diario _marlboro_

[_marlboro_]

Originalmente inviato da alessandrocar88

esatto...poi visto che mi pare che non ti alleni da molto, starei attento a non esagerare con il volume

ti posto una scheda che ho fatto tempo fa di forza-ipertrofica. è una scheda AB, quindi significa che una settimana fai ABA, quella dopo BAB, e così via.
come vedi ci sono pochi esercizi, perchè bisogna distruggersi

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”

non è troppo leggera,cioè la vedo molto ma molto spoglia.
Però è interessante variare con questa

[alessandrocar88]

ti assicuro che se la fai come si deve ha i suoi risultati...poi conta che faresti 3 volte a settimana i fondamentali, e questa non è roba da poco
poi è ovvio...se vuoi aumentare i carichi non puoi fare 20 esercizio per muscolo
poi come saprai, è importante variare gli stimoli

[_marlboro_]

Originalmente inviato da alessandrocar88

ti assicuro che se la fai come si deve ha i suoi risultati...poi conta che faresti 3 volte a settimana i fondamentali, e questa non è roba da poco
poi è ovvio...se vuoi aumentare i carichi non puoi fare 20 esercizio per muscolo
poi come saprai, è importante variare gli stimoli

ok,mi hai convinto.
Sai cosa?
Oggi salto l'allenamento che dovrei fare della tabella che sto facendo,e domani inizio quella nuova.
Perchè se oggi fare sessione gambe/spalle,non credo che lunedì sarei in grado di fare squat e panca pesanti,tu che dici?

[alessandrocar88]

Originalmente inviato da _marlboro_

ok,mi hai convinto.
Sai cosa?
Oggi salto l'allenamento che dovrei fare della tabella che sto facendo,e domani inizio quella nuova.
Perchè se oggi fare sessione gambe/spalle,non credo che lunedì sarei in grado di fare squat e panca pesanti,tu che dici?

riposati anche domani...anzi, se fossi in te inizierei la tabella mercoledì, in modo da fare qualche giorno di scarico per prepararsi al meglio a spingere, perchè conta che questa come tabella stressa abbastanza il sistema nervoso centrale, quindi devi partire bello fresco...visto che non ti sei mai fermato da dicembre, mi sembra il momento di farlo

[_marlboro_]

Originalmente inviato da alessandrocar88

riposati anche domani...anzi, se fossi in te inizierei la tabella mercoledì, in modo da fare qualche giorno di scarico per prepararsi al meglio a spingere, perchè conta che questa come tabella stressa abbastanza il sistema nervoso centrale, quindi devi partire bello fresco...visto che non ti sei mai fermato da dicembre, mi sembra il momento di farlo

ok, e l'allenamento che salto per le gambe?magari se lo faccio oggi o domani e parto martedì?

[alessandrocar88]

Originalmente inviato da _marlboro_

ok, e l'allenamento che salto per le gambe?magari se lo faccio oggi o domani e parto martedì?

lo scopo dello scarico è proprio quello di saltare degli allenamenti
non preoccuparti di "recuperare" un allenamento perso...fatti sti giorni di scarico (che ti servono, visto che in questo periodo ti sentivi un po' svogliato e stanco), e riparti a manetta mercoledì

p.s. con sta tabella occhio a non partire subito con carichi al limite, altrimenti la esaurisci in 2 sedute

[_marlboro_]

Originalmente inviato da alessandrocar88

lo scopo dello scarico è proprio quello di saltare degli allenamenti
non preoccuparti di "recuperare" un allenamento perso...fatti sti giorni di scarico (che ti servono, visto che in questo periodo ti sentivi un po' svogliato e stanco), e riparti a manetta mercoledì

p.s. con sta tabella occhio a non partire subito con carichi al limite, altrimenti la esaurisci in 2 sedute

ok,grazie dei consigli
Per i carichi mi baso sulla tabella teorica, che in TEORIA dovrei aver capito come si "legge"

[_marlboro_]

le trazioni PL cosa sono?
al posto della french press posso fare panca stretta?
cosa significa 5rm,10rm?
Abs 3x20, dovrò caricare molto

[alessandrocar88]

Originalmente inviato da _marlboro_

ok,grazie dei consigli
Per i carichi mi baso sulla tabella teorica, che in TEORIA dovrei aver capito come si "legge"

ricordati che all'inizio non dovrai arrivare al cedimento nei fondamentali

Originalmente inviato da _marlboro_

le trazioni PL cosa sono?
al posto della french press posso fare panca stretta?
cosa significa 5rm,10rm?
Abs 3x20, dovrò caricare molto

pl vuol dire prone larghe (penso ), in ogni caso fai quello che riesci visto che non riesci a tirarti su...nel tuo caso prova magari a prefiggerti un certo numero di trazioni (tipo 10), da raggiungere nel wo; 1 a 1 le fai...cmq prova diverse tecniche
vai tranquillo, sostituisci pure...come mai non vuoi fare la french?
5rm ad esempio, significa che dovrai scegliere un carico che ti permetta di fare massimo 5 ripetizioni
per gli abs ho sbagliato a scrivere fai pure un 6-8 serie per 8-12 reps...se riesci con sovraccarico
magari fai 3 serie di crunch inverso o leg raise, e altre 3 di crunch normale

[_marlboro_]

Originalmente inviato da alessandrocar88

ricordati che all'inizio non dovrai arrivare al cedimento nei fondamentali

pl vuol dire prone larghe (penso ), in ogni caso fai quello che riesci visto che non riesci a tirarti su...nel tuo caso prova magari a prefiggerti un certo numero di trazioni (tipo 10), da raggiungere nel wo; 1 a 1 le fai...cmq prova diverse tecniche
vai tranquillo, sostituisci pure...come mai non vuoi fare la french?
5rm ad esempio, significa che dovrai scegliere un carico che ti permetta di fare massimo 5 ripetizioni
per gli abs ho sbagliato a scrivere fai pure un 6-8 serie per 8-12 reps...se riesci con sovraccarico
magari fai 3 serie di crunch inverso o leg raise, e altre 3 di crunch normale

nella panca stretta carico di più (MA questo è ovvio ),comunque non mi dispiace fare la french,volevo solo cambiare visto che per 5 settimane ho fatto french,ma continuerò così miglioro l'esecuzione
A ho capito,quindi la tabella è non è a cedimento,in generale,buono a sapersi .
OK per gli abs, da questa settimana ho caricato anche nei crunch inversi

[alessandrocar88]

ti chiedevo della french perchè io ad esempio non posso farla perchè mi fa infiammare i gomiti...nel tuo caso, come dici te, fa bene variare

[ettorefff]

marlboro
alcune cose iniziali
com'è che fai la panca con 56kg e poi le spinte su piana coi manubri 11kg per lato?
mi sembrano un po pochini...
e poi non puoi fare la panca piana 4*6 e poi i manubri sempre su piana 4*12
come minimo dovresti fare le spinte su inclinata 3*8-10

fai solo il lento avanti e non dietro perkè all'inizio rischi di farti male e di non caricare tanti kg

rematore manubrio aumenta il carico

posta anche la dieta

[_marlboro_]

Originalmente inviato da ettorefff

marlboro
alcune cose iniziali
com'è che fai la panca con 56kg e poi le spinte su piana coi manubri 11kg per lato?
mi sembrano un po pochini...
e poi non puoi fare la panca piana 4*6 e poi i manubri sempre su piana 4*12
come minimo dovresti fare le spinte su inclinata 3*8-10

fai solo il lento avanti e non dietro perkè all'inizio rischi di farti male e di non caricare tanti kg

rematore manubrio aumenta il carico

posta anche la dieta

ciao ettore
allora la tabella me l'ha suggerita leviatano, questa è una sua tabella.
Sulla panca piana non carico molto,in fin dei conti 56kg dopo 6 mesi di allenamento sono pochini.
Le spinte su piana 11 kg per lato, mi afaticavano,poi se tu dici che sono pochi,rispetto al carico usato con il bilanciere.
Non ho mai fatto il lento dietro.
Rematore manubrio devo aumentare? strano,perchè alla fine delle serie sono spompato
Per la dieta,ora come ora non la faccio,sto cercando di magnà de meno, 1 kg l'ho perso. Per la dieta ci penso più avanti,ora mi concentro sugli esercizi e a spingere.

[alessandrocar88]

sam sarò un rompipalle, ma secondo me sti 116kg devi buttarli giù a cannonate...più aspetti più farai fatica a buttarli giù, e soprattutto rischierai maggiormente di bruciare massa magra!!!
oltretutto siamo in piena estate, periodo che potrebbe aiutarti a mangiare meno visto il caldo.

[_marlboro_]

Originalmente inviato da alessandrocar88

sam sarò un rompipalle, ma secondo me sti 116kg devi buttarli giù a cannonate...più aspetti più farai fatica a buttarli giù, e soprattutto rischierai maggiormente di bruciare massa magra!!!
oltretutto siamo in piena estate, periodo che potrebbe aiutarti a mangiare meno visto il caldo.

si,lo sto facendo!