ξ~®~My journal 09/10~®~ξ
Anno 2009/2010
Apro un nuovo diario in occassione del nuovo anno, ma specialmente dei buoni propositi che mi sono posto...
Come prima cosa ringrazio gia da ora, chi mi sta dietro, ma sopratutto per le belle parole e belle persone che siete..!
- Peso 70kg stabile da giugno dell'anno scorso
anche se allo specchio sono cambiato abbastanza...
- Altezza 188 cm
Dopo un periodo di stop di quasi due settimane, causa intossicazione alimentare e stress, ho ripreso l'allenamento due settimane fa, seguendo questa specie di full body...la dieta la sto facendo ripartire gradualmente, cosi come l'integrazione, quando sarà definitiva, in questi giorni cioè, la posterò...
Ho comprato il cardiofrequenzimetro, domani sera lo indosso, e vediamo quante klca all'incirca cosumo..!
Full body seguita per la ripresa degli allenamenti
A-
Panca piana manubri 90" 4*6 20-20-18-20kg
Panca inclinata bilanciere 60" 3*6 38kg
Croci su panca manubri 60" 3*10 10-8-8kg
Trazioni supine 120" 3*6
Rematore bilanciere 120" 4*6 40kg
Lat machine presa larghissima 60" 35kg
B-
Squat 3*12 90" 35kg
Leg curl 3x8 75" 25kg
Leg ext 2x12 60" 20kg
Calf all'impiedi 3x12 60" 40kg
C-
Lento manubri 3x8 14kg
Alzate laterali 3x12 4kg
Alzate 90° 2x12 3kg
Curl ez 4*8 25kg
Curl manubri su panca 70° 3*10 8kg
French asta corta impugnatura neutra 3x12 20kg
Push down alle corde 2x12 10kg
Addome 2x12 libero 2x12 con sovvracarico
Panca Hyperxtension 3x12 60"
Invece qui sotto la scheda è un'A-B-A che ho inziato questo lunedi..!..Tutto senza cedimento..!
A-(posto i carichi perché è il wo eseguito lunedi)
Panca piana bil: 5x5\6x4\5x3\2x1+3x2 150-180"150"
Stacco rumeno: 5x5 150"
Rem man: 5x5 120"
Curl bil: 5x6 120"
Core con sovvracarico 4x12
Core libero 4x12
B-(Wo da eseguire domani)
Squat: 5x5\6x4\5x3\2x1+3x2 150-180"
Trazioni: 5x5 150"
Military: 5x5 120"
Dips: 5x6 120"
Calf
Ultima modifica di ugox@; 25-09-2009 alle 15:20:31
segnato
Wo forza scheda A del 24/08/09 e scheda B del 26/08/09
A
Panca piana bil: 5x5 180" 65kg
Stacco rumeno: 5x5 150" 50kg
Rem man: 5x5 120" 22kg
Curl bil: 5x6 120" 30/30/30/30/35kg
Core con sovvracarico 4x12
Core libero 4x12
B-
Squat: 5x5 180" 70/60/60/60/60kg
Trazioni: 5x5 150" Bw
Military: 5x5 120" 40/35/35/35/35kg
Dips: 5x6 120" Bw
Calf seduto 3x10 60" 30kg
Un salutone agli amici nel nuovo diario...
- Le trazioni le ho eseguite supine, era meglio prone vere?
- Nelle dips è normale sentire cosi tanto il petto..?...è dovuto al fatto che gia è stato allenato lunedi..?
- Buon wo alla fine, certo i pesi son ridicoli, ma non è questo quello che conta!
Ultima modifica di ugox@; 25-09-2009 alle 19:05:13
molto buono amico...cerca di settare il peso costante del 5x5 x quando inizierai le progressioni, le trazioni se ce la fai prone falle, x le dips direi che se le hai fatte profonde è normale sentire il petto tanto + se lo hai allenato lunedì...cerca di nn spacartelo altrimenti rischi di compromettere un po' i progressi in panca, magari falle con + enfasi sui tric senza sbilanciarti e arrivando a 3/4 del movimento gomiti ultrastrettiOriginariamente Scritto da ugox@
B-
Squat: 5x5 180" 70/60/60/60/60kg
Trazioni: 5x5 150" Bw
Military: 5x5 120" 40/35/35/35/35kg
Dips: 5x6 120" Bw
Calf seduto 3x10 60" 30kg
Un salutone agli amici nel nuovo diario...
