Guida alle ripetizioni e modalità di carico

[Hulkhogan]

Quella che segue è una guida rapida alle ripetizioni da usare durante le varie fasi di allenamento o nei vari esercizi. Naturalmente è inutile scrivere che questa è la MIA visione.

Utilizzeremo vari gruppi di ripetizioni e non ripetizioni singole, in quanto per me è meglio lavorare in questo modo per fare anche una progressione doppia e non solo basata sui kg.

I gruppi sono:

- 12-15 reps (65-70% del max): si ha soprattutto vascolarizzazione e lavoro sulle fibre di tipo I. E' utile nelle fasi dopo un lungo stop oppure per i principianti assoluti quando utilizzano attrezzi guidati. Utili anche in alcune fasi di allenamento per i più avanzati sugli ultimi esercizi per un gruppo muscolare per "pomparlo". In tutti gli altri casi sono inutili.

- 8-10 reps (75-78% del max): probabilmente l'intervallo di reps più ipertrofico in assoluto. Hanno tantissime applicazioni sia per principianti che per avanzati. Nella fasi di maggior volume possono essere usate anche sugli esercizi multiarticolari pesanti con bilanciere (anche se non lo amo moltissimo). Per gli esercizi monoarticolari o "di rifinitura" questo range è usatissimo e consigliato.

- 5-6 reps (82-85% del max): un ottimo compromesso tra massa e forza. Usatissime in programmi celebri come quello di Bill Starr o quello di Reg Park. Utilizzate da PLer e WLers per aumentare di peso. Ottime negli esercizi multiarticolari nella gran parte dell'anno. Ottime anche per imparare un movimento nuovo che richiede molta coordinazione, in quanto facendo troppe reps si perde concentrazione e la forma degenera.

- 2-3 reps (90-95% del max): utilizzate per la forza massima. Utili in talune fasi per i BBers intermedi e avanzati. Non da usare mai nei principianti.

- 1 reps (100% del max): utilizzata per testare la forza massima, difficilmente la si usa nell'allenamento vero e proprio.

Questa piccola guida è da tenere in considerazione in serie portate ad un elevato sforzo (anche se non a cedimento) con pause di riposo sufficienti a ripristinare le scorte energetiche. Se fate serie con pause brevissime di 30'' NON avrete gli effetti descritti sopra, perchè la % del max che usate è molto minore di quella indicata, state facendo in pratica serie interrotte. Queste serie con riposi brevissimi sono roba per avanzati, inutili per i ragazzi alle prime armi.

Parlando di ripetizioni bisogna parlare necessariamente anche di serie, perchè scrivere 3 x 8-10 ha poco senso perchè ci sono 4 modi per farla.

Ipotizziamo che il soggetto A possa fare: 10 @ 100 kg

1. Carico crescente: il classico piramidale ma con le reps fisse. Questo è il metodo che uso tutti i professionisti di ogni disciplina, che sia PLing, Wling o BBing. Solo 1 serie è dura.
esempio: 10@60kg / 10@80kg / 10@100kg

2. Carico costante: questo è il classico modo che usano un pò tutti. Solo una serie è dura.
esempio: 3x10@80kg

3. Mantieni peso: qui invece fai la prima serie da 10 e le altre quante vengono. Tutte le serie sono dure.
esempio: 10@100kg / 8@100kg / 5@100kg

4. Mantieni reps: qui invece scali il carico e fai tutte le serie da 10 reps. Tutte le serie sono dure.
esempio: 10@100kg / 10@80kg / 10@60kg

Come vedi, i primi due metodi sono più semplici perchè solo l'ultima serie è difficile. Negli ultimi due invece arrivi ad un grosso sforzo su tutte le serie e sono molto più difficile da recuperare.

Ci sono anche i metodi con cambio di reps che "mescolano" 2 o più range descritti in questo articolo: il mio consiglio è quello di lavorare su un range per volta, senza mischiare tanto. Già utilizzando i 4 metodi di carico ci sono tante varianti da apportare all'allenamento.

[ercaliffo]

3d interessante e utile per uno come me che è entrato da poco in questo mondo fantastico che è il body building. thanks

[Luigi 87]

Non sono d'accordo sul punto 2, carico costante... nei 'miei' 4x6 e' vero che avro' un leggero buffer nei primi 3 set ma l'esecuzione resta comunque molto impegnativa, e diventa difficile all'ultimo set. Questo con 2 minuti di recupero. Recuperando meno probabilmente ci si sposta verso la tua 'idea'...

Mentre il primo metodo e' sottoallenante (a meno che gli aumenti non siano di 1.25-2.5kg per set), e il terzo e quarto sono molto dispendiosi in quanto vai a cedere (o quasi) ben 3-4 volte nel giro di 8-10 minuti... se voglio alzare o abbassare vado ad agire piu' volentieri sulle ripetizioni (piramidali e inversi)! Questo in linea di massima, mentre in certi periodi dell'anno si puo' osare qualsiasi cosa (usando sempre la testa ).

[fabrecesc]

Mi segno, articolo interessante!

[Manx]

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[Hulkhogan]

Non sono d'accordo sul punto 2, carico costante... nei 'miei' 4x6 e' vero che avro' un leggero buffer nei primi 3 set ma l'esecuzione resta comunque molto impegnativa, e diventa difficile all'ultimo set. Questo con 2 minuti di recupero. Recuperando meno probabilmente ci si sposta verso la tua 'idea'...

