Il mio diario...Questa volta si riparte facendo le cose per bene!

[sbrinz91]

Ciao ragazzi,Nicolas e ho 19 anni , pratico il BB da 1 anno e mezzo circa e mi sono deciso di aprire un mio diario in vista della nuova stagione di massa che comincerò domani senza commettere sbagli con i vostri aiuti, non ritrovandomi poi la prossima estate a rifare ipocaloriche del cavolo per poi mangiarmi tutto ciò che ho faticato a metter su nell'inverno...

Questi sono i miei dati:
19 anni
altezza 1,70
peso 60

Da domani vi aggiornerò su pasti e allenamenti

---------- Post added 22-08-2011 at 08:14:03 ---------- Previous post was 21-08-2011 at 16:30:16 ----------

Buongiorno..ho fatto da poco la colazione 80 gr di fiocchi fra avena,frumento,segale ed orzo con un cucchiaino di miele, 250 gr albume cotto e multivitaminico

---------- Post added at 11:01:38 ---------- Previous post was at 08:14:03 ----------

Spuntino
7 wasa integrali + 80 gr bresaola + 20 gr mandorle

---------- Post added at 14:27:05 ---------- Previous post was at 11:01:38 ----------

Pranzetto con 120 gr di riso parboiled, 150gr petto di pollo e 200 gr di zucchine bollite + 20 gr d'olio evo e tra 1 po wo di petto e bicipiti

---------- Post added at 19:39:50 ---------- Previous post was at 14:27:05 ----------

Wo di oggi
panca piana 4x8-8-6-6 50-50-55-55 kg
spinte 4x8-8-6-6 18 kg
croci 3x10 14 kg
dip parallele 4x6 (è il massimo che sono riuscito a fare xD)

curl bilancere dritto in piedi 4x8-8-6-6 24 kg
martello alternato seduto 3x8 8kg
concentrato 3x10 8 kg

Crunch ai cavi 5x12

pre wo: 5 gr bcaa
post wo: 5 gr bcaa + 40 gr vitargo e dopo 25 minuti 30 gr di iso sensation

Cena:

200gr petto di pollo e 250 gr di fagiolini bolliti + 50 gr di melanzane con 2 cucchiai di olio evo (non mangio carbo a cena anche se sono in massa perchè mi sporcano...ne ho avuto la prova l'anno scorso e quest'anno vorrei sporcarmi il meno possibile facendo si di continuare con la massa anche nel periodo estivo, se sbaglio secondo voi consigliatemi )

---------- Post added at 23:22:33 ---------- Previous post was at 19:39:50 ----------

Prenanna con 200 gr di fiocchi di latte e via a nanna

---------- Post added 23-08-2011 at 07:58:27 ---------- Previous post was 22-08-2011 at 23:22:33 ----------

Buondì finita da poco la colazione con 80 gr di muesli senza zucchero e 250gr di albume + 1 cucchiaino di miele sopra e multivitaminico

---------- Post added at 10:22:04 ---------- Previous post was at 07:58:27 ----------

Tra 1 po spuntino 1 po anticipato con 100 gr di pane integrale con 80 gr di bresaola e 20 gr di crema di arachidi rapunzel poi ripetizioni di matematica

---------- Post added at 14:15:44 ---------- Previous post was at 10:22:04 ----------

Pranzo con 120 gr di riso basmati, 150 gr di petto di pollo e 200 gr di zucchine grigliate con 15 gr di olio evo e oggi wo di gambe

---------- Post added at 21:03:47 ---------- Previous post was at 14:15:44 ----------

oggi wo di gambe
squat 70 kg 4x8-8-6-6
pressa 20 kg per parte 4x8
lex ext 30 kg 3x10
stacchi gt 40 kg 4x10
leg curl sdraiato 20 kg 3x10
calf in piedi 4x12
calf seduto 10 kg 3x10

pre wo 5 gr bcaa
post wo 5 gr bcaa + 40 gr vitargo dopo 30 min 30 gr di iso sensation

Cena
150 gr di gamberetti e 200 gr di zucchine grigliate con 15 gr d'olio evo e più tardi per prenanna quando torno a casa dall'uscita 200 gr di fiocchi di latte

---------- Post added 24-08-2011 at 10:45:23 ---------- Previous post was 23-08-2011 at 21:03:47 ----------

