Mario's Animal training log

[EGMario86]

hola, apro un diarietto di allenamento per i prossimi allenamenti che farò.
dati 186cm x 88,X kg bf 12-13%, dieta carb cycling in leggera ipercalorica cosi strutturata:
Giorno normale(2): 290g cho
Giorno basso(3):217g cho
Giorno alto(2):360g cho
Meal 1 (Appena svegli): Carbo e proteine: CHO 80g (medio/basso) / 100g alto - PRO 49
Meal 2 (10:00): proteine, grassi e cho: CHO 40G (medio/basso) / 50g alto - PRO 35 FAT 16
Meal 3 (13:30): Proteine, grassi e verdura PRO 42 FAT 22
Meal 4 (16:30): Proteine, grassi e verdura PRO 51 FAT 13
Meal 5 (Post-workout, attorno alle 20:00): Drink con carbo e proteine: CHO 60g (medio/alto) PRO 23
Meal 6 (21:00): Carbo e proteine: 100g (medio/basso) / 130g (alto) PRO 44 FAT 16
Meal 7 (23:00): proteine e grassi PRO 28 FAT 18

COLAZIONE
500 g latte PS
30 g whey
75 g di cereali integrali (ALTO 95G)

SPUNTINO
50g gallette di riso wasa (ALTO 60G)
30 g mayo kraft leggeresse
100 g bresaola / 150 fesa tacchino

PRANZO
20 g Olio di oliva extravergine
200 g petto di pollo

SPUNTINO
10 g Olio di oliva extravergine
112g tonno

POST-WO
60g vitargo
30g whey

CENA
130G riso bianco (ALTO 170)
200 g manzo semimagro
15 g Olio di oliva extravergine
20g grana

PRENANNA
200g fiocchi di latte alpina (26p-3c-9f)
20g noci

gli allenamenti saranno costanti come metodo per 8 settimane ma differenti di EX ogni settimana, obiettivo ipertrofia.
oggi inizio la settimana con petto+bic+cardio posterò piu tardi il wo

[lafettina]

mi segno

[zanelike]

[zanelike]

non sono troppini i 170 di riso la sera?

[EGMario86]

Originalmente inviato da zanelike

non sono troppini i 170 di riso la sera?

son solamente nei due giorni ad alti cho 170, il resto dei giorni sono 130 e cmq la cena è il pasto solido post-wo...
btw oggi primo allenamento, anche se avevo gia allenato petto e spalle in stile DC fino a venerdi scorso non ho risentito molto ero abbastanza fresco:
lo stile di allenamento si basa su una sorta di piramidale ad onda con recuperi brevi, workout di oggi:
la negativa è sempre controllata almeno 2 secondi se non 3
petto:
spinte inclinata manubri
10@26kg 60"
6@28kg 30"
5@28kg 30"
9@22kg
aiutato nella serie da 5 e da 9 dal compagno, veramente difficile con recuperi corti non essendoci abituato
spinte piana smith machine
10@50kg 60"
6@60kg 30"
6@60kg 30"
10@50kg
leggero aiuto nelle ultime due serie ma ho completato le rip
crossover cavi alti
10@20kg 60"
6@25kg 30"
6@25kg 30"
10@20kg
enfatizzata contrazione di picco nelle ultime rip di ogni serie e max allungamento
stretching fasciale in posizione di croci manubri su piana 60"
BICIPITI:
curl manubri alternato
10@14kg 60"
6@16kg 30"
6@16kg 30"
10@14kg
no cheating
curl concentrato
10@9kg 60"
6@12kg 30"
6@12kg 30"
10@10kg
non pesanti infatti ho alzato nell'ultima invece che costante
stretching fasciale tirando contro la sbarra della smith per 60"
+ cardio tappeto 20' @ 130bpm di media
pompaggio incredibile anche grazie al mix pre-wo che non mi ha creato problemi di stomaco stranamente, 1gvit C +2cps ginkgo biloba + 2,5g taurina + volumizzatore Muscletech (che non mi piace ma devo terminare) + 8cps nitric oxide booster (circa 5g arginina AKG) + 400ui vit E.
vene su deltoidi evidenti durante tutto l'allenamento per la prima volta e al 13 di bf fà capire quanto ero pompato

p.s. ho inserito i carichi anche se son contrario a metterli nel diario su internet, visto che la gente tende a prenderti per scarso o per cazzaro senza sapere come ti alleni, quanto controlli il peso e cosi via, se vedo commenti negativi su questo fatto non esiterò a non metterli piu...

[Nagione]

Mi segno, grosso
Ma sto vitargo, che è sta mania? Hai una competizione qualche ora dopo la fine dell'allenamento?

