Diario di santib

[santib]

Ciao a tutti, anche io mi sono deciso a creare il mio diario personale, abitudine che ho scoperto in body web e che ritengo sicuramente molto utile, perché permette di confrontarsi e soprattutto vedere i propri progressi e risultati (uno stimolo in + per fare le cose per bene).
Posto i miei dati, il mio allenamento e la mia dieta.

Dati:
Età: 37 anzianità di allenamento 6-7 anni
H: 1.71
Peso: 74
Bf: 17/% circa
MB: 1700 circa

Mi alleno con una scheda in 3 split elaborata dal buon manx per la mia compagna di vita e di allenamento, e gioco a tennis 3-4 volte alla settimana con sedute di un ora.
Scheda:

petto-spalle-tricipiti

panca piana 6 6 6 6 (120”/150”)
croci inclinate o piane 10 10 10 (60”)
Panca inclinata 45 10 8 6 (90")
Dip 4 * maxShoulder press 10 8 6 (120”)
alzate laterali 12 12 (50")
French press 10 8 6 (120")
Push down 12 12 (60")

gambe/polpacciSquat 8 8 6 6 (120”/150”) ci vado piano per problemi alla schiena
pressa 10 8 6 (120”/150”)
leg est + leg curl 8 8 8 + 8 8 8 in SS (60”/90”)
stacco GT 10 10 10 (60”)
Polpacci alla pressa a 90° 20 20 20 (60”)
polpacci in piedi al MP 10 10 10 (60”)


Dorso-delt post-bicipiti

Iperestensioni con sovraccarico 10 10 10 (50")
10 8 6 6 alla lat di riscaldamento,
trazioni 4 + max (per ora 10 rip.)
lat machine avanti 10 8 6 (90")
stacco rumeno 8 8 8 (120”)
rematore bil. O manubri 5 5 5 (120")
pulley basso dinamico 10 8 6 (90")
Alz. a 90 8 8 (50")
Curl bil. 6 6 6 (90")
curl manubri seduta o in piedi alternato 10 10 (60")


dieta:

Colazione
g. 210 albume calorie 100 P= 22.80 G=0.21 C=1.68
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
g. 5 mand-nocc. calorie 33 P=0.3 G=3.2 C=0.3
262 24.6 5.21 26.5
Spuntino
g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
g. 5 mand-nocc. calorie 33 P=0.3 G=3.2 C=0.3
266 25.4 6.04 24.9
Pranzo pre-wo
g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
oppure g. 112 tonno al naturale
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
233 25.1 2.84 24.6
Post-wo o post-tennis
g. 130 banana calorie 90 P=0.46 G=0.4 C=20
g. 40 whey calorie 150 P=30 G=3.0 C=2.2
240 30.5 3.4 22.2

Spuntino
g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
g. 5 mand-nocc. calorie 33 P=0.3 G=3.2 C=0.3
266 25.4 6.04 24.9
Cena
g. 250 petto di pollo calorie 243 P=55.5 G=2.25 C=0
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
g. 20 olio evo calorie 180 P=0 G=20 C=0
verdure di contorno (finocchio o lattuga o zucchine o melanzane o peperoni)
552 57 24 24.6

Totale== calorie 1819 P=188 G=47.5 C=148

In questi giorni visto che il peso è in stallo sto facendo piccole modifiche alle quantità di cho giornaliere variando quindi le calorie: lun. 1600 con cho 107 g.- mart. 2031 con cho 189 merc. 1386 con cho 65 – giov. 1816 con cho 147 – ven. 1386 cho 65 – sab. 1816 con cho 147 – dom. 1816 con cho 147

Integrazione:
prot. ALC
Creatina 9 g. gg. di wo 3 g. nei gg. off
Glutabolic 20 g. gg. di wo 10 g. nei gg. off
Vit C 2cp
Multivit. 1 cp
AE2 11 g. nei gg. di wo 8 g. nei gg. off
Beta Asinina g. 4.5 nei gg. wo 3 g. gg. off
ZMA3cp
Omega 3 3 cp

Il tutto ha come obiettivo una discreta definizione……………………

A questo punto attendo vs commenti.

[santib]

Oggi allenamento di gambe, ho fatto anche un pò di squat dopo anni che non lo facevo a causa di un'ernia al disco e di una protusione nella zona lombare.
Carichi leggeri, come quelli della mia metà, che di gambe spinge veramente forte .

