programmi di forza

[Leviatano89]

dato che ho già capito come girerà nei prossimi mesi, posto un elenco di alcuni link contenenti programmi di forza perché giustamente è settembre e si deve far forza e dunque seguire strani cicli inventati da qualche guru al nord della siberia che si allenava per sopravvivere alla lotta contro gli orsi.

Ricordo però a tutti coloro che vogliono seguire le vie della forza che questi sono programmi di powerlifting, il loro scopo è quello di migliorare una prestazione esplosiva, cioè il massimale di panca, stacco e squat.

Nel Body Building lo scopo della fase di forza è trasferire l' incremento ottenuto su una prestazione che deve durare dai 30 al massimo di 60 secondi, quindi l'uso di questo programmi non è proprio il massimo. Se fate un ciclo russo lo scopo è migliorare la forza su panca, non il peso dei manubrini con cui fate le croci su piana... se poi si aggiunge una tecnica pessima seguire questi programmi è il metodo migliore per la via del fisioterapista... quindi, a mio giudizio, farsi un mesetto o due in multifrequenza impostato bene è più produttivo e sicuramente più salutare se il vostro scopo è il BB, ma dato che questa è una mia opinione, ecco tutti i link:

WEST SIDE
bodybuilding.it - West Side: come iniziare
WSMPSI – Westside Modulare Per Sollevatori Intelligenti – Prima parte | Dangerous Fitness
WMPMPSI – Westside Modulare Per Sollevatori Intelligenti – Seconda parte | Dangerous Fitness

BILL STARR
Bill Starr’s Strength Training Program: The Big Three | StrongLifts.com
Nutribody | Bill Starr's Intermediate 5x5 Workout
Bill Starr 5x5 - Madcow Intermediate or Linear Version

SMOLOV PER LO SQUAT
Smolov Squat Cycle

KORTE
The 3x3 Program
www.ardusonstrength.it :: Log in

CICLO RUSSO (di IronPaolo)
Il Ciclo Russo | Dangerous Fitness
Il ciclo russo 2.0 | Dangerous Fitness

PROGRAMMI VARI
Accademia Falini
link utili per i programmi piu' gettonati. korte, smolov, sheiko etc etc - BODYBUILDING HOMEPAGE: Il 1° FORUM Del BodyBuilding & Del Fitness

AVVISO AI LETTORI

in questo 3d si vuole parlare di come passare da mesocicli di forza a mesocicli ibridi e/o di ipertrofia pura... e soprattutto di quali sarebbero i cicli ideali di forza per un BB, in quanto i cicli pure da PL sono sconsigliati.

evitate dunque di postare qui le vostre schede per riceverne l'approvazione, quindi eventuali post del tipo "io faccio così è giusto?" "se faccio così come devo comportarmi" dovrebbero essere gentilmente evitati.

[vincenzo78]

Hai fatto un bel lavoro

[Manx]

Leviatà, armati di pazienza e raccogli anche le discussioni qui su BW circa la forza e sistemo la discussione in rilievo (che vorrà dire che vedremo in continuazione nuovi 3d "scheda per forza"...esattamente come per le domande circa il cardio e l'addome ).

[Leviatano89]

Originalmente inviato da Manx

Leviatà, armati di pazienza e raccogli anche le discussioni qui su BW circa la forza e sistemo la discussione in rilievo (che vorrà dire che vedremo in continuazione nuovi 3d "scheda per forza"...esattamente come per le domande circa il cardio e l'addome ).

ok cerco bene in giro

[RAYBAN]

Leviatano, aggiungo una proposta a quella di Manx... Bisognerebbe anche "spiegare" come passare da mesocicli di forza a mesocicli ibridi e/o di ipertrofia pura...
Molte volte questo "passaggio" è la parte più complicata in una programmazione (anche gli atleti più esperti a volte falliscono).
Vedo gente, infatti, fare forza e poi non sfruttare l'aumento di forza in allenamenti più ipertrofici e quindi più di BB classico...
Poi trovo negativo per un BB fare un allenamento di forza pura (magari per molto tempo)... ci si ritrova a ripartire da zero quando si ritorna alle 8-10 reps con recuperi "tagliati"...

Il "PASSAGGIO" sarebbe un discorso da affrontare... A me personalmente tale passaggio ha sempre spaventato...tanto da non farmi mai intraprendere programmi di forza pura...

