come proseguire? (gradito parere di manx)

[mr. ciuf ciuf]

da una precedente discussione, che riporto per conoscenza scusate-lignoranza, è venuta fuori una scheda consigliatami da Manx che ho seguito per 8 settimane e ripropongo per opportuna conoscenza:

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra


questi i risultati nei tre esercizi fondamentali: da 90 a 120 x 2 di stacco, da 80 a 110 x 5 squat, da 70 a 80x3 nella panca: Per molti di voi saranno pesetti, per me è un bel traguardo, considerando i miei 46 anni e il fatto che abbia ripreso ad allenarmi dopo 10 anni c.ca di stop.

Come andare avanti, quale altro schema d'allenamento seguire?

[lukasmile]

Dipende anche dal tuo obbiettivo: cosa hai intenzione di raggiungere alla fine di questo nuovo ciclo? Ancora forza, massa, definizione, Mantenimento?

[mr. ciuf ciuf]

Dipende anche dal tuo obbiettivo: cosa hai intenzione di raggiungere alla fine di questo nuovo ciclo? Ancora forza, massa, definizione, Mantenimento?

ancora massa e forza. per la definizione aspetterei ancora qualche settimana, magari ad aprile.

[Manx]

questi i risultati nei tre esercizi fondamentali: da 90 a 120 x 2 di stacco, da 80 a 110 x 5 squat, da 70 a 80x3 nella panca: Per molti di voi saranno pesetti, per me è un bel traguardo, considerando i miei 46 anni e il fatto che abbia ripreso ad allenarmi dopo 10 anni c.ca di stop.

Come andare avanti, quale altro schema d'allenamento seguire?

ma erano carichi che avevi già avuto in passato? Oppure del tutto frutto del "programma" che hai seguito?

[mr. ciuf ciuf]

ma erano carichi che avevi già avuto in passato? Oppure del tutto frutto del "programma" che hai seguito?

no, in passato, 10 anni fa, erano molto migliori, ma molto molto.
quando ho iniziato ad usare la scheda da te consigliatami, ho appuntato tutto, il mio peso ed i pesi utilizzati in palestra. i miglioramenti sono stati ottimi, penso, e in tutti gli esercizi. Ho menzionato quelli principali ma i progressi sono venuti ovunque, bicipiti, tricipiti, dorsali, etc.

nella scheda da te passatami. mi sono permesso di aggiungere due esercizi, uno alla pectoral machine, effettuato dopo la panca, 1xmax molto pesante ed eseguita molto, molto lentamente, l'altro dopo lo squat, leg ext. 1xmax con la stessa tecnica della precedente.

[lukasmile]

Continua col programma di forza, i miglioramenti, sopratutto nei carichi, continueranno.

[mr. ciuf ciuf]

Continua col programma di forza, i miglioramenti, sopratutto nei carichi, continueranno.

sono d'accordo con te, ma vorrei cambiare scheda, solo che non vorrei andare a c....o !!!! e per questo chiedevo aiuto.

[lukasmile]

essendo una scheda di manx, ti consiglierei di aspettare lui per le eventuali modifiche.
nb: parlo di modifiche perchè, in genere, se hai avuto risultati ottimi io sconsiglio di cambiare del tutto approccio, ma solo di modificare la scheda per evitare al tuo corpo di abituarsi a determinati stimoli.

[Manx]

ciuf ciuf, perchè non fai un vero programma di forza?

[mr. ciuf ciuf]

essendo una scheda di manx, ti consiglierei di aspettare lui per le eventuali modifiche.
nb: parlo di modifiche perchè, in genere, se hai avuto risultati ottimi io sconsiglio di cambiare del tutto approccio, ma solo di modificare la scheda per evitare al tuo corpo di abituarsi a determinati stimoli.

infatti è la mia idea, aspettare Manx.

[mr. ciuf ciuf]

ciuf ciuf, perchè non fai un vero programma di forza?

perchè no! dammi un'altra dritta.

[eNdy]

ciuf ciuf, perchè non fai un vero programma di forza?

perchè no!

[mr. ciuf ciuf]

che significa questa faccina?

[mr. ciuf ciuf]

ciuf ciuf, perchè non fai un vero programma di forza?

ri rispondo chiedendo? perchè un ciclo di forza!? forse avrei dovuto avere, seguendo la tua scheda, risultati maggiori da quelli da me raggiunti?

[lukasmile]

Credo perché hai avuto buoni risultati con una scheda non propriamente di forza, quindi ora sei di fronte ad un bivio: lavorare prettamente sulla forza o prettamente sulla massa.