ADDOMINALI: per favore leggete, sfatiamo qualche mito su questo muscolo!

Leviatano89 · 08-06-2009, 14.17.02

NOTA: data la lunghezza del 3d,che in alcuni casi era troppo dispersivo, QUI potete trovare una sintesi anche in pdf, di tutto,ciò che si è "stabilito", gli esercizi, i muscoli e le esecuzioni.
_______________________________

Dato che sto arrivando al limite di una crisi di nervi per leggere continuamente “addominali bassi” e “addominali alti” posto questo sperando che qualcuno lo legga.

Per primo cosa analizziamo questo magico muscolo da tutti agogniato!

L’addome è composto (per semplificare di molto) da 3 muscoli: retto dell’addome, obliqui e traverso! La tanto amata tartaruga, per semplificare è il retto dell’addome. Lo scopo del retto e del traverso è di
stabilizzare il tronco ed avvicinare la gabbia toracica e il bacino come avviene nei crunch.
Rispettivamente, il traverso è quello che maggiormente stabilizza e il retto è quello che avvicina la gabbia toracica al bacino.
Aspettate, ripetiamolo ancora una volta: avvicinare la gabbia toracica e il bacino come avviene nei crunch. Che esercizi come il sit-up ed il fantomatico leg raise per gli addominali bassi siano poco utili?

Un errore molto molto molto molto comune è quello di ritenere gli addominali collegati alle gambe, ed ecco perché molti fanno il leg raise credendo che questo mitico esercizio faccia sì che l’addome basso venga stimolato maggiormente…. Non è cosi!
Alzando le gambe nel leg raise entrano in gioco muscoli che molti non hanno nemmeno mai sentito nominare, cioè l’iliopsoas, i muscoli responsabili della flessioni dell’anca! E anzi, ho letto recentemente di qualcuno che aveva male ai lombari a causa del sit-up, perché? Perché i flessori dell’anca sforzano anche i lombari…

Ancora non ci credete vero? Sono solo scemo, beh provate in questo modo quanto i leg raise non funzionino. Voi vi mettete alle parallele e alzate le gambe giusto? Metteti schiena al muro e alzate UNA sola gamba (anche perché se riuscite ad alzarne due siete dei geni). Gli addominali fanno qualcosa? Sentite l’addome contratto? L’unico lavoro è a carico dei flessori dell’anca. Quindi se volete, continuate pure con i leg raise con sovraccarico, ma quella tensione addominale che sentite non è altro che un lavoro di stabilizzazione, maggiormente a carico del traverso addominale, e per stimolare questo muscolo ci sono molti altri esercizi.

all_S_stYle · 08-06-2009, 14.33.54

allora dicci gli esercizi per sollecitare maggiormente quelli bassi...

Leviatano89 · 08-06-2009, 14.34.55

Citazione:

Originalmente inviato da all_S_stYle

allora dicci gli esercizi per sollecitare maggiormente quelli bassi...

vai a comprarti un manuale di anatomia per favore... gli addominali bassi non esistono è UN MUSCOLO, che si chiama RETTO DELL'ADDOME, stop.. non esistono addominali bassi o alti.. speravo si capisse ma evidentemente..

william wallace · 08-06-2009, 14.35.49

Lev colgo l'occasione per farti una domandina sul woodchopper, visto che tempo fa lo sponsorizzavi qui in giro...

L'altro giorno gli ho inseriti nel mio wo, sia quello classico verticale al cavo alto sia quello "laterale".
Quando ho fatto quello laterale, mi sono accorto che se lo facevo con i cavi bassi mi lavoravano di piu' i lombari,cosi sono passato al cavo alto.

Che te ne pare di questo esercizio? è utile? credo che comunque sia inevitabile un lavoro anche del deltoide laterale....o c'è un modo per isolare al max l'addome?

Leviatano89 · 08-06-2009, 14.37.41

Citazione:

Originalmente inviato da william wallace

Lev colgo l'occasione per farti una domandina sul woodchopper, visto che tempo fa lo sponsorizzavi qui in giro...

L'altro giorno gli ho inseriti nel mio wo, sia quello classico verticale al cavo alto sia quello "laterale".
Quando ho fatto quello laterale, mi sono accorto che se lo facevo con i cavi bassi mi lavoravano di piu' i lombari,cosi sono passato al cavo alto.

