ora massa: 3 split, se mi aiutate...

Ae · 03-07-2009, 16.35.29

Ciao a tutti, me la dareste pf una sistematina alla mia prossima scheda? Mi alleno con costanza da 1 anno con buoni risultati soprattutto negli ultimi mesi (grazie a chi qui mi ha saputo orientare verso una corretta alimentazione): 176x71kg (12%)

Ora vorrei pensare a fare massa

ma sono incerto sul numero di serie/ripetizioni...

Petto e Tricipiti

Distensioni con manubri su panca piana 10-10-8-8
Distensioni con bilanciere su panca inclinata 50° 3x8
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x12
French press con manubri 4x6
Push down ai cavi alti con fune 3x12
Abdominal machine 3x20

Dorsali e Bicipiti

Lat machine (avanti, impugnatura inversa) 4x8
Rematore con manubrio 3x8
Pulley basso 12-10-8-8
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8
Crunch alla panca 6x12

Gambe e spalle

Squat 4x6
Leg press 12-10-8-8
Leg curl 4x10
Lento avanti con bilanciere 12-10-8-8
Scrollate con manubri 3x8
Alzate laterali con manubri 3x12

Grazie 1000

Leviatano89 · 03-07-2009, 18.13.38

Citazione:

Originalmente inviato da Ae

Ciao a tutti, me la dareste pf una sistematina alla mia prossima scheda? Mi alleno con costanza da 1 anno con buoni risultati soprattutto negli ultimi mesi (grazie a chi qui mi ha saputo orientare verso una corretta alimentazione): 176x71kg (12%)

Ora vorrei pensare a fare massa

ma sono incerto sul numero di serie/ripetizioni...

Petto e Tricipiti
Distensioni con manubri su panca piana 12-10-8-8
Distensioni con bilanciere su panca inclinata 50° 3x8 inclina un goccio meno la panca
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x12
French press con manubri 4x6
Push down ai cavi alti con fune 3x12

Dorsali e Bicipiti
Lat machine (avanti, impugnatura inversa) 4x8 trazioni riesci a farle? Se si falle, se non riesci, motivo in più per farle
Rematore con manubrio 3x8
Pulley basso 12-10-8-8
Panca scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6 farei altro come esercizio primario
Curl in piedi alternato 4x8

Gambe e spalle
Squat 4x6
Leg press 12-10-8-8
Leg curl 4x10
Lento avanti con bilanciere 12-10-8-8
Scrollate con manubri 3x8
Alzate laterali con manubri 3x12pochissimo per le spalle, bisogna aggiungere qualcosa

.

Ae · 03-07-2009, 20.33.18

Grazie Leviatano, ho letto il tuo post in firma per la mia nuova scheda ma evidentemente nel personalizzarla non ho fatto un bel lavoro

Le trazioni posso farle anche se con la lat machine presa inversa mi sembra di affaticare meno le spalle (la dx in particolare soffre parecchio sotto sforzo a causa di un infortunio) per questo evito... magari posso aumentare il volume, che dici?
Suggerimenti per l'alternativa alla panca scott?
Grazie per i suggerimenti

EDIT: Ops.. ho visto che mi hai tolto gli addominali, cosa non ti piace?

Leviatano89 · 03-07-2009, 20.43.25

ho tolto gli addominali e mi sono dimenticato di dirti che vanno fatti 1 sola volta come ogni altro muscolo, con sovraccarico

allora, anch'io ho un problema alle spalle, e le trazioni ho scoperto essere incredibilmente meglio (anche senza infortuni) se fatte a presa stretta e... prona? Con le mani rivolte verso di te insomma, non mi ricordo mai quando è prono o supino

che infortunio hai avuto?
Ti consiglio al posto della scott il curl con bilanciere in piedi.. carichi molto di più e come esercizio principale è molto meglio

una chicca è il curl con bilanciere supini su inclinata, carichi meno, ma i bicipiti lavorano come non mai

Ae · 03-07-2009, 21.05.01

Sono caduto e mi sono lussato la spalla dx circa 4 anni fa, poi sono guarito e sono rivolato 2 anni fa sulla stessa spalla ma non è più guarita correttamente (maledetto snowboard

)

Così è meglio?

Petto e Tricipiti
Distensioni con manubri su panca piana 12-10-8-8
Distensioni con bilanciere su panca inclinata 30° 3x8
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x12
French press con manubri 4x6
Push down ai cavi alti con fune 3x12

Dorsali e Bicipiti
Trazioni presa stretta (impugnatura inversa) 4x8
Rematore con manubrio 3x8
Pulley basso 12-10-8-8
Curl in piedi con bilanciere 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8
Abdominal machine 6x12

Gambe e spalle
Squat 4x6
Leg press 12-10-8-8
Leg curl 4x10
Lento avanti con bilanciere 12-10-8-8
Scrollate con manubri 3x8
Alzate laterali con manubri 3x12
???

Dicevi magari mancava qualcosa per le spalle, come ti sembrano le alzate frontali con bilanciere/manubri?

Leviatano89 · 04-07-2009, 08.41.13

perfetto, metti pure le alzate frontali ma prima delle alzate frontali... ti consiglierei anche qualche esercizio per i rotatori e anche le alzate 90°