Mentre il primo metodo e' sottoallenante (a meno che gli aumenti non siano di 1.25-2.5kg per set), e il terzo e quarto sono molto dispendiosi in quanto vai a cedere (o quasi) ben 3-4 volte nel giro di 8-10 minuti... se voglio alzare o abbassare vado ad agire piu' volentieri sulle ripetizioni (piramidali e inversi)! Questo in linea di massima, mentre in certi periodi dell'anno si puo' osare qualsiasi cosa (usando sempre la testa ).

Luigi se fai 4x6 con 2' di recupero utilizzi circa l'85% che potresti utilizzare in un solo set. Cioè se potessi usare 6 @ 100 kg nello squat nel 4x6 non utilizzi più di 85 kg. Riposandoti circa 2'.
Il primo non è per niente sottoallenante se lo sai fare, tutti gli atleti di ogni disciplina si allenano in questo modo, BBers compresi. Coleman, Yates, Arnold facevano una sola serie finale con 180-220 kg x 6-8 reps nella panca, tutte le precedenti erano (molto) più leggere. Nessun BBers (di quelli che ho visto naturalmente) carica 180 kg di panca e fa 4 serie.

[Luigi 87]

Non dobbiamo di certo guardare come si allenano i pro...
Comunque io ho spesso fatto dei 4x6 a carico fisso con 2 minuti di recupero, e sono sicuro che tutte le serie sono impegnative: ovviamente solo l'ultima sara' difficilissima. Fare una sola serie impegnativa per un principiante o un intermedio, specie se recuperano 7 giorni fra sessioni identiche e' la cosa piu' sottoallenante che io conosca e non la consiglierei a nessuno tranne che in periodi di scarico attivo...

[menphisdaemon]

Luigi non ha tutti i torti, poichè Hulk non ha tenuto conto della PTA nel suo ragionamento: il miglioramento delle serie successive dato dall'impulso neurale...

maggior reclutamento di fibre
miglior 'firing rate' e cioè velocità in cui le fibre stesse vengono attivate

[Giulio85]

sto provando da questa settimana ad utilizzare un carico crescente, come mi ha consigliato hulk.

Mentre il primo metodo e' sottoallenante (a meno che gli aumenti non siano di 1.25-2.5kg per set)

io al momento sto facendo un 5x6, per esempio sulla panca piana l'aumento è appunto di 2.5kg di serie in serie, così facendo raggiungo il carico che usavo "in maniera costante" alla terza serie e all'ultima mi trovo un carico aumentato di 5kg, quindi ti assicuro che non è dura solo l'ultima serie..

[Luigi 87]

ovviamente 'partire basso' ti consente di spuntare un carico allenante leggermente superiore nell'ultima serie.
ma un conto e' aumentare 2.5kg di serie in serie, un conto e' aumentare di 5 o addirittura 10, questo significherebbe fare delle serie a vuoto.

[Giulio85]

10kg da una serie all'altra sembra eccessivo anche a me, 5kg per i multiarticolari (es squat e stacchi) mi sembra un aumento ragionevole da una serie all'altra.
poi secondo me (correggetemi se sbaglio) lavorare con carico crescente va a spostare l'ago della bilancia a favore della forza rispetto all'ipertrofia.

[Hulkhogan]

Luigi qualunque serie con carico superiore al 60% del massimale è allenante. Quindi se fai 60-70-75-80 x 6 reps stai facendo tutte serie allenanti, importante è accelerare il carico al massimo. Se fai salti di 2,5 kg tra una serie e l'altra ti porti indietro della fatica residua che nell'ultima ti impedisce di "dare tutto" (o quasi). Se fai 4x6 / 2' di pausa non usi più dell'85% del carico massimo. Secondo me parecchie persone non riescono a capire quante altre reps si hanno "in canna" prima del cedimetno.

[Luigi 87]

Assolutamente no... Un 60% e' allenante (da riposati) con ripetizioni attorno alle 12. Fare 6 reps al 60% e' come riposare... queste sono tabelle universali...

[Aceking]

Intanto ringrazio per le dritte, xò ora vorrei fare una domanda leggermente ot: si parla di rip, range ipertrofico e tutto il resto, ma cosa importa davvero? le rip o la durata dell'esercizio? Voglio dire, quando dite 10 rip al 75% del massimale è un modo approssimativo di dire "tenere il muscolo sottotensione per circa 15/20 secondi con un carico del 75%"? E se io queste 10 rip le facessi con negativa lenta e ogni rip mi dura 3 secondi, alla fine i muscoli lavorano per 30 secondi, ma sempre 10 rip sono...non so se è una domanda idiota...ma il tempo dell'esercizio conta oppure l'importante è il numero di rip? 10 rip che durano 20 secondi quanto cambiano rispetto a 10 rip che ne durano 30? Spero di essermi spiegato in maniera decente

[Luigi 87]

10 rip credo equivalgano a molto piu' di 15/20 secondi sotto tensione.
Comunque di solito ci si riferisce a esecuzioni standard, quindi eccentrica controllata ma non lenta, concentrica esplosiva e zero o quasi momenti morti a fine e inizio ROM.