nuova scheda massa

[Devvi]

ciao ragazzi vorrei mettere a posto con voi quetsa nuova scheda che ho intenzione di iniziare:

lunedì petto spalle:

panca piana 4x 4-6-6-8 120"
inclinata 30° manubri 3x8 90"
declinata manubri 2x6 90"
croci 12 10 8 60"
lento avanti\dietro\manubri 3x6-6-8 120"
alzate laterali 4x8-8-10-10 75"
alzate a 90 3x8 60"

martedì dorso:

trazioni prone 4x6-6-8-8 120"
stacchi 4x4 120"
rematore 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate 3x4-6-8-10 75"
addome vario

giovedì gambe:
squat 10-8-6-4 120"
leg press 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
calf in piedi 3 10 10 60"
addome vario



venerdiì braccia :
curl bil ez 3x6 90"
panca stretta 3x6 90"
curl manubri a martello 3x6-8-10 75"
french press 3x10-8-6 75"
curl concentrato 2x10-12 60"
push down braccio singolo ai cavi 2x8-10

ecco qui la mia scheda...
la volevo iniziare dopo aver fatto la prossima settimana di scarico attivo...

dato che a gennaio ho fatto 3 settimane una scheda di forza, e in ste 2 settimane sto facendo una scheda di massa abbastanza pesante...

mi consigliereste anche una mini scheda per lo scarico attivo???
grazie a tutti

[Andrio]

Originalmente inviato da Devvi

ciao ragazzi vorrei mettere a posto con voi quetsa nuova scheda che ho intenzione di iniziare:

lunedì petto spalle:

panca piana 4x 8-6-6-4 120"
inclinata 30° manubri 3x8 90"
declinata manubri 2x8 90"
croci 10 10 10 90"
lento avanti manubri 4x8-6-6-4 120"
alzate laterali 4x10-10-10-10 90"
alzate a 90 3x8 90"

martedì dorso:

trazioni prone 4xmax 120"
stacchi 4x6 120"
rematore 4x8 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate 3x8 90"
addome vario

giovedì gambe:
squat 10-8-6-4 120"
leg press 8 8 8 8 90"
leg ext 10 10 10 10 90"
leg curl sdraiato 8 8 8 8 90"
calf in piedi 15 15 15 90"
addome vario



venerdiì braccia :
curl bil ez 3x8 90"
panca stretta 3x8 90"
curl manubri a martello 3x10-10-10 90"
french press 3x10-8-6 120"
curl concentrato 2x10-10 60"
push down braccio singolo ai cavi 2x8-8
60"

ecco qui la mia scheda...
la volevo iniziare dopo aver fatto la prossima settimana di scarico attivo...

dato che a gennaio ho fatto 3 settimane una scheda di forza, e in ste 2 settimane sto facendo una scheda di massa abbastanza pesante...

mi consigliereste anche una mini scheda per lo scarico attivo???
grazie a tutti

come te l'ho modificata la vedo molto meglio

[Devvi]

grazie molto gentile...
se non ti dispiace potresti consigliarmi anche una scheda per lo scarico attivo???

ah, se qualcuno vuole aggiungere qualcosa ben venga...

[Andrio]

Originalmente inviato da Devvi

grazie molto gentile...
se non ti dispiace potresti consigliarmi anche una scheda per lo scarico attivo???

ah, se qualcuno vuole aggiungere qualcosa ben venga...

guarda x lo scarico attivo non ci sono schede apposite , prendi quella che stai seguendo ora ed abbassa tutti i pesi di un 20/30% e casomai aggiungi 1/2 sessioni di cardio da 30/40 minuti

[Devvi]

ok, come immaginavo ma non ne ero sicuro...
grazie mille

[Andrio]

Originalmente inviato da Devvi

ok, come immaginavo ma non ne ero sicuro...
grazie mille

prego

[Manx]

se ne hai bisogno durante lo scarico puoi ridurre la frequenza di allenamento e/o il volume

[Devvi]

ragazzi una ultima cosa, riguardo la panca piana , vorrei sapere qual'è la tecnica giusta :
bilanciere leggermente sopra i capezzoli???

[Manx]

semmai sotto...e non leggermente. poi ognuno fa come vuole.