I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta
La parola neofita ha diversi sinonimi: iniziato, novizio, principiante, esordiente. Questo articolo è diretto a tutti coloro che si sono riconosciuto in una delle parole qui sopra, a tutti quelli che, insomma, dopo qualche seduta in palestra per attivare i muscoli, non sanno che fare per migliorare la propria condizione.
Neofita è colui che non ha ancora livelli di forza, capacità di lavoro e tecniche tali da potersi definire intermedio e questo articolo vuole essere una guida iniziale su come fare per poter uscire dalla quasi “vergognosa” condizione di neofita.
Molti, infatti, per rimuovere da sé quest’onta così grande, ed eseguono lavori decisamente eccessivi per le loro capacità, come splittaggi o lavori avanzati, il che è stupido per due motivi:
1.Non si ottiene il minimo risultato, in quanto non si ha la capacità di lavoro per far rendere determinati programmi
2.Si rischia qualche infortunio.
Con questo programma, semplice, efficace e soprattutto, personalizzabile, si potranno ottenere dei buoni miglioramenti tecnica e forza, per cominciare al meglio, più avanti, lavori più ipertrofici. E’ bene ricordare, infatti, che maggiore è la forza che si raggiunge quando si comincia, maggiore saranno i pesi utilizzati durante le fasi di ipertrofia, e dunque maggiori gli stimoli ipertrofici.
La scheda in questione è un A-B-A, il suo scopo è quello di far sì che il neofita prenda dimestichezza con gli esercizi base per uno del suo livello: panca, trazioni e squat. Dal programma manca lo stacco, sono, infatti, dell’idea che per un neofita sia meglio imparare e caricare su questi tre fondamentali, il resto verrà poi da sé, soprattutto lo stacco, in quanto un buono squat ha un gran transfert sullo stacco, al contrario un buono stacco non manifesta obbligatoriamente un buono squat.
Andiamo al dunque, la scheda è la seguente:
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:
settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //
Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.
Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg
Attenzione: Le trazioni
Per le trazioni l’idea di progressione si basa sempre sul 8x3-6x4-5x5-4x6 ma in modo diverso, qui ci si basa di più sui tempi di recupero. Il ciclo comincia con 8x3 con un recupero di 2 minuti la prima settimana e la seconda settimana questo tempo di recupero si accorcia a 1. La settimana seguente allora si passerà ad un 6x4 con 2 minuti di recupero e così via.
Così facendo il corpo si adeguerà più facilmente al lavoro.
Il lavoro sulle trazioni dura però 2 mesi, il tempo ideale di completare ben 2 cicli di forza su panca e squat. Ecco che allora per comodità un intero MACROCICLO durerà 2 mesi, con all’interno 2 MICROCICLI di panca e squat.
Però una volta arrivato al 4x6 di trazioni come continuo?
Per impostare al meglio il lavoro (che dovrebbe durare un minimo di 4 mesi, anzi ne raccomando la durata a questo periodo) consiglio di cominciare il lavoro sulle trazioni eseguendo quelle a presa stretta supine (palmi verso di noi) per poi passare dopo i 2 mesi a quelle larghe prone.
Vediamo come verrebbe:
1-7 ottobre: 8x3 #2’ trazioni strette supine
8-14 ottobre: 8x3 #1’ tss
15-21ottobre: 6x4 #2’ tss
22-28ottobre: 6x4 #1’ tss
29/10-5novembre: 5x5 #2’ tss
6-12 novembre: 5x5 #1’ tss
13-19novembre: 4x6 # 2’ tss
20-28novembre: 4x6 #1’ tss
29-6dicembre: 8x3 #2’ trazioni larghe prone
FAQ
Un lavoro del genere è ipertrofico?
Molti pensano che con un ciclo del genere non si cresca, un neofita con un lavoro simile avrà sia risultati di forza che in massa, purché si lavori come proposto e con una dieta ben organizzata.
Se le proprie capacità di lavoro sono ancora basse la multifrequenza è l'unica chiave per poter aumentare la propria forza e massa muscolare.
Che peso utilizzare in panca e squat?
Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente.
E se facessi un A-B-A-B?
Poco cambia, anzi, ben venga! L’importante è il lavoro nel giorno A, se si impostasse il ciclo su 4 allenamenti settimanali altro non vorrebbe dire se non che il miglioramento sulle trazioni sarà maggiore. Il lavoro sulle trazioni però consiglio di lasciarlo inalterato, lasciando sempre 2' di recupero la prima settimana e 1' la seconda.
I tempi di recupero?
I tempi di recupero nei fondamentali in cui si lavora (trazioni a parte) sono a piacere. Non si dovrebbero oltrepassare i 4'. Negli altri esercizi si dovrebbe seguire questo schema:
60''-90'' nei monoarticolari (estensioni dietro nuca, leg ext, curl..)
90''-120'' nei multiarticolari (pressa, panca manubri, rematore)
E i complementari? Posso cambiarli?Ognuno è libero di scegliere i complementari che più sono di suo gradimento, l’importante è mantenere intatto il lavoro su panca, squat e trazioni.
Se poi se ne sente la necessita si può anche cambiare il set/rep degli esercizi complementari. Un 3x8 può diventare un 3x12 oppure un 4x6 (e viceversa)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
Gli esercizi qui sottolineati possono essere sostituiti in base alle proprie scelte, ritengo importante lasciare le alzate laterali (in piedi e a 90°) il giorno A, ciò non toglie che si possano modificarne le ripetizioni, purché non ci si discosti troppo dall’originale.
Il motivo tuttavia della presenza di curl a martello e french press è il seguente: sono i due esercizi di isolamento per le braccia che tuttavia coinvolgono il maggior numero di muscoli. Il curl a martello permette di sollevare ghisa rispetto ad un comune curl con una posizione di maggior sicurezza del polso e con l’introduzione nel movimento dei muscoli dell’avambraccio, il che aumenterà, oltrettutto la forza della presa.
Il french press invece è l’esercizio per i tricipiti che permette di stimolare in modo efficace tutti e tre i capi dei tricipiti, per questo motivo non li sostituirei, ma capisco che non a tutti piacciano.
Esercizi sostitutivi:
pressa: affondi, hack squat (pressa e affondi sono comunque invertibili)
panca stretta: panca piana/inclinata manubri
rematore manubrio: rematore bilanciere, low row, pulley.
Curl: curl bilanciere, curl alternato manubri
French press: push down, estensioni dietro nuca
Più si avanza con i microcicli (quindi di mese in mese) si possono cambiare e/o aggiungere altri esercizi. Dopo un microciclo di adattamento al lavoro ad esempio si possono inserire nel giorno A delle croci (3x12 magari) per inserire un lavoro lattacido, così come al french press si possono accompagnare delle estensioni dietro nuca (per lavorare il capo lungo, poco allenato durante la panca).
Esercizi aggiuntivi:
GIORNO A
Good morning oppure Leg Extension
Estensioni dietro nuca
GIORNO B
Stacco gambe tese oppure Leg curl
Pulley
Avanzando nei microcicli vedo bene impostare in questo modo l’inserimento dei vari complementari:
-complementare pesante 3x8
-complementare leggero 2x12
In modo che il focus di tutto rimanga comunque il lavoro pesante e poco quello lattacido. Ecco un esempio con il giorno A:
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x8
Leg Extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
Raggiungere questo livello di lavoro dopo 4-6 mesi significhirebbe aver aumentato moltissimo, rispetto all’inizio, la propria capacità di lavoro, la propria forza, e il proprio lavoro lattacido, che è proprio ciò che volevamo ottenere.
______________________________________________________
Per comodità ecco come dovrebbe essere impostato questo allenamento nel corso dei 4 mesi:
MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome
MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8
B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome
A seconda del livello che si raggiunge ecco che si possono impostare i mesi 5 e 6, lavorando magari su una A-B-C con lavori differenziati differenziati.