[gael89]

buon diario!

[santib]

Grazie , è strutturato ovviamente sempre su consigli proveniente da bw

[vivix]

ma tu non eri a lavorare?

Carichi leggeri, come quelli della mia metà, che di gambe spinge veramente forte .

[santib]

aggiorno un pò il mio diario..............
Oggi bella giornata all'insegna dello sport, dopo una bella ora mattutina di allenamento di tennis, seduta in palestra con il seguente wo

Dorso-delt post-bicipiti
Iperestensioni con sovraccarico 10 10 10 (50") +10 kg
10 8 6 6 alla lat di riscaldamento 30-40-50 kg
trazioni 4 + max 10-9-8-8 rip.
lat machine avanti 10 8 6 (90") 55-60-65 kg
stacco rumeno 8 8 8 (120”) 45 kg----- molto piano a causa dei miei problemi alla schiena (esercizi che per paura non ho mai fatto, ma che adesso ho deciso di fare perchè la mia compagna di allenamento ci va giù pesante, e manx ne sa qualcosa )
rematore bil. O manubri 5 5 5 (120") manubri 30-32-34 kg
pulley basso dinamico 10 8 6 (90") 40-45-50 kg
Alz. a 90 8 8 (50") 12-14 kg
Curl bil. 6 6 6 (90") l'ho fatto con il bilanciere ez perchè in questo periodo ho il tendine dell'avambraccio che fa capricci, forse un pò di epicondilite, quindi faccio esercizi dove non ho fastidio previo prolungato riscaldamento 32-37-42 kg (nel 42 solo 4)
curl manubri seduta o in piedi alternato 10 10 (60") 14-16 kg

[santib]

oggi, aggiornamento peso:
72,8 Kg con bf 17.1 a dire della bilancia, anche se secondo me non coincide con la realtà, penso che sia ora di fare una bella plicometria

[santib]

Per Bros,
ti riporto quanto richiesto:

Dati:
Età: 37 anzianità di allenamento 6-7 anni
H: 1.71
Peso: 74
Bf: 17/% circa
MB: 1700 circa

dieta:

Colazione
g. 210 albume calorie 100 P= 22.80 G=0.21 C=1.68
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
g. 5 mand-nocc. calorie 33 P=0.3 G=3.2 C=0.3
262 24.6 5.21 26.5
Spuntino
g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
g. 5 mand-nocc. calorie 33 P=0.3 G=3.2 C=0.3
266 25.4 6.04 24.9
Pranzo pre-wo
g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
oppure g. 112 tonno al naturale
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
233 25.1 2.84 24.6
Post-wo o post-tennis
g. 130 banana calorie 90 P=0.46 G=0.4 C=20
g. 40 whey calorie 150 P=30 G=3.0 C=2.2
240 30.5 3.4 22.2

Spuntino
g. 80 fesa di tacchino calorie 104 P=23.60 G=1.04 C=0
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
g. 5 mand-nocc. calorie 33 P=0.3 G=3.2 C=0.3
266 25.4 6.04 24.9
Cena
g. 250 petto di pollo calorie 243 P=55.5 G=2.25 C=0
g. 30 fette biscott. calorie 129 P=1.5 G=1.8 C=24.6
g. 20 olio evo calorie 180 P=0 G=20 C=0
verdure di contorno (finocchio o lattuga o zucchine o melanzane o peperoni)
552 57 24 24.6

Totale== calorie 1819 P=188 G=47.5 C=148

Da una settimana visto che il peso era in stallo sto facendo piccole modifiche alle quantità di cho giornaliere variando quindi le calorie:
lun. 1600 con cho 107 g.-
mart. 2031 con cho 189
merc. 1386 con cho 65 –
giov. 1816 con cho 147 –
ven. 1386 cho 65 –
sab. 1816 con cho 147 –
dom. 1816 con cho 147

Integrazione:
prot. ALC
Creatina 9 g. gg. di wo 3 g. nei gg. off
Glutabolic 20 g. gg. di wo 10 g. nei gg. off
Vit C 2cp
Multivit. 1 cp
AE2 11 g. nei gg. di wo 8 g. nei gg. off
Beta Asinina g. 4.5 nei gg. wo 3 g. gg. off
ZMA3cp
Omega 3 3 cp

Con il carico e scarico il peso è passato da 74 a 72.8, il mio obiettivo e arrivare a 71 kg, in modo da avere una buona definizione.

