" De Ipertrofia " ovvero tentativi di crescita muscolare di NaturalHardCore

[NaturalHardCore]

Anno nuovo, quindi altri 12 mesi per ricercare qualche muscolo in più. Qualche dato:
Altezza 1,92 lo so ho sbagliato sport
Peso circa 90 kg
Età 25 anni
Anzianità di allenamento 6 anni di cui parecchi buttati

In questi giorni sto pensando a come variare l'allenamento, appena riesco posto la vecchia scheda. Tra l'altro sono anche indeciso se cambiare o meno palestra, quella in cui sono ora è discretamente attrezzata mentre quella in cui vorrei andare è una simil Metroflex. Ci si allenano molti agonisti tra cui Corsini però è un po' più distante da casa.

L'allenamento si è basato su una split classica spinta, trazione e gambe.
1 Esercizio pesante numero di serie non prestabilito mi fermavo quando scendevo sotto le 4 rip rec 180"
2 esercizio pesante ma in cui cercavo di mantenere fisse le rip a 8 120"
3 pompaggio rip 12/15 recuperi brevi 60"

La split prevedeva
A
parallele larghe
manubri su panca a 30°
croci su panca a 30°
military con manubri
alzate lat ss deltoide posteriore al cavo
french press

B
squat
affondi con manubri
leg extension
stacchi per femorali con manubri
leg curl
polpacci a piacere
abs a piacere

C
trazioni
rematore bilancere a 90°
pulley o pullover (alternavo)
curl bilancere
curl concetrati

Per quanto riguarda l'alimentazione non sto seguendo uno schema preciso, mangio pulito sei volte al giorno e mi preoccupo di mangiare circa 30g di pro per pasto. Il peso piano piano sta salendo percui continuerò in questa maniera.

[NaturalHardCore]

Allenamento di oggi

Petto e spalle

flessioni alle parallele 1x8 1x6 1x5 1x3 rec 180"
panca piana manubri 6 4 8 10 12 12 contrazioni di picco 90"
chest press inclinata panatta 2x12 più ripetizioni parziali fino a cedimento totale 60"
shoulder press 6 6 6 90"
deltoide posteriore al cavo 15 15 15 60"

Bell'allenamento per il petto. Buono il pump. Devo calibrare meglio i pesi e conoscere meglio le macchine visto che ho appena cambiato palestra. Sulla panca piana manubri ho sbagliato il carico e invece di 6 rip ne sono venute solo 4. Capitolo spalle: avrei voluto fare lento con manubri più qualche alzata laterale ma sentivo la spalla destra stranamente instabile e ho optato per una variazione in corso.
Sto modificando un po' la split, vorrei provare a fare una 4 split ma con 3 allenamenti settimanali concedendo così più recupero ad ogni singolo muscolo avrei in mente petto/spalle, dorso, braccia, gambe. Più tardi la butto giù spero in qualche anima buona che mi dia una mano.

[mmaattyy]

ciao mi segno nel tuo diario visto che anche io sono uno spilungone quanto te
Posta una tua foto giusto per darci l'idea di come sei messo

[NaturalHardCore]

ciao mi segno nel tuo diario visto che anche io sono uno spilungone quanto te
Posta una tua foto giusto per darci l'idea di come sei messo

Al più presto cercherò di mettere le foto anche se sono secco e peloso

Avevo intenzione di modificare la split, come ho già detto fare 4 split ma con tre giorni di allenamento a settimana percui allenerei ogni muscolo ogni 9 giorni. Ho deciso di fare così per le buone prestazioni negli allenamenti durante queste festività, in cui ho dovuto saltare alcuni allenamenti per la chiusura della palestra. Cmq...

Petto
parallele * rec 180"
panca piana manubri 6 6 8 10 12 12 con enfasi nella contrazione di picco 90"
chest press inclinata 15 15 tecnica 1 e 1/4 60"
lento manubri seduto 6 6 6 120 "
alzate laterali 12 12 12 60"
del post ai cavi 15 15 15 60"

Dorso
trazioni presa prona * 180"
rematore manubrio 6 6 8 10 12 12 90"
pulldown 12 12 60" enfasi sull' allungamento
scrollate bilancere 8 8 8 120"

Braccia
panca stretta *
french press su inclinata 8 8 8 60"
kick back 12 12 60"
Curl bilancere *
curl scott 8 8 8 60"
curl martello 12 12 60"

Gambe
squat * 180"
pressa 6 6 8 10 12 12 90"
leg extension 15 15 contrazione di picco accentuata
leg curl 6 6 6 90"
stacchi gt 12 12 12 90"

Sui base ho messo un asterisco perchè sto facendo il numero di serie che vengono con un peso determinato fermandomi solo quando scendo sotto le 4 rip, come ho fatto per le parallele ieri.
Io ho buttato un' abbozzo, ogni consiglio anche stravolgimenti totali sono ben accetti.