Buongiorno oggi giorno di riposo

stamattina colazione con 80 gr di fiocchi fra avena,frumento,segale ed orzo con un cucchiaino di miele, 250 gr albume cotto e multivitaminico e ora sto facendo lo spuntino con 250 gr di total fage 0% con mischiate 6 wasa integrali + 10 gr di crema di mandorle rapunzel (una delizia! )

---------- Post added at 17:17:36 ---------- Previous post was at 10:45:23 ----------

buon pomeriggio oggi pranzetto con 120 gr di pasta + 1 cucchiaio d'olio evo, 200 gr di merluzzo bollito e 200 gr di spinaci + 1 cucchiaio d'olio evo e poco fa spuntino con una pesca noce + 100 gr tonno al naturale e 10 gr di mandorle

---------- Post added at 20:47:15 ---------- Previous post was at 17:17:36 ----------

cenetta con 150 gr di fettina di vitello e 250 gr di fagiolini bolliti con 15 gr d'olio evo e più tardi prenanna con 200 gr di fiocchi di latte

---------- Post added 25-08-2011 at 13:01:43 ---------- Previous post was 24-08-2011 at 20:47:15 ----------

Anche se non interessa a nessuno io aggiorno lo stesso , stamattina colazione con tortino con 250 ml d' albume, 150 ml d'acqua e 80 gr di fiocchi d'avena il tutto frullato per poi essere cotto nel microonde per 8-9 minuti, con sopra un cucchiaino di miele e multivitaminico, mi è piaciuta più che altro per cambiare un pò all'occhio cio che si mangia anche se alla fine ho mangiato le stesse cose di sempre , poi spuntino con 100 gr di pane integrale + 80 gr di bresaola e 20 gr di mandorle e a pranzo 120 gr di riso parboiled, 150 gr di petto di pollo e 200 gr di zucchine + 15 ml d'olio evo (mangio spesso zucchine per il fatto che le coltiva mio nonno e preferisco mangiare quest'ultime invece di prodotti surgelati )

[sbrinz91]

Oggi wo di spalle e tricipidi
p.s che bello avere ancora i doms alle gambe

---------- Post added at 19:17:20 ---------- Previous post was at 13:18:47 ----------

Tornato dal wo di spalle e tricipiti , molto soddisfatto dal wo dolori ai tricipiti un pò meno alle spalle ma vabbè non riesco a farle bruciare come si deve ..cmq tornando a noi

Lento avanti 4x8-8-7-7 34 kg
Tirate al mento 4x8 22 kg
Alzate laterali ai cavi 3x12-10 7 kg (sono una schiappa ma se carico di + l'esecuzione non è fatta bene)

French Press bil ez 4x8-8-7-6 24 kgg
Pulldown 3x10-9-8 20 kg
Spinte in basso con corda 2x12 (mi ha messo KO i tricipiti )

pre wo : 5 gr bcaa
post wo : 5 gr bcaa + 40-45 gr vitargo e dopo 25 -30 minuti 30 gr di iso sensation

Stasera cenetta con 200 gr di petto di pollo e 300 gr di broccoletti bolliti con 20 ml di olio evo

[ruggi]

a quanto stai di kcal??secondo me x un hp-10 sn un pò basse,che rapporto hai col cibo?

[mascotte]

eccomi qui segnato allora...come ti stai muovendo a livello alimentare e di allenamento? posta un pò tutto completo che son curioso

[sbrinz91]

eccomi qui segnato allora...come ti stai muovendo a livello alimentare e di allenamento? posta un pò tutto completo che son curioso

buondì ora ti posto la mia alimentazione tipo

colazione
80 gr di fiocchi tra avena,segale,frumento e orzo oppure 80 gr di muesli senza zucchero oppure avena + 1 cucchiaino di miele
250 ml di albume

spuntino
100 gr pane integrale o 7-8 wasa integrali
80 gr bresaola
15 mandorle
(ogni tanto in alternativa faccio 250 gr di total fage 0% con 6 wasa con 15 mandorle oppure 2 cucchiaini di crema di mandorle rapunzel..molto piacevole al palato :P )