[Leviatano89]

ecco qui le discussioni più utili che ho trovato sul forum. E' impressionante come sia bastato andare a cercare le discussioni dello scorso settembre per trovare tutte queste discussioni

DISCUSSIONI SU:

CICLO RUSSO
ciclo russo 2.0 un po modificato (gagan e ansicora help)
questa estate mi do alla forza
Forza: progressione ciclo russo in multifrequenza?
HELP- Ciclo Russo + Korte? (PL inside)
ciclo russo...info
Ciclo russo Tsatsouline
allenamenti russi

METODO POLINQUIN DEL SOLLEVATORE PAZIENTE
sollevatore pazienze (poliquin) e dintorni

KORTE
Primo protocollo di forza: Korte (mod)!
http://www.bodyweb.com/forums/5165469-post1199.html (Korte solo per la panca)

5x5x5 Tsatsouline
5x5x5 by Pavel Tsatsouline

WESTSIDE
West-side for skinny bastard by Joe DeFranco
Protocollo forza simil WS postato da Seyedes

IL CICLO SARDO by Ansicora_Gherreri!
il ciclo sardo

METODO 5-3-1 by Gagan
Progressione da forza: il metodo 5-3-1

SHEIKO
Sheiko

SCHEDA DI "ORA-NON-MI-RICORDO-CHI-simil ciclo russo"
http://www.bodyweb.com/forums/5177778-post91.html

CICLO NORVEGESE PER AUMENTARE LA PANCA
http://www.bodyweb.com/forums/5707017-post107.html

LINEE GUIDA GENERICHE

INTERESSANTE GUIDA SU COME IMPOSTARE UN CICLO DI INTENSITA'
http://www.bodyweb.com/forums/experi...-tecniche.html

IMPORTANTISSIMA: DIFFERENZA TRA I TIPI DI FORZA
http://www.bodyweb.com/forums/5080935-post54.html

PER CAPIRE IL PERCHE' DEI NUMERI DURANTE I CICLI DI FORZA
Buffer... again!
http://www.bodyweb.com/forums/allena...oni-serie.html

Come organizzare un A-B-A per forza in multifrequenza
Come organizzare un A-B-A

Interessante discussione su come impostare una scheda di forza
Scheda Forza???

RISPOSTA ALLA DOMANDA: ritorno in palestra, forza o ipertrofia?
Ricomincio ... Forza o Ipertrofia ?

I COMPLEMENTARI NELLE SCHEDE DI FORZA
Esercizi accessori in cicli di forza

Discussioni su come costruire una scheda di massa-forza, non sia mai che facendo forza si catabolizzi!
Scheda forza-massa
How To Design A Damn Good Program

UTILE ANALISI DI MENEZ RIGUARDO AL FATTO CHE TUTTI VOGLIONO FARE FORZA A SETTEMBRE
scheda di forza



LINK di DISCUSSIONI SU SCHEDE DI FORZA VARIE
Faq - voglio fare “forza”!
incrementiamo la forza
da settembre mi do allo stacco!
Schemi per la forza
coniugato o percentuali?(ben accetti gagan e marco pl...anzi supplico il loro aiuto)
Due domande su allenamento e forza...
chiarimenti ciclo di forza
si inizia con la forza
Prossimo ciclo
chiarezza sul prog. forza
Scheda Forza - [Consigli e Suggerimenti]

[Leviatano89]

Originalmente inviato da RAYBAN

Leviatano, aggiungo una proposta a quella di Manx... Bisognerebbe anche "spiegare" come passare da mesocicli di forza a mesocicli ibridi e/o di ipertrofia pura...
Molte volte questo "passaggio" è la parte più complicata in una programmazione (anche gli atleti più esperti a volte falliscono).
Vedo gente, infatti, fare forza e poi non sfruttare l'aumento di forza in allenamenti più ipertrofici e quindi più di BB classico...
Poi trovo negativo per un BB fare un allenamento di forza pura (magari per molto tempo)... ci si ritrova a ripartire da zero quando si ritorna alle 8-10 reps con recuperi "tagliati"...

Il "PASSAGGIO" sarebbe un discorso da affrontare... A me personalmente tale passaggio ha sempre spaventato...tanto da non farmi mai intraprendere programmi di forza pura...

sono d'accordissimo! ho postato quei programmi solo per la comodità di quelli cercano quei cicli, ma non sono d'accordo della loro applicazione nel BB, soprattutto per incapacità di saper gestire il passaggio forza-ipertrofia... è un discorso decisamente complicato..

[RAYBAN]

Bravo Leviatano!

[RAYBAN]

Originalmente inviato da Leviatano89

sono d'accordissimo! ho postato quei programmi solo per la comodità di quelli cercano quei cicli, ma non sono d'accordo della loro applicazione nel BB, soprattutto per incapacità di saper gestire il passaggio forza-ipertrofia... è un discorso decisamente complicato..

Ecco è qusto il punto. Io non sarei in grado di affrontare tale discorso in maniera efficace.

