CRIS_RM's Diary - Il mio GVT-Like

Cris_RM · 13-10-2008, 18.15.52

Sono anni che non tengo un diario, ma visto il periodaccio lo metto on line per dare un punto di riferimento sia a me sia a chi avesse problemi simili.

Dati tecnici:
Età 37 Peso 80.5 Altezza 190 cm Polso 16 cm Caviglia 20 cm BF Poco sopra il 10%

Infortuni:

·Ernia inguinale dx (Avverto dolore se carico oltre i 100kg nello squat completo ma con mezzo, pressa e Hack non ho problemi).
·Spalla destra al 70% in via di recupero.

Dieta attuale: Nessuna, mangio tre volte al giorno in modo normale, non mangio dolci, non bevo alcolici, non bevo bevande gassate.

Integrazione attuale: nada....
Priorità: Mantenimento del tono muscolare per petto e spalle e recupero alla piena funzionalità entro Gennaio.

Cris_RM · 13-10-2008, 21.26.24

Stacchi
1X8 90kg (Erano 4 mesi che non li facevo ho sottostimato la partenza)
1x6 130kg
1x6 130kg
1x5 130kg (Tecnica da rivedere culo troppo alto carico eccessivo sui lombari)

Rematore
1x8 70kg
1x8 70kg
1x8 70kg

Pulley (Teca Prestige)
3x10 80

Leg Curl Reverse (Teca Prestige - Troppo corto per me e troppo leggero)
4x12 80

Leg Curl in piedi (Teca Prestige)
1x6 25
1x6 30
1x6 30
1x6 35

Calf alla Pressa Orizz.(Teca Prestige)
1x30 100
1x20 130
2x18 140

Calf Seduto (Teca Prestige)
3x10 50 (Stop isometrico 3 secondi in alto)

Note:
Da rivedere l'allenamento per i femorali, la leg curl reverse è troppo leggera e non si può sovraccaricare oltre ad essere corta. Lavoro lungo ma fattibile dopo i due giorni di stop (Frequenza Muscolare Allenante 1-1-1-1-2)

**Manx** · 13-10-2008, 21.48.14

riconosco lo stile della scheda

anche se le modifiche mi lasciano un po' perplesso...

Cris_RM · 13-10-2008, 21.55.09

...ah ah ah no è tutta farina del mio sacco, per questo le modifiche ti suonano strane, però a forza di leggere le tue schede magari tracce di parentela possono uscir fuori....infatti anche se sono almeno 15 anni che mi programmo da solo non ho mai perso l'umiltà di rubacchiare qua e la quando vedo roba buona in giro...

Cosa ti "perplime"?

**Manx** · 13-10-2008, 21.58.48

Citazione:

Originalmente inviato da Cris_RM

...ah ah ah no è tutta farina del mio sacco, per questo le modifiche ti suonano strane, però a forza di leggere le tue schede magari tracce di parentela possono uscir fuori....infatti anche se sono almeno 15 anni che mi programmo da solo non ho mai perso l'umiltà di rubacchiare qua e la quando vedo roba buona in giro...

Cosa ti "perplime"?

mi perplime il volume (mi pare a volte pochetto a volte "troppo"), l'ordine degli esercizi e anche qualche abbinamento

cosi' a pelle non mi convince...

**Manx** · 13-10-2008, 22.34.15

Citazione:

Originalmente inviato da Cris_RM

...il volume? Se vedi le cose che faccio in massa allora mi neghi il saluto!

Sono cresciuto a pane e Weider e le mie schede sono una versione "umana" di quelle dei pro che ho studiato a cavallo tra gli ottanta ed i novanta anche vedendo da vicino amici che hanno gareggiato a livello molto alto, e non aggiungo altro.

Questa in effetti è un ibridone di passaggio, vengo da un mese e mezzo di altissimo volume e scarsa intensità di ricondizionamento dopo la tirata estiva, Petto e Spalle sono solo di mantenimento purtroppo posso usare carichi bassissimi (mai li avrei splittati in questo modo altrimenti, mettendoli addiruttura uno dopo l'altro).

Andando avanti mi piacerà sapere se riesci a focalizzare le cose che a naso non ti convincono

faccio prima a modificare quella che hai postato

mi esprimo meglio in quel modo, perö dovrö tenere conto delle tue magagne alle spalle

Cris_RM · 13-10-2008, 22.46.29

...vediamo come la faresti!

**Manx** · 13-10-2008, 22.47.02

domani, ora dormo

Cris_RM · 15-10-2008, 22.41.53

Giornataccia oggi...

Intra-Extra Rotatori ai cavi
2x15+15 (5) 1x8+8 (10)
Alzate lat. Presa Prona ai cavi
3x15 (5)
Chest Press (Teca Prestige)
1x18 (60) 1x16 (65) 1x14 (70)
Dip Machine (Teca) 1x12 (50) 1x12 (65)
Croci ai Cavi 2x15 (20)
Buon pump, almeno quello, e nessuno dolore alla spalla fino alle croci appena allontano l'omero dal tronco avverto fastido, brutto segno...

Re Warm 5 min tappeto e leg ext leggero

Mezzo Squat (O Parallelo che dir si voglia)
1x6 130kg 1x6 150kg 1x6 150kg 1x8 130kg
Pressa Orizzontale (Teca)
1x10 150+20kg 1x12 150+20kg 1x14 150+20kg
Leg Extension (Teca)
2x10 (100)
Tensione continua

Brutte nuove, anche a caldo la spalla dx mi fa male nella presa dello squat in extrarotaizione...vuol dire solo una cosa ma faccio finta di nulla fino a fine mese poi vado dal mio ortopedico.