pranzo
120 gr pasta o riso (maggiormente riso)
150 gr petto di pollo oppure 112 gr tonno al naturale
verdure condite con 2 cucchiai d'olio

spuntino (che faccio nei giorni di riposo)
frutto (mela o pesca)
80 gr bresaola
10 mandorle

se no di solito dopo 3 ore dal pranzo mi alleno e faccio il post wo con 40-45 gr di vitargo e dopo 20/30 min 30 gr di iso sensation

cena
200 gr carne bianca e 1-2 volte a settimana carne rossa magra o 250 gr pesce (merluzzo,nasello)
verdura condita con 2 cucchiai di olio evo

prenanna
200 gr di fiocchi di latte

che ne pensi mascotte? c'è da rivedere qualcosa?a cena non ho i carbo neanche nei giorni di wo perchè mi appanzano 1 pò e quest'anno non vorrei sporcarmi visto che facendo 1 ipocalorica del cavolo ho perso 6 kg (per lo + muscoletti )

[mascotte]

la dieta mi piace come è impostata anche se per il tuo peso la vedo particolarmente alta in proteine,che abbasserei un pelo..per il resto mi piace,affiancherei al vitargo postwo una o due banane,o qualche galletta di riso ma non subito,insieme alle proteine 20-30 minuti dopo

[sbrinz91]

Petto e bicipiti
panca piana 4x8/6
spinte panca inclinata 4x8
dip alle parallele 4x6 è il max che riesco a fare spero di aumentare col tempo
croci 3x10
curl bilancere 4x6
manubri martello 3x8
curl concentrato 3x10 non so se faccio troppi ex per i bic...

Gambe
squat 4x8/6
pressa verticale 4x8
leg ext 3x10
stacchi gt 4x10
leg curl 3x10
calf in piedi 4x12
calf seduto 3x10

Spalle e tricipiti
lento avanti 4x8
tirate al mento 4x8
alzate laterali ai cavi 3x10
french press 4x8-6
pulldown 4x8
spinte verso il basso con corda 2x12 (mi piace come esercizio perchè mi pompa bene il tricipite )

Dorso
stacchi 4x8/6
trazioni 4xmax
lat machine 3x10
rematore manubri 3x10
pulley 3x10

addome 2 volte a settimana tra cui una con sovraccarico e l'altra a rip + alte senza sovraccarico...questo è tutto se ce n'è bisogno correggetemi e consigliatemi



---------- Post added at 08:19:20 ---------- Previous post was at 08:16:46 ----------

la dieta mi piace come è impostata anche se per il tuo peso la vedo particolarmente alta in proteine,che abbasserei un pelo..per il resto mi piace,affiancherei al vitargo postwo una o due banane,o qualche galletta di riso ma non subito,insieme alle proteine 20-30 minuti dopo

ok più o meno su qnt gr di gallette mi aggiro?per le pro comincio a abbassarle diminuendo la carne a cena la porto a 150 va bene?cmq ho postato anche l'allenamento che sicuramente avrà qualcosa da rivedere ah un ultima cosa, da lunedi comincio l'integrazione con animal pack come multivitaminico e m-stak come pre wo( mi ci sono sempre trovato bene) e omega3 con la quale ho un dubbio, come li assumo l'o3?...grazie per il consiglio cmq

---------- Post added at 15:11:17 ---------- Previous post was at 08:19:20 ----------

vi posto la mia dieta di oggi
colazione
80 gr di fiocchi (avena,segale,frumento,orzo)
1 cucchiaino di miele
250 ml di albume cotto

spuntino
8 wasa integrali
80 gr bresaola
5 noci

pranzo
120 gr basmati
150 gr petto di pollo
200 gr spinaci bolliti + 20 ml olio

e più tardi wo di dorso e addome

[mascotte]

fai una 50ina di grammi di gallette si le pro diminuiscile che sei bello alto...omega 3 nei pasti principali oppure puoi fare una unica assunzione al mattino

si per i bicipiti e anche tricipiti troppi es il giorno del dorso anche è bello pieno,toglierei la lat se fai le trazioni..e al posto del pulley inserirei un bel pullover le spalle anche toglierei una serie di tirate al mento

p.s. ma per i tricipiti cosa sarebbe il pulldown? io pensavo intendessi il pushdown,ossia le spinte in basso con corda..ma vedo che ce le hai segnate a parte dopo..il "pulldown" vero e proprio è comunque un es per il dorso più che altro