Per fare un esempio, ho visto tanti ragazzi dove mi alleno che fanno quasti cicli di forza (non superano le 4-5 reps MAI e lo fanno da ottobre a dicembre) e aumentano i carichi... Fin quì quindi tutto bene, ma quando ritornano alle 8-12 reps, con recuperi minori, usano carichi più leggeri di quanto non ne usassaro prima di passare alla forza... GLi servono molte sedute per "ritollerare" tale lavoro... E il loro fisico non sembra cambiare (ci interessa il BB non il PL)... SO CHE SBAGLIANO... MA NON SO BENE DOVE...

[Leviatano89]

Originalmente inviato da RAYBAN

Ecco è qusto il punto. Io non sarei in grado di affrontare tale discorso in maniera efficace.

Per fare un esempio, ho visto tanti ragazzi dove mi alleno che fanno quasti cicli di forza (non superano le 4-5 reps MAI e lo fanno da ottobre a dicembre) e aumentano i carichi... Fin quì quindi tutto bene, ma quando ritornano alle 8-12 reps, con recuperi minori, usano carichi più leggeri di quanto non ne usassaro prima di passare alla forza... GLi servono molte sedute per "ritollerare" tale lavoro... E il loro fisico non sembra cambiare (ci interessa il BB non il PL)... SO CHE SBAGLIANO... MA NON SO BENE DOVE...

è tipico di molti credere che fare ripetizioni da 1-6 significhi fare forza... quando in realtà al massimo si ha un allenamento intenso.

Gli allenamenti di forza, quelli veri (parlo per chi magari leggerà) consistono prevalentemente in due cicli:
accumulo
trasformazione

citando ad esempio il ciclo russo (quello che va per la maggiore) il periodo di accumulo consiste in questo primo mesociclo

6x3@80%-6x4@80%-6x5@80%-6x6@80%-5x5@85%, si nota che si punta chiaramente sul volume.

Mentre il secondo mesociclo è impostato maggiormente sull'intensità, in cui il nostro corpo, abituatosi ad alti volumi e ai movimenti, trasforma ciò che abbiamo accumulato in forza:
4x4@90%-3x3@95%-2x2@100%-1x1@105%

che effetto può avere questo nel bodybuilding?

Io invece che il ciclo russo ho eseguito un Korte, la mia tecnica su panca era pessima, facevo 6 ripetizioni con 70kg, dopo aver perferzionato la tecnica e un lavoro di 2 mesi sono arrivato a fare 6 ripetizioni con 86kg (merito all'80% della tecnica! Non della forza, della tecnica!) e poi sono tornato ai lavori normali.

Ebbene prima del ciclo di panca i miei carichi su questi esercizi erano
Panca inclinata manubri 24-26kg
Croci 14-16kg (intorno alle 8 rip in entrambi)

Finito il ciclo i miei carichi quali erano?
Panca inclinata manubri 26-28kg
Croci 14-16kg

E' evidente che i miglioramenti sono stati minimi... perché non ero abituato al lavoro impostato in questo modo! Senza considerare che di tricipiti e spalle i carichi non si sono mossi sulle 6-12 rip!

Col senno di poi direi che un lavoro impostato in multifrequenza (magari con un briciolo di accumulo e poi trasformazione, per basarsi sempre su quel minimo di concetto base dello sviluppo della forza) mi sarebbe stato più utile se avessi voluto aumentare il peso usato in tutti gli altri esercizi.

[vincenzo78]

Ottimo davvero Lievitano , ora è completo

[seyedas]

Originalmente inviato da RAYBAN

Ecco è qusto il punto. Io non sarei in grado di affrontare tale discorso in maniera efficace.

Per fare un esempio, ho visto tanti ragazzi dove mi alleno che fanno quasti cicli di forza (non superano le 4-5 reps MAI e lo fanno da ottobre a dicembre) e aumentano i carichi... Fin quì quindi tutto bene, ma quando ritornano alle 8-12 reps, con recuperi minori, usano carichi più leggeri di quanto non ne usassaro prima di passare alla forza... GLi servono molte sedute per "ritollerare" tale lavoro... E il loro fisico non sembra cambiare (ci interessa il BB non il PL)... SO CHE SBAGLIANO... MA NON SO BENE DOVE...

