Da oggi comincio la scheda sopra scritta! Mi serve qualità questi due mesettii (ek quella riprendiamo dopo), avendo allenato dorso e petto due giorni fa oggi comincio con la sessione per le braccia
E w l'alzabandiera
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Oggi fatto wo B (spalle-braccia), come scritto sopraper un pump decente penso bisogna attendere un altro paio di sedute, e il contemporaneo aumento delle cals e dei cho.. ma già cosi va molto meglio. Le zampe le facciamo venerdi, quindi domani o dopo domani si vedrà che fare.. Il cardio alla fine non l'ho fatto perchè ho visto che sudo già abbastanza cosi
Altre considerazioni: da venerdi a ora sono in warrior, ho già avuto una cena libera e mangiato alla stessa quantità calorica piu cho e pro (in pratica si sono ridotti i fat..) e noto con grande soddisfazione di essere già asciuttissimo, per niente svuotato e che il dimagrimento sta proseguendo.
Ciao gente!
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Cena di stasera:
40 gr di anacardi
30 gr grana
400 gr circa di peperoni
30-40 gr di evo
600 gr petto di pollo
400 gr di patate
1 caffè
Le calorie sono circa 1900.. mi spiace solo che ho esagerato coi peperoni e senza accorgermene ho mangiato 30 gr di cho in piu, e sono arrivato da 80 a circa 110.. vabbè domani li terrò molto piu bassi del normale tagliando le verdure
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Cena di stasera:
40 gr di anacardi
30 gr grana
400 gr circa di peperoni
30-40 gr di evo
600 gr petto di pollo
400 gr di patate
1 caffè
Le calorie sono circa 1900.. mi spiace solo che ho esagerato coi peperoni e senza accorgermene ho mangiato 30 gr di cho in piu, e sono arrivato da 80 a circa 110.. vabbè domani li terrò molto piu bassi del normale tagliando le verdure
ma questo tipo di dieta sarebbe la warrior o mi sbaglio?
eeeeeeeeeesattamente
lessi anni fa qualcosa
Black ti ho reppato proprio ora perchè questi giorni sei stato molto partecipe sul mio diario e te lo meriti!
Originariamente Scritto da gorgone
Ho appena visto.. troppo gentileBlack ti ho reppato proprio ora perchè questi giorni sei stato molto partecipe sul mio diario e te lo meriti!
Intanto ne approfitto per fare due cose: la prima comunicare che oggi mi faccio il wo A, cazzo ieri ho fatto spalle/braccia e già oggi sono maledettamente pienesi vede che avevo perso la concezione di un vero allenamento da bb
infatti i doms che ho mi stanno uccidendo..
La seconda è che devo un attimo organizzare l'integrazione che è un po sballata, facciamo ordine:
Mattino: 1 cmp adam
Prewo: 6 cmp bcaa + 1,5 gr b-ala + 2 cmp cee/aakg + 2 cmp di 7 phenyl stack
Postwo: 4 cmp bcaa + 2 cmp cee/aakg + 1,5 gr b-ala
Dopo 30': 30 gr whey
I giorni off uguale, tranne bcaa e whey ovviamente, facendo qualcosa del genere:
Mattino: 1 cmp adam + 1 phenyl stack + 2 cmp cee/aakg + 1,5 gr b-ala
Pomeriggio: 2 cmp cee/aakg + 1,5 gr b-ala
Il termogenico l'ho inserito perchè ce l'ho da piu di un anno e voglio finirlo cosi lo tolgo dalle palle.
---------- Post added at 21:27:30 ---------- Previous post was at 15:52:09 ----------
Wo A petto-dorso fatto.. minchiazza che doms ragazzi.. ho i trapezi in fiamme..
Passando alla cena:
400 gr ciliegino
500 gr petto di pollo
30 gr grana
40 gr anacardi
40 gr di evo
4 pesche
Nel complesso stiamo attorno le 1500, con carbo sui 40-50, ma va benissimo cosi per oggi. Solo una cosa ho notato: ritenzione aumentata, e questo è sicuramente dovuto ai peperoni di ieri (li aveva fatti mia madre..ergo 3 kg di sale assicurati) e agli anacardi (c'è scritto che sono tostati ma io lo sento che c'è il sale..), quindi da domani niente cibi della mamma
Domani mi faccio una seduta di cardio bella pesante!!
Ciao gente!
