allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[menez]

l'allenamento a corpo libero è interessante ma deve basarsi su alcuni presupposti direi ottimali di esercizio.
è un allenamento fondamentalmente di "forza & ossigeno", impostato sulla resistenza allo sforzo di media intensità.
allo stadio iniziale è bene acquisire la resistenza a breve e medio termine, nello stadio intermedio e avanzato si ricerca lo spostamento della forza verso la massima durata sino a raggiungere il cedimento naturale. Occorre prima di tutto specializzarsi nella tecnica esecutiva e in un secondo tempo elevare la velocità esecutiva quindi imparare a dosare lo sforzo e monitorare la Fc.
lo step specializzante è l'obbiettivo della seduta a corpo libero: forza, potenza, resistenza, velocità.
inserire nelle singole sedute anche alcune forme di skip, di shadowboxing, di jumping e di agilizzazione.

[DjBaldux]

amici....ho bisogno di voi....indicatemi dei propedeutici ai famosi muscle up....oggi la mia prima volta....risultato deprimente....manco uno....faccio cacare. unica giustificazione neanche plausibile un mese in pratica di stop dalla palestra. urgono consigli e impostazione del lavoro.

Fondamentalmente gli esercizi sono: Trazioni arrivando al petto; trazioni agli anelli con i polsi gia girati verso l'alto; muscle-up fatti con lo slancio di piedi (diminuendolo sempre di +), facendo una buona negativa; alla fine i muscle-up completi.
Il movimento di girare i polsi non è cosi semplice come sembra, non basta saper fare trazioni e dip, bisogna anche capire il movimento.

Ps non fai cacare, i muscle-up sono tosti, io li ho provati e comunque non ci riesco, anche perchè di dorsali sono sempre stato un po carente come forza.

Io sono un neofita, squatto con 60 kg eppure i pistols (ancorandomi a qualcosa solo per mantenere l'equilibrio) riesco a farli (peso 75 kg), di flessioni a un braccio ne ho fatta una perchè genera una notevole tensione a livello inguinale (probabilmente non so eseguire il setup) ma è un movimento tutto di tricipite, se hai un peso appena decente su panca stretta e non hai punti deboli a livello del core ne vengono su bene anche 5-6 di fila facili facili, restare appesi alla sbarra l'ho fatto e non ci vuole nulla, ed io nelle mani ho una forza a dir poco insignificante le trazioni invece sono la cosa più difficile e non mi riesce di toccare il petto con la se non nelle prime 2 ripetizioni

Probabilmente non scendi completamente con i pistols. Io ne faccio una decina abbondanti, senza poggiare la mano, però come massimale di squat ero a 155Kg fatti + o - da solo.

Le flessioni ad un braccio utilizzano una intera catena cinetica posteriore. Se non hai una buona schiena puoi avere anche i tricipiti forti, non ce la fai comunque. Io ne faccio si e no due, eppure coi pesi facevo 6reps con 80Kg a panca stretta

[cavallofurioso]

Fondamentalmente gli esercizi sono: Trazioni arrivando al petto; trazioni agli anelli con i polsi gia girati verso l'alto; muscle-up fatti con lo slancio di piedi (diminuendolo sempre di +), facendo una buona negativa; alla fine i muscle-up completi.
Il movimento di girare i polsi non è cosi semplice come sembra, non basta saper fare trazioni e dip, bisogna anche capire il movimento.

Ps non fai cacare, i muscle-up sono tosti, io li ho provati e comunque non ci riesco, anche perchè di dorsali sono sempre stato un po carente come forza.



Probabilmente non scendi completamente con i pistols. Io ne faccio una decina abbondanti, senza poggiare la mano, però come massimale di squat ero a 155Kg fatti + o - da solo.

Le flessioni ad un braccio utilizzano una intera catena cinetica posteriore. Se non hai una buona schiena puoi avere anche i tricipiti forti, non ce la fai comunque. Io ne faccio si e no due, eppure coi pesi facevo 6reps con 80Kg a panca stretta

la prossima volta che vado al parco vedo di filmarmi cercando di spiegare dove possono essere le difficolta' dei muscle up

concordo con dj per quanto riguarda i piagamenti ad un braccio

[Dissonating]

Salve a tutti.
Mi ha sempre affascinato l'idea di allenarmi a corpo libero e vorrei chiedervi alcune informazioni a riguardo:
-frequenza di allenamento (ogni quanto ci si allena?)
-impostazione di ogni singola seduta (si ripete grosso modo ogni volta la stessa scheda?)
-serie, ripetizioni e recuperi
-esercizi fondamentali (almeno inizialmente per un principiante)

Gradirei che qualcuno chiarisse questi punti.

