COS'E' L' HEAVY DUTY
In questi ultimi tempi certamente tutti gli appassionati del settore del gioco del ferro, avranno certamente sentito parlare più che in altri tempi dell'allenamento breve, intenso ed infrequente. Purtroppo però ancora non c'è ancora una diffusione di tale allenamento come invece dovrebbe essere e forse il problema è che le cose sensate e produttive ma non commerciali non piacciono alle persone comuni che se ne fregano della verità. Non è mio compito ora spiegarvi cosa è e cosa non è in generale un allenamento breve intenso ed infrequente, ma illustrerò in breve una variante eccezionale dell'allenamento abbreviato, ovvero l'HEAVY DUTY ideato dall'ormai defunto ma leggendario Mike Mentzer.
La metodica Heavy Duty è stata sviluppata e migliorata nell'arco dei due libri scritti da Mentzer: Heavy Duty e Heavy Duty 2: Mind and Body (Mente e Corpo). L'allenamento in questione come vedremo più avanti, non è un semplice allenamento scritto da seguire come le pecore ma è bensì un incastro magistrale di idee filosofiche, tecniche di allenamento, costanza, perseveranza e la vera passione per la costruzione di un fisico migliore e soprattutto una mente migliore libera da ogni pregiudizio e legame che distorce dalla realtà. Posso dire che leggere i testi di tale allenamento è una vera lezione di vita per chi piace conoscere la verità in ogni circostanza della vita. Non mi dilungherò troppo sulla parte filosofica della questione dato che come Mentzer nessuno può riuscire a far capire meglio l'essenza dell'allenamento HEAVY DUTY.
Ma in cosa consiste un allenamento HD? Molti di voi sapranno che un allenamento ad alta intensità come i denominati B.I.I, B.I.I.O, H.I.T, si avvale di pochi concetti simili per tutti. Senza entrare in merito alle principali metodiche appena elencate, vi dirò che anche l'Heavy Duty si avvale degli stessi principi, anche se è molto più simile ad una metodica B.I.I che alle altre due restanti metodiche. Posso dire che la chiave di tutto è cercare l'alta intensità per avere i migliori risultati possibili sia dalle metodiche prima elencate che dall'HD. Il concetto di intensità naturalmente è molto complesso e difficile da definire e capire, ma lo dovrete assimilare da voi con il massimo impegno quando spingete quel maledetto ferro.
COME STRUTTURARE UNA TABELLA DI ALLENAMENTO
Innanzitutto la metodica di Mentzer si avvale solo di una manciata di esercizi normalmente multiarticolari o di isolamento se c'è la superserie di mezzo attuando così la tecnica del Pre-Exaust System.
SCELTA DEGLI ESERCIZI
Qua di seguito sono elencati degli esercizi compositi (fondamentali) e di isolamento produttivi e non dannosi per poter costruire, modificare e variare una tabella di allenamento Heavy Duty come ne mostrerò più avanti.
FONDAMENTALI MULTIARTICOLARI:
Squat; Stacco da terra; Stacco da terra a gambe tese; Stacco sumo; Leg press; Distensioni su panca piana/inclinata/declinata; Distensioni su panca piana/inclinata/declinata con manubri; Flessione alla parallele; Trazioni alla Lat-Machine presa stretta e supina; Trazioni alla Lat-Machine presa prona; Trazioni alla sbarra presa stretta e supina; Trazioni alla sbarra presa prona; Rematore 1 manubrio; Lento avanti con bilanciere; Distensione sopra la testa con manubri; Scrollate in piedi con manubri o con bilanciere; Pulley basso; Distensioni su panca a presa stretta; Side Bend.
DI ISOLAMENTO:
Pullover respiratorio; Estensioni lombari; Crunch normale ed inverso; Crunch al cavo; Calf; Curl bilanciere; Curl manubri; Estensioni delle dita; Flessione del polso; L-Fly; Rotatori ai cavi; Allenamento per il collo; Presa a pizzicotto; Presa con barra spessa; Allenamento per i polsi; Spinte ai cavi
SERIE, RIPETIZIONI, PAUSE, RECUPERO....
Ogni esercizio naturalmente è composto da una monoserie tirata al massimo. Per favi capire, dovete completare le ripetizioni della serie con il massimo sforzo possibile incrementando progressivamente i carichi o ripetizioni ad ogni seduta di allenamento. Molti di voi, penseranno, " Ma come fa solo una serie a far crescere il muscolo?", ed è proprio qui che sta il segreto e Mentzer spiega benissimo anche in base a studi fisiologici il perché. In breve, ogni serie portata a cedimento con un piccolo incremento di carico innesca il principio di adattamento che serve al corpo per difendersi e il corpo si difende aumentando la massa con il principio di ipertrofia/iperplasia. Naturalmente la seconda serie se ci fosse non sarebbe altrettanto produttiva perché non avrebbe un livello performante come la prima e quindi non innescherebbe questo importante principio. Ricordate che ogni serie in più in qualsiasi allenamento innesca dei processi biochimici dove viene sfavorito il recupero e così il principio della supercompensazione viene appesantito da energie sprecate inutilmente. Per quanto concerne le ripetizioni da seguire non c'è una regola fissa, vedete quelle che vanno bene per voi, anche se Mentzer nel suo ultimo libro consiglia specifiche ripetizioni in base anche agli esercizi. Prendete una massima generale, ovvero che normalmente le ripetizioni per la parte inferiore del corpo devono essere più alte di quelle usate per la parte superiore.
