Nuova scheda

[Davide_89]

è passato un mese dalla mia prima scheda fatta qui sul BW

questa era quella di prima:

Giorno 1

Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 30° 3x8
Croci 3x8
Lento con manubri 4x8
alzate frontali 3x10
Alzate a 90° 3x10
Curl al bilanciere dritto 4x8
Curl alternato su panca inclinata 60° 3x10
Concentrato3x10

Giorno 2

Affondi con manubri 4x8
leg press 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x10
Glutes machine 3x10
Calf alla multipower 4x10

Iperestensioni 4x12-15

Giorno 3

Lat machine presa prona 3x10
Lat machine presa supina 3x10
Rematore con bilanciere 4x10
Pulley 4x10
panca presa stretta 4x10?
Distensioni dietro la nuca 4x10
Push down 3x10

Addominali



e questa è la nuova che avevo pensato:

Giorno 1
Panca inclinata 4x8
Spinte su panca piana 3x8
Pullover 3x10 o croci su inclinata 3x8 ?

Lento con manubri 4x8
Tirate al mento 3x10
Alzate a 90 con busto flesso 4x10

Curl alla scott con bilanciere W 4x8
Curl su panca inclinata 60° 3x10
Hammer curl alternato o concentrato 3x10?
Giorno 2
Affondi con manubri 4x8
leg press 4x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x10
Glutes machine 3x10
Calf alla multipower 4x10

Iperestensioni 4x12-15
Giorno 3
addominali 4 x max

Lat dietro presa normale 3x8
Lat avanti presa prona larga 3x10
Rematore con bilanciere 4x8
Pulley 4x10

Panca stretta 4x10
Distensioni dietro la nuca 3x10
Pusch down con l'affare dritto 3x10

Calf seduto:4x10


Ho eliminato la lat presa supina per problemi di presa che mi dava solo questo esercizio principalmente


va bene?Un consiglio sui punti interrogativi?

[4FITMAN]

Giorno 1
Panca inclinata 4x6
Spinte su panca 3° 3x8
croci su inclinata 3x10
pullover 3x12

Lento con manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 con busto flesso 3x10

Curl alla scott con bilanciere W 4x6
Curl su panca inclinata 45° 3x10

Giorno 2
squat 4x6
leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x6
Glutes machine 3x12
Calf alla multipower 3x15

addominali

Giorno 3

trazioni p inversa 3xmax
Lat avanti presa prona larga 4x6
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x12

Panca stretta 4x6
Pusch down con l'affare dritto 3x12

meglio....

[Davide_89]

Originalmente inviato da 4FITMAN

Giorno 1
Panca inclinata 4x6 Avevo pensato 4x8 visto che non ho molta confidenza con l'esercizio
Spinte su panca 3° 3x8
croci su inclinata 3x10
pullover 3x12

Lento con manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 con busto flesso 3x10

Curl alla scott con bilanciere W 4x6 8 non vanno bene?
Curl su panca inclinata 45° 3x10


Giorno 2
squat 4x6 Non ho il rack,avrei la multipower,ma mi è stato detto che a questo punto sono migliori gli affondi
leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x6 ???
Glutes machine 3x12
Calf alla multipower 3x15

addominali

Giorno 3

trazioni p inversa 3xmax forse mi hai risolto un gran problema
Lat avanti presa prona larga 4x6
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x12

Panca stretta 4x6 Anche qui 6 non sono poche?
Pusch down con l'affare dritto 3x12 Piuttosto preferisco le distensioni con manubrio dietro il collo es:3x10

meglio....

Ho editato il tuo testo
Scusa le domande,ma certi punti li trovo strani rispetto le altre schede lette

[4FITMAN]

Giorno 1
Panca inclinata 4x6 Avevo pensato 4x8 visto che non ho molta confidenza con l'esercizio VA BENE ANCHE
Spinte su panca 3° 3x8
croci su inclinata 3x10
pullover 3x12

Lento con manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 con busto flesso 3x10

Curl alla scott con bilanciere W 4x6 8 non vanno bene? FALLO DA SEI IN MODO DA METTERE PIù CARICO
Curl su panca inclinata 45° 3x10


Giorno 2
squat 4x6 Non ho il rack,avrei la multipower,ma mi è stato detto che a questo punto sono migliori gli affondi SE NN HAI IL RACK ALLORA SI
leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x6 ??? SEMPRE LO STESSO DISCORSO DI PRIMA
Glutes machine 3x12
Calf alla multipower 3x15

addominali

Giorno 3

trazioni p inversa 3xmax forse mi hai risolto un gran problema OK
Lat avanti presa prona larga 4x6
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x12

Panca stretta 4x6 Anche qui 6 non sono poche? NO VANNO BENE COSI
Pusch down con l'affare dritto 3x12 Piuttosto preferisco le distensioni con manubrio dietro il collo es:3x10 NO MEGLIO IL PUSHDOWN

[Davide_89]

allora:
Per il curl alla scott non posso fare 4x8-8-6-6?
è la prima volta che farò l'esercizio,e ho paura di fare troppo "cheat",ovvero di aiutarmi con la schiena,oppure potrei provare a fare il 4x6 con il bilanciere dritto da alzato con la quale mi sono trovato sempre benissimo


Leg curl 4x6 ok

Panca stretta 4x6
Qui vengo da un 4x10,ed è soltanto un mese che la faccio,non è meglio un 4x8?Ho pauradi fare male il movimento con un carico che si alza di botto

Pusch down,beh diciamo che questo esercizio non l'ho mai visto efficace su di me
Lo faccio da una vita,e sento di non lavorare bene

Al contrario con le distensioni dietro la nuca mi trovo benissimo (le ho cominciate a fare da un mese)

Se proprio non vanno bene,che altro esercizio potrei fare?



Altra domanda,le croci sull'inclinata...da 30° o da 45°

[4FITMAN]

meglio il bilanciere dritto in piedi e fai 4x6...
panca stretta se facevi 4x10 per dieci con 15kg (ipotesi) vuoldire che con 4x6 ne metti 20kg nn ti preoccupare

invece del pushdown fai le dip tra panche con sovraccarico

le croci a 30°

[Davide_89]

Ok ricapitolando

Giorno 1
Panca inclinata 4x8
Spinte su panca 3° 3x8
croci su inclinata 3x10
pullover 3x12

Lento con manubri 4x6
Tirate al mento 3x8
Alzate a 90 con busto flesso 3x10

Curl con bilanciere 4x6
Curl su panca inclinata 45° 3x10

Giorno 2
affondi 4x8
leg press 3x8
Leg extension 3x10
Leg curl 4x6
Glutes machine 3x12
Calf alla multipower 3x15

addominali

Giorno 3

trazioni p inversa 3xmax
Lat avanti presa prona larga 4x6
Rematore con bilanciere 3x8
Pulley 3x12

Panca stretta 4x6
DIP tra 2 panche con sovraccarico 3x10



Avevo pensato...potrei dividere le spalle nel primo e nel terzo giorno?

Ovvero...fare lento con manubri e un altro esercizio nel giorno del petto,e alzate a 90° nel giorno del dorso?


Un altra cosa,per la parte anteriore delle spalle ci sono altri esercizi oltre alle tirate e alle alzate frontali?

Lo chiedo perchè ho avuto un piccolo incidente oggi con quest'ultime oggi,e non so se è il caso di trovare un esercizio più leggero

[4FITMAN]

si puoi fare cosi per le alzate a 90°,puoi fare i macchinari ovvero shouder press p neutra(macchinario)

alz laterali alla macchina

[Davide_89]

Ok grazie

[4FITMAN]

prego