A
Panca*
Squat*
Complementari per il petto panca manubri 3x8
Complementari per i tricipiti (french 3x8 + est. Dietro nuca 2x12)
Complementari spalle (alzate laterali + alzate 90°)
B
Trazioni + rematori + curl + addome
B
Panca*
Squat
Complementare lattacido per i pettorali croci panca 3x12
Complementari per i quadricipiti (pressa + affondi/leg extension)
Complementari per i femorali (leg curl, good morning, stacco gambe tese)
Polpacci
Ed ecco che l’impostazione comincia a diventera più “intermedia”.
Tuttavia prima di passare ad un lavoro così diviso consiglio di dedicarsi magari ad altri cicli di forza per raggiungere almeno le 6 ripetizioni a cedimento con un peso almeno 5/10kg in meno del proprio bw nella panca e magari con il proprio bw nello squat. Se poi si decidesse di aumentare ulteriormente la forza prima di dedicarsi alla massa pura, ricordate che maggiore è la forza, maggiore saranno i carichi che userete in massa. Quindi considero migliore l'idea di dedicarsi, finiti i primi 4 mesi, ad altri cicli per migliorare tecnica e capacità di lavoro.
Ultima modifica di Leviatano89; 03-10-2010 alle 20:13:59
mi pare azzardato pianificare gli inserimenti a lunghezza di 4 mesi....
Originariamente Scritto da Socio
cmq mi piace come filosofia
Ottimo thread: un'importante guida per i neofiti a mio avviso.
Hai fatto bene poi ad esplificare chiaramente ogni scheda ed ogni modifica ad essa apportata: così si evitano le solite domande tipo "non ho capito come, perchè....".
Sono inserimenti "semplici", tutti lavori che si potrebbero fare già dal primo allenamento, solo che non si fanno perché non si ha abbasta capacità di lavoro.
Il primo mese, se lo si segue bene comporta già un aumento di 5kg, e gli inserimenti servono a migliorare il lavoro dei complementari.
Il leg curl ad esempio il secondo mese serve per lavorare di più sui femorali, più si impara a sentire i femorali lavorare più li si ricercherà durante lo squat (durante tutto il ciclo il lavoro sui femorali aumenta sempre di più), così come le estensioni e del panca manubri + croci al terzo mese servono per aumentare il lavoro su petto e tricipiti che lavorano con 10kg in più rispetto a due mesi prima (se tutto va bene, e non vedo perché dovrebbe andare male)
Se il ciclo fosse così in partenza sarebbe semplicemente tutto più difficile, messo così "graduale" fa sì che non ci si distolga dal lavoro principale e si aumenti un pò la forza nei complementari.
Sulle cavie sui cui ho provato il tutto sta funzionandoho postato la scheda per questo motivo
Ultima modifica di Leviatano89; 09-09-2009 alle 10:08:46
leviatano non mi dispiace l'articolo...però
che maggiore è la forza che si raggiunge quando si comincia, maggiore saranno i pesi utilizzati durante le fasi di ipertrofia, e dunque maggiori gli stimoli ipertrofici.
prox gara due torri 2010
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beh se un sedicenne si mette a fare una monofrequenza con panca a 30kg, manubri da 10, croci con 6 che stimoli ipertrofici può dare?leviatano non mi dispiace l'articolo...però
che maggiore è la forza che si raggiunge quando si comincia, maggiore saranno i pesi utilizzati durante le fasi di ipertrofia, e dunque maggiori gli stimoli ipertrofici.
I risultati saranno sicuramente maggiori se dopo 6 mesi/1 anno si mettesse a fare panca con 70, manubri da 20 nelle destensioni, e da 14 nelle croci...
dedicandosi prima alla forza, userà prima carichi più alti..
se all'inizio ci si allena in multi si aumenta la forza (e sicuramente anche la massa), se poi si va, con una buona forza, a lavorare sull'ipertrofia, si hanno sicuramente stimoli migliori. Mi pare ovvio
a me no...cmq non è male l'articolo..ma io la penso iversamente..non è un'accusa ehbeh se un sedicenne si mette a fare una monofrequenza con panca a 30kg, manubri da 10, croci con 6 che stimoli ipertrofici può dare?
