Alimentazione post allenamento....i carboidrati...
Un tempo, si consigliava ai bodybuilder di assumere carboidrati dopo un allenamento.
L’idea era che i carboidrati acceleravano il ripristino del glicogeno muscolare e aiutavano a prevenire la disgregazione dei muscoli.
In verità, questo consiglio si basava sulle esigenze degli atleti di durata, che hanno ovviamente bisogno di un rifornimento rapido di glicogeno.
Ancora oggi, però, si sentono “nutrizionisti dello sport” consigliare ai bodybiulder di assumere il 70% del loro apporto calorico giornaliero totale sotto forma di carboidrati, il che non ha alcun senso. Molti di questi cosiddetti “esperti” non hanno mai sollevato un peso in tutta la loro vita.
Ricerche ulteriori hanno mostrato che aggiungere una proteina con assorbimento rapido a un carboidrato semplice, o con indice glicemico alto, aumentava la sintesi proteica muscolare di circa il 40% in più dei carboidrati da soli.
Infatti, i carboidrati da soli non stimolano affatto la sintesi proteica muscolare dopo una sessione di sollevamento pesi. Il meccanismo che sta alla base della combinazione di proteine e carboidrati è che certi aminoacidi attivano il rilascio dell’insulina e che l’insulina, a sua volta, favorisce l’assorbimento degli aminoacidi nei muscoli e attiva l’enzima che controlla la sintesi del glicogeno.
Dopo alcuni anni, gli scienziati hanno scoperto che non è necessario ingoiare quantità ingenti di proteine dopo un allenamento: soli 6 g, insieme a 35 g di carboidrati, assunti dopo un allenamento sono un metodo diretto per aumentare i guadagni muscolari.
Questo suggerimento è, poi, stato ulteriormente perfezionato, fino ad affermare che soli 6 g di aminoacidi essenziali sono sufficienti per fornire un effetto anabolico completo dopo l’allenamento.
Secondo i ricercatori, altri aminoacidi, i cosiddetti aminoacidi non essenziali, non hanno alcun effetto sui guadagni muscolari dopo l’allenamento.
E il suggerimento di assumere carboidrati dopo un allenamento?
Un nuovo studio ha esaminato se questo è davvero necessario, nel caso in cui si assuma una dose elevata di proteine. I soggetti erano 10 uomini in forma, con in media 20 anni, che hanno praticato un’ora di sollevamento pesi e, poi, hanno assunto 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo di una proteina ad assorbimento rapido insieme a 0 g, 0,15g, o 0,6g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, nel corso di un periodo di recupero di 6 ore. Gli scienziati hanno misurato l’uso delle proteine nei muscoli della coscia dei soggetti tracciando un aminoacido specifico marcato radioattivamente attraverso la sua incorporazione nel muscolo.
Risultati:
-con un apporto proteico elevato,l’aggiunta di carboidrati non ha avuto alcun effetto sull’aumento della sintesi proteica muscolare post w.o.
Gli autori osservano pero’,che i carboidrati stimolano una maggiore risposta insulinica e,con un alto contenuto di ammiocidi nel sangue,l’insulina contribuisce a ritardare la disgregazione muscolare.
Quando i soggetti hanno assunto piu’ carboidrati,la lora risposta insulinica e’ stata maggiore,ma questo non ha significato un aumento della sintesi proteica.
Inoltre,i ricercatori hanno osservato che i carboidrati hanno ridotto la quantita’ di amminoacidi ramificati presenti nel plasma e nei muscoli,il che potrebbe significare una riduzione della disgregazione muscolare.
L’insulina indotta dalle solo proteine(senza cho)era superiore alla quantita’ raccomandata per massimizzare la sintesi proteica muscolare e ridurre la disgregazione delle proteine.
Questo potrebbe spiegare perche’ i carboidrati sono stati superflui e indica anche che l’insulina gioca un ruolo permissivo negli effetti anabolici delle proteine muscolari.