[cavallofurioso]

Salve a tutti.
Mi ha sempre affascinato l'idea di allenarmi a corpo libero e vorrei chiedervi alcune informazioni a riguardo:
-frequenza di allenamento (ogni quanto ci si allena?)
-impostazione di ogni singola seduta (si ripete grosso modo ogni volta la stessa scheda?)
-serie, ripetizioni e recuperi
-esercizi fondamentali (almeno inizialmente per un principiante)

Gradirei che qualcuno chiarisse questi punti.

se dai una letta alle 10 pagine,qualche risposta dovresti trovarla...se rimangono dei dubbi,vediamo di risponderti

[ekans]

Fondamentalmente gli esercizi sono: Trazioni arrivando al petto; trazioni agli anelli con i polsi gia girati verso l'alto; muscle-up fatti con lo slancio di piedi (diminuendolo sempre di +), facendo una buona negativa; alla fine i muscle-up completi.
Il movimento di girare i polsi non è cosi semplice come sembra, non basta saper fare trazioni e dip, bisogna anche capire il movimento.

Ps non fai cacare, i muscle-up sono tosti, io li ho provati e comunque non ci riesco, anche perchè di dorsali sono sempre stato un po carente come forza.



Probabilmente non scendi completamente con i pistols. Io ne faccio una decina abbondanti, senza poggiare la mano, però come massimale di squat ero a 155Kg fatti + o - da solo.

Le flessioni ad un braccio utilizzano una intera catena cinetica posteriore. Se non hai una buona schiena puoi avere anche i tricipiti forti, non ce la fai comunque. Io ne faccio si e no due, eppure coi pesi facevo 6reps con 80Kg a panca stretta

Veramente nei pistols scendo fino a far toccare la chiappa con il tallone e rimanendo 1" in quella posizione, ovviamente credo di farne 5-6 in questo modo e non 8 come richiesto dalla prova. Per le flessioni confermo quello che ho detto, non ve la prendete ma in quanto a transfert di forza ed "efficienza muscolare" siete delle autentiche chiaviche perchè fa ridere fare 130 kg di squat e non essere nemmeno in grado di fare la negativa di un singolo squat pistol

[cavallofurioso]

Veramente nei pistols scendo fino a far toccare la chiappa con il tallone e rimanendo 1" in quella posizione, ovviamente credo di farne 5-6 in questo modo e non 8 come richiesto dalla prova. Per le flessioni confermo quello che ho detto, non ve la prendete ma in quanto a transfert di forza ed "efficienza muscolare" siete delle autentiche chiaviche perchè fa ridere fare 130 kg di squat e non essere nemmeno in grado di fare la negativa di un singolo squat pistol

si ma se ti ancori per tenerti in equilibrio,perdi "l'essenza" dell'esercizio...cioe' flessibilita' coniugata a forza ed equilibrio..da qui si spiega come chi fa squat con certi carichi non riesce nei pistols...cosi' come chi traziona con sovraccarico non esegue un muscle-up,cosi' come chi fa panca con un certo carico non si mette in planche o fa piegamenti alternati ad un braccio,cosi come chi fa il lento avanti con un certo carico,non fa i piegamenti in verticale....

[ekans]

si ma se ti ancori per tenerti in equilibrio,perdi "l'essenza" dell'esercizio...cioe' flessibilita' coniugata a forza ed equilibrio..da qui si spiega come chi fa squat con certi carichi non riesce nei pistols...cosi' come chi traziona con sovraccarico non esegue un muscle-up,cosi' come chi fa panca con un certo carico non si mette in planche o fa piegamenti alternati ad un braccio,cosi come chi fa il lento avanti con un certo carico,non fa i piegamenti in verticale....

In questo caso allora il discorso cambia, se non mi ancoro per mantenermi in equilibrio rischio di lesionarmi ma comunque ciò non toglie che c'è chi non ha mai fatto squat ed è in grado di eseguire i pistol, così come c'è gente che fa la panca con 50 kg e riesce a farti le flessioni a un braccio, mentre gente che spinge 30 kg in più nella panca stretta non ne è in grado secondo me arrivati ad un certo livello di preparazione fisica si dovrebbe lavorare maggiormente su questi aspetti, poi ovviamente ognuno fa quello che vuole

[cavallofurioso]

In questo caso allora il discorso cambia, se non mi ancoro per mantenermi in equilibrio rischio di lesionarmi ma comunque ciò non toglie che c'è chi non ha mai fatto squat ed è in grado di eseguire i pistol, così come c'è gente che fa la panca con 50 kg e riesce a farti le flessioni a un braccio, mentre gente che spinge 30 kg in più nella panca stretta non ne è in grado secondo me arrivati ad un certo livello di preparazione fisica si dovrebbe lavorare maggiormente su questi aspetti, poi ovviamente ognuno fa quello che vuole

perche' il corpo libero non e' direttamente proporzionale ai carichi che esegui negli esercizi che coinvolgono piu' o meno la stessa muscolatura, dove poi conta ovviamente il peso corporeo e come esso e' distribuito... la collaborazione dei gruppi muscolari,senza anelli deboli,flessibilita',equilibrio,un ottimo core addominale ecc ecc...se si vuol migliorare nel corpo libero..quello bisogna fare,i pesi diventano "trascurabili"