Che te ne pare di questo esercizio? è utile? credo che comunque sia inevitabile un lavoro anche del deltoide laterale....o c'è un modo per isolare al max l'addome?

quale intendi per laterale? quello con il bilanciere? Comunque il lavoro del deltoide si c'è ma è minimo... tiri con entrambe le braccia al cavo?

william wallace · 08-06-2009, 14.39.53

Citazione:

Originalmente inviato da Leviatano89

quale intendi per laterale? quello con il bilanciere? Comunque il lavoro del deltoide si c'è ma è minimo... tiri con entrambe le braccia al cavo?

questo

Trunk Twist (Chopper) » Obliques » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

william wallace · 08-06-2009, 14.40.54

Citazione:

Originalmente inviato da all_S_stYle

allora dicci gli esercizi per sollecitare maggiormente quelli bassi...

non esistono alti o bassi!!! si parla di "porzioni del retto dell'addome"! porzione alta,porzione bassa, ma sempre del retto si tratta perbacco!

Leviatano89 · 08-06-2009, 14.41.26

e aggiungo (sempre per All_S_Style)

l'addome si allena o portando il tronco verso il bacino (crunch) o portando il bacino verso il tronco (crunch inverso) il resto sono cose inutili..

Crunch:

Crunch inverso:

Il sovraccarico nel normale Crunch è fattibilssimo, basta mettere un peso dietro la nuca, o farlo all'ercolina con il cavo alto, che considero il migliore esercizio per l'addome..
per il crunch inverso basta inclinare una panca

L'addome si stimola TUTTO, gli addominali bassi NON ESISTONO... né ora, né mai

Leviatano89 · 08-06-2009, 14.43.27

Citazione:

Originalmente inviato da william wallace

Trunk Twist (Chopper) » Obliques » Exercise Encyclopedia » Videos » CoopersGuns Health, Fitness & BodyBuilding

il movimento corretto sarebbe sì dalla sua posizione di partenza, ma l'arco dovrebbe culminare vicino al piede, non vicino al fianco opposto...

Leviatano89 · 08-06-2009, 14.47.58

e per sanare ogni incertezza sull'Ileopsoas ecco 2 link utili e altrettanto semplici e sintetici da leggere:

MUSCOLO ILEOPSOAS
MUSCOLO ILIACO

william wallace · 08-06-2009, 14.49.22

Citazione:

Originalmente inviato da Leviatano89

il movimento corretto sarebbe sì dalla sua posizione di partenza, ma l'arco dovrebbe culminare vicino al piede, non vicino al fianco opposto...

al piede?

quello opposto?

Leviatano89 · 08-06-2009, 14.56.39

Citazione:

Originalmente inviato da william wallace

al piede?

quello opposto?

esatto... ma ci sono altri esercizi ancora più specifici senza stare a far tutte ste finezze.. le tenute in orizzontale.. cioè queste

la funzione del retto dell'addome è di tenere gli organi interni... dentro al corpo! Le sue fasce muscolari sono rivolte orizzontalmente, non verticalmente, quindi i classici crunch non funzionano proprio del tutto. E' la "parte" dell'addome che si sente lavorare durante stacchi e squat, che mantiene la schiena dritta e la pancia in dentro.
Bisogna allenare in situazioni che "simulano" questa sua funzione! Cioè spingendo il più possibile all'indentro la pancia.. e non è facile in questa posizione, basta stare lì e tenere l'addome in dentro il più possibile

(spero IronPaolo mi scusi per aver storpiato un suo pupazzetto come esempio)

Pivellino2 · 08-06-2009, 15.06.05

Citazione:

Originalmente inviato da Leviatano89

esatto... ma ci sono altri esercizi ancora più specifici senza stare a far tutte ste finezze.. le tenute in orizzontale.. cioè queste

la funzione del retto dell'addome è di tenere gli organi interni... dentro! Quindi bisogna allenare in situazioni che "simulano" questa sua funzione! Cioè spingendo il più possibile all'indentro la pancia.. e non è facile in questa posizione, basta stare lì e tenere l'addome in dentro il più possibile

(spero IronPaolo mi scusi per aver storpiato un suo pupazzetto come esempio)

E' un esercizio valido, anche se a primo acchito può sembrare leggerino!

PS - GRazie Leviatano

Leviatano89 · 08-06-2009, 15.27.33

Citazione:

Originalmente inviato da Pivellino2

E' un esercizio valido, anche se a primo acchito può sembrare leggerino!

PS - GRazie Leviatano

si infatti, visto così sembra leggero.. io personalmente più di 40'' così non resisto!

Leviatano89 · 08-06-2009, 15.28.01

E per ultimare questa mia crociata verso un minimo di sapienza della nostra muscolatura!

L’addome obliquo è composta da ben 2 muscoli in realtà con 2 funzioni ben distinte:

OBLIQUO ESTERNO: abbassa le coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace e lo ruota dal lato opposto

OBLIQUO INTERNO: abbassa le coste (muscolo espiratorio), flette e inclina lateralmente il torace ma, a differenza del muscolo obliquo esterno, lo ruota dallo stesso lato

Quindi per allenare al completo questo muscolo non bastano i classici crunch in cui si porta un gomito verso il ginocchio opposto, ma è essenziale utilizzare esercizi come questo: