forza sui fondamentali

[alelussi]

ciao a tutti, volevo chiedervi un parere per questa scheda semplice basata sui fondamentali per incrementare la forza, mirata ad un neofita o quasi...la scheda è una ABA BAB :

A: squat: progressione
panca piana: progressione
military:4x6
french press:3x8

B: stacco: pregressione
trazioni: progressione
rematore bilanciere: 4x6
curl bil. 3x8

progressione: 8x3 6x4 5x5 4x6 tenendo invariato il peso e cercare di incrementarlo alla fine della progressione

fatemi sapere che ne pensate...

[Leviatano89]

in pratica è la mia con in più lo stacco, che inventiva straordinaria

lo stacco non va bene a rep così alte, dal 6x4 in poi diventa più complicato stare sulla tecnica. Mancano totalmente i complementari, come in tutte le schede di forza che si cerca di scimmiottare..

[leosan]

progressione: 8x3 6x4 5x5 4x6 tenendo invariato il peso e cercare di incrementarlo alla fine della progressione
cioè nel 4x6?
Faccio un esempio 8x3 30kg
6x4 30kg
5x5 30kg poi aumento il peso 4x6 36kg, ho capito bene? mi sembra interessante per i fondamentali(se ho capito bene).
Ma a mè nn sembra una cosa da neofila o sbaglio?
ciao

[alelussi]

...devi fare senza cambiare il peso 8x3 6x4 5x5 4x6 e poi ricominci con 8x3 con peso in + ..

[alelussi]

e quindi per lo stacco che consigli di fare? ...i complementari li ho tolti non per scimmiottare ma perchè non li ritengo essenziali se il mio principale scopo è la forza sugli esercizi principali =)

[Leviatano89]

e secondo te basta fare panca 2 volte a settimana con lo schema? Se una scheda è splittata così servono per forza i complementari.. proprio perchè il tuo obiettivo è la forza

[alelussi]

...dimmi tu cosa aggiungere modificare ecc se hai voglia...

[alelussi]

.....

[NakMuay84]

secondo me di complementari ce ne sono già abbastanza... per i tricipiti e il curl.
sarà che io non ne faccio nessuno (ma non faccio BB), ma ritengo che se si vuole fare forza, i complementari sono solo d'intralcio.

a fare military e panca pesanti, i tricipiti crescono eccome, soprattutto perchè sono in maggioranza fibre bianche che rispondono bene ai grossi carichi.
fossi in te il terrei solo il curl come complementare (se ci tieni in particolare)... è a maggioranza di fibre rosse, un 2-3x10 di curl non dovrebbe comprometterti l'allenamento

[menez]

ciao a tutti, volevo chiedervi un parere per questa scheda semplice basata sui fondamentali per incrementare la forza, mirata ad un neofita o quasi...la scheda è una ABA BAB :

A: squat: progressione
panca piana: progressione
military:4x6
french press:3x8

B: stacco: pregressione
trazioni: progressione
rematore bilanciere: 4x6
curl bil. 3x8

progressione: 8x3 6x4 5x5 4x6 tenendo invariato il peso e cercare di incrementarlo alla fine della progressione

fatemi sapere che ne pensate...

In contrapposizione ecco la mia "progressione stretta":
3 3 3 3
4 4 4 4 con stesso carico di 3 reps
5** 5 5 5 con stesso carico di 3 reps
3** 3 3 3 con nuovo carico *
4** 4 4 4 con stesso carico*
infine siamo giunti alla serie target ed è questa:
5 stesso carico**4**stesso carico 3** stesso carico---> 1 verifica massimale

efficace-breve-chiara

[Ansicora_Gherreri]

In contrapposizione ecco la mia "progressione stretta":
3 3 3 3
4 4 4 4 con stesso carico di 3 reps
5** 5 5 5 con stesso carico di 3 reps
3** 3 3 3 con nuovo carico *
4** 4 4 4 con stesso carico*
infine siamo giunti alla serie target ed è questa:
5 stesso carico**4**stesso carico 3** stesso carico---> 1 verifica massimale

efficace-breve-chiara

bellissimo esempio menez...anche io agli ainizi ho provato una scheda con la progressione simile a questa

però impostata in questo modo..

3-3-3-3-3
4-4-3-3-3
4-4-4-3-3
4-4-4-4-4
5-5-4-4-4
5-5-5-4-4
5-5-5-5-5

[menez]

ansicora come ben sai non è la progressione è il carico importante.
nel senso che con la progressione che hai fatto tu l'ultima serie ha un utilizzo di un carico per 5 reps tendente a dimostrare che con il metodo l'obbiettivo finale è il numero di ripetizioni a cui deve sottostare il carico con cui sei partito.
con il mio metodo, stretto, perchè si tratta di piccole variaizoni di volumi, proprio l'ultima serie è condotta in modo "anomalo".
Infatti che cosa si nota?
1) ad ogni serie vi è una corrispondenza lineare con il carico in uso nei cicli precedenti=stabilizzazione e conferma del livello di forza acquisito
2) nell'ultima serie c'è il test 1rm e questo realmente fa la differenza con il progetto che tu hai postato.
l'essenza è andare oltre il comune, e con questo meccanismo studiato ad hoc per la forza, vai oltre.

[Leviatano89]

In contrapposizione ecco la mia "progressione stretta":
3 3 3 3
4 4 4 4 con stesso carico di 3 reps
5** 5 5 5 con stesso carico di 3 reps
3** 3 3 3 con nuovo carico *
4** 4 4 4 con stesso carico*
infine siamo giunti alla serie target ed è questa:
5 stesso carico**4**stesso carico 3** stesso carico---> 1 verifica massimale

efficace-breve-chiara

ma è realmente fattibile in 2 settimane passare ad utilizzare il carico con cui si fa un 4x3 ad un 4x5?
Forse ho male interpretato..

[menez]

certo che è fattibile.
ma di quanto pensi sia l'incremento?
mi sa che non abbiamo ben chiaro, nonostante i continui richiami a blasonati autori americani, di quanto possa essere gestito il miglioramento del carico.
1 kg o 2 kg o 2,5kg questi sono gli aumenti di carico. SOno piccoli, quasi impercettibili, Poliquin li definisce Kaizen.
certamente l'immaginario nostrano non fa che riproporre i 5 o 10 kg di miglioramento prestativo...........ma è pura fantasia.
non c'è assolutamente miglioramento se non c'è ritmo nella crescita.
abbiamo bisogno di sfruttare i cicli di forza perchè tali.
ho detto forza, non ho detto resistenza alla forza o abitudine al servizio di lunghe serie con carichi elevati. La fmm ovvero la forza massimo dei massimi è un concetto di massimo nel minimo tempo di esposizione.
questo è il concetto altrimenti si ricade nell'usato e abusato, 6 o 8 serie di poche reps...ma dico io ma 6 o 8 serie sono molte quando si tratta di Fmm.
se vuoi sviluppare la Fmm allora poco è meglio, in termini di quantità.
devi giocare con il snc, devi lavorare nell'immediatamente già finito e non nel prolungare all'infinito la serie.

[Manx]

leviatano indovina chi è la cavia di questo FMM ?