- Le trazioni le ho eseguite supine, era meglio prone vere?
- Nelle dips è normale sentire cosi tanto il petto..?...è dovuto al fatto che gia è stato allenato lunedi..?
- Buon wo alla fine, certo i pesi son ridicoli, ma non è questo quello che conta!
perfetto cerchero di settare il peso, questo era per riabituarsi e vedere cosa potevo fare.!
le progressioni le inzio gia da venerdi o settimana entrante.?
per quanto riguarda le dips hai detto perfettamente tutto te...mentre le trazioni prone vado a cedimento, al massimo le posso fare togliendo qualche kg prone..!
una domanda da ignorante, ma in questi mesi, non conviene fare sempre forza in vari modi e variando la scheda, cosi da cercare di accumularne più possibile e poi fare ipertrofia muscolare?
eccomi e imboccalupo
p.s. e rep
o dio.. la scheda che stai facendo ora è moooooolto simile a quella che inizierò a settembreti seguirò con interesse
Ultima modifica di giopal84; 27-08-2009 alle 12:00:50
ciao e benvenuto nel diario...come prima cosa piacere ugo!eccomi e imboccalupo
p.s. e rep
o dio.. la scheda che stai facendo ora è moooooolto simile a quella che inizierò a settembre
Un'altra domandina, volevo indossare il cardiofrequenzimetro, è un polar f4, ma se lo faccio partire mi suona in continuo bip bip....e non riesco a farlo stare zitto...volevo fare il calcolo delle klca consumate in un giorno, ma se mi suona al lavoro di continuo o mentre dormo mi rompe un pò!
io ciclizzerei forza e ipertrofia..nn hai carichi bassi quindi nn necessiti di alzare in maniera particolare la forza..gliaumenti verranno naturaliperfetto cerchero di settare il peso, questo era per riabituarsi e vedere cosa potevo fare.!
le progressioni le inzio gia da venerdi o settimana entrante.?
farei da settimana prox o se vuoi aspettare ancora 1 week
per quanto riguarda le dips hai detto perfettamente tutto te...mentre le trazioni prone vado a cedimento, al massimo le posso fare togliendo qualche kg prone..!
se cedi nell'ultima serie vai di prone
una domanda da ignorante, ma in questi mesi, non conviene fare sempre forza in vari modi e variando la scheda, cosi da cercare di accumularne più possibile e poi fare ipertrofia muscolare?
ok perfetto allora...oggi penso di andare sui 65 kg fissi di panca e stacco..!
Non male Ugo, bene cosi'.
Per il cardiofrequenzimetro, strano che tra le opzioni del menu' non c sia l'off per il Beep
Wo forza scheda A del 28/08/09
A-
Panca piana bil: 5x5 180" 65kg
Stacco rumeno: 5x5 150" 65kg +15kg
Rem man: 5x5 120" 24kg +2kg
Curl bil: 5x6 120" 33kg +3+3+3+3-2kg
Core con sovvracarico 4x12
Core libero 4x12
Ottimo, ottimo allenamento...
- la panca alla grande e non ho sofferto tantissimo, ho anche eseguito un'impugnatura più larga del solito, e cercato di tenere i gomiti più stretti possibili....
- lo stacco devo dire che lo sofferto abbastanza, ma non ho ceduto..tibie segnatissime oggi..
- ottimo il rematore
- nel curl ho ceduto nella quinta e sesta serie, ho anche allungato la pausa a 150" nelle ultime due serie per non andare alla forzata...ho toppato purtroppo..
Ultima modifica di ugox@; 29-08-2009 alle 12:50:12
benissimo amico
e bravo ugo
ragazzi due domandine....io lo stacco vorrei precisare che lo sto facendo rumeno, precisamente sto cercando di seguire un vecchio video che aveva postato gagan..
anche per lo squat lo faccio un pò sumo, sotto consiglio di fabio..!!
un'ultima domandina, ma di massimale di panca teoricamente quanto ho?
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