Blog di Aress85 ovvero in niubbo ... ci provo anch'io :)

[Strange Days]

Allenandoti due volte a settimana io non splitterei alcunché, se non erro la tua è una spinta-trazione, il che è cosa buona e giusta (se però ti allenassi un 3 volte week).

Nel tuo caso farei:
A
Squat
Panca
Trazioni
complementari spinta
B
Stacco
Panca
Trazioni
Complementari trazione

Insomma, fai tutto il corpo ogni giorno e poi dai un focus con dei complementari una volta alla spinta una volta alla trazione.
Come lo farei? Come segue:

1)Primo esercizio; Mav5+3x3; viene da un certo ambiente (Powerlifting) ma nel tuo caso serve solo per fare volume e migliorare la tecnica, di conseguenza alzare i carichi che sono bassini
2)Secondo esercizio; mav5+3x3.

Cosa è il Mav5+3x3
Esempio
Panca
-riscaldamento (articolare, muscolare...)
-20 chili fai una serie per 5 ripetizioni
-25 chili fai una serie per 5 ripetizioni
-30 chili fai una serie per 5 ripetizioni
-35 chili fai una serie per 5 ripetizioni
-40 chili fai una serie per 5 ripetizioni
-45 chili fai una serie per 5 ripetizioni; senti che la tecnica si fa incerta, strattoni un pò.
-45 chili fai una serie da 3
-45 chili fai una serie da 3
-45 chili fai una serie da 3 (ecco che hai fatto il 3x3)

Serve per fare un pò di volume in allegria e migliorare la tecnica.

3)Terzo, sono le trazioni in ambo i giorni.
Qui, tanto per provare io farei come segue:
Il giorno A: Max-50-50-50 (preso da un'idea dell'utente Newman);
Il giorno B invece, parti direttamente dal numero di trazioni del 50% del giorno A e fai il doppio del volume;

Che voglio dire??:
Giorno A

Trazioni; 1 serie fai 10 (numero casuale) trazioni e alla decima cedi; 2-3-4 ne fai 5 (il 50% di 10 è 5 giusto? ) //totale 25 trazioni

Giorno B; parti con serie da 5 trazioni (il 50% del) e raddoppi il volume. Cioè 50 ripetizioni totali. Se vedi che dopo un certo numero di serie le 5 ripetizioni nelle trazioni non sono più fattibili perché ti stanchi, riduci al 50% ancora (sarebbe 2.5, arrotonda per difetto->2) e arriva a questo benedetto target.

4)i complementari
Puoi variare e cambiarli anche di giorno in giorno, l'importante è che:
-non influiscano sulla seduta successiva (anche se allenandoti due volte sarà difficile che accada), però per dirti, un complementare di panca non potrà essere provare il massimale di panca piana! Piuttosto fai un pò di panca inclinata manubri, fai delle croci; insomma fai quel che vuoi basta che sia appunto, complementare e che non diventi il fulcro dell'allenamento.
-usa schemi semplici 4x8-3x10 e aggiungi se vuoi (ma anche ad esempio se un giorno hai fretta e vuoi finir prima) dei circuiti.
-attieniti a spinta (lento manubri- panca manubri- calf...)nel giorno A e trazione (rematore, pulley, curl...) nel giorno B


-----
-----
Tutto questo, Imho.

[Aress85]

Ciao, intanto grazie per il post e le spiegazioni, l'idea del Mav5+3x3 mi piace e non la conoscevo onestamente, penso inizierò ad applicarla da subito
Consigli di applicarla a tutti i fondamentali (trazioni a parte che me l'hai spiegata XD) ?
Per le trazioni invece il metodo l'ho capito, ma mi consiglieresti di applicarlo anche con i miei numeri scarsissimi? Nel senso in genere riesco a farne tipo 5 - 4 - 3 - 3 ... e con presa supina, con la prona stretta forse ne faccio 1 o 2 ...
Edito : per le trazioni con i miei numeri attuali quindi tipo un 5 - 3 - 3 - 3 un giorno e 8x2 la volta dopo tipo ?
Per il resto credo di aver capito tutto, sui complementari mi dici di improvvisare e la cosa mi piace, provo a buttare giù una A che magari provo oggi, cosa ne dici?

Day A :

Squat 4x6 o Mav5+3x3
Calf 3x10
Piana Mav5
Inclinata 3x8
Trazioni
(Lat?)
Lento Manubri
French press

Grazie ancora per la pazienza XD

[Strange Days]

Ciao Aress

1)Per le trazioni si, applica con i tuoi numeri, qualunque essi siano.
Nel tuo esempio:
Giorno A
1a serie 5 rip
2-3-4a...2 ripetizioni (arrotondiamo per difetto)
totale volume (5+2+2+2=11)
Giorno B
22 ripetizioni, iniziando con serie da 2. Se vedi che 2 diventa difficile e l'esecuzione si sporca, vai avanti con serie da 1.