Brutte nuove per il mezzo squat anche, con 130kg scendo bene ma sono leggeri per i quads, con 150kg i quads appena lavorano ma tutti i muscoli stabilizzatori entrano in zona rossa non permettendomi di scendere in profondità con sicurezza.
Questo perchè a causa dell'ernia vengo da un periodo in cui facevo squat completo leggero 4x8 90kg e Hack Squat pesante 4x6/8 con 200kg in pratica creando uno squilibrio tra quads e posturali, poco male so come metterli in paro.

Ma la spalla non mi piace per niente, sento puzza di cuffia dei rotatori fuori uso il che è molto molto male...vediamo il prossimo allenamento e reimposto la scheda.

Cris_RM · 18-10-2008, 18.31.12

Intra-Extra Rotatori ai cavi (super set)
3x15+15 (5)
Alzate lat. Presa Prona ai cavi
3x12-12-8 (5-10-15)

Spinte Arnold
3x 12-12-8 (18kg-22kg-22kg)
Alzate Laterali Teca
3x12-12-8 (55 55 60)
Alzate 90° cavi
2x12 (10) 1x10 (manubri 10kg)

French Press
4x6 30kg
Lat Pull Down
3x10 45

Curl bil. in piedi
4x6 40kg 1x6 50kg
Curl Hammer manubri seduto
3x8 16kg
Curl Bil. Panca Scott
3x10 30kg

Senza infamia e senza lode, la spalla dx è sempre leggermente dolorante ma almeno così riesco a mantenere il tono e non stressarla, molto meno che col petto tra l'altro, le spinte Arnold sono stata un ottima trovata col braccio adeso al corpo nessun dolore, è ora di fare una risonanza comunque.

I tricipiti hanno perso forza dopo un mese e mezzo che non faccio la panca ma almeno non regrediscono.

I Bicipiti sono stronzi come sempre, il mio muscolo più "bianco" in assoluto ne avevo ancora ma ora come ora le super set non servono a nulla.

Ho elementi per buttare giù le prox sei settimane però....mi metto al lavoro!

**Manx** · 18-10-2008, 18.52.25

Beh dai non male come wo anche bello voluminoso

Sinceramente non mi piace molto come alleni i bicipiti, dici di averli "bianchi"... ma sei sicuro? Sei sempre cresciuto con questo range "ristretto" di ripetizioni? Te lo chiedo perchè di norma i bicipiti presentano + fibre rosse e lavorano bene dalle 8 rip in su. Io nel curl bilanciere mi tengo sempre sulle 8 rip e poi sfinisco con i manubri/cavi ecc... sulle 12 rip. In tutto 7-8 serie.

p.s. la teca x le alzate laterali è quella macchina rossa con lo schienale nero? Ne avevamo una in pale di 25 anni fa

l'hanno eliminata

Cris_RM · 18-10-2008, 19.33.33

no no ho detto una cazzata confondo sempre due cose, destra con sinistra e fibre bianche e fibre rosse! Sono rossissssssimi infatti rendono meglio, come un po per tutti, sulle reps medio alte ma un po di forza ogni tanto anche a loro fa bene per quanto le 8 reps in effetti le vedo meglio e sicuramente non farò il 5x5. Il mio standard in massa è un curl con non meno di 12 reps se no il sangue nemmeno lo vedono di sfuggita.

La macchina della Teca è questa

la adoro perchè il braccio della macchina assorbe gran parte dello stress articolare e permette di isolare il deltoide anche con pesi elevati, utile per chi come me ha le leve lunghissime e soffre le alzate laterali col manubrio a livello articolare (la mia spalla dx l'ho fottuta inizialmente una decina di anni fa proprio così)

p.s.
Non prendermi in giro per il volume, sono un ex secco (nemmeno tanto ex) che correva i 400 in pratica una macchina per lo smaltimento del lattato, un vero diesel.

**Manx** · 18-10-2008, 21.20.56

Conosco quella macchina, l'abbiamo anche noi ma piü vecchia. Mai usata

Ne avevamo anche un'altra, molto diversa, degli anni 80: in pratica ti siedevi e avevi due bracci meccanici e ampio ai lati dove infilavi le tue braccia, e simulavi il movimento delle alzate laterali: usata una volta x sfizio, poi' l'ho sempre utilizzata come portaoggetti... finchè non l'hanno eliminata

a p. 99-100 del mio diario ci sono le foto della mia palestra hard core.

Cris_RM · 19-10-2008, 16.22.25

...le foto della tua palestra harcore non le voglio vedere! Già faccio fatica così ad andare nelle mia soft fitness con i bilanceri fini fini, quelli da 10 chili per intenderci, che quando te li metti sulle spalle per fare lo squat ti segano in due come willy il coyote

E si che la miglior palestra harcore a Roma è di un mio amico, ci si allenano i PWlifter del foro per intenderci, ma è troppo lontanaaaaaaaaa....

**Manx** · 19-10-2008, 16.27.23

Citazione:

Originalmente inviato da Cris_RM

...le foto della tua palestra harcore non le voglio vedere! Già faccio fatica così ad andare nelle mia soft fitness con i bilanceri fini fini, quelli da 10 chili per intenderci, che quando te li metti sulle spalle per fare lo squat ti segano in due come willy il coyote

E si che la miglior palestra harcore a Roma è di un mio amico, ci si allenano i PWlifter del foro per intenderci, ma è troppo lontanaaaaaaaaa....

Abbiamo anche il pullover nautilus