[sbrinz91]

fai una 50ina di grammi di gallette si le pro diminuiscile che sei bello alto...omega 3 nei pasti principali oppure puoi fare una unica assunzione al mattino

si per i bicipiti e anche tricipiti troppi es il giorno del dorso anche è bello pieno,toglierei la lat se fai le trazioni..e al posto del pulley inserirei un bel pullover le spalle anche toglierei una serie di tirate al mento

p.s. ma per i tricipiti cosa sarebbe il pulldown? io pensavo intendessi il pushdown,ossia le spinte in basso con corda..ma vedo che ce le hai segnate a parte dopo..il "pulldown" vero e proprio è comunque un es per il dorso più che altro

ok allora vado di 50 gr di gallette + whey e sempre dopo 1 ora e mezza cena ok?
grazie per i suggerimenti per l'allenamento...cmq mi sono sbagliato è il pushdown non pulldown ho fatto una cappella io con i nomi
secondo te il prenanna è utile oppure potrei benissimo eliminarlo?
ora scappo a fare il wo!

[mascotte]

dipende anche da quanto tempo passa dalla cena..ma ad ogni modo puoi benissimo eliminarlo fai tu io per esempio se non metto qualcosa sullo stomaco non dormo

[sbrinz91]

Come scritto prima oggi wo di dorso, delt post (che avevo dimenticato di scrivere) e addome
Stacchi 4x8/6 70kg le prime 2 e 80 kg le ultime
Lat machine 4x8 45 e 50 kg ( le trazioni ancora non riesco a farle con il mio peso)
Rematore manubri 3x10 14 kg
Pullover panca piana (va bene oppure lo faccio sull'inclinata?) 3x10 16 kg
Pectoral inversa 3x12 30 kg
Addome con crunch vari oggi senza sovraccarico
Pre wo: 5 gr bcaa
Post wo: 5 gr bcaa,45 gr vitargo e dopo 20/30 min 30 gr di iso sensation

Cena:
100 gr tonno al naturale ( sono rientrato a casa tardi e non avevo voglia di cucinare )
300 gr fagiolini bolliti + 20 ml olio evo

Per quanto riguarda le gallette dopo il vitargo va bene lo stesso 50 gr di riso bianco? (cena sempre dopo 1 ora e mezza dall'assunzione dele whey?)

---------- Post added 27-08-2011 at 08:03:06 ---------- Previous post was 26-08-2011 at 20:54:15 ----------

oggi giorno di riposo, questa settimana di ripresa dei pesi è stata pesantina, doms a non finire e carichi bassini , ma gia si è carichi per la prossima, dove si comincia a fare sul serio ...intanto posto la colazione di oggi: 250 gr di total fage 0% con dentro 80 gr di fiocchi (avena, frumento, segale e orzo) + 10 gocce di tic ..una delizia, mi ha nauseato l'albume

[ruggi]

si,la penso come mascotte troppe pro e povera di carbo e grassi,però la scelta e l'accoppiamento degli alimenti è ottimo,ti dico solo che io nella mia dieta che è decisamente + abbondante della tua nn sforo oltre le 2400 calorie quindi la tua è trp povera,se posso darti un consiglio,a colazione puoi concederti dei cereali un pò + gustosi da mettere magari nel latte con le whey,l'importante è che stiano sotto i 20 gr di zuccheri x 100 gr di prodotto e abbiano grassi bassi o cmq insaturi,poi a colazione io metto 20 gr di cioccolato al 90% x il gusto ma anche xkè è un'ottima fnte di antiossidanti,di magnesio e di saturi,puoi aumentare la frutta secca negli spuntini a 30 gr e mettere 3 frutti complessivi in tutta la giornata (consiglio uno a colazione e 2 nel pre wo)poi concediti un free day,io lo voglio sperimentare in questo modo,mantengo le stesse kcal,mangio il mio carico giornaliero di proteine e poi x arrivare alla quota calorica mangio quello che voglio (esclusi grassi trans)tipo gelato,cornetto etc.secondo me è un buon modo x sentirsi liberi di mangiare quel che si vuole ma senza sgarrare xkè di fatto stai nell'introito calorico e al di là delle proteine il corpo trasforma grassi e carbo da qualunque fonte in ciò che gli serve,a tal proposito è interessante la discussione guardare l'albero e perdere di vista il bosco di spot86 riguardo alle troppe pippe mentali che ci si fa,IMHO giusto seguire una dieta equilibrata e salutare ma essendo agli inizi nn è necessario dover x forza stressarsi

