Il Diario di mmaattyy

[mmaattyy]

Diario di mmaattyy

Salve a tutti. Dopo vari spronamenti ho deciso di aprire il mio diario. Così finalmente anche io avrò uno spazio personale in cui discutere con voi dei miglioramenti ottenuti. Ovviamente il diario è aperto tutti sperando che vi parteciperete numerosi
Nel diario verranno pubblicate periodicamente delle squisite ricette provate da me. Quindi non vi resta che segnarvi
Per comodità metterò sempre i link qua in prima pagina

Ecco un paio di foto piccine per vedere a sommi capi la mia composizione corporea ( foto di settembre 2009 ) :















Scheda di allenamento da lunedì 01/02/2010 a sabato 06/03/2010:

panca piana 10,10, 8, 6, 4, 8
parallele 4*max
croci con manubri 8 12 15
lento a presa inversa su panca inclinata 3*10
curl bil dritto: 10, 10, 8, 6, 4, 8
curl 2m panca 90 4*max
curl concentrato in piedi su p 90 con manubrio 8,12, 15 rec dx/sx

squat con manubri 5*max (prima serie da 12 colpi..il resto quanto viene) rec 2'00
affondi con bil 4*max (prima serie da 8 colpi circa) rec 1'30
leg ext 3*max rec 1'00
stacchi GT 4*10 rec 1'30
calf con manubrio 5*max (prima serie da 15-20 reps) rec dx/sx

lat mach con triangolo: 10, 10, 8, 6, 4, 8
trazioni p.inv 4*max (prima serie da 8 colpi circa ) rec 40''
rematore+pull down 3*8+12
spinte su panca inclinata presa stretta 10, 10, 10, 6, 4, 8
french press con kambared su panca 30gradi 4*max (prima serie da 8 colpi circa) rec 40''
push down corda 8, 12, 15 rec 1'00''

lento 2m panca 90 10, 10, 8, 6, 4, 8 2' rec
tirate allo sterno a presa larga: 4*max (prima serie carico da 8 colpi) 40'' rec
alz lat+military in piedi: 3* 10+10 rec 1'00
volare busto flesso seduto su panca: 3*10 rec 1'00


Scheda di allenamento da lunedì 08/03/2010 a

sessione1) petto, delt anteriori , bicipiti
petto:
-panca piana: 5*5, all'ultima serie scarichi e ti fai ancora 8-10 colpi recupero 2'30''
-spinte 2m panca 30 a presa parallela. 4*10 recupero 1'30''
-pectoral 3*12-15. rec 45''

delt anteriori :
-lento presa inversa panca inclinata 4*6-8

bicipiti:
-curl dritto : 4*5+ stripping ultima serie. rec 2'30''
-curl panca scott: 4*10. rec 1'30
-curl conc con manubrio in piedi 3*12-15 rec dx/sx

sessione 2)gambe e polpacci

-stacco sumo 4*10 rec 2'00
-affondi con bil 3*10 rec 1'30''
-squat bil sedere a terra 4*15 rec 1'30''
-leg ext: 2*15 rec 45''
-donkey calf 4*15-20. rec 1'00

sessione 3)dorsali, tricipiti

-rematore 5*5+stripping sull'ultima serie, come per petto e bic. rec 2'30''
-trazioni presa prona 4*10 rec 1'30''
-lat mach dietro+pull down 3*12+12. rec 1'30''

-spinte presa stretta panca piana 4*5+stripping serie finale.rec 2'30''
-tric con manubrio panca 90 (impungi un manubrio con entrambe le mani e fai le distensioni sulla testa..come un french press seduto con la schiena appoggiata allo schienale..viene bene sulla panca scott inversa) 4*10. rec 1'30''
-tric push down a presa inversa (il palmo è verso l'alto): 3*12-15. rec 45''

sessione 4) spalle

-lento avanti bil: 5*5+serie finale stripping. rec 2'30''
-lento dietro bil 2*12. rec 1'00
-alz lat 2*6
-alz lat parziali (praticamente esegui una porzione del movimento..in basso ti blocchi a 45gradi circa dal busto e in alto arrivi col gomito leggermente piu' in alto della spalla..devi praticamente molleggiare..qui si carica veramente poco): 2*12
-shrug manubri 2*6,2*15. rec 1'30''


Misure iniziali:

Altezza 190cm
Peso 84Kg
BF Intorno al 12-13%
Braccio 37cm
Torace 102cm
Vita 71cm
Fianchi 96cm


Ricette:

