cambio scheda che ne pensate???

[Pietro2010]

Ciao ragazzi sono un nuovo iscritto complimenti per il forum molto interessante e completo....
ho quasi 20 anni sono alto 1,67 e peso 63 kg o seguito questa scheda per massa da circa 8 settimane:con buoni risultati e ora la sostituisco
Mi alleno a casa
lunedi PETTO - BICIPITI
panca piana bilancere 10-8-8-6
croci su panca piana 4x8

curl con bilancere 4x8
hummer curl 3x 10-8-8

crunch sovvraccarico 3x15

mercoledi DORSO - TRICIPITI
trazioni alla sbarra 4x 8-8-6-6
stacchi da terra 4x6

panca stretta 4x8
tricipiti fra due panche 3x8

crunch sovvraccarico 3x15

venerdi GAMBE - SPALLE
squat con manubri 10-8-8-6
affondi con manubri 4x8

lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10


ora la sostituisco con questa....
PETTO TRICIPITI-ADDOMINALI

panca piana con manubri 4x 8-8-6-6
spinte su panca inclinata con manubri 4x 8-8-6-6
pull over 3x 8-8-6

french press 4x 8-6-6-6
tricipiti fra due panche 3x 10-10-10

sit up sovvraccarico 4x 20-15-15-15


DORSO - BICIPITI-ADDOMINALI

rematore con bilancere 4x 8-8-6-4
stacchi da terra 4x 8-6-6-6

curl con bilancere 4x 8-8-6-6
manubri alternato 2x 8-6

crunch sovvraccarico 4x20-15-15-15


GAMBE-SPALLE

squat bulgaro 4x 8-8-6-6
calf con manubrio 3x 12-12-12
stacco a gembe tese 3x 8-8-8

lento avanti 3x 8-8-6-4
alzate laterali 3x 8-8-8

lo squat normale non posso farlo perchè ancora non ho il rack per tenere il bilancere...è un valido sostituto quello bulgaro?
cosa ne pensate della scheda nuova??

[emaz92]

la tua prima scheda era splittata male. Quella che hai postato dopo invece va bene come splittaggio.
Come esercizi invece, non è il massimo. Lo stacco dovresti farlo prima del rematore bilanciere e con meno reps perchè la tecnica si deteriora facilmente. Tipo un 6x4 o 8x3.
Poi mancano le trazioni nel dorso.Nel petto la panca piana io la farei sempre però puoi fare anche così come hai fatto tu.L allenamento gambe non va bene, è come se non le allenassi. Affondi, leg press, leg extension e squat non li fai?

[Pietro2010]

Il guaio è che lo squat non riesco a farlo....cioè nn riesco a caricare molto perchè nn o per tenere il bilancere mi alleno a casa...per gli affondi con i manubri puo andare??
ok lo stacco lo tengo a 4x6...
il rematore con il bilancere nn puo essere un valido sostituto delle trazioni??
senti una scheda come questa si potrebbe modificare ha 2 split?grazie

[emaz92]

Originalmente inviato da Pietro2010

Il guaio è che lo squat non riesco a farlo....cioè nn riesco a caricare molto perchè nn o per tenere il bilancere mi alleno a casa...per gli affondi con i manubri puo andare??
ok lo stacco lo tengo a 4x6...
il rematore con il bilancere nn puo essere un valido sostituto delle trazioni??
senti una scheda come questa si potrebbe modificare ha 2 split?grazie

ti rispondo subito all ultima domanda: no, questa scheda non puoi impostarla in 2xweek perchè la monofrequenza non è ideale per lavorare 2 volte e basta, minimo 3. Casomai puoi fare una full body, allora si che puoi lavorare anche in 2xweek.
Le trazioni e il rematore sono due cose diverse: le prime sono per la larghezza della schiena (perchè lavorano il gran dorsale), il secondo invece è per lo spessore della schiena.
Si, gli affondi aggiungili

[Pietro2010]

senti lascio lo squat bulgaro o mi conviene fare lo squat normale con manubri?le ripetizioni possono andare??ultima cosa visto che quando alleno il petto sento lavorare in secondo momento anche le spalle sarebbe meglio fare: petto-spalle-addome
dorso -bicipiti-addome
gambe-trcipiti
o cosi?

[emaz92]

puoi fare:

petto-deltoidi frontali e laterali-tricipiti
gambe
dorso-deltoidi posteriori

Un esempio è questo, però prendilo come esempio giusto per farti capire

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 3x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri in piedi 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl 4x6 60"

crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta)

[Pietro2010]

Grazie dei consigli....senti allora in definitiva lo strutturata cosi la mia scheda per massa. ho messo le ripetizioni e serie che riesco a fare..(piu alte non ce la faccio)

PETTORALI - SPALLE

panca piana bilancere 4x8-6-6-4
spinte su inclinata 4x8-6-6-6
lento avanti 4x5
alzate laterali 3x8-6-6
tirate al mento 3x8-8-8
addominali

DORSALI - BICIPITI

trazioni alla sbarra 4x6
stacco da terra 4x6
rematore 3x6
alzate a 90 3x8
curl con bilancere 4x8-6-6-6
curl manubri 3x10-8-8


GAMBE
squat 4x6
affondi 3x10
calf con manubrio 3x15

i trcipiti sono indeciso se metterli insieme alle gambe perchè sinceramente insieme non c'entrano nulla....secondo te dove meglio metterli?cmq farei:french press 3x6 e push down 3x12