Ultima modifica di blackshark; 04-07-2012 alle 20:30:09
eccoti qualcosa sul dct
Il DCer si prefigge come obiettivo l'aumento costante della forza e grazie a ciò anche delal massa della massa in ambito BB.
Ho fatto una ricerchina nella rete per soddisfare una mia curiosità e leggendo diversi articoli devo dire che mi ha colpito. Probabilmente lo proverò fra qualche mese, quando mi ero prefisso di provare un meso di intensità (Nda ormai è da aprile che mi alleno con il DC).
Come ho detto, dopo la mia ricerca nel web, ho buttato giù una traduzione delle linee guida, estrapolate da diversi forum e blog americani. Per cui, se ogni tanto parlerò in prima perona e altre in terza non scandalizzatevi, ho tradotto il tutto praticamente letteralmente, per poi sintetizzare questa piccola raccolta qui.
Visto che mi sono fatto lo sbattiento di tradurlo ve lo propongo. Ovviamente questa non sarà la stesura finale (e nemmeno un'articolo), perchè mi stò ancora documentando, ma è già qualcosa.
Cercherò di aggiornare il thread quando troverò novità.
Il DCTraining si basa su questi principi:
I principi base del DC sono i seguenti:
-Heavy progressive weights (Carichi pesanti e progressivi)
-Lower volume of exercise (basso volume di esecizi)
-Higher frequency of bodyparts hit (alta frequenza, non per alzata ma per muscolo)
-Rest-Pausing
-Extreme stretching
-Training periodization (periodizzazione)
-Il RestPause è la modalità di allenamento più produttiva e brutale da sempre. Non ho mai seguito nessuno che non abbia guadagnato forza e massa con il RP
3-4 sets massimo di warm-up aumentando il peso ogni serie, ovviamente lontane dal cedimento. Il riscaldamento non è tassativo ma consigliato, man mano che l'esperienza aumenta diminuiremo il riscaldamento.
Serie principale RP: 1x8rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per 15 respiri (facciamo 20'' circa).1x2-4rep (total failure), appoggio il bilancere e riposo per altri 15 respiri, ultima serie 1x1-2rep. Terminata la serie allenante ad alta intensità. A molti piace concludere l'ultima serie con una negativa esasperata oppure con una statica per danneggiare al massimo le fibre per massimizzare la crescita, ma non è tassativo.
Ogni esercizio viene fatto con la fase positiva esplosiva (nei limiti del buon senso) e la negativa controllata.
-Extreme stretching, va fatto, non ci sono cazzi che tengano. L'allungamento della fascia aiuta immensamente il recupero, indispensabile quando si lavora ad alta intensità. Allungamenti al punto del dolore per 60-90''.
-Usare un solo esercizio per ogni parte del corpo per WO, ad eccezione della schiena che, essendo un gruppo muscolare complesso abbisogna di più stimoli (ampiezza e spessore)
Esempio RP chest del giorno A
Primo esercizio: Benchpress (con un 1rm di 100kg per comodità)
Riscaldamento.
Bene, partiamo con l'unica serie allenante:
8x77kg al cedimento (pausa 15-20'')
2-4x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
1-3x77kg al cedimento (pausa di 15-20'')
Concludendo magari, se si ha la possibilità di essere spotterati come si deve con una negativa controllata.
BENE!
Abbiamo fatto una serie da 77kgx8+4+2= 15 rep RP!
Ora passiamo all'allungamento estremo della fascia, ad esempio nella posizione dei flyes con manubri.
Esempi pratici di allenamenti DC per un meso di intensità:
Frequenza 3xweek, ABA BAB
A
-CHEST: Panca piana o inclinata (l'autore consiglia spesso la smith, visto che non tutti possono allenarsi con lo spotter), una serie allenamente da 15 ripetizioni RP+negativa finale o contrazione statica. Allungamento.
-SHOULDERS: Lento avanti, una serie allenante da 13 rep in RP+negativa o statica. Allungamento
-TRICEPS: Reverse grip BP o close grip BP, Una serie allenante per 15-20 rep in RP. no statica e no negativa, si allungamento.
-BACK WIDTH: Trazioni o lat machine, una serie allenante da 15-20 rep RP.
-BACK THICKNESS: Rematori, deadlift o pin pull. Riscaldamento, serie continua pesante da 8-15 rep e serie continua molto pesante da 6-10rep, previo riscaldamento, allungamento.
B
-BICEPS: Curl o preacher curl, RPx15-20 rep + negativa
-FOREARMS: Hammer curls, seire continua x 15 rep, allungamento bicipiti.