-Torta di mele iperproteica

-Panino con cotoletta di pollo

Mia Home Gym:


1 Panca Domyos BM160
1 Panca Domyos BI400 (possibilità di inclinare e declinare a piacimento)
1 Rack Domyos multifunzione Rbr500
1 Bilanciere Domyos 1,75m
1 Bilanciere Domyos 2,00m
2 Bilancere EZ
4 Manubri Domyos + fermadischi
Materassini polivalenti Domyos DF900 per protezione pavimento
Catene con moschettoni
Rialzi in legno per stacco regolamentare
1 Sbarra per trazioni
1 Portapesi artigianale
1 Corda
2 Manubri da 3Kg
1 Stereo con ipod

204 Kg di ghisa suddivisi in questo modo:

2 X 20Kg
8 X 10Kg
12 X 5Kg
12 X 2Kg
8 X 1Kg

Attrezzo multifunzione che comprende:

lat mach
cavo alto
cavo basso
pectoral machine
chest press
leg extention
attrezzo per eseguire i dip
panca scott

Dopo questo lungo elenco un paio di foto scattate stamane:

Una panoramica generale della sala:


Bilancieri:


Panca e rack:


Accessori vari:


Attrezzo per i dip:


Sbarra per trazioni:


Stereo HIFI con Ipod:


Rialzi in legno per stacco e catene:


Multifunzione:


Panchetta Domyos:

[giopal84]

yahoo!!! primo

questa sfida sarà una ragione di vita x me

[mmaattyy]

Per quanto riguarda l'allenamento il programma è il seguente ( un grazie enorme a MarcoPL ) :

A (Panca pesante - Trazioni medie )
Panca 
Trazioni supine lat
Affondi 5x8/10 #90''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Trazioni pesante - Panca media)
trazioni
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B         

Pesante
Triple @85% fino al fallimento, raggiunto 8x3 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

Leggero
Serie da 8@70% fino al fallimento, raggiunto 6x8 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

Come vedete è una scheda per aumentare il carico in panca e nelle trazioni alla lat machine. Intendo tenere questa scheda per 5 settimane. Dopoichè passerò ad un ciclo intermedio per poi buttarmi su un'altra tipologia di scheda ( un grazie enorme a William Wallace ) :

lunedì: petto-spalle-tricipiti
 
panca piana 5X5
spinte su inclinata 4X10
croci 4x8
alzate a 90 3x12
alzate delts posteriori su panca inclinata 3x12
french press 4x8
dips 3x max
 

mercoledì: gambe addome
squat 5X5
affondi 4X8
salite su scalino con bilanciere: ti procuri un box alto una 20ina di cm e fai salita e discesa, una gamba alla volta, movimento controllato. 4x12
 calf seduto con sovr.
ADDOME*
 

Per i polpacci: nel primo esercizio devi caricare come un matto. Il polpaccio è un muscolo molto resistente e difficilmente tende ad aumentare di volume. Nel calf in piedi concentrati sul carico: io ero arrivato ad alzare 200 kg alla smith (da seduto,puoi farlo benissimo anche tu se usi un materassino sopra le ginocchia). Il movimento è eslposivo in salita, contrazione di picco, discesa lenta. In quello seduto con sovraccarico invece devi pompare il piu' possibile. Io per caricare in genere mi metto una pila di dischi sulle ginocchia, altrimenti puoi usare il bilanciere ez (usa un asciugamano per non spaccarti le gambe).
 
 
venerdi: dorso bicipiti
 
 
Stacco da terra 5X5
rematore unilaterale 4x6
trazioni prone alla lat machine 4-6-6-8
curl EZ 6-8-8-10
pull down 3x10
hammer alternato 2x12
 
Qui devi darci dentro con stacco e rematore. Sono i due esercizi principe; se li fai bene, acquisisci un'ottima capacita' di lavoro.
Nel rematore devi caricare: è un esercizio che va fatto pesante. Un consiglio: quando scendi, allungati il piu' possibile. Dopodichè quando risali, alza prima il manubrio con la spalla, poi chiudi il movimento portando il manubrio allo stomaco. Molti tirano solo di bicipite e non fanno lavorare bene la schiena.
 
 
*ADDOME: ti propongo un programmino che ho stilato io, mi sta dando ottimi risultati, se non lo ritieni valido sei liberissimo di seguire un tuo schema.
 
Il programma si svolge per step.
 
step 1) difficolta' facile,volume ed intensita' basso. 
 