[sbrinz91]

si,la penso come mascotte troppe pro e povera di carbo e grassi,però la scelta e l'accoppiamento degli alimenti è ottimo,ti dico solo che io nella mia dieta che è decisamente + abbondante della tua nn sforo oltre le 2400 calorie quindi la tua è trp povera,se posso darti un consiglio,a colazione puoi concederti dei cereali un pò + gustosi da mettere magari nel latte con le whey,l'importante è che stiano sotto i 20 gr di zuccheri x 100 gr di prodotto e abbiano grassi bassi o cmq insaturi,poi a colazione io metto 20 gr di cioccolato al 90% x il gusto ma anche xkè è un'ottima fnte di antiossidanti,di magnesio e di saturi,puoi aumentare la frutta secca negli spuntini a 30 gr e mettere 3 frutti complessivi in tutta la giornata (consiglio uno a colazione e 2 nel pre wo)poi concediti un free day,io lo voglio sperimentare in questo modo,mantengo le stesse kcal,mangio il mio carico giornaliero di proteine e poi x arrivare alla quota calorica mangio quello che voglio (esclusi grassi trans)tipo gelato,cornetto etc.secondo me è un buon modo x sentirsi liberi di mangiare quel che si vuole ma senza sgarrare xkè di fatto stai nell'introito calorico e al di là delle proteine il corpo trasforma grassi e carbo da qualunque fonte in ciò che gli serve,a tal proposito è interessante la discussione guardare l'albero e perdere di vista il bosco di spot86 riguardo alle troppe pippe mentali che ci si fa,IMHO giusto seguire una dieta equilibrata e salutare ma essendo agli inizi nn è necessario dover x forza stressarsi

per ora mantengo la kcal così sono un tipo che si sporca con niente e siccome l'anno scorso mi sono sporcato troppo quest'anno sono dovuto arrivare al punto di asciugarmi con una ipocalorica che mi ha fatto perdere 6 kg anzi...anche qualcosina di +...quindi preferisco aumentare piano piano le kcal e vediamo cosa ne esce fuori quest'anno...cmq da lunedi abbasso le pro e aumento 1 po i cho, piazzandoli dopo l'assunzione del vitrargo post wo mangiando una 50 ina di gr di riso bianco + whey. Per quanto riguarda i pasti liberi come gelato ed altro sinceramente non ne sento il bisogno di sgarrare,quest'anno neanche un gelato mi son pappato , sarà che forse quando ero grassottello ne ho mangiate anche troppe di queste cose...

---------- Post added at 10:48:55 ---------- Previous post was at 10:23:55 ----------

spuntino
6 wasa original
200 ml albume cotto
20 gr crema di mandorle rapunzel (messa sopra al tortino di albume)

per pranzo penso di fare un 120 gr di farro (per cambiare un pò)
150 gr petto di pollo + verdura con 2 cucchiai d'olio

---------- Post added at 14:36:57 ---------- Previous post was at 10:48:55 ----------

non sapendo che fare posto la dieta e integrazione che seguirò da lunedi, pressochè invariata tranne per quanto riguarda le grammature delle fonti proteiche che verranno abbassate visto che più di un utente mi ha consigliato di farlo...

Colazione
100 gr di fiocchi d'avena/muesli alla frutta/fiocchi di avena,frumento,orzo e segale (ho aumentato di 20 gr)
1 cucchiaino di miele
250 gr albume o 250 di total fage 0%
animal pack
3 caps dio omega3

Spuntino
100 gr di pane integrale / 6 wasa original /8 wasa integrali
70 gr bresaola
15 mandorle

Pranzo
100 gr pasta/riso parboiled/riso basmati (ho diminuito di 20 gr ma in compenso ho aumentato 20 gr a colazione, scelta giusta?)
120 gr petto di tacchino/100 gr tonno al naturale
verdura con 2 cucchiai di olio evo

Pre wo:
5 gr bcaa
m-stak

Post wo:
5 gr bcaa
40 gr vitargo
dopo 30 minuti 50 gr gallette di riso + 30 gr iso sensation

Cena
150 gr petto di pollo/180-200gr merluzzo o nasello
verdura con 2 cucchiai di olio evo
3 caps di omega3

Prenanna
200 gr fiocchi di latte

it's ok?