-CELVES: Qualsiasi esercizio, serie contunua da 10-12rep, negativa controllata 5'' e fermo in posizione di max allungamento per 15-20''(bruciore insopportabile).
-HAMSTRING: leg curl, DL gambe tese o pressa larga con talloni in cima(sumo press), RP x15-25 rep
-QUADS: Hack squat classico, hack piedi ravvicinati, hack stile Platz o squat (anche frontale), serie multipla: la prima pesante (6-10rep) seguita da una serie widowmaker (mi piace il termine) continua da 20 rep(numero indicativo) con peso impegnativo (of course after warm up!)
Allungamento per quads e ham.
Allenandosi in dc è necessario alzare progressivamente i kg delle serie allenanti. Quando si riescono a concludere le ripetizioni stabilite si aumenta! Se si desidera portare il DC avanti nel tempo ciclizzare gli esercizi quando si incorre in uno stallo.
Esercizi suggeriti per il DC:
CHEST
incline smythe
decline smythe
hammer strength press (incline and decline)
other good machine press
incline barbell
decline barbell
incline dumbbell press
flat dumbbell press
decline dumbbell press
SHOULDERS
smythe presses to front
smythe presses to back of head
hammer strength press
other good machine press
barbell press to front
barbell press to back of head
dumbbell shoulder press
TRICEPS
close grip bench (in smythe)
reverse grip bench (in smythe)
skull crushers
dips (in upright position)
BACK WIDTH
rack chins to front
rack chins to back of head
reverse grip rack chins (close grip)
assisted pullups
hammer strength "pulldown" machines
other good "pulldown" machines
pull downs to front
BACK THICKNESS
deadlift
rack deadlift
T-bar rows
smythe rows
barbell rows
BICEPS
barbell curls
alternate dumbbell curls
barbell preacher curls
hammer strength machine curls
other good machine curls
cable curls
incline db curls
close grip ez-bar preacher curls
standing medium grip ez-bar curls
FOREARMS
hammer curls (alternated)
pinwheel curls (alternated)
reverse grip one arm cable curls
CALVES
calves on a leg press
standing calf raises
calves in hack squat
seating calf raises
any calf machine with a good range of motion
HAMSTRINGS
seating leg curls
standing leg curls
lying leg curls
stiff leg deadlift
sumo presses
QUADS
squats
smythe squats
hack squat variants
leg press
Appendici:
1- Ci si allena 6 volte ogni 2 settimane, 3 allenamenti A e 3 B, in soldoni ABA BAB
2-Se si avesse intenzione di portare avanti il DC per diverso periodo è necessario ciclizzare gli esercizi, soprattutto quando si incorre in stalli nel RP. Si consiglia di staccare ogni 16 allenamenti (il numero è soggettivo) clando l'alimentaione, per ripristinare l'appetito, e eliminando le tecniche di intensità. Di fatto su tratta di 2 periodi, la flase di BLAST, il vero e proprio DC, e la flase di CRUISE (crocera), di minor intensità per recuperare in vista della prossima blast.
3-Ogni esercizio ha il riscladamento che gli occorre e che ti occorre.
4-L'alimentazione consigliata andatevela a vedere da soli.
5-Il cardio è individuale, se farlo o meno dipende dai nostri obiettivi.
6-E' consigliata un integrazione ciclica di gluta e bcaa
Spettacolo Ryan!! Lo leggerò attentamente e appena sarò al pc Rep!!
Ho letto, sembra mooolto interessantepotrebbe essere una valida strategia post 'forza' invernale, per ipertrofizzare.. indubbiamente da provare
Tornando a noi.. oggi 30' di corda + abs in tutte le salse, solito pre e postwo, prese whey e adesso si attende stasera per la cena.. prometto che farò del mio meglio per raggiungere almeno le 2000 cals!! Va bene controllare i cho, ma se con le cals me ne vado sotto le 1800 sto fresco..neanche in cheto erano cosi basse.
A stasera
black aggiorni dieta,allenamento,quante volte vai in bagno
ma i risultati di tutto ciò li vogliamo mostrare tramite delle foto o no???? eccheghezzzzzzzz eheheh
Domattina vi faccio una foto
su su fai un bel set fotografico e poi via con una decina di scatti artistici
domattina ve ne faccio uno addominale
black visto le foto...imho a settembre vai di massa pura e fregatene della def...ovvio non ti ingozzare...ma qua dobbiamo mettere su muscoli (parlo soprattutto di me
Permessi di Scrittura
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