Tutto quello che è stato detto finora potrebbe causare confusione o potrebbe sembrarvi troppo facile, ma non lo è affatto. Si deve infatti rispettare una forma di esecuzione impeccabile, lenta e controllata, per sfruttare al meglio ogni ripetizione e per tenere alla larga l'ombra dell'infortunio.
La differenza che sta però tra l'Heavy Duty e le altre metodiche non sono la scelta degli esercizi, serie o ripetizioni, dato che un esperto di allenamento ad alta intensità potrebbe dire che già si allena così, ma la differenza sta nel RECUPERO. Ogni persona è più o meno geneticamente predisposta all'allenamento con i pesi. Quindi il recupero è fondamentale per avere risultati anche se non lo si è. Ognuno di noi dovrà testare quanto recupero dovrà fare anche se ci sono regole fisse su base fisiologica valide per tutti. Nell'Heavy Duty il recupero normalmente tra un allenamento ed un altro va dalle 96 alle 120 ore, ma in base all'atleta e al suo livello di forza raggiunto potrebbe servirne anche di più, altrimenti non si risolverebbe il principio della Supercompensazione.
ESEMPI DI TABELLE DI ALLENAMENTO
Vi illustro di seguito qualche esempio di allenamento in stile Havy Duty in base a come consiglia Mentzer nel suo testo.
ESEMPIO DI SCHEDA 4 SPLIT PER DUE ALLENAMENTI SETTIMANALI
LUNEDI
MARTEDI
SABATO
MERCOLEDI Ricomincia il ciclo
Da questa tabella si evince che è solo di approccio al vero allenamento breve, intenso ed infrequente. Diciamo che il primo allenamento serve per far avvicinare l'atleta ad un concetto astratto, ovvero quello dell'intensità. Inoltre almeno inizialmente abbiamo una frequenza di allenamento fissa anziché l'ideale infrequenza che ottimizzerebbe il recupero. Il secondo allenamento(riportato qua sotto) è invece un approccio molto evoluto e sicuramente più produttivo del primo allenamento.Esso anziché essere diviso in 4 giorni è diviso in solo due giorni di allenamento, ma con esercizi più produttivi e naturalmente più gravosi sul meccanismo del recupero.
ESEMPIO DI SCHEDA 2 SPLIT
TAB A
TAB B
- Stacchi da terra
-
Lento Avanti
-
Calf in piedi
Quindi entra in gioco la natura dell'Heavy Duty vero e proprio, basato appunto sull'alta intensità e il recupero. Qui subentra l'infrequenza di allenamento dove tra ogni seduta e l'altra almeno inizialmente devono passare almeno 96 ore. Come suggerisce anche Mentzer il recupero non è fisso, ma è variabile anche in base al nostro livello di allenamento raggiunto. Più infatti si cresce, si acquista forza e relativa massa dovremo allungare così i tempi di recupero tra un allenamento e l'altro arrivando anche a ben 8-9 giorni tra l'uno e l'altro. Sottolineo che un recupero tale non è assolutamente alla portata di un principiante, ma sarà produttivo solo quando si è raggiunta un'intensità tale da aver bisogno di un tale recupero. Inoltre questo fattore varia anche in base all'età, al lavoro svolto, e soprattutto a quanto si dorme regolarmente ogni notte e a come si mangia.
TECNICA DEL PRE-EXAUST SYSTEM
Più comunemente detta come Tecnica del Prestancaggio, consiste nell'anteporre un esercizio di isolamento ad un esercizio multiarticolare per cercare di aumentare l'intensità dell'esercizio. Viene attuata tale tecnica in due modi leggermente diversi. Il primo è fare la serie o l'insieme delle serie dell'esercizio di isolamento con i recuperi dovuti per poi andare a fare la serie o l'insieme delle serie dell'esercizio multiarticolare. Il secondo è attuare tale tecnica in Superserie, ovvero fare l'esercizio di isolamento e senza recuperare andare subito a fare l'esercizio multiarticolare. In Heavy Duty il secondo metodo è quello vivamente consigliato.
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Vi consiglio caldamente la lettura di Heavy Duty 2: Mind and Body per capire affondo l'essenza di tale concezione.
Diario di un Heavy Duty 2