---------- Post added 28-08-2011 at 11:09:07 ---------- Previous post was 27-08-2011 at 14:36:57 ----------

buona domenica
oggi mi sono alzato 1 pò più tardi e ho saltato lo spuntino, ma vabbè ci stà, il sabato sera si fa un pò più tardi e la domenica mattina preferisco dormire un pò di più .
Colazione di oggi
60 gr di gallette di riso con un cucchiaino di miele sparso poi su qualche galletta
250 ml di albume con 5 gr di cacao amaro, cotto ovviamente al micro
multivitaminico

---------- Post added at 21:02:46 ---------- Previous post was at 11:09:07 ----------

Cenetta con 5 albumi + 2 rossi e 300 gr di broccoletti con 10 ml di olio evo

---------- Post added 29-08-2011 at 08:24:24 ---------- Previous post was 28-08-2011 at 21:02:46 ----------

buongiorno , colazioncina 100 gr di fiocchi d'avena, segale, frumento e orzo + 1 cucchiaino di miele e 250 ml di albume cotto + 3 cps di omega3 + animal pack

[mascotte]

anche a te piace mischiare a colazione eh io mi divido in fiocchi d'avena+fiocchi di riso oppure avena+orzo+segale...miele come te...e total 0 una delizia

[sbrinz91]

anche a te piace mischiare a colazione eh io mi divido in fiocchi d'avena+fiocchi di riso oppure avena+orzo+segale...miele come te...e total 0 una delizia

yess , volevo comprare i fiocchi di riso ma non c'erano scritti i valori e quindi non li ho presi...indicativamente come sono messi come valori nutrizionali?? (ti piace la dieta come impostata ora?con più fiocchi a colazione a discapito di 20 gr di riso?ho fatto bene?)domani metterò qualche cucchiaio di total con i fiocchi faccio anche questo esperimento :P mi piace fare una colazione gustosa, anzi se proprio devo dirla tutta è il pasto che mi piace di più fare
p.s riguardo il post/wo facendo vitargo e dopo 20 min gallette + whey, con l'aggiunta delle gallette posso cenare sempre dopo 1 ora e mezza oppure devo aspettare qualcosa di +?


pranzetto
100 gr di riso parboiled
150 gr di petto di pollo
200 gr zucchine bollite+15 ml olio evo

e oggi pomeriggio wo di petto e bicipiti

---------- Post added at 19:04:03 ---------- Previous post was at 13:19:19 ----------

petto distrutto e bicipiti anche

pre wo:5 gr bcaa, m-stak
post wo: 5 gr bcaa, 40 gr vitargo, dopo 30 minuti 50 gr gallette di riso + whey

Cena
150 gr di merluzzo
200 gr spinaci + 15 ml olio evo
3 cps di omega3

---------- Post added 30-08-2011 at 09:18:30 ---------- Previous post was 29-08-2011 at 19:04:03 ----------

____________________________________________________________________________
buongiorno
colazioncina con 100 gr di muesli alla frutta bio senza zuccheri + 1 cucchiaino di miele e 250 ml di albume cotto, 3 caps di omega 3 e animal pack
pranzo con 150 gr riso basmati, 150 gr petto di pollo, 200 gr di zucchine bollite+15 ml olio evo

pre wo: 5 gr bcaa, m-stak

wo: squat 4x8-7-7-6 70 kg
pressa verticale 22,5 kg per parte
lex extension 3x10 30 kg
stacchi gt 4x10 45 kg
leg curl 3x10 20 kg
calf in piedi 4x12 35 kg
calf seduto 3x10 12,5 kg
crunch ai cavi 4x15/12

post wo:5 gr bcaa+40 gr vitargo e dopo 30 min 50 gr gallette di riso + 30 gr di iso sensation
gambe doloranti e doms al petto e finalmente doms come si deve ai bicipiti dell'allenamento di ieri