Ti volevo precisare i giorni e il tipo di allenamento:
lun= 1 ora di tennis
mar= wo
mer= 1 ora di tennis
giov= wo
ven= 1 ora di tennis
sab= 1 ora di tennis e wo
questo regime allenante lo tengo da 3 settimane, mi sento e mi alleno bene, e in linea di massina (tranne qualche occasione non soffro la fame).
A differenza della mia mogliettina viziosa, cerco di limitare gli sgarri.........

Spero di essere stato esauriente e grazie in anticipo

[santib]

visto che ci sono aggiorno anche il wo di oggi.
Nuovo allenamento, sempre pensato dal grande manx per mia moglie ma adattato alle mie esigenze..........

petto-spalle ant-tricipiti

Panca piana con bil. 5 5 5 5 con incremento di carico 120"=kg 60-70-80-90

Panca 45 con bil. o manubri 12 10 8 90" = bilac. 50-60-70 kg

croci con manubri su panca a 30 10 10 10 50"= manubri da 22-24-26 kg

Dip 3 serie da 5 rip 90", profonde e ben fatte= ne ho fatte 4 serie e posso fare anche + rip. (almeno 8 se necessario)

Lento avanti seduta al Multipower 10 8 6 60"= 10-20-30 kg + bilanciere MP

Alzate laterali seduta o in piedi 12 10 8 50"= in piedi 10-12-14 kg

French press con 2 manubri 8 8 6 60"= 10-12-14 kg

Push down monolaterale 12 12 50"= 10 kg

Attendo parere di manx...............

[Manx]

visto che ci sono aggiorno anche il wo di oggi.
Nuovo allenamento, sempre pensato dal grande manx per mia moglie ma adattato alle mie esigenze..........

petto-spalle ant-tricipiti

Panca piana con bil. 5 5 5 5 con incremento di carico 120"=kg 60-70-80-90 troppo salto...cosi' non è effettiva la panca. Fai 80-85-87,5-90 e punta a sfondare i 90.

Panca 45 con bil. o manubri 12 10 8 90" = bilac. 50-60-70 kg idem come sopra

croci con manubri su panca a 30 10 10 10 50"= manubri da 22-24-26 kgmolto buone le croci.

Dip 3 serie da 5 rip 90", profonde e ben fatte= ne ho fatte 4 serie e posso fare anche + rip. (almeno 8 se necessario) fanne di piu' e aggiungi un sovraccarico allora. Bravo.

Lento avanti seduta al Multipower 10 8 6 60"= 10-20-30 kg + bilanciere MP. Puoi farlo anche libero, seduto o in piedi, con manubri/bilanciere

Alzate laterali seduta o in piedi 12 10 8 50"= in piedi 10-12-14 kg

French press con 2 manubri 8 8 6 60"= 10-12-14 kg

Push down monolaterale 12 12 50"= 10 kg

Attendo parere di manx...............

qualche nota nel quote. Cmq se la tua foto in avatar è recente...sei sotto al 10%

[brosgym]

Cercherei di settare i carbo sui 100g costanti concordo con Manx per il discorso foto....

[santib]

qualche nota nel quote. Cmq se la tua foto in avatar è recente...sei sotto al 10%

Grazie manx per essere intervenuto, sono molto contento .........
Già dalla prox. sessione seguirò i tuoi consigli............., e cercherò di aumentare il peso a piccoli step in ogni esercizio, e penso che questo mi aiuterà a superare i miei stalli
Fai un piccolo sforzo, segui anche me............

P.S.= la foto è dell'anno scorso. cmq non sono lontano da quella forma, penso 1-2 Kg al massimo

[Manx]

se sei 2kg sopra non sei certo al 17 fidati

[santib]

Cercherei di settare i carbo sui 100g costanti concordo con Manx per il discorso foto....

Se sei d'accordo, completo qs settimana con lo schema che ti ho sottoposto, domenica mi peso (verifichiamo il peso), e dalla prox settimana facciamo cho 100 g costanti..................
che ne pensi ????

P.S.= grazie mille per essere intervenuto.....

[santib]

se sei 2kg sopra non sei certo al 17 fidati

come dice vivi,.............. mi fido ciecamente

Ma sai, lo segna la bilancia............. pensavamo di avere comprato un mostro di bilancia che oltre a segnare il peso, segna bf, H2O, MB, massa muscolare................. ma si è rivelata un vero pacco