[ekans]

si ma se ti ancori per tenerti in equilibrio,perdi "l'essenza" dell'esercizio...cioe' flessibilita' coniugata a forza ed equilibrio..da qui si spiega come chi fa squat con certi carichi non riesce nei pistols...cosi' come chi traziona con sovraccarico non esegue un muscle-up,cosi' come chi fa panca con un certo carico non si mette in planche o fa piegamenti alternati ad un braccio,cosi come chi fa il lento avanti con un certo carico,non fa i piegamenti in verticale....

perche' il corpo libero non e' direttamente proporzionale ai carichi che esegui negli esercizi che coinvolgono piu' o meno la stessa muscolatura, dove poi conta ovviamente il peso corporeo e come esso e' distribuito... la collaborazione dei gruppi muscolari,senza anelli deboli,flessibilita',equilibrio,un ottimo core addominale ecc ecc...se si vuol migliorare nel corpo libero..quello bisogna fare,i pesi diventano "trascurabili"

Sono d'accordo con quello che dici, per questo ho detto che raggiunti degli obiettivi in termini di carichi (per esempio 130 kg di squat) sarebbe opportuno lavorare anche sotto altri aspetti come appunto l'efficenza su esercizi a corpo libero. Ti pongo una domanda, secondo te chi è forte nello squat e nello stacco ha anche un buon transfert in sport da combattimento, quando ad esempio si deve spingere l'avversario ?

[cavallofurioso]

Sono d'accordo con quello che dici, per questo ho detto che raggiunti degli obiettivi in termini di carichi (per esempio 130 kg di squat) sarebbe opportuno lavorare anche sotto altri aspetti come appunto l'efficenza su esercizi a corpo libero. Ti pongo una domanda, secondo te chi è forte nello squat e nello stacco ha anche un buon transfert in sport da combattimento, quando ad esempio deve spingere l'avversario ?

dipende dallo sport...squat e stacchi sinceramente non so quanto transfert posso dare quando si tratta di spingere(di quali arti parliamo?) in altre discipline, lotta libera o judo,esercizi di spinta(panca piana larga e stretta) e di trazione(verticale e orizzontale) applicate nelle innumerevoli metodiche,hanno un risvolto assolutamente fondamentale nel gesto sia tecnico che atletico,basta pensare a quanto si tirano e spingono in combattimento....

[ekans]

dipende dallo sport...squat e stacchi sinceramente non so quanto transfert posso dare quando si tratta di spingere(di quali arti parliamo?) in altre discipline, lotta libera o judo,esercizi di spinta(panca piana larga e stretta) e di trazione(verticale e orizzontale) applicate nelle innumerevoli metodiche,hanno un risvolto assolutamente fondamentale nel gesto sia tecnico che atletico,basta pensare a quanto si tirano e spingono in combattimento....

io pensavo che quando si tratta di spingersi le braccia e il petto servono ad ancorarsi all'avversario, mentre il gesto di spinta viene eseguito da gambe glutei e bassa schiena. Cmq tu ti alleni anche con i pesi o fai solo corpo libero ?

[cavallofurioso]

io pensavo che quando si tratta di spingersi le braccia e il petto servono ad ancorarsi all'avversario, mentre il gesto di spinta viene eseguito da gambe glutei e bassa schiena. Cmq tu ti alleni anche con i pesi o fai solo corpo libero ?

squat e stacchi sono comunque molto importanti,per via delle posizioni sia di partenza in cui si trovano a volte e nelle imprevedibili situazioni di contatto(in semi accosciata o accosciata completa)..io attualmente uso i pesi per via dell'atletica che faccio,quindi essenzialmente per la parte inferiore,molto poco per la parte superiore(lo stretto necessario) e tutto corpo libero

[Dissonating]

se dai una letta alle 10 pagine,qualche risposta dovresti trovarla...se rimangono dei dubbi,vediamo di risponderti

vorrei incominciare gradualmente inserendo una sessione a corpo libero per l'upper body di 45'-60', mantendo in settimana altri due allenamenti con i pesi.
Con questo approccio potrei migliorare qualcosa? Mi potresti dare qualche idea su come iniziare con esercizi non troppo impegnativi?

p.s. per quanto riguarda la forza sono molto scarso...faccio 6 trazioni supine complete e con il mio peso corporeo faccio circa 5 ripetizioni di panca piana

[Domy92]

cavallo gli Handstand push ups come li fai? nel senso, come ti posizioni per mettere le gambe vicino al muro? io ho provato ma non ci riesco

consigli?