Quindi,benche un certo livello di insulina sia necessario,superare tale livello non influenza la sintesi proteica.Una questione importante da considerare e’ il fatto che lo studio ha osservato solo lo studio tra sintesi proteica muscolare e l’assunzione di cho e proteine post w.o.
Mentre un altro aspetto del recupero dopo un w.o. riguarda il rifornimento di glicogeno muscolare,che si riduce del 30-40% post w.o.
E’ necessario rifornire di glicogeno per riparare completamente i muscoli e ripristinare l’energia nei muscoli allenati.
Per questi obbiettivi i carboidrati sono ancora la fonte migliore.
QUINDI,BENCHE’ ASSUMERE CARBOIDRATI INSIEME ALLE PROTEINE NON FAVORISCA LA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE POST W.O. , ESSI SONO NECESSARI PER OTTENERE UN RECUPERO COMPLETO.
INOLTRE I CARBOIDRATI ASSUNTI POST W.O. SONO UTILIZZATI DIRETTAMENTE PER RIFORNIRE DI GLICOGENO E, NON INFLUENZANO NEGATIVAMENTE L’OSSIDAZIONE DEI GRASSI O LA PERDITA DI GRASSO CORPOREO.
dorian80
e speriamo che ciò alleggerisca il server....a buon intenditor poche parole
"è una vergogna per un uomo invecchiare senza vedere la bellezza e la forza di cui il suo corpo è capace" (Socrate)
...quindi, rivolto soprattutto a chi si affaccia da poco al bb, meno paranoie!!Originariamente Scritto da dorian80
Un tempo, si consigliava ai bodybuilder di assumere carboidrati dopo un allenamento.
L’idea era che i carboidrati acceleravano il ripristino del glicogeno muscolare e aiutavano a prevenire la disgregazione dei muscoli.
In verità, questo consiglio si basava sulle esigenze degli atleti di durata, che hanno ovviamente bisogno di un rifornimento rapido di glicogeno.
Ancora oggi, però, si sentono “nutrizionisti dello sport” consigliare ai bodybiulder di assumere il 70% del loro apporto calorico giornaliero totale sotto forma di carboidrati, il che non ha alcun senso. Molti di questi cosiddetti “esperti” non hanno mai sollevato un peso in tutta la loro vita.
Ricerche ulteriori hanno mostrato che aggiungere una proteina con assorbimento rapido a un carboidrato semplice, o con indice glicemico alto, aumentava la sintesi proteica muscolare di circa il 40% in più dei carboidrati da soli.
Infatti, i carboidrati da soli non stimolano affatto la sintesi proteica muscolare dopo una sessione di sollevamento pesi. Il meccanismo che sta alla base della combinazione di proteine e carboidrati è che certi aminoacidi attivano il rilascio dell’insulina e che l’insulina, a sua volta, favorisce l’assorbimento degli aminoacidi nei muscoli e attiva l’enzima che controlla la sintesi del glicogeno.
Dopo alcuni anni, gli scienziati hanno scoperto che non è necessario ingoiare quantità ingenti di proteine dopo un allenamento: soli 6 g, insieme a 35 g di carboidrati, assunti dopo un allenamento sono un metodo diretto per aumentare i guadagni muscolari.
Questo suggerimento è, poi, stato ulteriormente perfezionato, fino ad affermare che soli 6 g di aminoacidi essenziali sono sufficienti per fornire un effetto anabolico completo dopo l’allenamento.
Secondo i ricercatori, altri aminoacidi, i cosiddetti aminoacidi non essenziali, non hanno alcun effetto sui guadagni muscolari dopo l’allenamento.
E il suggerimento di assumere carboidrati dopo un allenamento?
Un nuovo studio ha esaminato se questo è davvero necessario, nel caso in cui si assuma una dose elevata di proteine. I soggetti erano 10 uomini in forma, con in media 20 anni, che hanno praticato un’ora di sollevamento pesi e, poi, hanno assunto 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo di una proteina ad assorbimento rapido insieme a 0 g, 0,15g, o 0,6g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, nel corso di un periodo di recupero di 6 ore. Gli scienziati hanno misurato l’uso delle proteine nei muscoli della coscia dei soggetti tracciando un aminoacido specifico marcato radioattivamente attraverso la sua incorporazione nel muscolo.