I risultati saranno sicuramente maggiori se dopo 6 mesi/1 anno si mettesse a fare panca con 70, manubri da 20 nelle destensioni, e da 14 nelle croci...
dedicandosi prima alla forza, userà prima carichi più alti..
se all'inizio ci si allena in multi si aumenta la forza (e sicuramente anche la massa), se poi si va, con una buona forza, a lavorare sull'ipertrofia, si hanno sicuramente stimoli migliori. Mi pare ovvio
prox gara due torri 2010
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beh si ognuno la crede un pò a modo suoa me no...cmq non è male l'articolo..ma io la penso iversamente..non è un'accusa eh
questa è la mia idea: prima tecnica e buone basi di forza, poi massa
Quale dovrebbe essere per un neofita il tempo ?
leviatano non mi dispiace l'articolo...però
che maggiore è la forza che si raggiunge quando si comincia, maggiore saranno i pesi utilizzati durante le fasi di ipertrofia, e dunque maggiori gli stimoli ipertrofici.
a me no...cmq non è male l'articolo..ma io la penso iversamente..non è un'accusa eh
Zanelike, ok, non condividi, mi potresti spiegare il perchè ?
beh si ognuno la crede un pò a modo suo
questa è la mia idea: prima tecnica e buone basi di forza, poi massa
Scusate se entro nella pseudo-diatriba moderata.
Non sono un esperto, sono proprio alle prime armi, ma il discorso di Leviatano mi sembra condivisibile e sensato.
Zanelike, potresti spiegarmi il perchè non lo condividi del tutto ?
Ringrazio Leviatano che riesce ad innescare questi proficui dibattiti, fornendo sempre molte informazioni che personalmente ritengo utili per potermi migliorare.
PS . Zanelike, ti ho fatto le domande Te le pongo in quanto ho programmato un ciclo di forza della durata di 11 settimane al fine di poter aumentare i carichi ridicoli attuali e successivamente dedicarmi all'ipertrofia/massa.
" Non sforzarti di essere migliore degli altri, cerca di essere migliore di te stesso " (Faulkner W.)
leviatano non mi dispiace l'articolo...però
che maggiore è la forza che si raggiunge quando si comincia, maggiore saranno i pesi utilizzati durante le fasi di ipertrofia, e dunque maggiori gli stimoli ipertrofici.
relativo ai progressi. Non puoi pianificare un meso su neofiti perchè sono molto lontani dal limite fisico. Molto dipende anche dalla capacità di apprendimento degli esercizi, io ho imparato a staccare dopo 2 anni, la panca dopo 2 settimane, quindi non posso impostare un ciclo di forza tra 2 mesi se tra 2 mesi ancora non sai fare l'esercizio. Altra questione è anche lo sviluppo muscolare, ognuno di noi ha dei gruppi muscolari che sviluppano prima di altri, se sei carente in un certo distretto bisognerà intervenire in quello piuttosto che in un altro...
Comunque rimango dell'idea che i neofiti debbano fare solamente multiarticolari per molto tempo ( + di 6 mesi) con esercizi nel range della massa-forza senza esercizi di isolamento (curl vari, leg ext, macchinette, ecc)
semplicemente perchè il livello forza non è correlato al livello guadagno ipertrofico...spostare più peso non è detto che ti faccia diventare più grosso
prox gara due torri 2010
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infatti uno che fa 40 di panca diventerà sicuramente Mr O
comunque ok, ognuno ha le sue idee, mica ci sono problemi.
Se uno vuole seguire questa scheda la segue, c'è chi l'ha provata a si sta trovando bene.
Il lavoro monoarticolare serve solo ad aggiungere un pò di lavoro extra, l'esistenza o meno dei leg extension o dei leg curl non cambia il lavoro nei fondamentali, che è quello a dare i miglioramenti, indipendentemente dal resto.
Lo scopo è semplicemente inserire un pò di lavoro lattacido.
Se questa scheda non piace ci sono un sacco di alternative, non facciamo diventare sta discussione il solito mer*aio..
rimaniamo in tema
Ultima modifica di Leviatano89; 09-09-2009 alle 13:07:03
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