr (effettivi) pro
Prework 2 scoops jack3D

Petto - Bicipiti

Combo 3x 14+6 - chest press (40) + panca piana(66)
3x8 spinte con manubri su inclinata (22)
3x8 pectoral machine + 5sec trattenuta (20)

3x8 larry scott (40)
3x8 curl manubri (10)
3x8 wirst curl (14)

Postwork 1mela + 24gr (effettivi) pro

E' andato molto bene in quanto ho utilizzato gli stessi pesi della settimana scorsa che mi avevano ditrutto mentre oggi gli ho affrontati con molta più semplicità, sicuramente lunedì prossimo alzerò di qualche kg in ogni ex.

[conetti]

Allenamento del 09/11/11
Dorso - Tricipiti

Lat Machine Combo
3 x 14 + 6 Dietro(40kg) + Avanti(65kg)

Lat Pull-in
3 x 8 (35kg)

Push Down High Pulley
3 x 8 (30kg)


Shoulders Up (Bilancere multipower)
3 x 8 (70kg)

Parallelle
3 x 8 con zavorra (10kg)

French Press (Manubri)
3 x 8 (12kg)



Oggi ottimo allenamento, sono riuscito ad aumentare i carichi in ogni singolo esercizio tranne che nella lat machine che mi strema totalmente per colpa della COMBO.
Probabilmente l'aumento di calorie con la nuova alimentazione mi dà quel tocco in più per riuscire a spingere maggiormente di prima che iniziassi a seguirla.
Sostanzialmente sono uscito soddisfatto dal work odierno.

[Folger94]

ciao conetti, mi segno anche io.
innanzitutto hai proteine troppo alte, in massa di solito non si superano i 2.5g/kg, tu sei più o meno a 4g/kg che sono davvero eccessivi, quindi diminuisci le proteine e aumenta i grassi, invece di prendere 10g di arachidi prendine 20g alla volta (o vedi un pò tu come ti trovi meglio).
nel post-wo va benissimo la quantità di proteine, però come carboidrati è preferibile prenderli ad alto ig e soprattutto molti (per te consiglierei almeno 45g).

[Hunterboy]

mi segno anch'io , comunque concordo con gli altri sulle pro, la colazione la vedo strutturata male come scelta d'alimentisoprattutto..

[conetti]

Allenamento del 11/11/11
Gambe - Spalle

Hacksquat + Squat
3 x 14 + 6 Hs.(40kg) + Sq.(70kg)

Leg Curl
3 x 8 (25kg)

Calf Con Bilancere
3 x 8 (128kg)

Lento Avanti + Dietro
3 x 14 + 6 Dietro (20kg) Avanti (30kg)

Alzate Laterali
3 x 8 (10kg)

Alzate a 90° ai cavi
3 x 8 (5kg)

Pre-Work
1 ora prima Pane (40gr)
30 min prima Pro(24 gr effettivi) + mela (150gr)
Spogliatoio jack3D (2scoops)

Post-Work
Pro (24gr effettivi) + Banana(150gr)

Allenamento discreto,come si può bene vedere dai pesi su spalle sono piuttosto carente,gambe stò migliorando pian piano anche quelle erano una delle mie parti più carenti.
Sostanzialemente però anche in questo work ho dato parecchio,la voglia di fare in allenamento è sempre costante e mi spinge ad aumentare i pesi ogni volta che mi è possibile.
In questo work ho assunto gli ultimi 2 scoops di jack3D pre-work, adesso mi prendo una settimana di stop dagli stimolatori poi dalla prossima inizio con il M.O.A.B.

Intanto grazie a entrambi per esservi segnati,la questione delle pro mi state tutti dando contro... e va benissimo ok... però vorrei sapere come eliminarle, o meglio, se le elimino,elimino anche calorie giornaliere che dovrei recuperare,aggiungendo da qualche altra parte qualche alimento, però senza stravolgere totalmente tutto.

Ad ogni modo ci sono allenatori pro di BB che parlano anche di 8gr per kg!!!

per quanto riguarda i grassi FOLGER94 vorrei mantenerli su un 20% di kcal tot giornaliere, per non andare a sporcare troppo.

mentre HUNTER perchè vedi male la colazione? suggerimenti?

Ho provato un pò a modificare leggermente l'alimentazione riuscendo ad ottenere una diminuzione di pro totali ma senza stravolgere l'apporto calorico.

Questa è la versione (teoricamente) migliorata (in rosso gli elementi modificati):

Colazione:
Fette biscottate 50gr + marmellata 30gr + un caffè + latte parz. screm. 200gr + uova albumi 100gr + mela 150gr

Metà mattina:
Panino 40gr + fesa tacchino 80gr/bresaola 60gr + arachidi 20gr + banana 150gr + caffè

Pranzo:
Pasta/riso 100gr + petto pollo 150gr + insalata 50gr + olio extreV. 10gr + caffè

Metà pomeriggio:
Panino 40gr + fesa tacchino 80gr/bresaola 60gr + arachidi 20gr + banana 150gr

Cena:
Pasta/riso 50gr + petto pollo 150gr + ceci/fagioli 100gr + olio extraV 10gr

Pre-nanna:
Yogurt greco 100gr + Proteine whey gold scoops da 15gr circa + arachidi 20gr

Totale Grammi Macronutrienti:
Cho: 382 Pro: 216 Grassi: 65

Kcal giornaliere fornite in percentuale dai macronutrienti:
Cho: 51% Pro: 29% Grassi: 20%


Che dite? così potrebbe essere meglio??? un modo ulteriore per diminuire le pro sinceramente non lo trovo... senza dover stravolgere tutto... però se vi viene in mente qualcosa suggerite pure!
domani mattina ci sarà la prova peso settimanale, lunedì scorso ero a 65,4kg.