Il problema negli esempi che citi è la cattiva impostazione del lavoro. E' logico che tagliando il lavoro lattacido e concentrandosi solo sulla forza massimale si guadagni da un lato e si perda dall'altro. Adottando viceversa un metodo "coniugato" (vedi WestSide) ben impostato si può incrementare la forza quanto meno mantenendo un buon condizionamento all'acido lattico.
In ogni caso, anche adottando una periodizzazione non coniugata, è chiaramente controproducente passare bruscamente dalle bassissime ripetizioni alle alte ripetizioni. Questo perché la forza acquisita col ciclo di forza pura andrebbe poi consolidata, sviluppando dei buoni volumi di lavoro a medie ripetizioni, pena la perdita dei guadagni ottenuti.

Originalmente inviato da Leviatano89

è tipico di molti credere che fare ripetizioni da 1-6 significhi fare forza... quando in realtà al massimo si ha un allenamento intenso.

Gli allenamenti di forza, quelli veri (parlo per chi magari leggerà) consistono prevalentemente in due cicli:
accumulo
trasformazione

citando ad esempio il ciclo russo (quello che va per la maggiore) il periodo di accumulo consiste in questo primo mesociclo

6x3@80%-6x4@80%-6x5@80%-6x6@80%-5x5@85%, si nota che si punta chiaramente sul volume.

Mentre il secondo mesociclo è impostato maggiormente sull'intensità, in cui il nostro corpo, abituatosi ad alti volumi e ai movimenti, trasforma ciò che abbiamo accumulato in forza:
4x4@90%-3x3@95%-2x2@100%-1x1@105%

che effetto può avere questo nel bodybuilding?

Io invece che il ciclo russo ho eseguito un Korte, la mia tecnica su panca era pessima, facevo 6 ripetizioni con 70kg, dopo aver perferzionato la tecnica e un lavoro di 2 mesi sono arrivato a fare 6 ripetizioni con 86kg (merito all'80% della tecnica! Non della forza, della tecnica!) e poi sono tornato ai lavori normali.

Ebbene prima del ciclo di panca i miei carichi su questi esercizi erano
Panca inclinata manubri 24-26kg
Croci 14-16kg (intorno alle 8 rip in entrambi)

Finito il ciclo i miei carichi quali erano?
Panca inclinata manubri 26-28kg
Croci 14-16kg

E' evidente che i miglioramenti sono stati minimi... perché non ero abituato al lavoro impostato in questo modo! Senza considerare che di tricipiti e spalle i carichi non si sono mossi sulle 6-12 rip!

Col senno di poi direi che un lavoro impostato in multifrequenza (magari con un briciolo di accumulo e poi trasformazione, per basarsi sempre su quel minimo di concetto base dello sviluppo della forza) mi sarebbe stato più utile se avessi voluto aumentare il peso usato in tutti gli altri esercizi.

Non necessariamente per lavorare sulla forza occorrono periodi di accumulo e di intensificazione, anzi, basti pensare alla enorme diffusione attuale del WestSide.
Una delle lacune maggiori dei tipici cicli di forza da BB rispetto ai cicli di forza veri e propri sta nell'assenza del lavoro tecnico (che è fondamentale).

[Leviatano89]

Originalmente inviato da seyedas

Il problema negli esempi che citi è la cattiva impostazione del lavoro. E' logico che tagliando il lavoro lattacido e concentrandosi solo sulla forza massimale si guadagni da un lato e si perda dall'altro. Adottando viceversa un metodo "coniugato" (vedi WestSide) ben impostato si può incrementare la forza quanto meno mantenendo un buon condizionamento all'acido lattico.
In ogni caso, anche adottando una periodizzazione non coniugata, è chiaramente controproducente passare bruscamente dalle bassissime ripetizioni alle alte ripetizioni. Questo perché la forza acquisita col ciclo di forza pura andrebbe poi consolidata, sviluppando dei buoni volumi di lavoro a medie ripetizioni, pena la perdita dei guadagni ottenuti.



Non necessariamente per lavorare sulla forza occorrono periodi di accumulo e di intensificazione, anzi, basti pensare alla enorme diffusione attuale del WestSide.
Una delle lacune maggiori dei tipici cicli di forza da BB rispetto ai cicli di forza veri e propri sta nell'assenza del lavoro tecnico (che è fondamentale).

giusto, il WS non lo conosco ancora bene quindi evito di citarlo... sono d'accordo naturalmente sul resto il difficile per me sarebbe impostare una scheda tipo.. tu avresti un idea base di proposta?

[seyedas]

Originalmente inviato da Leviatano89

giusto, il WS non lo conosco ancora bene quindi evito di citarlo... sono d'accordo naturalmente sul resto il difficile per me sarebbe impostare una scheda tipo.. tu avresti un idea base di proposta?

Una scheda tipo per quale metodo?

[Leviatano89]

Originalmente inviato da seyedas

Una scheda tipo per quale metodo?

un ciclo di forza per il BB, in modo che il lavoro svolto non venga perso...