-crunch classico 2x8 rest 40 secondi
-cruch obliqui 2x8 rest 40 secondi
-crunch inversi 2x8 rest 40
 
Movimenti lenti,con contrazione.
 
step 2) difficolta' alta, crescono volume ed intensita'.
 
Su Panca declinata, (angolo di inclinazione massimo)
 
-crunch 2x12 rest 20 secondi
-crunch obliqui 2x12 rest 20 secondi
-crunch inversi 2x12 rest 20
 
step 3) lavoro latticido
 
-crunch classici a terra, 3x30 rest 1 minuto.
 
 
 
Sembra un lavorone, ma è circa venti minuti di programma. E' davvero duro, perchè il rest decresce mentre aumentano volume ed intensita'.
 
Per renderlo ancora piu' efficace: ogni settimana aumenti di una serie ogni esercizio fino a quando riesci a fare 4 serie per ogni esercizio. Dopodichè puoi aggiungere il sovraccarico...

[mmaattyy]

Per quanto riguarda l'alimentazione la cosa è molto strana... Si perchè io saranno ormai 10-12 mesi che non conto manco mezza caloria bensì conto precisamente i grammi di macronutrienti che ingerisco. Cioè in poche parole la mia dieta sarebbe:

Giorni di WO:
160g di proteine ( nobili ), 300g di carboidrati, 60g di grassi

divisi così:
colazione 20-100-10
pranzo 50-80-20
postwo 35-100-0
cena 55-20-30

Giorni di non WO:
170g di proteine, 200g di carboidrati, 60g di grassi

divisi così:
colazione 20-100-10
pranzo 70-80-20
cena 70-20-30

Come vedete amo fare pochi pasti al giorno. Ovviamente le cifre sono indicative ( ad esempio è chiaro che postwo i grassi non sono 0, però evito fonti dirette... Saranno tipo 5g ). La quantità di pro ad ogni pasto tiene in considerazione solo le proteine nobili ( altra cosa errata suppongo ). A colazione i macro sono così sbilanciati perchè non mi piace nien altro che il latte come fonte proteica ( non posso utilizzare whey ).
Come alimenti utlizzo principalemte: pollo nei pasti e fesa di tacchino postwo. una volta ogni tanto mangio gli albumi e la carne rossa la mangio tipo 5 volte a settimana. Il pesce max una volta a settimana.
Per i carboidrati praticamente tutti da pane. Mangio aimhè poca frutta ( un frutto al giorno ). A colazione uso i cereali special K.
Fonti di grassi olio evo, rossi d'uovo, a volte parmigiano

Mia integrazione:
colazione 1 caps di vitamina c + 1 caps di multivitaminico
prenanna 1 caps di omega 3

la verdura la mangio a pranzo e a cena. A pranzo solitamente peperoni cotti e a cena sempre verdura fresca ( ora pomodori ora insalata ). Fra l'altro i pomodori e l'insalata li prendo dal mio orto
Frutta secca è un po il tasto dolente.. Mi piaciono solo le arachidi.. Dici di a cena fare metà grassi da evo e metà da frutta secca ?
Cmq la spartizione dei grassi è questa:
5g di grassi dal latte
5g di grassi dal giallo d'uovo ( un giall dovrebbe essere circa 5g di grassi giusto ? )
20g di grassi da maionese
30g di grassi da olio evo

La maionese è sacrosanta per me. Nel mio panino con cotoletta è fondamentale
Le whey non le posso utilizzare poichè secondo mia mamma sono steroidi per non complicare la già difficile situazione familiare lascio perdere e aumento le pro negli altri pasti

[mmaattyy]

Stasera mi alleno.. Inizio l'allenamento con Panca pesante e trazioni medie.
Appena termino il WO carico su youtube l'esecuzione della panca cosicchè possiate commentare .

Originalmente inviato da giopal84

yahoo!!! primo

questa sfida sarà una ragione di vita x me

Giopal mio caro magna e spingi perchè c'è la metterò tutta per vincere io
ti volevo chiedere, tu hai notato miglioramenti nel carico utilizzando anche i quads ? ( vedevo dai video che tieni i piedi per terra per spingere anche con le gambe )

[giopal84]

Originalmente inviato da mmaattyy

Giopal mio caro magna e spingi perchè c'è la metterò tutta per vincere io
ti volevo chiedere, tu hai notato miglioramenti nel carico utilizzando anche i quads ? ( vedevo dai video che tieni i piedi per terra per spingere anche con le gambe )

cmq si, negli ultimi video ho pian piano migliorato la spinta dei piedi.. e mi ha aiutato davvero molto per aumentare il tonnellaggio (anzi il kilaggio ) ho ancora tantissimo da imparare però.. ma i video sono davvero utili!! ti consiglio di postarli

vatti ad allenare, va

[william wallace]