[Folger94]

secondo me nel pre-nanna bastano e avanzano 100g di yogurt greco e 20g di arachidi, le pro in polvere le potresti anche togliere.
i legumi ti sconsiglio di metterli a cena, magari puoi metterli a pranzo.
in ogni caso quando hai i legumi, 100g di petto di pollo bastano e avanzano.
nel post-wo prendi solo 1 banana che tolta la buccia pesa sui 70g e apporta più o meno 12g carbo, perciò se nel post-wo vuoi mangiare banane te ne consiglierei almeno 3, sennò ci sono altri alimenti come gallette di riso o patate che sono pure migliori delle banane come ig.

per il discorso delle proteine, ci sono pure dei medici che dicono di non superare 1g/kg... io non sono nè dalla parte dei medici nè dalla parte dei preparatori, però di solito in massa 2,5g/kg bastano e avanzano per iniziare, poi ovvio che se continuerai ad allenarti proverai a sperimentare pro alte, carbo bassi e ste cose quà.

[Hunterboy]

intanto io come suddivisione dei macros starei su 40 30 30, alza un pò sti grassi, il prenanna lo toglierei è il pasto secondo me inutile. la colazione vedo troppi mischioni, togli la mela, semmai aumenta di qualche fetta biscottata. come frutta secca prediligi noci, nocciole e mandorle. bisogna anche vedere quando t'alleni e da li magari modificare il pasto pre e post. al massimo postala anche i n sez alimentazione cosi è più visibile.

[conetti]

allora... 100gr di yogurt greco solamente come pre-nanna vale a dire avere solo 10gr di pro??? per tutta la notte??? a questo punto potrei anche levarlo lo yogurt, mi sembra parecchio inutile...
per quanto riguarda il se continuerai ad allenarti sperimenta... bhè guarda non sono proprio un neofito in ambito di allenamento, è solo la parte alimentazione che l'ho mantenuta sempre moooolto pulita e sperimentando diversi alimenti etc etc e quindi so anche abbastanza bene come reagisce ad un picco di carbo, grassi etc. quindi il mio non è un inizio ma un cambiamento, ti ripeto non ho iniziato ieri ad avviucinarmi al BB.

ad ogni modo certo i medici non sono molto da seguire in alcuni casi per il post work, bhè allora la banana 150gr non sono a buccia inclusa... ovviamente... comunque se dici che come post è ancora bassino posso variarlo ancora...



Hunter invece... sai che è questa suddivisione dei macro è stata accolta positivamente anche da parte del mio trainer, preferisco mantenermi piuttosto basso sui grassi, perchè preferisco magari una crescita un pò più lenta ma più pulita...
per il pre-nanna bhè sono punti di vista... tu dici no molti dicono si...dipende... ad ogni modo sarei lieto di sapere perchè secondo te si tratta in generale di un pasto inutile.
per la colazione invece... ok la mela era solo una supposizione buttata li ma effettivamente forse con qualche biuscottata in più starei meglio... ma per mischioni che intendi???

i miei allenamenti si svolgono tre volte a settimana lunedì-martedì e venerdì o a volte sabato mattina con un work di pesi escluso riscaldamento di circa 1 ora e qualcosina dippiù.

ad ogni modo ho postato la mia alimentazione anche in sezione apposita ma non mi si è filato nessuno

[Hunterboy]

per mischioni appunto intendevo tipo fette biscot e mela, cioè io preferisco prendere i macros senza cercare di mischiare le fonti, per questo appunto ho detto aumenta le fette e togli la mela; beh dimmi tu perchè lo fai? hai paura di catabolizzare? se è cosi quest'affermazioni lasciano il tempo che trovano.. un altra cosa mangiando ci sono grassi e grassi, puoi anche ingrassare mangiando carbo e pro, tutto quello che è in eccesso il corpo purtoppo ne fa scorta sotto forma di grasso.. i grassi buoni per me devono starci, magari da 60 passare anche a 80-90..

[conetti]

bhè la catabolizzazione non è una cosa irreale...o sbaglio??? pensi che il catabolismo sia influente??? mmm... a questo punto vorrei delle tue considerazioni più approfondite perchè mi interessa la questione...

per i grassi, bhè ecco tu cosa mi proporresti tra i grassi buoni?? scusa ma sul fattore grassi sono molto inesperto lo ammetto... cioè sò delle cosuccie ma giusto il minimo...

per la colazione ti capisco e ti ringrazio e appoggio il consiglio che mi hai dato infatti lo seguirò subito.

intanto vediamo domani cosa mi dirà la bilancia...

---------- Post added 14-11-2011 at 14:11:54 ---------- Previous post was 13-11-2011 at 18:39:31 ----------

Peso odierno 65,6...

aumento di 200gr dalla settimana precedente... forse è un pò pochino?

[Hunterboy]

beh il catabolismo ai nostri livelli per me è una delle utime cose di cui preoccuparsi, entrano anche in gioco diversi fattori per far si che accada questo, in 8 ore senza mangiare non lo vedo cosi eccessivo come timing, poi ognuno è libero di fare quello che vuole, poi parlando di grassi buoni, beh li conosci pure tu, olio d'oliva, frutta secca in primi noci, mandorle e nocciole e omega 3 e volendo anche omega 6 in minor quantità, ma già se nella tua dieta è inserito il pesce puoi farne a meno d'integrarli in quanto sono contenuti nei pesciazzi che ti mangerai.
guarda più che il peso fai affidamento soprattutto allo specchio, guarda come ti vedi più appannato ecc, perchè tu sai cosa sono effettivamente quei 200gr? possono essere tutto grasso, acqua, muscolo e possiamo andare avanti.. quindi ok la bilancia ma pure lo specchio.