[Sly83]

niente male. personalmente per attitudine, preferisco dare piu' enfasi al petto alto con spinte con manubri su inclinati perima della tua chest. Per il resto ok, magari un range un filo piu' alto nella leg curl

[NaturalHardCore]

niente male. personalmente per attitudine, preferisco dare piu' enfasi al petto alto con spinte con manubri su inclinati perima della tua chest. Per il resto ok, magari un range un filo piu' alto nella leg curl

Ho voluto variare un po' visto che le spinte su inclinata le stavo facendo nella split precedente. Grazie di essere passato.

[mmaattyy]

niente male. personalmente per attitudine, preferisco dare piu' enfasi al petto alto con spinte con manubri su inclinati perima della tua chest. Per il resto ok, magari un range un filo piu' alto nella leg curl

sly non pensi che sarebbe meglio fare prima lo stacco gt abbastanza pesante e poi andare di leg curl bello voluminoso ?
Cioè a me sembra più sensato fare le serie pesanti di stacco gt e quelle di pump al leg curl

[NaturalHardCore]

sly non pensi che sarebbe meglio fare prima lo stacco gt abbastanza pesante e poi andare di leg curl bello voluminoso ?
Cioè a me sembra più sensato fare le serie pesanti di stacco gt e quelle di pump al leg curl

E' vero ho voluto mettere prima il leg curl, che su suggerimento di Sly farò ad 8 ripetizioni e non 6, proprio per non usare carichi eccessivi sullo stacco gt che cmq affatica molto la bassa schiena. E' una scelta di prudenza visto che qualche volta ho fastidi al tratto lombare.

[mmaattyy]

ah ok tutto chiaro

[NaturalHardCore]

Qualche foto, è la prima volta che poso siate buoni

ho altre tre foto ma non riesco a caricarle nè con imageshack nè allegando le immagini direttamente dal pc

[mmaattyy]

anche tu fianchi belli larghi vedo Comunque se ne hai una pure del front....

PS quando riporti gli allenamenti se riesci metti anche il carico che hai utilizzato

[NaturalHardCore]

anche tu fianchi belli larghi vedo Comunque se ne hai una pure del front....

PS quando riporti gli allenamenti se riesci metti anche il carico che hai utilizzato

Eh già sono larghi sono un lurido ginoide. Oggi devo allenare la schiena scriverò anche i carichi e riproverò anche a ricaricare le foto.

---------- Post added at 21:46:51 ---------- Previous post was at 11:55:44 ----------

Oggi dorso:

Trazioni presa prona 8 6 5 3 rec senza sovraccarico
rematore manubrio 6(34kg) 6 8 10 12 12 con l'aumentare delle rip ho scalato 2 kg per volta
pull down presa neutra 12 12 60kg è una macchina a dischi non la lat
scrollate bil 12 8 8 nella prima avevo caricato 80kg alla seconda ho alzato a 90kg

15 minuti di cardio niente di particolare camminata veloce in leggera pendenza

stretching e tutti a casa

Allenamento buono ma niente di che, anzi sono rimasto male sul rematore manubrio perchè prima 6 rip le facevo con il manubrio da 40 kg. In precedenza avevo insistito un paio di mesi con il rematore con bil e paradossalmente ho perso forza.

---------- Post added 08-01-2011 at 14:28:48 ---------- Previous post was 07-01-2011 at 21:46:51 ----------

Altre foto quelle che non riuscivo a caricare, manca il front le farò quanto prima

[mmaattyy]

L'addome ha qualcosa di strano... Non sembri molto alto di bf però gli addominali si vedono poco.-.
Comunque se devo essere sincero per 6 anni di palestra sei molto indietro. Devi darci dentro amico.

[Dannytech]

Eccomi qua, mi segno anch'io!

[NaturalHardCore]

L'addome ha qualcosa di strano... Non sembri molto alto di bf però gli addominali si vedono poco.-.
Comunque se devo essere sincero per 6 anni di palestra sei molto indietro. Devi darci dentro amico.

Purtroppo il grasso si deposita maggiormente sull'addome e sui fianchi, se ingrassassi ancora di più mi crescerebbero a dismisura sedere e cosce. Per quanto riguarda i risultati non sono eclatanti ma sono partito da una condizione di iper secco pesavo poco più di 70 kg.

---------- Post added at 16:02:08 ---------- Previous post was at 16:01:32 ----------

Eccomi qua, mi segno anch'io!

Benvenuto

---------- Post added at 21:16:47 ---------- Previous post was at 16:02:08 ----------

Oggi braccia
Panca stretta 8 8 6 6 4 4 50kg la prox volta aumenterò qualche kg
french press su inclinata 14 12 12 20kg pure qui ci vuole più carico
kick back 15 15 15 10kg
curl bil 10 7 6 4 3 30 kg la prox volta aumento
curl martello 12 12 14kg
curl concentrati 15 15 8kg

Allenamento discreto più che altro mi è servito per settare i carichi visto che è il primo allenamento di questo ciclo.