Risultati:
-con un apporto proteico elevato,l’aggiunta di carboidrati non ha avuto alcun effetto sull’aumento della sintesi proteica muscolare post w.o.
Gli autori osservano pero’,che i carboidrati stimolano una maggiore risposta insulinica e,con un alto contenuto di ammiocidi nel sangue,l’insulina contribuisce a ritardare la disgregazione muscolare.
Quando i soggetti hanno assunto piu’ carboidrati,la lora risposta insulinica e’ stata maggiore,ma questo non ha significato un aumento della sintesi proteica.
Inoltre,i ricercatori hanno osservato che i carboidrati hanno ridotto la quantita’ di amminoacidi ramificati presenti nel plasma e nei muscoli,il che potrebbe significare una riduzione della disgregazione muscolare.
L’insulina indotta dalle solo proteine(senza cho)era superiore alla quantita’ raccomandata per massimizzare la sintesi proteica muscolare e ridurre la disgregazione delle proteine.
Questo potrebbe spiegare perche’ i carboidrati sono stati superflui e indica anche che l’insulina gioca un ruolo permissivo negli effetti anabolici delle proteine muscolari.
Quindi,benche un certo livello di insulina sia necessario,superare tale livello non influenza la sintesi proteica.Una questione importante da considerare e’ il fatto che lo studio ha osservato solo lo studio tra sintesi proteica muscolare e l’assunzione di cho e proteine post w.o.
Mentre un altro aspetto del recupero dopo un w.o. riguarda il rifornimento di glicogeno muscolare,che si riduce del 30-40% post w.o.
E’ necessario rifornire di glicogeno per riparare completamente i muscoli e ripristinare l’energia nei muscoli allenati.
Per questi obbiettivi i carboidrati sono ancora la fonte migliore.
QUINDI,BENCHE’ ASSUMERE CARBOIDRATI INSIEME ALLE PROTEINE NON FAVORISCA LA SINTESI PROTEICA MUSCOLARE POST W.O. , ESSI SONO NECESSARI PER OTTENERE UN RECUPERO COMPLETO.
INOLTRE I CARBOIDRATI ASSUNTI POST W.O. SONO UTILIZZATI DIRETTAMENTE PER RIFORNIRE DI GLICOGENO E, NON INFLUENZANO NEGATIVAMENTE L’OSSIDAZIONE DEI GRASSI O LA PERDITA DI GRASSO CORPOREO.
dorian80
indipendentemente dall'orario d'allenamento, che sia mattina o tarda serata, una giusta quota di carbo sono più che indicati!
e brava la mia dietologa
ottimo
al mio vibratore che è uno stronzo di 30cm
Ottimissimo post, speriamo che non faccia la fine di "come impostare una dieta".....
''Baissatz-vos montanhas,
Planas levatz-vos
Perquè pòsque veire
Mes amors ont son...''
e' meglio aspetaare un 15-20 minuti ma non cambia molto...basta non passi piu' di 30-60 min...cmq ste domande facciamole di li thanks...
é la fisiologia umana, per cui non ci si puo' fare niente...è cosi'!
Bravo dorian!
che carbo assumere dopo l allenameto??? e quanti grammi?
amidi=riso-gallette di riso-patate....
polveri e zuccheri=maltodestrine-vitargo-succo di frutta ecc....
Ultima modifica di DORIAN; 23-01-2008 alle 14:10:51
ma il vitargo nn è un amido?
meglio amidi o zuccheri quindi?
Stando alla letteratura scientifica, si potrebbe dire che vadano bene tutti e due purche' portino ad una elevata secrezione di insulina, che riesce meglio a trasportare gli aminoacidi verso i muscoli!
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