Sant'Iddio menomale!! non ci speravo una mazza francamente



DAi boss, dacci dentro al massimo, io tifo x te! (non me ne voglia giopal)

[giopal84]

Originalmente inviato da william wallace

Sant'Iddio menomale!! non ci speravo una mazza francamente



DAi boss, dacci dentro al massimo, io tifo x te! (non me ne voglia giopal)

srep appena posso

[william wallace]

Originalmente inviato da giopal84

srep appena posso

eddai! gli ho dato qualche consiglio permettimi almeno di fare il tifo x lui!

[brosgym]

Originalmente inviato da mmaattyy

Per quanto riguarda l'alimentazione la cosa è molto strana... Si perchè io saranno ormai 10-12 mesi che non conto manco mezza caloria bensì conto precisamente i grammi di macronutrienti che ingerisco. Cioè in poche parole la mia dieta sarebbe:

Giorni di WO:
160g di proteine ( nobili ), 300g di carboidrati, 60g di grassi

divisi così:
colazione 20-100-10
pranzo 50-80-20
postwo 35-100-0
cena 55-20-30

Giorni di non WO:
170g di proteine, 200g di carboidrati, 60g di grassi

divisi così:
colazione 20-100-10
pranzo 70-80-20
cena 70-20-30

Come vedete amo fare pochi pasti al giorno. Ovviamente le cifre sono indicative ( ad esempio è chiaro che postwo i grassi non sono 0, però evito fonti dirette... Saranno tipo 5g ). La quantità di pro ad ogni pasto tiene in considerazione solo le proteine nobili ( altra cosa errata suppongo ). A colazione i macro sono così sbilanciati perchè non mi piace nien altro che il latte come fonte proteica ( non posso utilizzare whey ).
Come alimenti utlizzo principalemte: pollo nei pasti e fesa di tacchino postwo. una volta ogni tanto mangio gli albumi e la carne rossa la mangio tipo 5 volte a settimana. Il pesce max una volta a settimana.
Per i carboidrati praticamente tutti da pane. Mangio aimhè poca frutta ( un frutto al giorno ). A colazione uso i cereali special K.
Fonti di grassi olio evo, rossi d'uovo, a volte parmigiano

La suddivisione dei nutrienti e dei pasti ci può stare!

Pero:
Frutta secca?
Verdura/ortaggi?
Frutta ....male ci vorrebbe un multivit
Nn per farmi i 'zzi uoi ma come mai nn puoi le whey?

Altri derivati del latte?

Pesce anche quello andrebbe aumentato, magari salmone o azzurro.

PS: la bf secondo me è un pò di meno, anche se nn si vedono le gambe.

[jerrygdm]

mi iscrivo...e intanto chiedo una curiosità, visto che hai scritto che mangi 160g di proteine nobili le chiami intendi dire che le proteine che si contano realmente nei conteggi sono quelle derivanti da proteine nobili e non quelle per esempio che ci sono nel latte, nello yogurth, ecc? oppure ho sbagliato a capire?

[william wallace]

Originalmente inviato da jerrygdm

mi iscrivo...e intanto chiedo una curiosità, visto che hai scritto che mangi 160g di proteine nobili le chiami intendi dire che le proteine che si contano realmente nei conteggi sono quelle derivanti da proteine nobili e non quelle per esempio che ci sono nel latte, nello yogurth, ecc? oppure ho sbagliato a capire?

solitamente conto tutto...altrimenti sforerei parecchio il mio quantitativo...tanto alla fin fine il quantitativo di pro non nobili nel mio caso è basso...

[jerrygdm]

ah ecco..perfetto.

[william wallace]

Originalmente inviato da jerrygdm

ah ecco..perfetto.

attendiamo bros comunque, sicuramente è lui il cavallo su cui puntare in fatto di alimentazione

[giopal84]

Originalmente inviato da jerrygdm

mi iscrivo...e intanto chiedo una curiosità, visto che hai scritto che mangi 160g di proteine nobili le chiami intendi dire che le proteine che si contano realmente nei conteggi sono quelle derivanti da proteine nobili e non quelle per esempio che ci sono nel latte, nello yogurth, ecc? oppure ho sbagliato a capire?

io conto tutte le pro!! alche la meno nobile delle pro, è pur sempre una proteina, e come tale va conteggiata..