Ovviamente se la settimana dopo migliori nel giorno A, mettiamo tu faccio una 6-3-3-3, il giorno B lo adegui di conseguenza.

2)Mav5+3x3 da applicare su
Giorno A
Squat e Panca

Giorno B
Stacco e Panca

3)Le trazioni come detto
4)I complementari mettili tutti alla fine, cioè prima fai i primi tre (Stacco/Squat -> Panca -> Trazioni -> complementari spinta/trazione a seconda dei giorni). Qui, come ti dicevo, massima libertà

[Aress85]

Ciao, tnx again tutto molto chiaro ...
Intanto oggi pomeriggio sulla scia di quanto mi avevi già detto ho fatto :

Squat 4x6
Panca Mav5+3x3
Panca inclinata 3x8
Trazioni 3xmax (5 - 4 -4)
Lento 3x8
Distensioni cavi alti 3x10

[Strange Days]

Ciao Aress...due cose

a)perché lo Squat non in mav5+3x3
b)perché le trazioni dopo la panca inclinata. E soprattutto, se alla prima serie sei ceduto a 5, nel mio esempio avresti dovuto fare 2-2-2.

Ma, soprattutto, che te ne è parso? Buone sensazioni?

[Aress85]

Ciao, allora :
1) Xkè non avevo ancora letto la risposta quindi ho fatto il "solito" 4x6 XD
2) Non so ho fatto l'inclinata subito dopo la piana x abitudine, prox volta metto i 3 fondamentali x primi. Le trazioni le ho fatte sulle ali dell'entusiasmo haha
Per il resto ottime sensazioni, a fare panca squat e trazioni nello stesso giorno alla fine ero veramente stanco... ed è un bene direi XD
Prox volta ci metto gli stakki allora e fò qualche complementare diverso ... onestamente non li ho mai fatti, mi farò correggere un pò dalla gente in palestra, in genere sono tutti ben disposti a spiegare ^^

[Strange Days]

Bene, e se puoi/vuoi video (non la prendere come mancanza di fiducia verso i frequentatori della tua palestra, piuttosto come un aiuto in più) Resto sintonizzato.

[Aress85]

Bene, e se puoi/vuoi video (non la prendere come mancanza di fiducia verso i frequentatori della tua palestra, piuttosto come un aiuto in più) Resto sintonizzato.

Humm non ho nulla x riprendermi però al momento ... tra l'altro ho una caviglia un pò KO da calcio, son andato dal fisioterapista e mi dice di andarci cauto, domani vedo cosa riesco a fare XD

[Strange Days]

Ok ok, caviglia permettendo, non ha senso rompersi del tutto per fare gli "eroi de noantri"

[Aress85]

Ok ok, caviglia permettendo, non ha senso rompersi del tutto per fare gli "eroi de noantri"

Yepp esatto, oggi provato sia gli stacchi che gli squat senza carico ma entrambi mi doleva la caviglia quindi ho rinunciato alle gambe, oggi torno dal fisioterapista
e se continua a migliorare domani o domenica magari torno per un sedutina solo gambe. Intanto oggi :

panca mav5+3x3
Trazioni (a serie di 2 - 3 sono arrivato alle 18 prefissate, come da previsioni, molto happy) XD
panca inclinata 3x8
lat machine 3x8
pulley 3x10
curl bicipiti manubri 3x8

[Strange Days]

Bene Aress

Ok, attendiamo i pareri del fisioterapista.

[Aress85]

Fatto 2 sessioni dal fisioterapista, la caviglia fa ancora un bel male ma dovrebbe essere tutto normale, ora l'arco di movimento è completo e mi ha detto di caricarci su, cosa che oggi quindi ho fatto XD

Squat mav
Panca mav
Trazioni 5 2 2
Calf 3x10 (e la caviglia ha retto bene direi)
Lento Manubri 3x8
Triceps cavi 3x10
Addominali a piacimento

[Strange Days]

Come ti è parso l'allenamento di oggi?

p.s.=Ho scoperto di aver reinterpretato il Mav5+3x3 in modo del tutto personalizzato, quindi tu stai facendo una cosa un pò diversa dal suddetto Mav5. Per il momento però tienila così...poi ti spiego in seguito.
p.p.s=Quando è un mese che esegui la scheda in questione, avvertimi che cambiamo un pò le cose.

[Aress85]

Nono buono, dopo i 3 fondamentali mi sento sempre bello stanco XD
ps1: haha okay no prob, vedremo di cambiarlo poi XD
ps2: manka ancora un paio di settimane e mezza circa...

[Aress85]

Allenamento di oggi :

Stacchi tecnica
Panca mav
Trazioni 18 totali
Leg Ext 3x8
Curl Manubri 3x8
Abs

Con stacchi tecnica intendo che ho chiesto consigli in giro e ho cercato di imparare la tecnica, prima volta che li facevo ... figata di esercizio