Matt10
JPP Team

Ho provato questa routine
peso intorno al 70%, calf raise seduto
30 rip
pausa 5 secondi
25 rip
pausa 5 secondi
20
pausa 5 secondi
15
pausa 5 secondi
10
pausa 5 secondi
5
pausa 5 secondi
10
pausa 5 secondi
15
pausa 5 secondi
20
pausa 5 secondi
25
pausa 5 secondi
30
pausa 5 secondi
25
pausa 5 secondi
20
pausa 5 secondi
15
pausa

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Il peso è tutto, carichi sempre pesanti, così si cresce

Normalmente non mi alleno il martedì ma ero curioso di provare questa scheda che ho trovato su un libro, allora:

arnold press in ss con tirate al mento 2x10(erano da fare con movimento lento, cosa che io non amo molto) 14-12-12

static lateral raise 3x5 6 (ogni volta che sei parallelo al terreno con le braccia conta fino ad 8, questo è massacrante infatti me avevo segnate 10 da fare ma mi sono fermato a 5)

w presses (alza un braccio alla volta, è tipo

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Oggi dovevo come detto in precedenza dovevo fare lo stacco, ma per vari motivi anche di tempo ho preferito "sostituirlo" con trazioni appesantite 6xmax

warm up: 20 rip
prima serie, prone +20 kg ne ho fatte 6
seconda serie, prone +20 kg ne ho fatte 4
terza serie, prone +15 kg ne ho fatte 6
quarta serie, supina +10 kg ne ho fatte 9
quinta serie, supina +10 kg ne ho fatte 6
sesta serie, presa parallela +10 kg ne ho fatte 8

One mesocycle lasts 16 workouts, or a little over 5 weeks.

Each mesocycle has 4 microcycles or "waves".
Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

Note: Wendler suggests that you underestimate your loading percentages by subtracting 10% from your 1RM when calculating weights; He also suggests that on the last set you can do an "all

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