[zanelike]

come è orgnizato l'allenamento?ps: la dieta come valori mi piace molto( non conosco bene come stai messo a bf) ma avrei osato qlc di più sui carbo ed un pelo meno sui fat..l'unica cosa la puoi pulire un po'( la dieta) ma nel complesso ottimo

[EGMario86]

Originalmente inviato da Nagione

Mi segno, grosso
Ma sto vitargo, che è sta mania? Hai una competizione qualche ora dopo la fine dell'allenamento?

ehehe no ma lo pago uguale alle maltodestrine quindi mi conviene provare tanto non nuoce

Originalmente inviato da zanelike

come è orgnizato l'allenamento?ps: la dieta come valori mi piace molto( non conosco bene come stai messo a bf) ma avrei osato qlc di più sui carbo ed un pelo meno sui fat..l'unica cosa la puoi pulire un po'( la dieta) ma nel complesso ottimo

si io penso la stessa cosa ma mi son voluto attenere alle linee di thibedau, se vedo che non mi ci trovo benissimo alzo un poco i cho e abbasso i fat...

[EGMario86]

workout di oggi dopo un lungo sottoallenamento delle coscie negli ultimi tempi a causa di problemi al ginocchio destro finalmente riprendo ad allenarle seriamente:
coscie:
pressa verticale
10@140kg 60"
6@180kg 30"
6@180kg 60"
10@140kg
fluide e non troppo difficili, negativa sempre controllata
stacchi sumo
10@70kg 60"
6@80kg 30"
6@80kg 60"
8@70kg
qui troppo dolore ai lombari, il fatto di aver tralasciato lo stacco per tanto tempo me li ha fatti diventare sottoallenati
affondi inversi bilanciere
10@40kg 60"
6@50kg 30"
6@40kg 60"
10@30kg
anche qui i lombari si sentiva che erano stanchi, serie pesantissime con recuperi cosi brevi e considerato che le rip sono per ogni gamba il lavoro è tanto
leg curl sdraiato
10@40kg 60"
6@50kg 30"
6@50kg 60"
9@40kg
bello pesante
calf pressa verticale
3x15@100kg
calf multipower seduto su panca
3x15@70kg
addome... buon workout avevo difficoltà a guidare tornando a casa eheh

[zanelike]

[EGMario86]

oggi:
dorso:
come al solito ho iniziato il workout con 4 serie di trazioni a cedimento a corpo libero (ogni workout, non solo quello del dorso)
pulley
10@60kg 60"
6@70kg 30"
6@70kg 60"
10@65kg
lat avanti
10@65kg 60"
6@65kg 30"
6@60kg 60"
10@55kg
dopo le trazioni mi è venuta parecchio difficile
rematore manubrio
10@35kg 60"
6@37,5kg 30"
6@37,5kg 60"
10@32kg
pesantissime viste i recuperi irrisori e il dover lavorare a due braccia separatamente
alzate posteriori ai cavi
10@25kg 60"
10@20kg 60"
12@15kg 60"
curl hammer
10@10kg 60"
6@14kg 30"
6@14kg 60"
10@10kg
allungamento alla sbarra 1 min dopo il dorso, e 25' tappeto in fascia 130bpm a fine wo
ottimo allenamento

[EGMario86]

oggi:
distensioni manubri
10@18kg 60"
6@22kg 30"
6@22kg 60"
8@18kg
aiutato nella seconda serie da 6
alzate frontali
10@12kg 60"
6@16kg 30"
6@14kg 60"
10@12kg
alzate laterali
10@10kg 60"
6@14kg 30"
6@14kg 60"
10@10kg
push down sbarra
10@25kg 60"
6@35kg 30"
6@35kg 60"
10@25kg
french press
10@27kg 60"
6@32kg 30"
6@32kg 60"
10@27kg
stretching sia per spalle che tricipiti e addome 6 serie

[RICHI92]

Mi segno compagno, anche se da te ho solo da imparare

[EGMario86]

Originalmente inviato da RICHI92

Mi segno compagno, anche se da te ho solo da imparare

ma se sei piu forte di me
il ragazzo si allena con me ed è una bella bestiolina

[EGMario86]

oggi ripresa dopo una pasqua molto altalenante e zero voglia di allenarmi ma ho fatto il mio dovere:
panca inclinata MP
10@60kg 60"
6@65kg 30"
5@65kg 60"
9@60kg
spinte manubri su piana
10@22kg 60"
6@24kg 30"
5@22kg 60"
10@18kg con le ultime che erano delle parziali
croci su inclinata
10@14kg 60"
6@16kg 30"
6@16kg 60"
10@14kg
stretching fasciale con allungamento in posizione croci 60" e via di bicipiti
curl bilanciere EZ
10@37kg 60"
6@40kg 30"
6@40kg 60"
10@37kg
curl manubrio panca scott
10@12kg 60"
6@14kg 30"
6@14kg 60"
10@12kg
stretching e addome..
richi ha fatto parallele con presa inversa molto larga al posto delle spinte su piana, ha una struttura ampia e un petto da riempire in modo particolare